提踵连弹跳要不要负重？单脚还是双脚？

建议你进行负重和分单脚轮换进行，这样你每支脚的受力要比双脚提踵大多了，只有加大强度才能有快速提高。因为在你向上跳起时，双脚需要产生的力远大于双脚提踵的力。你也可以进行负重蹲起，仰卧起坐，背起有助于腰腹肌训练，增强整体协调性，自然跳得高了。打篮球在空中对抗和跳投也有劲了，你增加弹跳不就是为了抢篮板盖帽吗？

另外告诉你，这个主要得坚持，至少得一个月才有效。尤其这会冬季比较适合训练，我在学校田径队训练时，老师一直强调冬训出成绩。你不要奢望几天就出效果，就算练了一个月，也要休息调整一个星期左右才会有明显效果。

如果你现在开始练习，两个月左右，天气转暖，身体活动开了你会发现弹跳长了十多公分（不要觉得少，那些说可以增加20多公分的方法是针对美国黑人体质说的，况且那种强度，你也受不了。）

祝你刻苦训练，弹跳增加。

新春虎年大吉。

说的是助跑摸高,助跑距离不应该过远,7到8米就可以,步子不能迈大,小一点,每一步尽量使力,并尽可能频率快一点,在接近摸高点半米的时候起跳这里是最关键的,一般人都是左腿,我以左腿为例

迈最后一步的时候要大一点,并且身子呈下蹲趋势,而且身体要斜一点,右腿是最重要的,一点要用最大的力量往上台,小腿和大腿之间的角度要大于90 度,但也不能太大,右脚一开始往前踢一下,但要马上收回来,跳起来后两条腿要并起来,切忌左腿在下面耷拉着,双手在跳的同时要往抬

差不多就是这样,协调不好就多练练短跑,感觉跳的没劲,但双腿跳的比较高的人说明你大腿没力量,是靠小腿发力的,那就练练大腿力量!弹跳训练&扣篮训练

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期（大约4个月）。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

现在开始！START！

迅速提高弹跳力训练教程2

第一项：半蹲跳

1．开始时，半蹲使身高缩短 ，双手放置于身前。

2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点。

3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

4．此项可在平时家中进行，边看电视边锻炼。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1．找张椅子来， 把一只脚放上去，大腿与小腿呈90度。

2．尽全力的跳开,，在空中换脚，把另一支脚在放在椅子上。

3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1．双脚放直,，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

2． 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3．到地时，再迅速起跳,完成一次。

4．此项尽量不穿鞋光脚进行。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1． 将脚尖抬到最高点,

2． 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

贰：学会扣篮

第一，最重要的是你对扣篮非常向往！

第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦，能够持之以恒。

第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的！历史上有很多矮个子扣篮的，比如小土豆韦伯，170不足的他甚至可以双手反扣，2000届全国扣篮冠军175，在美国矮于175可以扣篮的很多。虽然欧美人体质确实很强，但是我们通过合适的训练完全可以达到！

第四，扣篮不是你的最终目的，锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉。当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉。

第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305m的篮框，因为人总是有极限。你不是天才，而且又不可能专业去训练，但是完全可以扣29-295左右的篮框，大部分篮框都这么高，当然是街头的。体育馆里的除外。

第7，有一双好篮球鞋和充分的保护。

第8，有时间和精力去练习，不怕枯燥。

第9，如果有一堆朋友的支持与参与呢就太好不过了，这个很重要。最好有几个弹跳好的一起玩。

第10，能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望。欲望是第一位。

具体身体各方面要求

1，这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼、爱好体育、并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼！但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间，平时的生活中要注意保持训练效果。

2，身体要保持脂肪较少，体重尽量减轻。一般经常锻炼的不会有这个问题，关键是你起步的时候可能不是这样，不过也没关系。

3，对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝。

4，在必要时候可以用一个假期（暑假最佳）去专门练习，从早上到晚上不间断。这个看上去有点BT，但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量。

5，相信我说的这些话！如果你觉得没用可以立即离开！

6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法使身体能够禁受住防守方给你的冲击力。

7，扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人，要知道比你高的练这个比你会很容易。每个 人都有自己的长处和潜力！

