训练好肩部到底会有哪些好处呢？

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。

肩部作为上身运动的枢纽，扮演着十分关键的连接作用，这几个动作你得会，会了以后你就可以更加的顺畅的训练，这是哪几个动作呢？

第一个就是杠铃推举。具体的动作是由教练告诉你，示范给你看的，需要你注意的是推举杠铃的过程中，身体不要前后左右晃动。这样的时候一定要呼叫救助，因为这样有可能会伤到你自己，所以，在一开始没有能力的时候，让教练给你比较轻的杠铃，你不要高估自己的能力，当然，也不要为了玩而选择太轻的杠铃，你是来健身的，不是来玩的！

第二个是哑铃推举。做5组，10次一组左右，休息时间同样是1分30秒。这个推举是需要练习的，毕竟，不是每个人都可以做这么多的，你觉得这样的练习，能够承受得住吗？要是不行的话，千万别勉强，我的一个女同事练习这个竟然将腰闪着了，一直请假请了半个月的，现在都不敢去健身房那里了。

第三个就是侧平举。做7组，10-15次左右为一组，重量变化比较多，休息时间1分钟内。将哑铃上提的力量是依靠肩部，上提和下降哑铃的速度平缓进行。侧平举还要用到腰部肌肉，但是要注意的是腰部一定要保护好了。毕竟，腰部好了，身体就垮了，你说是不是？

肩部锻炼的方法是需要自己慢慢体会的，需要自己来做好的，你觉得锻炼肩部还有哪些可以用的动作呢？

肩部是我们健身中非常重要的一个部位，不管是从哪一种角度上来看都是。强而有力的肩部不仅从视觉的角度上让我们更宽，从运动功能的角度上来说也是非常重要的一环。然而有很多人对肩部的训练并不是很重视。健身不练肩？那你的健身根本没什么意义。

肩部的重要性不言而喻，健美的训练方式中肩部是单独拿出一天来训练，其重要程度和胸背腿是一样的。肩部是连接我们上肢和躯体的重要部位，少了肩部的支持，我们的运动方式就会大大的受限。

肩部力量的强弱关乎我们胸背大肌群的强弱。很多人刚健身的时候重点放在大肌群上。训练的方向是没错的，健身的初期大肌群的训练是非常的重要的，但是训练有一定的水准之后过弱的肩部就是限制自身的因素。无论是卧推还是背部的训练，肩也是起着辅助力量支撑关节的作用

肩关节可以说是人体中非常重要的关节之一了，当我们肩部力量过去孱弱时，这个部位而是非常容易受伤的一个部位。所以从安全的角度上来说，肩部的训练是很有必要的，形体上就更不用说了。

杠铃推肩

对肩部最为有效的刺激无疑的是杠铃了，虽然在肩部的训练中以耐力为主，但是强度和爆发力从来都是肩部不可或缺的一环。采取杠铃推肩，比哑铃更容易控制，也就意味着可以采用更大的重量对肩部造成更强列的刺激。

阿诺推举

著名健美选手阿诺根据哑铃推肩改善的动作，阿诺推肩相对与哑铃推肩来说对于三角肌的中束的刺激更为强烈。在推举哑铃的时刻，对肩的前中束的刺激有着多个角度的刺激，这是其他动作所没有的训练模式。

哑铃侧平举

肩部中最为重要的一环无疑是三角肌中束了，这个部位需要我们进行大容量的刺激，哑铃侧平举无疑是孤立三角肌中束最佳的一个动作。很多人在做这个动作的时候选择过大的重量，更多的是练到斜方肌而不是三角肌中束，所以合适的重量别耸肩是这个动作的精髓。

绳索面拉

肩部中最容易被忽略和最难训练到的部位无疑是三角肌后束了，前中束在推举类的动作中会是一个辅助发力的肌群，而后束并有，最多在划船类的动作中对后束有着略微的刺激。所以后束是我们需要加强的重点。 每个人面拉的位置都不同，有的人拉向眉毛而有的人拉过头顶。

人体中起着连接作用的肩是很有必要加强的，同时也是需要做好保护的。在推举类的动作中我们必须要对肩部做一个热身。不要以为没练肩就忽略了肩部的热身。孟肱关节的损伤通常是不注重热身所造成的。

当训练的水准到达一定的程度，肩部的训练就需要提上我们训练的日程当中去了，健身中安全不容忽视，同时身体形态不容缺陷。

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

开髋对我们的身体有很多好处， 促进髋关节各个方向的活动能力，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。从瑜伽练习方面来说，髋部（腹股沟部位）是躯干与腿相连接的部位。

柔软髋部的韧带肌群，放松身心，修正平时的不良状态。

髋部和肩部紧张往往困扰着我们大多数人，让我们的生活工作变得含胸弓背，一副垂头丧气状。

同时也困扰着我们的瑜伽练习，让我们离习练进步总差一步。

柔软的肩部让我们不再驼背，昂首挺胸。

舒展的髋部让我们步伐稳健，内心宽广。

消除平日久坐，劳累对身体姿态的积累和伤害。

增强运动肢体的行动力，同时内在力量也得到加强，在这里将精神与肉体的美丽全部带给您。

髋关节灵活，是一件很好的事情。但个人理解灵活包括两个方面，一个是活动范围大(需要在生理结构允许范围内)，另一个是控制能力好。

其实身体的每个关节都是这样，这2个方面应该是互相影响的，活动范围太小，控制的范围也就小，而控制能力不好，则活动也就受限。

因此对某个关节进行锻炼，一来要活动关节，促进关节活动范围的增大，另一方面要锻炼相关的肌肉，增强肌肉的力量和弹性，例如锻炼膝关节的同时，要增强股四头肌的力量和弹性。

髋关节，以及骨盆的稳定，其实就是加强核心肌肉群的练习了。在骨盆的上口，腹直肌在前方，腹斜肌在两侧，胸髂肋肌在后方，从不同方向连接了胸腔和骨盆，使身体各个部分形成一个整体。

4个方向的钢板，拼凑在一起，形成一个立体的空间结构，这个结构就是在普拉提中常说的“轴心盒子”，稳定了骨盆的位置。

而在骨盆的下口，股直肌在前方，髋收肌群在内侧，阔筋膜张肌在外侧，肌腱在后侧，连接了骨盆和下肢(髋关节和膝关节)，产生了髋关节屈、伸、内收、外展的运动结构。

其实参与这些活动的肌肉还有其他很多，全说说不过来，我也未必一时都能记得，以上说的算是比较基本的。所以说，要练习“锁髋”，我想就是锻炼这些相关的肌肉群了。

可以做的体式很多，或者说大部分的练习都需要这些肌肉群参与，只是有些时候骨盆与髋关节的稳定，在练习的时候被我们忽略了。

开髋开的是什么？

我们说“髋紧”，紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，从而限制了髋关节的的活动能力。

不仅髋关节附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵紧也会影响髋关节的运动能力。