详解减腰腹部的运动方法

1、仰卧起坐：仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。每次做仰卧起坐的时候一不要追求量，过大的运动量会导致第二天腹部的酸疼。二就是要慢，慢慢的起来，慢慢的躺下，身体起来后还要稍微暂停滞空一会儿，腹部的锻炼效果更佳。

2、肚皮舞：跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。在看电视的时候就可以将手叉腰或者平行放置在身体俩侧，双脚与肩对齐。在保持身体其他部位不动的情况下，利用腰腹部的力量带动胯部画“8”，空闲的时候都可以做，对于减去腹部赘肉简单又高效。

3、睡前空中踩自行车：空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。也可以利用靠墙的床与墙形成的垂直角，将腿抬起靠在墙上，身体上半部分越来越往墙边靠近，有利于腹部赘肉的收紧。

4、转呼啦圈：市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。转呼啦圈的量也要注意，每次15到30分钟就可以，转呼啦圈的量过大很容易导致腰肌劳损、腰间盘突出等。

腰腹部是很多人都努力减肥减赘肉的地方，这里也是很容易堆积脂肪的。比如久坐的上班族，比如应酬交际多的人，都很容易有大肚子，二肚子一旦有赘肉的话要减掉是需要长期坚持的，不然很容易恢复原样。我们可以多做一些瘦腰腹部的健身操或者运动，来帮助脂肪消耗。

1、瘦腰瘦肚子的健身操 钟摆运动

坐直，自然伸展脊椎。 弯曲膝盖，双脚相对，双手支撑脚背。 放松你的肩膀和脖子，然后呼气。 收紧腰腹部肌肉，身体向左倾斜，伸展脊柱，用左腿支撑身体。 保持 5-8 秒，吸气，然后恢复坐姿。 放松你的肩膀和脖子，然后呼气。 收紧腰腹部肌肉，身体向右倾斜，伸展脊椎，用右腿支撑身体。 保持 5-8 秒，吸气，然后恢复坐姿。

每组做10个，3组为宜。 每组中间休息10秒。

半船式

趴在垫子上，放松身体，将手臂弯曲成 90°，然后水平放置在身体两侧。 深吸一口气，感受腹部肌肉的变化。 向前伸展双臂，在腹部深呼吸。放松颈部，支撑腹部，呼气，抬起手臂和脚，保持5秒钟。吸气，慢慢放下手臂和腿。每组做5-8次，做3组，每组间隔15秒。

健身球运动

躺在健身球上，让你的下背部接触健身球，双手交叉放在胸前，并保持头部。 用腰部用力抬起上身，让身体离开健身球，注意保持平衡。 然后躺下重复这个动作，就像在健身球上做仰卧起坐一样，可以有效瘦腰腹部。

自行车运动

平躺在地板上，双手放在脑后，弯曲左膝，尽量靠近胸部，右肘靠近左膝，右肩抬起。 然后在另一侧重复该动作。

2、快速瘦腰瘦肚子的方法

运动前20分钟喝黑咖啡一杯，有效提高锻炼效果，燃脂效果。先无氧20分钟左右，无氧目的消耗掉体内糖原，塑形、让皮肤紧致。仰卧起坐30个、深蹲40个、哑铃前举30个、平板支撑2分钟。然后有氧，跳绳15分钟、原地跑25分钟、开合跳5分钟，开合跳和原地跑可穿插进行，保持燃脂心率。

饮食上，米饭和面食可减少至原来的一半，多增加点鸡蛋或者鸡肉，牛肉，羊肉，别吃撑。避免高糖高盐食品、油炸食品、奶茶、汽水等饮料，以及各种甜食。 禁止在外用餐。 水果是可以吃的。 不要吃太多。 水果含糖量高。 每天多喝水，促进新陈代谢。 火锅可以吃，用清水涮一次油就行。另外，每周可以吃2-3次高碳水化合物食物来调整自己的心理和生理需求，保持心情愉快，遇到压力会影响新陈代谢的时候马上调整。

