男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

引体向上练背肌

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

第二、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

锻炼腹肌的方法

锻炼腹肌的方法（“小六块”）

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

诱导腹部出现“小六块” (腹肌训练全攻略)

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。

你知道吗？

你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。

主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。）

如何做仰卧起身？

仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。

几点说明：

抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。

助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。

增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。

你会得到的好处

更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。

更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。

更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。

更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。

腹肌疯狂锻炼之我的亲身经历

看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but脂肪也有，尤其肚子上，练腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见），两个星期前，痛下决心，减掉这个累赘。

每周我去健身房训练6次。每次的头1个半小时锻炼1-2个部位（不包括腹肌的训练）注意！！之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行30分钟慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到10度或15度，这样难度就会非常非常大，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，从跑步机上下来后再作500左右的仰卧起坐或是团身收腹，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著！但这种情况只是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建议你再跑1个小时，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈！体重减了差不多10斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种）

健美吗！大大的块头是不错，但我觉得那样只体现出来了“健”字，”美“字体现得不够，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，还是那句话，说得容易，做着难！方法可能谁都知道，但关键在你自己能不能狠下心来！！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵！想象一下，当你能有8块清晰腹肌时候的感觉！即使再大的付出也是值得！我现在也还没有完成目标，写出来，是因为我认为这种方法有效果，真要完全达到理想状态估计我还要花2个月的时间！

运动饮水原则

我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？

你在运动中流失多少水

想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。

此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。

运动补水原则

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

运动饮料真的适合运动饮用吗

当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

运动时该怎么喝？

以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。

运动后如何科学饮水

运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为：器械训练。

器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排？

①慢跑训练

如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一：肩部+腹部

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二：胸部+肱三头肌

胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次

周四：背部+肱二头肌

背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。

肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次

腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20（4组）

2上斜肩推12-20（4组）

3哑铃侧平举12-20（4组）

4哑铃飞鸟12-20（4组）

5反手蝴蝶机12-20（4组）

6绳索面拉12-20（4组）等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20（4组）

2上斜推胸12-20（4组）

3史密斯夹胸12-20（4组）

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20（4组）

2高位下拉12-20（4组）

3反向高位下拉12-20（4组）

4坐姿划船12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20（4组）

3臀冲12-20（4组）

4箭步蹲12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

6器械深蹲12-20（4组）

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：

A：隔天训练

周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。

B：两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。

动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后：

一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

周一，胸部+背部+腹部

周二，休息

周三，肩部+腹部

周四，休息

周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六，腿部+腹部

周日，休息

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。

周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。

周二：休息

周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。

周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。

周五：休息

周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）

周日：休息

隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌，肱三头肌的训练

第二次背阔肌，肱二头肌的训练

第三次肩膀，腹部的训练

第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。

如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！

　　辛亥革命是一连串的骨牌效应：先是四川爆发保路运动，清廷征调湖北军队前往镇压；随后湖北革命党人抓住了这个空隙，首义于武昌，各省响应；接着，清廷派精锐的北洋军南下征剿，北洋军竟“不知有朝廷，惟知有项城”，军前似有倒戈的危险；于是，袁项城复出，总揽大权并养寇自重，意在逼帝去位。可见，革命军对清帝退位的作用是间接的，而袁世凯才是直接的。

　　武昌起义后不久，南北之间形成一个僵局：南方革命军攻占南京，则北洋军收复汉口，在军事上务必维持均势；革命军进攻力愈强，则朝廷压力愈大，而袁世凯愈喜，在政治上呈现一边倒的趋势。袁世凯之所以要铲除欲在北方起事的吴禄贞，正是生怕其破坏这一均势。袁世凯用的是借力打力、借刀杀人之计，他的天下打得太过轻松了！也许正因如此，后来也就不甚珍惜。

　　当时奉命征剿武昌革命军的北洋军，乘火车抵达孝感前线后开始盘桓不进， 总指挥官荫昌莫如之何。朝廷闻讯大惊，摄政王明白，湖北到北京不过两三日的车程，如果北洋军反扑京城，则是亡国之祸。于是，10月27日，摄政王逊退，袁世凯复出，总揽军政大权，且直接赴湖北督战，不曾入京叩谢。果然，北洋军突然声威大振，一日之内收复汉口。前军主帅冯国璋战到酣处，把政治因素浑然忘却，一意要直捣武昌，创立曾国藩那样的赫赫功勋。袁世凯十分不满，乃临阵换将，以段祺瑞替换冯国璋为第一军总统，并署理湖广总督，主持前线军事。

