我们都想让自己看起来更有型,穿衣更好看,但是又不知道应该怎么办,这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼,三角肌是我们肩部和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时,肩部也会得到有效的改变,变得更加好看。
那么应该如何锻炼三角肌呢?
第一种方法:
首先我们可以进行阿诺德推举,锻炼我们的三角前束和中束,把哑铃举至胸前,然后把哑铃向外打开,再向上推起,下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀,保持它们的发力紧绷。
第二种方法:
还有一个动作叫哑铃侧平举,我们在练习时不要使用过重的哑铃,过重的哑铃会使姿势发生改变,从而影响锻炼的效果,还要注意把肩部向外打开,肘部稍微弯曲,手臂不用完全伸直。
第三个动作:
最后一个动作是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼也绝对不能忽略,这样才可以让我们的三角肌变得更有型。
哑铃是最为常见的健身房器械之一,如果非要选择个排名,它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外,对于许多锻炼许久的大神或者达人们,也是必不可少的器械之一。
对于办工作或者学生党,因为工作学习的原因,可能没有太多时间去健身房锻炼,哑铃小巧方便携带,放在宿舍或者办公地点,也是不占地方,可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。
撸铁常常练,体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃,锻炼我们的全身(或者大部分)肌肉呢?下面给大家(尤其是新手)推荐简单有效的四组哑铃健身动作,让你在简单几分钟锻炼过后,快速有效的锻炼你的全身,让你更为的健康,在工作学习时候,也更有活力和效率。
第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。
第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!
第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
肩膀是上肢边缘的部分,许多人在看人第一印象时候,会对于一个人的整体轮廓记忆有为强烈,有个好看的肩膀,会让人心里觉得这人较为可靠和能干。如何打造肩膀,也是许多健身新手转下老手的一个过渡阶段,当你开始注意锻炼肩背时候,说明你已经不是那个什么都不知道的萌新了。
锻炼肩背,主要是为了提升自己身体的宽度,让自己从侧面看上去,可以更为的雄壮,也就是更Man,好处也不少,简单而言,你再也不用穿那种要垫肩的西装了,穿紧身T也可以让你看起来是头猛虎野兽。对于背部身材而言,通过锻炼肩背,可以让你的倒三角和肩背连为一体,整体一体性更高。
练习肩膀需要注意的是,我们需要化整为零,将整体分散成一个一个的部分,针对性的锻炼肩部某一部肌束,这样可以让你更为有效的快速练出想要的形状。
在肩部训练时候,因为肩膀不似腹肌,它不是耐劳肌群,负荷不应过重,所以在锻炼时候,可以利用辅助器械,少重量、多频次的锻炼,让我们在不浪费手臂力量的同时,锻炼到我们肩膀。
下面,给大家推荐三组锻炼肩部肌肉的方法。
第一组动作:史密斯机肩上颈前推举
目标肌束:前束
说明:该动作是很有效锻炼前束动作,对于许多健身大神而言,锻炼前束,并非必要,应为许多其他的动作,都可以辅以锻炼前束。所以此动作,各位如果前束若非太过孱弱,可以跳过。
动作要点:坐在史密斯器械椅上,双脚踩实,肩背贴紧靠背,保持上半身躯干稳定,可以略微后仰;双收抓握杠铃,最高点手臂可以不用伸直,最低点在颈部胸前即可。
第二组动作:俯身杠铃划船
目标肌束:中束
说明:对于锻炼肩膀,中束和后束是酔为需要特别照顾的,尤其是中束,锻炼好了中束,基本就可以算是锻炼好了百分之80的肩膀。
动作要点:双脚开立,腰背挺直,双手抓握杠铃,做俯身划船动作即可。
第三组动作:哑铃阿诺德推举
目标肌束:中束、后束
说明:增加旋转动作,可以让中束、后束更加得到有效刺激,也可以让一成不变的动作,增加组合后,让旁边相关肌肉得到刺激,让肌束更快的得到生长,而且还会更加协调。
2缓慢将哑铃举过头顶,不要完全锁定,与此同时转动你的手,大拇指向内转,使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,同时转动你的手,使其恢复至动作的初始状态。不要借力,保证哑铃完全在你的控制中,这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。
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