少做运动不代表不做与运动,像长跑这样的运动还是不做的好,现在对于你来说那是很危险的运动。
如果不运动你的脚踝肌腱会变紧,会让你的脚踝转动的幅度变小,甚至有的时候转动幅度稍微大的时候就会有疼痛感。建议你没事的时候经常向不同的方向转转脚踝,拉一下脚踝的肌腱,但是注意不要用力过猛,做到你能做的最大限度为止,如果有疼痛感就不要再继续用力了,要一点一点的循序渐进,急于求成不仅打不到想要的效果还有可能造成脚踝肌腱的再次受伤。不需要什么刻意的去做别的运动。这样注意脚踝的锻炼应该有几个月就会好的。还要注意一点是不要让你受伤的脚踝受力,平时走路的时候注意点,站的时候重心要落在没受伤的脚上。
提踵正确动作如下:
用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站距大概与肩同宽,肩膀放在垫板下面,先伸直双腿,将重量举起,向下尽可能低的放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。
在动作的最低点后,用脚趾向上撑起身体,一直撑到顶完全踮起脚尖了为止,再接着下放,如此反复。
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。
站姿提踵注意事项
首先说重量,具体重量多少当然因人而异,但锻炼小腿所使用的重量应该足够重,可以测试一下自己能做多少的重量,如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起,那就说明太重了。
组数一般3-5组就足够,每组个数的话看情况,如果你做低次数的那就8-12个,高次数15个以上甚至25个都是可以的。
越来越多的年轻人参与到跑步这项运动中,无论是日常跑团组织的路跑,还是如火如荼的城市马拉松,都可以看见许多年轻人的身影。在跑步过程中时常会出现一些伤病,最常见的大概是崴脚(踝关节内翻扭伤)。这个常见的问题很多人都归因于路面硬、不平,跑鞋缓震不好。这些问题的发生,其实更多是因为脚踝力量、稳定性的缺乏。想要跑得又快又远,单纯靠速度训练可不行,加强脚踝力量也是一项重要的专项训练。
为提升自己在马拉松赛上的表现,不少跑者在马拉松运动前会去做一些针对性的力量训练,但大多将注意力放在腿部肌肉力量上,而脚踝力量的训练却少有人涉足。事实上,足部和脚踝作为首先触地、传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到自身体重的3倍,在缓冲和提升动作效率方面有非常重要的作用。如果脚踝周围的肌肉力量比较好,踝关节稳定性高,可能会阻止踝关节扭伤的发生。如果足踝力量不够,长时间跑步容易导致酸疼肿胀,如果经常发生崴脚,则可能形成慢性踝关节不稳,严重的还会引起创伤性踝关节骨关节炎。所以平时做好足踝力量训练对跑步爱好者来说很重要,下面的一些简单练习就可以帮助大家提升足踝部的力量和稳定性。
提踵练习
提踵是训练足踝力量最基本的方法,是非专业运动员都可以轻松学会的一项基本技能。动作很简单,双脚分开,与肩同宽,脚尖向前。双脚后跟缓慢离地,直到最高点的时候,再让双脚后跟缓慢落下。如果想增加提踵训练的强度,可以进行台阶提踵:前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,从而增加了动作幅度,该练习需要量力而行。
跳跃练习
日常在家里也可以做一些简单的跳跃练习,左右跳跃,前后跳跃,旋转跳跃,八字脚开合跳,纵跳以及横跳,如果觉得动作单调乏味,也可以用跳绳代替,高频率的跳跃能够帮助提升脚踝力量。
原地单脚支撑转腿
原地单脚支撑转体的方式也相对较简单,尝试者单腿站立地面,上身保持不动,另外一条腿抬起3至5厘米,然后在体侧进行转动,尽可能长时间地保持这个姿势,直到感觉肌肉疲劳,并失去平衡,简单休息后,重复,做这个动作大概3-4次/组。
弹力带练习
训练脚踝力量的时候,也可以运用一些工具。如将弹力带套在脚的前侧,通过弹力带牵扯制造适当阻力,进行踝关节各个方向的对抗训练,可以提升足踝关节附近肌肉的运动效率,同时这组动作还可以提高足踝的本体感觉和协调性,从而避免因关节运动不协调或动作僵硬而受伤。
上面所列举的都是比较简单的动作训练,在足部无明显疼痛的情况下,建议在家自行反复进行。这些动作对踝关节来说是相当安全且有效的力量训练,不仅可以增强足踝的力量和稳定性,还可以让跑者在跑步过程中更好地保护足踝部位,减少崴脚等伤病的出现。
提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。
站立提踵:
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。
动作要领:
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
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