做哑铃卧推时可能向下幅度过大，过重，导致大臂和肩膀的连接处骨头一抬臂就想，疼，影响健身，怎么回事？

我觉的是几个月后 你又不热身就开始做才痛的，

我说的热身不是拉筋什么的，当然拉筋是必须的

你应该要在正式开始前，每个动作做1-2个热身组，重量是你正式的50%，第二个热身组是70-80%

我和你分享下我的经验吧，

我刚开始健身的时候，也是不喜欢热身，觉得会浪费力气，常常手脚冰冷的就开始练，也是常常受伤，可怜的是，我还不知道这是受伤，以为是肌肉受到刺激，是锻炼到了，郁闷

直到有次我做负重深蹲的时候把腰扭到了，痛了两个星期，我和朋友讨论这件事，他就立马指出我不热身的缺点，说如果你不做几个热身组，肌肉还是冷的，你开始的1-3组很可能都是浪费时间，因为肌肉根本不会充血，因为肌肉还没醒，而且肌肉没有预热，韧性非常差，很容易受伤，之后我在每次健身之前都会每个动作做1-2个热身组，我发现，不当没有浪费到力气，反而正式来的时候，状态超好，不夸张的事，我再也没受伤过，所以热身的观念非常重要，

希望你下次试试，我相信你不会那么容易再伤到了，我现在都会花5分钟拉筋，10分钟做热身组，

首先，在正式进行这篇文章之前，我要先给大家介绍一下这个动作的基础，这个动作真的是最容易犯错的，如果你错了，那么你的胸肌就会很不容易生长。

首先我们要先讨论一下我们的目标肌群，在做这个动作的时候，我们的目标就是让胸肌受力。

因为这是哑铃卧推啊，所以上胸和下胸会受力一点，主要就是这一块受力，但是也是取决于不同的人，取决于它的身体形态。

胸肌的作用是将手肘向前用力拉伸，这点是最需要被牢记在心里的，因为很多人在向前推重量的时候他们想的就是往前面推。

其实我们应该交叉着向前推，在这个前提下我们实际要做的就是将手肘打开，再向前推到一起。

在做训练重量之前，我建议你先空手做一两组去热身，空手做的目的其实就是让自己的肌肉纤维记住这个动作的运动轨迹，尽最大可能的让自己该锻炼到的地方变成固定器械的样子。

在我看来，下背部供起来是有一点帮助的，因为这样可以稍微改变一下你胸骨的角度，这样可以帮助你在推的时候，保持肩膀后收。

这个动作还是有些困难的，但是我还是希望你们都尝试一下，然后把手往前推， 在做任何一种推类动作的时候。

不要从底部开始动作，因为这样比较难调整，特别是重量特别大的时候，所以从顶部开始动作。

所以我们首先需要将自己的肩膀后收。尽量让肩胛骨靠近，然后胸打开，向后收缩肩部，接着向下的时候，稍微弯曲手肘。

这个时候你的手应该全程都在肘部的正上方。你一定要将自己的手肘下到一个能够感受到胸肌拉伸的位置。

一旦你空手完成了一组之后，就可以开始另一组热身了，热身时候的重量应该远远不及你平时训练的重量，大概就用你平时训练重量的一半就可以了。

现在我给大家介绍一下基础的准备姿势，首先将哑铃放在膝盖上，接着人往后躺，双手举起哑铃，这就是准备姿势了。

然后肩膀尽量后收，下背部略微拱起，然后慢慢向下，略微弯曲手肘，一定要保持手在肘部的正上方，然后在这个时候做顶峰收缩。

在最后，想象着在做这个动作的时候将两个手肘无限靠近，并且在动作的顶部用力去收缩胸肌，这样才能起到最好的训练效果。

小编我希望大家能够更好的去做哑铃卧推，让自己在练胸的时候，有一个更好的训练效果。

大家好，当你点进来的那一刻，你就迎来了一次升级改造的机会，我们时常抱怨动作还是不够高效，那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的，那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导，哑铃肩推怎样做效果会更好？

在健身过程中是需要不断进步的，这一点就像是在湍流的河道里划船一样，如果你不努力向前滑动水浆，那么将会迎来的不仅是巨大的水流，还会面对向后倒退的窘迫局面，所以你需要不断向前。

那么我们完成各个动作的技术，就像是挥动船桨的要领一样，掌握了之后你就能更高效的划动他，所以你需要的不只是不断的加大重量，而是去完善这些技巧，才能迎来向前进的辉煌。

