跳绳的频率怎么把握?

跳绳是可以减肥的而且是一项相当好的减肥运动减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

相信你心中已有了答案，但其他的问题又接踵而至，可能你现在在想：跳绳会不会让腿变粗？有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗？

如果你明白了有氧运动和减肥的关系，就会少问很多无知的问题。这样一来，你会明白跳绳使胸部和臀部下垂的说法是多么荒谬。跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。还有人竟然说跳绳会使胃下垂，这种人被我碰见非抽你！但跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。

跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

具体做法如下：

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

武派太极拳前辈教徒，都要初学者先练习基本功，等基本功练扎实后，再学拳架。像盖房子一样，没有坚实的基础，就造不出牢固的房屋。没有扎实的基本功，也很难练好拳架。武派太极拳的基本功因人而异，对青少年强调练好腰腿功。如练习踢腿、悠腿、压腿、飞脚、下腰、里合腿、外摆腿、旋风脚、虚步、弓步、仆步等。我师李圣端先生常说：“青少年骨骼柔软，正是长身体的时候，先练好腰腿功，有助于身体匀称健康的发育。日后练习拳架，不致下盘轻浮无力，一些要求腰腿功高的拳势，也才容易做好。”李老师本人的腰腿功就很好，他五十多岁时，还能双腿并立，直膝弯腰双手紧按地面；走架时，“下势”照样右腿屈膝下蹲，臀部近地而上身中正；“践步打捶”，还可飘身纵出七八尺远；“单、双摆莲”，仍能手击脚面，清脆有声。年少时如无扎实的功底，老来就很难有这么好的身手了。李老师为了让青少年练好腰腿功和腿法，还常要学生先练习几趟弹腿。他说：“弹腿是学习拳术的基础拳，通过弹腿的锻炼，把腿踢出来，不仅增加了腰腿的力量，还为日后掌握太极拳的腿法奠定基础。”20岁以上初学者，因年龄较大，腰腿已硬，再练以上这些基本功困难较大，可改练各种桩功。这些桩功较多，常用的有：

1无极桩：类似拳架中的无极势。要求两足平开与肩同宽；两膝微屈，两臂弯曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球；双目向前平视，头宜正直，提顶吊裆，松肩沉肘，含胸拔背、尾闾中正，胸宽腹实，气沉丹田；周身放松，自然安舒，聚精会神，摒除杂念，自然呼吸。

要点是：(1)要“心静体松”。李亦先生在《五字诀》中首先提出的就是“心静”。并说：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向，故要心静。”初学走架最不易做到心静，所以要先通过站无极桩来锻炼这一功夫。初学拳的人大都容易紧张，故要求“体松”，精神、关节、肌肉处处放松，为日后练拳走架打好基础。　(2)要足与肩同宽。因“涌泉穴”在人足下，“肩井穴”在人肩头，站桩时足与肩宽，两“涌泉穴”和两“肩井穴”上下相冲，才能气机上升，运行于身。好像打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。

通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然后再练拳架，自然就较容易了。

2太极桩：分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起势，两手一前一后，前高后低；两脚一前一后，前虚后实；身法要求同无极桩，周身轻灵，务求自然。练习这一桩功，由于屈膝蹲身，腿部承重力较大，蹲得越低，承重力也越大。通过这一锻炼，可增加腿部力量。但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病。应当循序渐进，逐渐放低身势。

太极桩先练定势，再练动势。先按定势太极桩站好，如取左势，则左手左足在前、右手右足在后，成左虚右实步。两手从胸前下落回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前恢复原状，其往复路线如划一竖圈；同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬。如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢。要左右交换地练习。这一桩功颇似过去北方人用辘轳(一种滑车)从井里打水的动作，用来练习松肩活肘、坐腿转腰和弓步前挤等易收显效，对日后走架稳固下盘、肩松腰活、上下协调等有很大裨益。