8，不要影响学习，这个是你学习之外的事情，可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ，你还得靠学习。

9，寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意“高原反应”这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等。意志第一！

10，在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作（太高难度的就免了，防止受伤）。

实施过程

当你从第一天开始，就要把它当成生活一部分！不能三天打鱼！不要怕自己练不成，即使练不了的话也不要难过，因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多！！！！

(1)篮球专项练习：

扣篮为的是打篮球，现在先讲讲如何打篮球问题。篮球是集体项目，这一点必须明确！但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点，总是喜欢独打独干。以为自己打球了不得，这个是错误的。一个人不管谁代替不了一个群体。也许你能处理好关键球，但是篮球的乐趣不在于此，每个人都开心是最开心的。 不要觉得自己打的不错，甚至去鄙视别人不会打的，心态要重要，素养是第一。一个打了3年的但技术很好的总是赶不上一个打了6年的技术不好的，这个是事实，因为篮球的意识最重要，经历也很重要，对篮球的理解也不一样。千万不要觉得自己打球是去打仗，非要和别人血拼，宽容睿智一点可以让你交到不少朋友，学到不少东西。知道这些，你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛，扣篮才会成为你的武器！

(上篮) 要扣篮，首先要上好篮。这里有许多注意的，很多人上篮很准，但是跳的不高。这个实战中有用，但对于我们的扣篮没有用处。当然球感很重要，上篮分低手和高手，我们采取高 手上篮，低手在其他地方用到。

练习1，高手上篮从中线2侧，交替上篮，10个一组，每次起跳用全力，反复练习。直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点。这个可以弥补你的身高，也可以增加你的滞空能力。最重要的是让你知道如何起跳、在那里起跳。这个属于基础练习，在平时的上篮中要注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准，注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，这样利于爆发。多尝试要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉。多练习上篮。

练习2。底线上篮，要求如前，但是要侧手把篮球送进篮，记住不要怕不进、不要怕砸篮框 ，一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手。

练习3。用球砸篮板，要求如前，前提是你必须摸到篮板，这个要考虑到弹跳的问题，弹跳练习在下面讲。上篮的目标是篮板，在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。反复这样，给自己一个明确的目标，比如今天的高度是在篮板下边沿的某个地方。过段日子看自己是否提高

练习4。远距离上篮，一定要循序渐进，一开始起跳距离离篮板进点，以后逐渐加大。标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮。注意自己的姿势，一定要舒展,、潇洒。这个不急，是一个慢慢的过程，也许你弹跳还跟不上，千万不要盲目去加大距离，那样会使你上篮养成不好习惯 ，动作会变形。但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的，这样会让你约束自己的动作。直到有一天你能在罚分线用低手上篮，在第4个投篮点上起跳高手上篮。把篮球送向篮框。注意自己的动作，起跳中要体会要飞翔的感觉。

练习5。绕框练习，就是在一边起跳，反勾手上篮，空中的感觉如前。

以上5条练习是最基本的练习，可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，以及上篮的协调性，但千万记住球不到最高的地方不要出手，当然这样对日常的比赛有一定的影响。不过你要自己学会调节。这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中。当然你自己还可以找出类似的训练方法，很多，大家在实际中学习演练。必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作，虽然不一定做的好，但要争取做的到位。反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，灵活性，弹跳等等，还可以曾加篮球的观赏性。上篮一定要有欲望

(运球、防守、投篮等等)

运球很重要，实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣，你总是要有一定的过人和运球。但是这个和现在讨论的核心问题关联不大，故略去，在以后的文章中会讲。

(篮板) 有利于弹跳和意识，会在弹跳部分讲解。

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的，除非你和奥胖，姚明一样高。对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。这里分2个部分，一部分独立于篮球，一部结合于篮球。

A独立于篮球。

1，短跑。这2个很重要，一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手。速度也是一种享受。在扣篮中。股4头肌（大腿前面的肌肉）以及腓肠肌（小腿肌肉）的收缩是最强烈的，而短跑和跳远正是练习这2快肌肉的爆发力的好手段。大家平时体育课啊，课余时间可以练习这2项：短跑：30米，50米冲刺，100米就不需要了。但是作为全面发展还是必要的，短跑中注意体会那2块肌肉的收缩，一定要尽全力。短跑要经常跑，但跑的时间不一定很长，保持肌肉的一定紧张对训练和提高很有帮助。

