肌肉型小腿如何瘦?

小腿很粗壮，好像是肌肉型的，怎么瘦小腿肌肉？？

首先你要求确定你的小腿粗是因为肌肉发达造成的还是因为小腿部位皮下脂肪过多造成的，有些人的脂肪比较硬，所以误以为是肌肉。

检查的方法很简单，用手掐起小腿后侧靠中间部位的肉，如果掐起的部分比较薄，那就是肌肉发达的原因造成的腿粗，这可能和你之前的运动方式有关系，如果掐起的部分比较厚，那就是腿部皮下脂肪较多造成的，需要进行减脂。

如果真的是因为肌肉发达造成的小腿粗，这种情况就比较困难了，因为肌肉不像脂肪那样可以通过有氧运动很容易消耗掉，除了进行每周3-5次的有氧运动，每次时间40分钟所有，快步走、自行车、游泳、健身操都可以，最好不要进行跑步，因为跑步姿势的不正确是造成小腿肌肉变粗的一个重要原因。

训练后要对小腿进行仔细的拉伸放松，防止小腿肌肉由于运动造成的堆积在一起

如何瘦肌肉型小腿

小腿有肌肉，是没能好好的进行拉伸，让肌肉都堆积到一块，所以显得小腿会变粗，有些运动量超过了肌肉负荷，造成肌肉内无氧呼吸，产生乳酸，说白了就是运动过量了，还会导致小腿的酸痛，所以剧烈运动之后，一定要进行拉伸，让肌肉更好的伸展，当然也包括小腿的肌肉。

小腿肌肉拉伸方法：

运动后，脚跟着地，前脚掌抵在墙根或其他物品上，身体前倾，会明显感觉到小腿肌肉的拉伸感，两条腿分别都进行拉伸，会减少一点酸痛感，拉伸之后，要对小腿的肌肉进行 ，让堆积到一起的肌肉，更好的伸展开。

跑步后的建议：

晚上用木桶装上热水把脚来连同小腿一起泡，这样效果更好，如果不能泡的话，冲凉洗澡的时候也一定要用热水多冲冲小腿的肌肉，好好放松一下，适当的给小腿进行一下 。

怎样瘦肌肉型小腿？？

洗澡的时候 一下

肌肉型小腿怎么减

我是健身教练，很高兴回答你的问题，给你几种方法

方法一：

50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

方法二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的阀痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

方法三：

薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。

方法四：

狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚擡起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答

怎么瘦肌肉型小腿？？？？？？？

1、每天在睡前用固定的节奏向上蹬100下，注意不要快一下慢一下，要保持适宜的速度，心无杂念，专心蹬，力气不够的时候要坚持。

2、蹬完100下之后不要马上把腿放下，要保持预备姿势，尽量把两腿并拢，慢慢向上笔直地向上伸，注意脚尖绷直，膝盖也不能弯曲，把这个姿势保持3分钟，再慢慢把两腿放下来。

3、做完以上动作后，应该感觉到整条腿都会有些酸麻，人也会有些吃力，不要急，这个时候你必须还要好好 一下腿部。这组动作的好处就是能让大腿内侧的松散部分紧绷起来，大腿每天都在变细，瘦腿效果相当明显，另外对腰腹部的肌肉也有一定锻炼。需要注意的是，这个动作一定要每天坚持，不能三天打鱼两天晒网，那样就根本不起任何效果。

专家表示：如果大家要想瘦小腿的话，建议各位把腿成90度搭在墙上至少坚持15分钟以上，这样坚持操作必能收到意想不到的效果哦。这个瘦腿的最快方法对瘦小腿十分有效的。

怎么瘦肌肉型小腿，

喝OS咖啡，我用的

怎样才能瘦肌肉型小腿

这样吧，减少些运动吧，尤其是高强度的运动就不要做了

肌肉型小腿怎么减

肌肉型粗腿虽然比较难瘦下来，但粗腿的人一定要注意平时生活的一些细节，这样才能有效地预防肌肉型小腿，同时使肌肉型小腿慢慢瘦下来。

预防肌肉型小腿的工作必须做足。首先，要从生活小细节出发，调整好自身的站姿与走姿，平时多腿部 运动，这样使你的肌肉型小腿在运动 中，得到放松。通过 使肌肉变软，可到达较好的瘦小腿效果。

端正自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一个方面。首先，正确的站姿不但对难看的腿型有矫正的作用，而且会使人的整个体态更加端庄。结实臀部和大腿的肌肉，还能改善经常驼背的不良习惯。动作要领：挺腰收腹擡头挺胸，并要将这种习惯保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的难看腿型就会渐渐得到改善。

端正自己的走姿也可以改善肌肉型粗腿的情况。若平时走姿不正确，腿部用力不对，或者方式不对，都很容使得小腿有腿腹，进而进化成萝卜腿。正确的走姿：脚尖先着地，走路是尽量沿着直线走，行走时两膝会微微碰触摩擦。

尽量使小腿得到舒展，想让自己的粗腿变细，就必须让自己腿部肌肉松弛下来，拉长腿筋，双腿就很快变得修长了。那如何让自己的腿部得到伸展呢？腿部伸展动作要领：坐在椅子上双腿自然下垂，先放松15秒，然后将脚尽量往上翘，当小腿腹有酸痛感即可；脚继续上翘，至最顶端后停留10秒，再放松15秒，再做第二次。每只脚做八次，共做六轮。当你觉得自己腿部肌肉较硬的时候，或者腿腹有肿胀感可以做一下这个动作。

腿部 也可以使肌肉型小腿变细， 过程中，尽量用力地压裂腿腹，使小腿肌肉变软，最好能使你的腿部产生酸痛感，这样效果会更好。

路径：从脚踝开始，向上经过小腿腹到膝盖 ，由下往上 ， 时尽量使小腿放松，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂。