　　其实袁世凯刚复出时，对冯国璋并无偏见，因此，他最初只是把段祺瑞从江北提督调任第二军总统，折往山西镇压党人起义。但一个月后，袁世凯便无法容忍冯国璋的迟钝，乃以段祺瑞代之，驻湖北前线与革命军对垒。冯国璋曾纵容第一军在汉口纵火烧屋，破坏严重，民愤极大。袁世凯以段代冯，不仅支开了冯，也保护了冯，且可给冯总结自省的时间，为日后收服禁卫军埋下了伏笔；而将段从革命军的另一个主攻方向江苏调开，坐镇革命军已被严重削弱的湖北，这样就既保护了段，又给段以机会。一进一退之间，形势即大有改观，袁世凯用人的高明之处即在于此。

　　不久前，袁世凯避祸林田的时候，冯国璋和段祺瑞都与他联系密切，一样的幕后密语，段祺瑞却显然更得要领。果然，他一到汉口，即下令停战，大谈和平。之后，又秘密派亲信廖宇春到上海与革命党代表顾忠琛、俞仲达谈判并达成协议，约定若确定共和政体，则先推翻清室者为大总统。这正是袁世凯朝思暮想而口不能言者，幸有“政治觉悟”如此之高的段祺瑞，日后才得以心想事成呵！

　　次年元月26日，段祺瑞领衔姜桂题、张勋、何宗莲、段芝贵、倪嗣冲、王占元、曹锟、陈光远、吴鼎元、李纯、潘矩楹、孟恩远、马金叙、谢宝胜、靳云鹏、吴光新、曾毓隽、陶云鹤、徐树铮、蒋廷梓、朱泮藻、王金镜、鲍贵卿、卢永祥、陈文运、李厚基、何丰林、张树元、马继增、周符麟、萧广传、聂汝清、张锡元、张士钰、袁乃宽、王汝贤、洪自成、高文贵、刘金标、赵倜、仇俊恺、周德启、刘洪顺、柴得贵、施从滨、萧安国等47名高级将领，发出致内阁代奏电，原文如下：

　　“内阁军咨陆军并各王大臣钧鉴：为痛陈利害，恳请立定共和政体，以巩皇位而奠大局，谨请代奏事。窃维停战以来，议和两月，传闻官廷俯鉴舆情，已定议立改共和政体，其皇室尊荣及满、蒙、回、藏生计权限各条件，曰大清皇帝永传不废；曰优定大清皇帝岁俸，不得少于四百万两；曰筹定八旗生计，蠲除满、蒙、回、藏一切限制；曰满、蒙、回、藏，与汉人一律平等；曰王公世爵，概仍其旧；曰保护一切私产，民军代表伍廷芳承认，列于正式公文，交万国平和会立案云云。电驰报纸，海宇闻风，率土臣民，罔不额手称庆，以为事机至顺，皇位从此永保，结果之良，轶越古今，真国家无疆之休也。想望懿旨，不遑朝夜，乃闻为辅国公载泽、恭亲王溥伟等一二亲贵所尼，事遂中沮，政体仍待国会公决，祺瑞自应力修战备，静候新政之成。惟念事变以来，累次懿旨，莫不轸念民依，惟国利民福是求，惟涂炭生灵是惧；既颁十九信条，誓之太庙，又允召集国会，政体付之公决；又见民为国本，宫廷洞鉴，具征民视民听之所在，决不难降心相从。兹既一再停战，民军仍坚持不下，恐决难待国会之集，姑无论牵延数月，有兵溃民乱、盗贼蜂起之忧，寰宇糜烂，必无完土。瓜分惨祸，迫在目前。即此停战两月间，民军筹饷增兵，布满各境，我军皆无后援，力太单弱，加以兼顾数路，势益孤危。彼则到处勾结土匪，勒捐助饷，四出煽扰，散布诱惑。且于山东之烟台，安徽之颍、寿境界，江北之徐州以南，河南之光山、商城、固始，湖北之宜城、襄、樊、枣阳等处，均已分兵前逼。而我皆困守一隅，寸筹莫展，彼进一步，则我之东皖、豫即不自保。虽祺瑞等公贞自励，死生敢保无他，而饷源告匮，兵气动摇，大势所趋，将心不固，一旦决裂，何所恃以为战？深恐丧师之后，宗社随倾，彼时皇室尊荣，宗藩生计，必均难求满志。即拟南北分立，勉强支持，而以人心论，则西北骚动，形既内溃；以地理论，则江海尽失，势成坐亡。祺瑞等治军无状，一死何惜，特捐躯自效，徒殉愚忠，而君国永沦，追悔何及？甚非所以报知遇之恩也。况召集国会之后，所公决者尚不知为何项政体？而默察人心趋向，恐仍不免出于共和之一途，彼时万难反汗，是徒以数月水火之患，贻害民生，何如预行裁定，示天下以至公？使食毛践土之伦，歌舞圣明，零涕感激，咸谓唐虞至治，今古同揆，不亦伟哉！祺瑞受国厚恩，何敢不以大局为念？故敢比较利害，冒死陈言，恳请涣汗大号，明降谕旨，宣示中外，立定共和政体，以现在内阁及国务大臣等，暂时代表政府，担任条约国债及交涉未完各事项，再行召集国会，组织共和政府，俾中外人民，咸与维新，以期妥奠群生，速复地方秩序，然后振刷民气，力图自强，中国前途，实维幸甚，不胜激切待命之至，谨请代奏！”