3、肚子为什么容易堆积脂肪

腹部脂肪堆积的原因有很多。 因为我很少运动，喜欢吃甜食和一些饮料，这会增加肥胖，从而导致更多的腹部脂肪堆积。 有些患者长时间坐着吃饭或工作，甚至喝水。 如果有便秘的症状，就会导致脂肪堆积在腹部。 在平时的生活中，患者应该少吃甜食，多做运动，以减少腹部脂肪的堆积。 注意休息，保持充足睡眠，避免熬夜。 睡眠不足会导致患者基础代谢下降，容易形成脂肪堆积。 平时多吃新鲜水果和蔬菜。

广场舞减肥的方法如下，仅供参考，但是需要您的长期坚持。

健身减肥舞 很有用

另外可以采用以下方法：

1、早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

2、根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

3、合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

5、晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

6、通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

腹部减肥对于很多人来说是比较困难的，而且一般的人都希望自己的肚子上是没有肉的，想要肚子上没有肉，除了控制饮食以外，还应该多做一些减肚子的运动，有人可能平时会在家里做健身操，那健身操腹部减肥的方法？健身操能优先减腹部吗？

1、健身操可以腹部减肥吗

健身操可以腹部减肥。

健身操是一项全身有氧运动，20分钟的锻炼就可以有效的消耗体内脂肪。当人体需要消耗脂肪提供能量时，会唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪，而不会因为锻炼某部位就优先消耗特定部位的脂肪。所以通过健身操，可以起到全身减肥的目的，当然也可以做到腹部减肥。

2、健身操能优先减腹部吗

不能。

有些人可能会发现，有的人会先减腹部，有的人会先减大腿。造成这样的不同，其实是因为每个人身上的脂肪在各部位堆积的不同。有的人腹部脂肪比较多，锻炼时对腹部脂肪的消耗和之前对比就比较明显。但同样的，脂肪堆积太多，锻炼需要的时间也就更多，相对于其他部位，也就无法更快达到完美的效果。这也就造成了优先瘦哪里的错觉。

3、腹部减肥效果好吗

效果比不上跑步。

一个68kg的人，做健身操消耗300千卡，慢跑一小时消耗热量655千卡，快跑一小时消耗700千卡。因此健身操仅仅就消耗脂肪减肥而言，比不上跑步。

4、什么健身操效果好

较高强度的减肥操。

如果希望腹部减肥效果好，就需要消耗更多的脂肪。较高强度的健身操需要更多的能量，可以帮助燃烧更多的脂肪。Focus

T25是强度较高的健身操，也是hiit类课程，动作灵活性好，训练时长为每次25分钟。Insanity，是强度很高的健身操，难度很大，每次课程需要45分钟左右，但也因为如此燃脂效果也非常。

5、注意事项

(1)控制饮食

想要腹部减肥光跳健身操还不行，还要控制饮食，减少热量的摄入。跳健身操时应当多食用富含膳食纤维的食物如各类谷物、水果、蔬菜等，这些食物热量低，又可以让人有饱腹感，并且营养丰富。还要补充必要的蛋白质，如食用牛肉、鸡蛋、牛奶等。同时，必须尽量减少食用高脂肪高热量食物如巧克力、奶油、肥肉等。

(2)运动量和动作正确

想要跳健身操减肥，必须保证跳健身操的动作正确到位，并有足够的运动量，才能够消耗更多的热量。

(3)与其他运动结合

健身操和其他运动相结合，可以消耗更多热量，并且培养其他运动能力，也不会因为单一的运动而无聊。比如在健身操之后可以适当游泳、跑步等。

6、仰卧起坐能减肚子吗

仰卧起坐是最常见的有氧运动，那做仰卧起坐能减肚子吗？经常做仰卧起坐不仅可以消耗热量，还可以减肚子，只要掌握正确的做法，下面就来看看吧！

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。仰卧起坐属于有氧运动的一种，轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，紧致腹部的皮肤，而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。

做仰卧起坐减肚子需要掌握正确的方法，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。

专家提醒大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，这样不仅能增强减肚子的效果，而且还能有利于身体健康。

跳舞很多时候是对自己的一种释放，跳舞的时候人要自信，全身都跟着音乐律动起来，肚皮舞顾名思义就是主要肚子在运动的一种舞蹈，那么怎么跳肚皮舞能减肚子？跳肚皮舞能丰胸吗？