怎样瘦小腿肌肉型图解

减小腿有三种方法:

1、 最最简单的方法就是:慢跑，但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿，然后再做提踵练习。 这个方法呢瘦得比较慢，但是只要坚持下来，一定会达到效果的。

2、 晚上躺在床上或是看电视的时候把腿靠在墙上让它与身体成90度角，保持这样的姿势20分钟，一定要天天坚持做，因为这个效果相对慢一些。这个方法呢可以促进血液和淋巴液的回流，对于那些因为水肿显得肥胖的人是很有效。

3、 小腿减肥操

(1) 后背靠到椅子上，慢慢擡起一条腿，将脚向前伸展，保持2秒钟，然后将腿收回，脚放低至接近地但不触及地面的高度，然后再将它擡起，每条腿最少做做15次。

(2) 身体站直，手扶在椅子背上，右腿使劲的向后伸，幅度呢以自己感到舒适为宜，身体要一直保持直立，然后收缩臀部并保持这样的姿势2秒钟，收回，再继续相同的运动，每条腿做10-15次。做完右腿再换左腿。

小腿怎么瘦？小腿很结实，我是肌肉型小腿。

第一步： 膝盖

膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始 ，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过， 的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。

第二步：紧实大腿线条

大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分 ，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。

第三步：改善小腿微循环

方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚擡高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌 ，每边做10分钟即可。

方法2：睡前将腿擡高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。

第四步：消脂收紧运动

step1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

step2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

step3：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

step4：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

-健身

首先是小腿肌肉是包含了比目鱼肌和腓肠肌连个主要的肌肉。这两个肌肉的收缩发力会出现踝关节的运动，也就是垫脚尖的动作。那么在训练小腿肌肉的时候就可以通过垫脚尖来完成，在健身里我们称之为提踵训练。可以负重，也可以无负重。当然是负重的效果会更好一点。负重也比较随意，比如手中提个重物，抗一个杠铃等，在家训练的话甚至可以背一个双肩包里面装满东西都可以的。那么提踵训练的时候，建议最好是能在一个台阶上进行，将自己脚前掌放在台阶上，脚后跟空出来。然后快速发力向上，达到最高点做顶峰收缩，然后下落就可以了。

至于想减大腿脂肪，首先要明确一个该概念就是除了抽脂手术，一般是不能做到局部脂肪含量下降的。我们在做一些有氧运动的时候消耗脂肪是一个全身脂肪同时下降的。而要让局部围度改变，那是属于塑形训练。那么在进行塑形训练的时候，我们一般是会采用全身减脂的同时，针对局部进行肌肉力量训练，在消耗掉多余的皮下脂肪的同时，增加局部肌肉的密度，提高皮肤弹性，这个时候就能做到局部围度变细的效果了。如果你想训练大腿的话就采用下蹲的动作就可以了。这个是一个比较好的大腿肌群和臀部肌群的训练动作。当然，你也可以通过爬楼梯来消耗多余脂肪的同时来加强大腿的肌肉力量。

最后关键的就是在训练结束的时候一定要针对目标肌肉进行放松拉伸。这样可以有效的提高肌肉的恢复和肌肉线条的拉长。小腿的肌肉拉伸很简单，还在训练的台阶上，将脚前掌放在台阶上，然后将脚后跟空出来缓缓向下达到最低点，保持15到30秒的时间，向上休息之后重复几次就可以了。大腿的话，前侧股四头肌伸展，左手拉左脚脚尖，屈膝后弯，将脚后跟靠近臀部，保持大腿垂直地面就可以了。然后换另外一边。大腿后侧的伸展就简单了，就是我们常见的压腿。但是同样是保持静力伸展，保持15到30秒之后休息之后重复。

如果想塑形的话一定要注意先减脂，不然只针对局部进行力量训练的话，你会发现围度不但没有减小反而会变大。

下蹲运动有很多种，对于那种一天蹲上100多下的那种，

还是不要尝试的比较好,那样肌肉会变得很发达

这里有些建议，你看看， 一定要坚持下去

减大腿：1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

这是从网上看的版本

这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

希望可以帮到你

求采取

瘦小腿肌肉最有效运动

　瘦小腿肌肉最有效运动，小腿粗壮实困扰很多女人的问题，特别是一些经常站立或者行走的人，而合理的运动不仅你能减肥，还能帮助我们瘦小腿肌肉，以下分享瘦小腿肌肉最有效运动，一起来学习吧。

瘦小腿肌肉最有效运动1

　 按摩法瘦腿

　 方案一：按摩放松肌肉

　取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

　1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

　2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

　3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

　 方案二：按摩+拉伸运动

　每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

　 方案三：拍打软化肌肉

　想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟（或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

　平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

　 在床上做伸展动作瘦腿

　1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

　2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

　3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的'动作，约做个30分钟即可休息唷！

　4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

　 其他瘦腿方法

　 1、站立提腿法：

　双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

　 2、坐着提腿法：

　在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。

　这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

　 3、坐着直腿、提脚跟法：

　先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

　 在日常生活中瘦腿

　1、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　2、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　3、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

　4、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

瘦小腿肌肉最有效运动2

　 重塑小腿线条

　1、平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直。

　2、左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次。

　3、右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10次。

　 注意：

　尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆。

　 伸展小腿肌肉

　1、双脚交叉站立。

　2、上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒。

　3、交换交叉双脚，每边重复动作10次。

　 注意：

　注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡。

　 紧实小腿线条

　1、身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒。

　2、左右脚交换位置，每边重复动作各10次。

　 注意：

　初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁。

　 拉松小腿肌肉

　1、面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉。

　2、交换双脚，重复动作10次。