3前进步：体重完全置予左腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯提膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧(图1)；接着，身躯微向右旋，右足足掌上翘，足踵向右前方轻轻铲出(劲点在足踵，如向前踢物)(图2)；足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，伴随重心前移，足掌缓缓落平，右膝前弓，全足踏实，左腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成右弓步(图3)。

上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂移于右踝里侧，体重完全置于右腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正(图4)。接着身躯微向左旋，左足掌上翘，足踵向左前方轻轻铲出(劲点在足踵，如向前踢物)。足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，足掌落平，全足踏实，左膝前弓，重心前移，右腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成左弓步(图5)。

如此一步一步不断地往前行进，动作熟练后，还可随意左右转弯或转圈练习。

两腿步距以能维持重心稳定(实腿膝和上体不动，虚脚能自由移动)为宜，不必太大；横距以本人两胯宽度为宜，不要前后脚落在一条直线上，否则影响步伐。

行进时，要保持一定水平，不可忽高忽低。待这一前进步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当前进之步铲出，足踵快要着地时，后足用力蹬地，如篙撑船，将身躯水平式地再往前推进一步或半步，然后前足落地踏稳。这种前进步法，自然较前者要难，但熟练后，对增强腰腿功力、随时维持身体平衡好处很大，应多多练习。

4后退步：先站好无极桩，两腿屈膝下蹲，胯根放松，涌泉吸地；两掌分开置于身躯两侧，肘弯微曲，掌心向下，掌根下塌，如扶物状。然后，重心左移，体重完全置于左腿，膝盖对足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯屈膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧；接着，右腿向右后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实；落胯屈膝踏稳，重心逐渐移于右腿，尾闾垂直对正足踵，左腿自然舒伸，胯根微内含裹裆，成后坐步。

上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂，移于右踝里侧，体重完全置于右腿。接着左腿向左后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实，落胯屈膝踏稳，重心逐渐移至左腿，尾闾垂直对正足踵，右腿自然舒伸，胯根微微内含裹裆，成后坐步。

如此一步一步不断地后退，动作熟练后，也可随意左右斜撤。两腿步距和横距等要求同前进步。待这一后退步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当后退之步足尖将要着地时，支撑腿用力蹬地，如用篙支岸开船，将身躯水平式地再往后推移一步或半步，然后后退之步再落地踏稳。

以上前进、后退共是四种练法，应坚持多练、练好，有助于走架和推手。

向前上步，抬腿要低，几乎是擦地而行，出脚劲点在足踵，落足则似踩物；退步略高，要含有“泚劲”，支撑腿要松柔，力量要落到足心涌泉，与地相吸，如同长在地上一般。

5踩步：先站好无极桩，胯根微收，双膝下蹲，左掌外旋向胸前掩裹，护于胸前(图6)；右手握拳，边外旋边自左臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，左腿踏稳，体重完全置于左腿，右腿提膝，足尖向上略向右斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即前下踩踏(图7)，左膝略弯，重心置于左腿；身躯微微左旋，右拳变掌内旋回采于右胁前，掌心向下，左掌向前闪击，掌心斜向下(图8)。

上势不停，右足微向里扣，右掌外旋向胸前掩裹，护于胸前；左手握拳，边外旋边回收于腹前，再提起自右臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，右腿踏稳，体重完全置于右腿，左腿提膝，足尖向上略向左斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即向下踩踏，右膝略弯，重心置于右腿，身躯微向右旋(图9)；左拳变掌，内旋回采于左肋前，掌心向下，右掌向前闪击，掌心斜向下(图10)。

踩腿法既是桩步练习，又是用足掌(或足踵)趟踢对方膝盖(或迎面骨)、下踩脚面的技击招法。武派太极拳多化用于搬揽捶等拳势中，动作虽较复杂，仍须不间断地练习。久练之后，除周身能协调一致外，腰腿皆有坐劲，下盘稳固，有利于稳定重心，掌握平衡，化发始能从心所欲。