怎么跳肚皮舞能减肚子

进行肚皮舞的基础动作胯部画8字能有效的减去肚子上的赘肉。怎么画8字：

双手举起或放在腰侧，将重心集中在腰部，双脚张开与肩宽，身体可以微微的下蹲，把身体重心放在下半身，背部要保持挺直。然后利用腰腹肌肉的力量带动胯部在空中画出“8”字。注意速度可以不用很快，但是动作要到位，不要用背部力量旋转。

肚皮舞属于有氧运动，想要有瘦肚子的效果，需要保证每次能够持续跳至少30分钟以上，这样才能有效的达到燃脂瘦腹的效果。

跳肚皮舞能丰胸吗

肚皮舞丰胸这种方法虽然很少见，但却很有效，肚皮舞丰胸，让你从此摆脱平胸烦恼。

step1：双脚打开与肩同宽，双手呈兰花指置于腰上，双眼平视前方。吸气挺胸，然后由肩部带动胸部水平向左上方动，并保持5秒，注意尽量保持双肩水平，不要倾斜。

step2：吸气挺胸，然后由肩部带动胸部水平向左上方动，并保持5秒，注意尽量保持双肩水平，不要倾斜。

step3：吐气弓腰，双肩微向内拢，腹部收紧并保持5秒。

step4：吸气挺胸，由肩部带动胸部水平向右上方动，并保持5秒后回复原位，算完成一组动作，20组/天。

提示：大口吸气吐气，胸部的抬落越明显效果越佳。

跳肚皮舞肚子会变大吗

首先应该说明的是，许多肚皮舞舞娘之所以腰肢圆润，并不是跳肚皮舞跳出来的，而是她们有意为之，在埃及的肚皮舞学院中，学生们会被要求晚上加餐，为的是让肚子上长些赘肉，因为肉肉的效果会让一些动作，比如西米的视觉效果更加强烈，更具有观赏性。中东肚皮舞舞娘几乎没有很瘦的，这与审美观有关，体态丰盈是他们对女性普遍的审美标准。 而实际上，单就跳肚皮舞本身而言，不仅不会使你的腹部变大，而且会有很好的减肥减脂的效果，腹部多层次的运动还可以增强身体器官的代谢和循环，排除体内垃圾，腹部不仅会变得更加平坦，而且会更有弹性。况且，并不是所有的舞者都是体态丰腴的，如果去看看世界顶级肚皮舞团BDSS的专业舞者，她们的身材都是很匀称的呢。 因此，如果你是以瘦为美，那么就坚持少吃多运动的原则，放心去跳肚皮舞。

跳肚皮舞的注意事项

1、跳肚皮舞之前，先做好相应的热身运动，各个关节、肌肉、韧带等都要活动到位。

2、跳肚皮舞要掌握好节奏，不要过快，过快的肚皮舞节奏，不仅不能起到锻炼的效果，可能还会导致运动量超出身体负荷，从而出现肌肉过度劳累、拉伤、扭伤等运动伤害的出现。

3、跳肚皮舞的时间最好是能控制在1个小时内，这样既能达到锻炼目的，又不至于使身体太过疲惫。

4、跳肚皮舞时，如果口渴可以适量的补充水分，采用少饮多次的方式。

5、跳完肚皮舞之后，注意要做整理活动，帮助放松身体。

6、患有心脏病、高血压、哮喘患者、手术后伤口未痊愈者，是不合适跳肚皮舞的。

小贴士：跳肚皮舞建议要根据自身的实际情况，来看自己适合怎么去进行这个运动，不要强迫自己去做完成不了的动作，循序渐进的慢慢练习。

健身肚皮舞入门

　健身肚皮舞入门，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享健身肚皮舞入门，希望对你有所帮助。

健身肚皮舞入门1

　 1、没有舞蹈基础可以学习肚皮舞吗

　答：当然可以，肚皮舞是非常适合人体的舞蹈，同时也是歌颂生命的舞蹈，所以即使没有舞蹈基础的人通过课程的练习也可以跳出自信的肚皮舞哦!