　　这篇电文将隆裕太后吓得面如土色，从此食不甘味。她念念不忘的不过是“大清皇帝永传不废”、“皇帝岁俸不得少于四百万两”、“王公世爵概仍其旧”等条款，早把什么老祖宗“退保关内”的走为上之计忘在九霄云外了。但是，许多朝廷亲贵并不相信这么多人会一同造反，坚持认为电文是伪造的。局势虽然越来越明朗，太后却仍然不知所措，无奈何处，干脆装聋作哑，捱得一天是一天。不料段祺瑞已等不下去，2月5日，又领衔第一军八名协统再次发出代奏电，原文如下：

　　“共和国体，原以致君于尧、舜，拯民于水火，乃因二三王公，迭次阻挠，以至恩旨不颁，万民受困。现在全局危迫，四面楚歌，颍州则沦陷于革军，徐州则小胜而大败，革舰由奉天中立地登岸，日人则许之，登州、黄县独立之影响，蔓延于全鲁，而且京、津两地，暗杀之党林立，稍疏防范，祸变即生。是陷九庙两宫于危险之地，此皆二三王公之咎也。三年以来，皇族之败坏大局，罪难发数，事至今日，乃并皇太后皇上欲求一安富尊荣之典，四万万人欲求一生活之路，而不见允，祖宗有知，能不恫乎？盖国体一日不决，则百姓之困兵燹冻饿，死于非命者，日何啻数万。瑞等不忍宇内有此败类也，岂敢坐视乘舆之危而不救乎？谨率全军将士入京，与王公痛陈利害，祖宗神明，实式凭之。挥泪登车，昧死上达。 请代奏。”

　　他威胁“率全军将士入京”，便是毫不客气的逼宫了；所谓“败坏大局，罪难发数”，对皇族也不再有丝毫客气。他明指“二三王公”，实批“太后皇上”，如此电文，犹胜十万貔貅，应该是二十世纪最重要的电文之一了。果然，2月12日，隆裕太后再也捱不下去，乃以宣统皇帝名义下诏退位，去安享其400万两“岁俸”去了。

　　《三国演义》中，曹爽胸无大志，想做“富家翁”，结果造成曹氏被司马氏夷灭的惨剧。如今，隆裕太后妇人之见，甘愿领“遣散费”，结果造成清朝政权迅速瓦解的笑剧。两者的性质是一样的，然而清室却能保住身家性命，算是不幸中的万幸，也正是革命不彻底的表现。实际上，满清入关之初，就对统治中国很不自信，因此一直留有“退保关外”的后路。清帝退位时的东三省总督赵尔巽，即后来《清史稿》的主编，是个死忠的保皇派，他帐下的张作霖等将领，也是不折不扣的保守派。因此，如果隆裕有慈禧一半的手段，他庶几可以退出关外，依仗日本和东北地方的力量，维持一个小王国的。当然，这显然是逆历史潮流的。清帝没有退出关外，而是和平交出政权，避免了别生枝节，对中国而言是一件幸事。而段祺瑞在此重要时刻中，立场坚定，终至一锤定音，不仅为袁世凯立下头功，对民国的建立也可谓功勋卓著，这便是他的“一造共和”。