平时练习踩腿法，宜慢不宜快，要上下相随，动作一致。

以上步法适合青壮年练习，若中年或老年习者，可练习独立步，以增长腰腿功夫。

6独立步：初学者站立时，可先以食、中二指扶住桌椅(或其他可扶之物)，以一足立地，一足抬起，注意气沉丹田，足心涌泉贴地。站立平稳，随着腰腿功夫的加强，可逐渐延长站立时间，支撑腿落胯屈膝逐渐重心降低。可左右腿调换练习。熟练后，只用一指扶持桌椅。久之腰腿有力，站立稳定，可以不用再扶桌椅，仍能站立三五分钟，悬起之腿可以左右旋转划圈，练习弹踢、膝端上顶等动作。

太极拳练拳打手要求其根在腿，如腰腿没有功夫，则步伐漂浮不稳，不能落地生根，功力不易提高。故中老年初习太极拳者通过本法练习，不仅可以较快地增长腿功，且有益于心脏、脑部之健康，于体用皆有裨益，不可因其形简而忽视。

近人练拳，大都不愿练习基本功。有些拳师为了迎合这些心理，也就直接教练拳架，其实这是不好的。本固而枝荣，没有扎实的基本功，是难把拳架练好的。练好基本功再练拳架，容易掌握走架中的各种要求，提高拳艺较快；不练基本功就练拳架，难度就要大得多。

　　身体动作组：　基本组（适用于难度动作） 其他组（适用于连接动作）　跳 各种移动　平衡 小跳、单足跳　转体 摆动、绕环　柔韧和波浪 旋转　跳　所有跳步难度动作必须具备以下基本特点： 艺术体操

　　跳步要有一定的高度　空中姿势固定并且准确　动作姿势幅度大　跳步缺乏适当的高度，姿势不固定、不准确，或缺少足够的幅度，则不算难度，此外还要扣完成分。　确定跳步难度价值的标准　难度价值为A（001）的基本难度：跨跳、鹿跳、"哥萨克"跳、结环跳、垂直跳转体180度、挺身跳和"羚羊"跳。　难度价值为B（020）的基本难度：反跨跳（旋转和跨跳结合）、屈体跳和分腿跳、有转体的剪式跳、经跨跳起跳的变身跳、团身跳、屈腿垂直跳转体360度。　每次将下列动作中的一个单独动作或一个联合动作（由下列动作中的2个或是个动作构成）加到基本难度内，则难度价值可增加010分、020分或更多。　增加一条腿的姿势或者腿部有限的运动：+010分。　在垂直跳时，每次增加180度：+020分。　绕躯干垂直轴旋转，每次增加180度：+020分　增加躯干后屈或腿部大的运动：+020分　在非垂直跳时，每次整个身体旋转180度：+030分　若不是基本跳步的一部分，每次通过跨跳部位：+010分　平衡　所有平衡难度动作必须具有以下基本特点：　立踵或者单膝完成；　有明显的停顿；　姿势固定并且准确；　动作姿势的幅度大；　平衡姿势一旦形成就要与器械动作结合，根据难度水平，至少做1个、2个或3个器械动作。　任何用全脚或无明显停顿所完成的难度动作均不算平衡难度。缺少上述要求中的任何一个，也要扣完成分。　 艺术体操

　　每次将下列动作的一个单独动作或一个联合动作（由下列动作中的2个或3个动作构成）加到基本难度内，并且增加器械的技术动作，则难度价值可增加010分、020分或更多：　无帮助的向前或向侧高举腿：+020　有帮助的向后高举腿或结环：+020　无帮助的向后高举腿或结环：+040 2 单膝支撑，高举腿，同时躯干后屈：+020　躯干后屈位于水平部位，腿前举：+020　腿和躯干位于水平部位的向前或向侧举腿：+010　支撑腿弯屈：+020　支撑腿弯屈，自由腿高举（无帮助）：+030　"慢转"180度：+030　支撑腿弯屈"慢转"180度：+040　转体　所有转体难度动作必须具有以下基本特点：　立踵完成；　从转体开始直至结束，身体姿势固定并且准确；　动作姿势的幅度大。　整个或部分转体过程中，任何用全脚完成的转体或姿势不准确均不处作转体难度。缺少上述要求中的任何一个，也要扣完成分。　难度价值为010（A）的基本难度：阿提九或阿拉贝斯、有帮助的劈腿和旋转360度。　每次增加360度旋转：+010　有帮助的向后高举腿或结环：+020　无帮助的向后高举腿或结环：+040　腿位于水平部位的前举或侧举：+010　无帮 艺术体操