　 2、肚皮舞一定要打赤脚吗

　答：肚皮舞在古代是一种宗教仪式，舞者通常是打着赤脚，意思是指舞蹈表现出来的意境为大自然跟人类繁衍的生命力，同时也是亲近土地，和大自然做最直接的接触!由于现在学习的场地受到限制，地板的质量不一，有的甚至还是水泥地板，所以同学们也可以买软鞋保护足部，而国外的舞者因为表演为求美观，也会穿着专门的舞鞋(专业的高跟鞋)，所以可以依自己的情况和表演而选择是否穿鞋!初学者还是建议先赤脚练习一阵子之后，最好是进入了更高一级的课程再考虑是否穿着高跟鞋练习哦!避免足部受伤那可划不来!

　 3、学习肚皮舞需要准备什么

　答：肚皮舞典型的基本配备是腰巾，和轻便且贴身的服装，建议是薄的牛奶丝和水裤，在土耳其的时候，土耳其老师是用一条豹纹的纱当作腰布，她们可是很随性的呢，所以当自己有功力的时候，有没有腰巾已经不是很重要了，因为随意做个动作都非常显著!

　 4、肚皮舞的道具还有哪些

　答：基本上除了腰巾之外，纱巾、手杖、小烛台、大烛台、刀、指钹、鼓都是跳肚皮舞会使用到的道具，当然啦!国外的舞者甚至还有使用到火把。再刺激一点，有的舞者还与蛇共舞呢!但是这个可能要和蛇先培养默契吧!

健身肚皮舞入门2

　 肚皮舞练习热身动作：

　 一、呼吸：

　1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸气，同时向外鼓出腹部。

　2、慢慢呼吸，同时向内缩进腹部

　建议：先浅呼吸，然后逐步变为深呼吸。

　 二、颈部：

　1、向下低头，接着将头部从左到右、从右到左大幅度旋转。

　2、连续向左右各三圈，节奏有慢渐快。

　建议：旋转颈部时，注意身体不要跟着旋转，只旋转头部。

　 三、肩部动作：

　1、由前到后，做肩部环绕运动。

　2、由后到前，做肩部环绕运动。前后各8次。

　建议：只旋转臂部肌肉是没有效果的，必须使用肩部肌肉。

　 四、肩部动作：

　1、抬起两脚后跟和两手臂，并保持站立状态。

　2、将左侧肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。

　3、换方向，将左侧肩膀向上抬起。左、右肩膀交替进行。

　建议：固定头部位置，逐步把肩膀抬得更高。

　 五、伸臂舒胸：

　这个动作很像伸懒腰哦，双手交握，掌心翻转向一侧上方提拉，带动另一侧胸腰的伸拉，要注意手肘尽量伸直，并向耳后伸展。左右两侧交替练习。

　 六、斜提胸：

　左手在脑后拉住右手，向左下方拉动，带动侧胸腰向左下倾斜，注意左手肘向下拉至极限，使左侧胸腰有挤压感，右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。

　 七、前展胸：

　自然站立，双手在背后交握，向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。

　 八、后收胸：

　自然站立，双手向前交握，翻转手心向前推手掌，同时胸部向内收、用力后推，让上半背部形成一个向后的弧度，整个上背部扩展开。

　 九、横拉胸：

　自然站立，双臂打开甚至，右侧手臂像被牵拉延伸至远方，带动胸部向右侧横移，但要注意胯部保持不动。左右两侧交替练习。

　肚皮舞可以达到减肥的目的，尤其是瘦肚子，在跳肚皮舞的过程当中腹部的脂肪在燃烧，如果每天跳肚皮舞的话，不到一个月腹部就会瘦下来，这种减肥方法比其他的方法要有效，主要是比较安全，但只有一件需要长期坚持才能达到永久的瘦身。

瘦身健美操一、拱臂运动

　　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　　

　　瘦身健美操二、体侧屈运动

　　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

　　瘦身健美操三、划船运动

　　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

　　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　　瘦身健美操四、腿部运动

　　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次

　　

　　瘦身健美操五、扭转运动

　　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。