2，跳远。立定跳远，一定要用全力。特别注意体会肌肉的收缩。冲刺跳，注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉。蛙跳：一般20米，4个来回。可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高，但是千万不要过度。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练，那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速，不然你小腿很容易变粗。一定要感到跟腱被拉伸到最大限度，并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材，没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组，8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高，等你腿部力量到一定程度可以做。可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做，但是在你平时生活中一定要经常做，并且像个样子，这样才有效果。

3，脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好，女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好，但力量很重要，他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等，对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B 与篮球相关素质练习。

1，带球球场往返冲刺跑，一个来回即可。休息后再继续。

2，自己或请别人抛球冲刺接球上篮，距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮。记住不要等你要上篮接球了再请别人抛，所以最好自己抛，这样的练习有利于步伐的协调练习。多尝试，慢慢就适应了。所谓空接，但比那个要求高点

3，篮板练习：自己砸板再起跳争球，注意以弹跳的要求来起跳，但实战中这样并不有效。这样做只是为了练习弹跳。

4。★最重要的一条是摸高练习，能摸板的摸板能摸框的摸框，大家给自己一个标准并且不断的比赛。注意起跳重心一定要往前上方，体会空中滑翔的感觉，最后手打到板上就不要是最高点了，而是人起跳后手不动举着滑翔到板上的一样，这样一定要充斥于你的练习之中，这个是核心。起跳要求和以前的一样。

好了，到这里算是扣篮的准备工作完成了，这些是基本功，但不是你练了就一定成功，一定要学会如何去训练，让自己的素质得到极大提高，尤其是弹跳。当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了。短跑这些基础联系可以在家自己练，宿舍走廊都可以。如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上，基本上可以去尝试扣篮了。在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护。

扣篮最常见的伤害如下：

1，脚踝扭伤:这个很常见，正常篮球中也是要注意保护，大家都知道如何保护我就不多说了。

2，手腕手臂骨折：也很常见，一些人可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折，曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻，切记没学会爬之前不要去走。开始扣要注意一点，不能兴奋过度。这个时候最容易出现伤害。

3，和别人相撞，因为你跳的高，动量大，和别人相撞很容易受伤。所以不是万不得已在人多时千万不要扣，自己娱乐一下就好了，除非有姑娘在旁边这个我支持！

4，被人嫉妒，或者在人面前炫耀被人打造成伤害，这个就要自己把握分寸了，千万不要去炫耀和鄙视别人，这个在前面强调过了。

好了，下面正式开始扣篮训练：

1，选择一个自己合适的高度，要扣篮扣的脆，至少要超过篮框15CM，但一般的话5CM如果把握的好也能造成扣篮的假象。这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM，如果是手指的话那肯定会砸框，控制的好的话，你如果能半个手掌过框也能扣！)

2，初开始找那种28左右篮框扣，因为你对这个高度绰绰有余。只是这个框难找，可以到一些小学去找。或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会。有条件可以自己买个学校篮板自己调节(强烈推荐，美国很多小孩子扣篮就是这么练的)。在这个高度你上可以体会各种姿势，就像学任何东西一样。简单的东西越要做好。不要拉框！因为很危险。在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试。

3，几个朋友一组，尝试空接。并且人为设置一些障碍，尝试运动中扣篮，等熟练后找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你，在这样情况下练习。现在基本上ok了。

4，高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度，以及难度。不然你的扣篮没意义。不算什么。一个190cm以上的扣篮不算什么，没有值得炫耀的。同样一个经过训练的180cm-185cm的扣3米左右的篮也不希奇。所以高个子的要在动作编排上下工夫。矮个子朋友能扣篮已经非常不错了，你们只要跳起来扣就必然是精品。你们最需要注意的是个人的保护，因为矮个子特容易受伤。你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮，你们会成为英雄，因为扣篮只是你的一种得分武器而不是全部。

祝你成功啊，朋友！！！

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

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祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

看了你的志向！！很远大啊！！

食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！

运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。

最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！

长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！

说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）

sorry ，希望能帮助你

首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）

隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。

每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。