　　助的向前或向侧高举腿：+020　在水平部位上下做慢的运动：+010　在位于肩的两个水平部位之间做慢的运动：+020　2腿和躯干位于水平部位：+020　躯干位于水平部位：+020　向前或向后的"哥萨克"： +020　难度价值为010（A）的基本难度：腿低于水平部位，躯干向前或向后弯屈，旋转360度，每增加360度：+010　难度价值为010（A）的基本难度："巴塞"转体720度，每增加720度：+010　难度价值为020（B）的基本难度：阿拉贝斯，支撑腿逐渐弯屈，旋转360度　每增加360度旋转：+010　支撑腿逐渐弯屈，并且躯干后屈：+010　柔韧和波浪　所有柔韧或波浪难度动作必须具有以下基本特点：　用单脚、双脚或身体其他部位支撑来完成动作　姿势固定并且准确　动作姿势的幅度大　难度动作完成时没有足够的幅度或者姿势不固定，则不算难度。缺少上述要求中的任何一个，也要扣完成分。

　　器械介绍

　　绳 圈 球 棒 带 艺术体操

　　绳　技术组　两手握绳的两端，绳向前、向后或向侧摆，做过绳跳或过绳小跳。　抛和接　小抛绳的一端　转动绳：摆动、绕环、8字动作　注：缠绕、螺形和反弹动作是允许的，这些动作与折叠绳和绳打结一样不是该器械的典型动作，因此这些动作在编排中不应过多使用。　可作为加分的动作：身体难度动作或身体动作与器械动作之间有一定难度的配合（无大抛）　在一个跳跃难度动作的腾空过程中，双摇跳过绳：=010　在两个连续的无难度的大跳腾空时双摇过绳或一组小跳时两臂交叉摇绳或一次交叉和一次不交叉摇绳=010　一组小跳结合身体旋转，并且绳向后摇=010　用身体不同部位运用绳（手和臂除外）=010　圈　技术组：　在身体上及地面上的滚动　绕一只手或身体的一部分转动；　绕圈轴心转动　抛和接　从圈中穿过，在圈上动作　摆动、绕环、8字动作　可作为加分的动作：身体难度动作或身体动作与器械动作之间有一定难度的配合（无大抛）　在跳步难度动作的腾空过程中，在身上大滚动=020　在地上一个姿势或难度动作（双腿上举）过程中，在腿上大滚动=010　用身体不同部位运用圈（手和臂除外）=010　球　技术组　抛和接　拍球　在身体上及地面上的滚动　摆动、绕环、8字动作、手臂绕环或不绕环的翻转（球在单手或身体一部分保持平衡）　接： 通常是用单手接球，用双手接球将降低动作价值。 然而，下面几种接法相当于单手接球：　双手或双臂在背后接球；　躺在地上双手接球；　前臂不支撑在胸上或腹上接球；　在一条腿与身体之间接球；　坐在地上，在腿与地面之间，或双手与地面之间接球。　可作为加分的动作：身体难度动作或身体动作与器械动作之间有一定难度的配合（无大抛）　在跳的难度动作过程中，在身上的大滚动（至少经过身体的二个部位）=010　在地上一个姿势或难度动作（双腿上举）过程中，在腿上大滚动=010　在跳、转体或在地上做一个难度动作时，用单脚或双脚拍球=010　棒　技术组　小绕环　小五花　抛和接　敲击　用手臂的"预摆"、摆动、绕环　用器械的"预摆"、摆动、绕环 8字动作　不对称动作　可作为加分的动作：身体难度动作或身体动作与器械动作之间有一定难度的配合（无大抛）：　