　　15日，袁世凯任临时大总统，以段祺瑞为陆军总长，从此他在这一职务上连任七届。陆军总长的实权，仅在总统、总理之下，因此，段祺瑞一入民国，便成为二人之下、万人之上的实权派了。事实上，他还在民国二年（1913年），暂代过两个月的国务总理，而更早些的总统选举，他与孙中山得票数相同，仅排在袁世凯、黎元洪、伍廷芳之下。

　　他对袁世凯忠诚不贰。1913年2月，宋教仁遇刺，总理赵秉钧涉案辞职，段祺瑞代理总理，面对众议院国务委员的质询，傲然不答，显示了对国民党的轻视。不久，国民党人发起“二次革命”，他也参与了镇压。后来，他又以陆军总长兼署湖广都督，将黎元洪挤出湖北，为袁世凯除一大患。继之，他又兼任河南都督，参与镇压白朗起义。然而，他虽然参加了许多军事行动，但他在军事上并无太大建树，即便对白朗军这样装备简单的流民起义，也莫如之何。不过，由于他身居要职，且兼署较多，在北洋军中的势力却得以日益扩大，再加上他刚愎自用的性格，最终遭到了袁世凯的猜忌和不满。袁世凯另外编练模范军后，想让袁克定来负责，征求他的意见，被他一口拒绝。袁世凯很生气地说：“那么我自己来兼如何？”他才不好再说什么。由此可见他们的关系已不似当初那么亲密了。

　　任何独裁者都要独掌兵权，袁世凯对段祺瑞的忌惮是可以理解的。不久，袁世凯组建陆军大元帅统率办事处，将陆军总长段祺瑞、海军总长刘冠雄、海军司令萨镇冰、参谋次长陈宦、侍从武官荫昌和王士珍平列为高级办事员，轮流值班，而大事决于总统。这样一来，段祺瑞在军中的优势面临被褫夺的危险。他自知形势微妙，乃将陆军部的大小事务交与部秘书长徐树铮处理，自己则称病不出，颇似当年袁世凯归隐林田的样子。

　　袁世凯既是过来人，岂不知其用意！随着袁称帝的步伐日渐促迫，他们的分歧也越来越大。当筹安会活动猖獗，全国上下纷纷劝进时，段祺瑞表达了完全相反的声音。他说：“项城帝制自为的迹象，已渐显露。我当年曾发出采取共和之电，如果又拥项城登基，将何以面对国人？恐怕二十四史中，找不出这样的人物吧！所以论公，我即使死也不会参与；论私，我从此只有退休，决不多言。”他不愿做出尔反尔的小人，不愿遗臭于青史，这份气节犹如鹤立鸡群，是十分可贵的。在整个洪宪帝制中，他与黎元洪、冯国璋、徐世昌的态度相仿佛，事后证明，这四个人的成就也是北洋系中最可称道的。

　　他还曾亲自试探袁世凯的口风，被袁一口否认，这与冯国璋的情况相同。到了最后帝制已箭在弦上时，他还要跑去向袁世凯剀切陈情：“此事危及国家安危和袁家的身家性命，万不可做，万不能做！”袁世凯一开始还虚与委蛇，最终勃然变色道：“这都是杨皙子和克定等人讨论的，赞同的人多而反对的人少，你何必如此大惊小怪？”他傲然答道：“我受大总统数十年恩遇，不能不直言奉上。此时悬崖勒马尚来得及，时机稍纵即逝，届时悔之晚矣。”后来他又两次去晋见袁，袁均称病不见。