那么动作的升级指的就是完善技巧，可能你的动作和别人并没有很大的不同，但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧，这就是产生变化的原因，一点点的差距就是从这里产生的，所以还不重视起来吗？

说到肩部这个肌群，虽然他从全身来看是比较小的，但不代表他不重要，越是细小的地方，就越需要小技巧来充实他，这样你才能将其练的比较好，否则只是不断的迎来挫折，所以动作升级是很有必要的。

哑铃肩推这个动作很多人都做过，是用来对我们肩部前中束进行锻炼的，那么这个练习要怎样去升级呢，看起来好像没什么地方需要改进的，但并不是这样的，其实还是有地方可以改进的。

让我们回顾一下哑铃肩推这个动作，需要用到的只是一副哑铃，以及一个可以靠着的健身椅，当然以站姿也是能够完成的，但是为了更加的稳定，我们还是加上健身椅更加好一些，毕竟稳定是很重要的。

首先我们需要坐在健身椅上，让自己的背部和靠椅贴得紧紧的，然后双手握住所选的哑铃，重量不用很大，双脚也需要牢牢的踏在地面，然后挺直上半身推起哑铃，让手臂在身体两侧开始运动起来。

我们可以升级的地方，就是这个推举哑铃的过程，一般情况下，我们都是直上直下的去推，虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激，但是这个刺激明显是不够的，所以我们从此入手进行升级。

首先我们将哑铃拿起时，先将他推到胸部的位置，让掌心对着自己，并且哑铃相互的平行，这样的姿势更符合我们的机体构造，虽然这只是一个启动动作，但这一点小改变就会让你舒适很多。

做好准备动作后，向上推起哑铃的时候，手腕需要有一个转动的动作，这就是我们升级的地方，以前只是向上手腕不变的推起，而这个转动的动作，会让肩部的肌肉激活的更多，就意味着更多的肌肉参与进来。

那么用上面的动作推起哑铃之后，我们还需要按照相反的动作，让哑铃慢慢的回到最初的地方，那么这个小小的改进你学会了吗？如果还有什么不懂得地方，可以在下面留下你的疑问之处，让我们一起来解决。

大家好，侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作，它可以对肩部整体带来比较好的刺激，尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分，所以它很受欢迎，那么哑铃侧平举练肩最多见的2大问题，快来看看你有没有犯过

首先我们要确保在训练时的安全性，尤其是对于肩膀这个全身最灵活的部位之一来说，就是由于它的这一点特性，所以它的稳定性也是很差的，我们就更需要注意在锻炼它的时候保证安全。

对于想要迅速摆脱瘦子标签的训练者来说，可能会过于心急了一些，所以就会做一些危害肩部健康的事情，所以这类人要做的并不是加快训练负荷的提高，而是对于正确训练要求和知识的掌握程度。

那么要给大家的第一条建议，就是在锻炼肩部肌群的时候，你可以脱去自己的上衣，直面自己的训练目标，这样不仅可以消除自身的恐惧，还能让自己确保是在对目标肌群造成刺激。

如果你所在的健身房不允许你这样做的话，我们也可以通过挽起袖口，来露出自己的肩部肌肉，这样做的目的不是让你对自己看个没完，而是让自己更好的观察目标肌肉，在进行动作时的收缩，以达到念动一致。

那么侧平举中最多见的两大问题是什么呢，首先不管是何种问题，你都要不断的去完善自己的训练动作，最终的目标就是为了给肌肉更好的刺激，让效果可以更棒，而不是怎样去省力。

问题一、手肘有些弯曲

可能大家接受最多的观念，就是要稍微的弯曲一些手肘，避免给肘关节带来过大的负荷，但那是针对那些上推或是平举动作，而不是我们的侧平举。

大多数人不能将手臂几乎伸直的原因，还是所选的重量过于大了，那么就会造成不能完全收缩三角肌的情况，所以要做出的改变就是，降低你所选择的哑铃的重量，然后做半程的动作，这样就可以在手臂几乎伸直的情况下，始终对肩部肌群带来张力了。

问题二、注意力不在肩部，而是想着要将哑铃上下的移动

大多数人做动作，大脑中所想到的只是动作的完成模式，手臂是怎样运动之类的，要记住的不是这些，而是要让肩部肌肉得到收缩，你是因为这些肌肉的收缩而带动手臂的运动，而不是手臂的运动来迫使这些肌肉 收缩，区分开这两点你的训练就会得到升华。

那么不管你所遭遇的是何种问题，都应该在以刺激要锻炼的肌肉的情况下进行调整，没有所谓的标准动作，只要可以将自身要练到的肌群刺激到位的都是好动作，这一点适用于任何部位的训练。