在一个转体的难度动作过程中抛（双棒旋转）和接棒：=010 在身体难度动作中，双棒做不对称动作：=010　在身体动作或难度动作过程中，一组小五花画一个半圆或一个大圆，并且运动员的面或方向改变：=010（半圆）和=020（圆）　带　技术组　蛇形（4-5个波浪）　螺形（4-5个环）　运用："预摆"、 绕环、8字动作、　抛、　小抛、　整个身体或身体一部分，从带形成的图形中或图形上面通过。　可作为加分的动作：身体难度动作或身体动作与器械动作之间有一定难度的配合（无大抛）　转体过程中，拉带抛：在转体开始时抛，结束时接：加010分。　在身体动作或身体难度动作过程中，用螺形画一个大圆，并且运动员的面或方向有改变：加010(动作)+020（难度）　在一个难度动作中，传递带（从一个手到另一手）：=010 用身体不同部位（手和臂除外）运用带：=010　特殊艺术性（对所有器械）最多1分　大抛或连抛/反弹 用单手或双手在背后抛=010　不有手向任何方向的抛或连抛=010　在跳的过程中，从单腿或双腿下抛=010　大抛的接：大抛的特殊接法根据下列标准可以加=010或=020　绳、圈和带：　如果在一个身体动作或一个A难度动作的过程中接，则加010；　如果在B难度动作或更高难度动作过程中接，则加020　球：　如果在一个身体动作或一个A难度动作过程中，用双手或2-3个身体部位（手除外）接球，则加010；　如果在B难度动作或更高难度动作过程中，用双手或者2-3个身体部位（手除外）接球，则加020分；　如果在一个身体动作或一个A难度动作过程中，用单手接球，则加020分。　棒：接单棒加010、双棒加020。　对所有器械：如果运动员躺在地上或身体向地面弯屈时接（不用手），则加020

留连戏蝶的主要动作

a单指手眼练习：手型兰花指，空心拳食指伸出，无名指与小指微翘，贴于前一个手指上。位置二点斜上、一点斜下、八点斜上，八点斜下、一点斜上、二点斜下。要求眼随手动，一拍到位。手腕经过松到点，不能僵。

b单指下弧线手眼练习：手型兰花指，由二点平位提腕经下弧线至八点斜上，手指指腹发力划出下弧线，眼随手动。

c单指回头手眼练习：左手兰花指于八点斜上不动，回头看右斜下方，一拍回头看至手指指尖方向，同时放神。

d花绑步：正步位，大腿和膝盖轻靠，膝盖微屈，双脚半脚尖细碎的移动。身体不能晃动不能有起伏。跟的脚要快：

e大家闺秀舞姿：左前踏步蹲，身体像右前做冲，出右腮。双手三指扣在一起，左上右下于左胯前。

f微撩罗裙：双手兰花掌，双手从身体两旁经过旁平位到头顶正上位对腕，同时左腿小腿像旁勾脚踢起，似踢裙，右腿直立，左倾头。双手停至旁斜下位，左斜前踵步，右腿半蹲，右倾头。

g小闪腰拾花：左斜前踵步基础上，左脚向二点方向探出，身体后仰目视一点。快速向二点上步至正步位，身体前倾，右手向二点斜下似拾花，左手后斜上位。

h戴花：左前踏步蹲，身体微向左后靠。右手兰花掌放于右腮旁，左手手背朝上指尖托于右手肘下。眼视左斜下方

i扑蝶：掌型手微屈，双手于体前相合，似蝴蝶被捕捉于手心中，右上左下。屈膝半蹲，身体前倾眼视手。