　　不久袁世凯称帝，他对袁世凯抱有知遇之恩，做不到象蔡锷那样潜出京城高张义帜。但是，他与蔡锷、陈宦等人都曾暗通消息，蔡、陈潜出京城前，都曾到段宅拜访过。因此，他在护国运动中的角色，与冯国璋有相似之处，都属于不便站到前台的幕后人物。而其既然身在京城，处境自然比冯更为艰难。据说，袁世凯曾收买他的干儿子罗凤阁做刺客，但罗下不了手，反向段坦陈其事。而洪宪分封的诸臣中，黎元洪、冯国璋、曹锟等都赫然在目，徐世昌名列“嵩山四友”，却惟独没有段祺瑞，这是他拥名“二造共和”的一大关键。

　　1916年3月21日，洪宪帝制取消。4月22日，段祺瑞复出担任国务卿，5月8日复称国务总理。可见，他不是不忠于袁世凯，但先决条件是在共和体制下；袁世凯也不是不倚重段祺瑞，前提条件也是在共和体制下。6月6日，袁世凯逝世，在金匮中预留了嘉禾金简，上列三个接班人，依次为：黎元洪、徐世昌、段祺瑞，足见他对段祺瑞的重视，至少在冯国璋、王士珍、曹锟等人之上。段祺瑞则不惜对抗民意，为业已身败名裂的袁世凯主持国葬，并亲自执绋扶柩，全了这一段君臣之谊。此即段祺瑞的“二造共和”。

　　几个月后，他在国务总理任上，与总统黎元洪发生了激烈的府院之争。1917年5月23日，矛盾终于不可调和，黎元洪下令免去他的总理职务。他于是退往天津，寄寓在段芝贵的私宅，决心武力倒黎。在朝总统和下野总理依旧剑拔弩张，京津之间局势紧张。这时，对清朝死忠的辫帅张勋在督军团的怂恿下，决意以进京调停为名，复辟清朝。黎元洪完全没有考虑到这一点，他把张勋当做了救星，结果6月14日张勋进京，黎差点被其俘虏，最终依托洋人的力量才得以逃出北京。

　　张勋复辟是袁世凯称帝之后的又一政治丑剧。袁世凯之称帝尚有杨度和古德诺的理论先行，张勋复辟则完全是军人强奸民意。全国舆论一时大哗，纷纷要求讨逆。黎元洪在离开京城之前，在国家大局的面前，终于放下了府院之争的面子，重新任命段祺瑞为国务总理，并令他出师讨贼。

　　当初，张勋在徐州几次召集督军团会议，段祺瑞曾派曾毓隽告诫张勋道：“如果议及复辟，则必尽力扑灭之，届时不要说没有预先告知。”张勋率辫子军北上路过天津时，曾专门下车拜访段祺瑞。段祺瑞郑重地告诉他：“你若复辟，我一定打你！”又说：“保清帝复位的事，即使勉强办了，就算北方答应，南方也决不会答应，因此至少应该缓办。”但张勋未加理睬。当然，从客观上来说，张勋进京可以驱逐黎元洪，这正是段祺瑞求之不得的，因此，说张勋为段祺瑞做了嫁衣裳，也是一点不错的。

　　7月1日，张勋拥清帝复位。3日，段祺瑞即在马厂誓师，正式通电复任国务总理，并以讨逆军总司令名义讨伐叛逆，檄文为“笔端带有魅力“的梁启超所拟，文末写道：

　　“……查该逆张勋，此次倡逆，既类疯狂，又同儿戏，彼昌言事前与各省各军均已接洽，试问我同胞僚友，果有曾预逆谋者乎？彼又言已得外交团同意，而使馆中人见其中风狂走之态，群来相诘。言财政则国库无一钱之蓄，而蛮兵独优其饷，且给现银。言军纪则辫兵横行部门，而国军与之杂居，日受凌轹。数其阁僚，则老朽顽旧，几榻烟霞，问其主谋，则巧语花言，一群鹦鹉。似此而能济大事，天下古今，宁有是理？即微义师，亦当自毙，所不忍者，则京国之民，倒悬待解。所可惧者，则友邦疑骇，将起责言。祺瑞用是履及剑及，率先涌进，以为国民除此蟊贼。区区愚忠，当蒙共谅。该逆发难，本乘国民之所猝未及防，都中军警各界，突然莫审所由来，在势力无从应付，且当逆焰熏天之际，为保持市面秩序，不能不投鼠忌器，隐忍未讨，理亦宜然，本军伐罪吊民，除逆贼张勋外，一无所问。凡我旧侣，勿用以胁从自疑。其有志切同仇，宜诣本总司令部商受方略，事定后酬庸之典，国有成规。若其有意附逆，敢抗义旗，常刑所悬，亦难曲庇。至于清室逊让之德，久而弥彰，今兹构衅，祸由张逆，冲帝既未与闻，师保尤明大义，所有皇室优待条件，仍当永勒成宪，世世不渝，以著我国民念旧酬功，全始全终之美。祺瑞一俟大难戡定之后，即当迅解兵柄，复归田里，敬候政府重事建设，迅集立法机关，刷新政治现象，则多难兴邦，国家其永赖之。谨此布告天下，咸使闻知。”

