怎么提高卧推重量

怎么提高卧推重量,第1张

肩部围度与力量对卧推有极大贡献,当我的过顶推举动作有提高(不管是实力推还是借力推),我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量,还会觉得更轻松、更顺畅。实际上,当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升,使用卧推强化计划却不会。

肩部围度与力量提高,卧推就提升;反之,卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时,我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实,我的肱三头肌和胸肌增长了,其他肌肉也有一定提升。然而,我的卧推水平却毫无起色,甚至倒退。不久,我觉得推多重都很难受。

开始训练卧推前,可以先做5组5下的过顶类动作(实力推、借力推、哑铃推举)。一开始因为疲劳,卧推力量会有所下降。但不用多久,你的卧推力量就会回来,而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举,第三是深蹲,第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。

如果要减脂,要想办法维持力量,避免肌肉丢失,进而影响到卧推。为了保持力量,我推荐你在减脂时,用略高一点的动作次数。用5-7下做组,似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时,你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推,直到肩膀恢复。

用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部,让杠铃挂在弹力带上。这样,弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量,有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时,你早已有了充分准备。当你肩部不适时,就用这种方法来训练卧推,直到你找到问题的所在,并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。

哑铃肩推和卧推相比下,哑铃肩推更重,肩推要比卧推难,毕竟肩部属于小肌肉群!主要看你十公斤能一次性到力竭能推几个,八个以上就可以再增加点重量了,125kg的,六到八个可以先用这个重量练,每次三到五组,每组休息十到二十秒!祝你坚持,越来越厉害!

把肩膀练宽可以:挺举、大重量俯身划船、哑铃肩上推举。

1、挺举:挺举是一项重量举重的动作,运动员使用稍宽于肩宽的握距,慢慢提起杠铃,当杠铃横过膝盖时,全身用力猛拉杠铃至颈前,然后迅速将杠铃推起至头顶,并伸直手臂,最后稳稳站立。挺举是举重比赛中的一项重要动作,需要综合发展力量、速度和技巧。它们可以帮助增加肌肉力量和质量,提高身体的功能性。

2、大重量俯身划船:俯身划船是一项增加背阔肌厚度的重要训练动作。运动员俯身弯腰,握住杠铃,用背部肌肉将杠铃拉至腹部附近,然后缓慢放下。这个动作主要锻炼背部阔肌和斜方肌,有助于塑造强壮的上背部和肩部线条。在进行这些动作时,确保使用适当的重量和正确的姿势,以确保训练的效果和安全性。

3、哑铃肩上推举:这是一种锻炼肩部三角肌的常见动作。这个训练动作都是在力量训练中常见的练习运动员坐在凳子上,握住哑铃,将哑铃推起至头顶,并完全伸直手臂,然后再缓慢放下哑铃。这个动作可以增强肩部力量和稳定性,有助于塑造强壮的肩部线条。

把肩膀练宽好处

宽阔的肩膀可以使上半身的比例更加协调和平衡,让整体外观更加健壮和吸引人。练宽肩膀涉及多个肌肉群,如背阔肌、三角肌等,这些肌肉的强化可以提高上半身的力量。宽阔的肩膀可以使身体姿势更加挺拔,改善不良的姿势问题,减少背部和颈部的压力。强壮的肩膀对于日常生活中的运动功能非常重要,如搬运重物、举起物品、进行各种体育活动等。

强化肩膀周围的肌肉可以增加肩关节的稳定性,减少肩部受伤的风险。大肌肉群的训练可以增加身体的肌肉质量,从而提高基础代谢率,帮助燃烧更多的卡路里。拥有健壮宽阔的肩膀可以提升个人形象和自信心,增加自尊感。

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我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了,因为在长期的实践中我发现,想要把肩部练得好看有形状,不一定要用大重量,相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。

对于肩部的训练,我们选择合适的重量即可,不必过于强求力量而损失了动作的标准度,实际上肩部是非受力肌肉。

一开始健身的时候,我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果,所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力,我努力的使侧平举这个动作能举高一些,但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量,身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。

对于一个女性来说,大重量练肩是十分不好的,因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大,斜方肌对于女性的外观来说,会有一种溜肩的错觉,不太好看。

很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况,我问过不少的伙伴,他们多数以为肩部只有一个关节,也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。

实际上,肩部是有四个关节的,其中有2个在力量训练中不常用到,它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中,发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂,而且连接得十分精细,所以在我们大重量训练和肩部快速转动(比如打羽毛球)的情况下都十分容易导致肌肉受伤,严重的情况下还需要做手术来进行恢复。

我曾经进行肩上推举时(用30磅哑铃),锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感,非常不适,还盲目地以为是因为我的训练不够多,肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛。

后来经过学习才知道,非也,疼痛是因为肩部肌腱炎。在锻炼的过程中大重量推举,由于肩峰突和大结节之间的空间太小,导致肌腱磨损受伤。

所以,对于肩部的练习,我们无需用大重量。想把肩部练得好看,实际上也就是训练三角肌即可,而三角肌分为:前束、中束、后束。可以用多关节动作去锻炼,比如过头推举,可以用自由重量进行练习。

锻炼完整个肩部后,还可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中,你可能无法以太多负重练习,但是这没关系。

一昧地强迫自己举起更大的负重只会令身体调动其他部位肌肉,进行“借力”,反而会影响目标肌肉的训练效果,增大受伤的风险。

所以,肩部训练采用合适的重量即可,记得,切勿因为挑战负重而导致动作姿势扭曲变形。

此外,不要在热身时就训练到肌肉力竭。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量,影响训练效果。

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     哑铃是一种不错的健身器材,能够锻炼出三头肌,许多专业的健美运动员,通过哑铃来练中手臂的肌肉线条,下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍,希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`,以免不正确的哑铃引起不协调。

 如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举

 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

 目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

 哑铃肩上推举

 动作要领:

 1坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方

 三角肌中束:哑铃肩上推举

 2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  注意事项:

 1这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。

 哑铃肩上推举

 2动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。

 哑铃肩上推举

 3中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

 4为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

 哑铃肩上推举

 5推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

 用哑铃锻炼身体很重要的,通过哑铃肩上推举,可以练出完美的肌肉和三角肌,不过要注意的是,在哑铃的推举过程中,力度不要太大,以免容易受伤,腰部力量要分散到肩膀部位,尽量的将哑铃放低,以免引起腰肌劳损,或是肩膀受伤。

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