爬楼梯能不能锻炼弹跳能力？

LZ弹跳可不是一两天能练成的，

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

爬楼梯健身法

爬楼梯健身法，运动有各种项目，但囿于各种原因，有人用爬楼梯来进行锻炼，爬楼运动能加快心率，增强心血管功能，增进呼吸运动，锻炼腿部以及耐力、速度等，快一起来看看爬楼梯健身法吧！

爬楼梯健身法1

爬楼梯的好处

1、 爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，促进人体能量代谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。

2、消耗热量多，是减肥的好方法。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

3、 在爬楼梯过程中，由于腰背部和下肢不停地活动，身体这些部位的肌肉和韧带的力量得到增强，关节功能得到改善，从而保持关节的灵活性，避免僵化现象出现。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。

4、爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

5、使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家也曾选取20名(32岁)身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年，没有人出现失眠和神经衰弱；后10名中不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。

爬楼梯对身体的坏处

爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。 爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。

因此，身体有特定状况的人最好不要爬楼梯当运动，例如：

1、有膝关节病(如退化性关节炎)的人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。

2、孕妇或过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。

3、有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

4、俗话说：“人老先从腿上起”，“人老先老足”。中老年人有不同程度的骨质疏松，身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯。

爬楼梯应注意什么

1、选择空气好的楼梯。如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展爬楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处;封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤，健身不成反而伤身。

2、开始时，应采取慢速，坚持一段时间， 循序渐进一点一点增加运动量，但是不能过于剧烈， 避免运动过量造成伤害，否则会增加心肺负担。

3、爬楼梯锻炼，要因人而异，量力而行。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。如果爬到9楼都没问题，挑战10楼时却发现身体不舒服，那就表示9楼是自己身体的极限，千万不要勉强爬10楼。

4、一般在爬楼训练的时候，都是向上爬楼，这样不仅锻炼你的`下肢、跟腱力量，还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，都应该选择坐电梯下楼。

5、很多时候一些爬楼梯的人之所以容易受伤是因为他们只是单纯使用自己的腿部力量，这既无法帮助提高成绩，同样也容易增加膝盖压力。爬楼的时候你要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。

6、由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同，因此如果你准备进行爬楼训练，那么这段期间里，你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。

7、爬楼训练前，你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。

爬楼梯健身法2

爬楼梯锻炼哪些肌肉

爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，让臀部更紧实，它是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。

爬楼梯简单又省钱，效果却是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

爬楼梯锻炼的正确方法

1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

运动要点及频率：

刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。

爬楼梯肌肉酸痛怎么办

减慢速度

如果是因为运动量过大、跑步的速度太快而导致的腿酸，可以通过减慢爬楼梯的速度来缓解腿酸的情况。

按摩

适当的按摩酸痛的腿部肌肉可以很好地缓解腿酸的情况，可以每隔1小时按摩15分钟腿部，为了能够更好的缓解腿酸的情况，可以配合舒缓筋骨的药油。

热敷

热敷腿部可以促进腿部的血液循环，可以使腿部肌肉的疲劳情况得到缓解，因此爬楼梯结束之后最好用热水泡腿部20分钟。

停止运动

如果爬楼梯的时候腿酸的情况很强烈，最好停止爬楼梯的步伐，疼痛部位可以会因为继续爬楼梯而加重伤情。

提踵：不会让小腿瘦下来，但是它能让小腿肚上移，脚脖子稍微小一些，这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题，建议每天做5组，每组25到30下，尽量慢点做；也可以尝试负重提踵（小重量不会让腿长粗，就算会也不是一下子的事情，自己可以经常测量以便修改计划）

下蹲：练的是大腿，准确的说是大腿前侧和外侧，如果站姿比肩宽的话，还能练到大腿内侧，非负重下蹲肯定不长肌肉，最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确（下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖，这样很容易伤膝盖，特别是女性，建议慎做，最好有懂的人指导过再做）。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好，比如扎马步（也应有人指导才训练，要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响）

现在高层建筑越来越多，很多人都不愿意爬楼梯而选择坐电梯，乘电梯上下楼自然迅速、轻松，但在不知不觉中你却丧失了一个极好的锻炼机会。其实爬楼梯的好处非常多，有益于减肥瘦身、有助于活动关节、有助于降压降脂等，对健康有益。爬楼梯很消耗热量，是许多运动都赶不上的，健身效果非常好。爬楼梯有什么好处，下面就来详细介绍！

方法/步骤

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1、爬楼梯减肥效果好    

爬楼梯消耗能量大，每30分钟消耗260卡热量，比静坐多10倍，比步行多2倍。爬10-15层的楼梯，相当于慢跑1000米。另外，爬楼梯还不受天气的影响，所以只要坚持，在不长的时间里就能收到良好的效果。

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2、爬楼梯改善心肺功能      

 爬楼梯有什么好处？爬楼梯是一种有氧运动，对人体大有好处。爬楼梯可使心跳加快，心肌收缩加强，心脏血液输出量增加，血液循环加快，从而改善心脏和肺部的功能，使体质逐渐增强。

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3、 爬楼梯促消化、预防便秘      

 爬楼梯会消耗比较多的体力，让人更容易有饥饿感，增进食欲，可以有效地增强消化系统功能。再加上爬楼梯时对腹腔的震动可以促进肠胃的蠕动，对于预防便秘也有好处。

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4、爬楼梯减少各种疾病发生      

 爬楼梯的好处多，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘电梯的人减少25%，如果每天爬6层楼梯3次，其死亡率比不运动者减少1/4-1/3，说明爬楼梯运动可保持身体健康，减少各种疾病的发生。

END

方法/步骤2

虽然爬楼梯的好处很多，而且运动方法简单，但如果想要达到减肥这样的锻炼目的，运动时间就需要坚持30分钟以上，而为了方便坚持，爬楼梯的速度也不宜过快，以中速为佳。如果是老年人通过爬楼梯锻炼身体，需要注意的事项就更多。

对于想要靠爬楼梯锻炼身体的老年人来讲，可以根据自己的脉搏数来作为衡量的指标。一般老年人在爬楼梯锻炼结束时，脉搏应保持在每分钟170-年龄（1岁为1次）的次数比较合适。有心血管疾病、体质虚弱或年龄60岁以上者，以再减去10为妥。总之，老年人爬楼梯的锻炼，一般以慢步登楼、中途适当休息、主观上不觉很累、每次锻炼时间不超过半小时为恰当。

爬楼梯时，尽可能不抓扶手，每秒钟爬一级，爬4-5层楼，往返2-3趟，中间可稍事休息，开始阶段每次练习5分钟，待身体适应后，可加快速度和往返趟数。

如果有帮助到你，希望能采纳！