　　以段芝贵、曹锟为东西两路司令、吴佩孚为先锋的讨逆军，12日即光复北京，复辟丑剧上演12天后即告收场。段祺瑞拥兵入京，迎“四哥”冯国璋继任总统，将黎元洪晾在一旁。此即“三造共和”，也是唯一一次真刀真枪打出来的，但是却带有更多的权力斗争意味。其名为“讨逆”，却对王士珍等“从逆”的老朋友网开一面，除张勋外皆不问罪。因此，梁启超在檄文中说张勋的“既类疯狂，又同儿戏”，讨逆者又何尝不是如此！

　　但是，段祺瑞对“共和”这一原则是十分坚定的。马厂誓师前，他曾分析过形势，认为若不迅速出兵并速战速决，复辟派就有可能控制人心和扩大影响，届时局面就不可收拾了，毕竟当时中国的保皇观念还比较流行。他的这一分析是理智而正确的，在这一点上他展现了一个统帅的政治素质。他之所以能始终赞同共和而反对帝制，只怕与其留德的经历不无关系。德国虽是君主国，但西方民主观念深入人心，他眼界既开，势必会受到熏陶。当然，这些脱胎于旧时代的武人，是不能真正理解“共和”的含义的。

　　四、府院之争

　　“三造共和”后，段祺瑞并没有迎回落难总统黎元洪，而是力捧副总统冯国璋继任总统。而在此之前，黎元洪放下了面子，以国家大局为重，重新任命段祺瑞为国务总理，并令他挂帅讨贼。只此一点，便可看出府院之争的主要症结。

　　当时，一直在努力调解府院之争的张国淦力劝段祺瑞迎黎元洪复位，他说：“相对而言，和黎元洪共事其实比较容易，因为他手中无兵，而且刚经受过挫折，会吸取教训；而冯国璋既有兵权，又是新官上任，遇事必然逞强好胜，因此更难对付。”张国淦的分析入情入理，完全是出于对段祺瑞的一片爱护之忱。如果段祺瑞能够接受，学古人将相和，也许可以开创一个双赢的新局面，可惜他对黎元洪罢免自己耿耿于怀，终于因私而废公，挟愤而忘义，拒绝了这个建议。

　　所谓“府院之争“，“府”即总统府，“院”指国务院，“府院之争”即总统和总理之争。北洋时期的府院之争有两次，一次是黎元洪总统和段祺瑞总理之争，另一次是冯国璋总统与段祺瑞总理之争，两次的当事人都有段祺瑞。可见段的性格缺陷是府院之争的一大动因。

　　但是，府院之争的渊薮却决不止如此之浅，而是有其历史背景的。中国实行了几千年的帝制，民主共和是新鲜的舶来品，因此民国肇立之初，需要借鉴西方的政治和行政制度。而西方的共和体制大体可以分为两种：一种是美国式的总统制，另一种是法国式的内阁制。于是，有关总统制还是内阁制的争论，在政客们争权夺利的心理作用下，一时甚嚣尘上。即便以袁世凯的神武雄健，欲加强总统的权力，也一度面临着宋教仁政党内阁计划的挑战。孙中山让位给袁世凯时，革命党人同时修改了《临时约法》，将政治体制从总统制更改为内阁制，用以约束袁世凯。宋教仁更在此基础上，重组国民党，要成立政党内阁，从而在实际行动上迈进了一大步。袁世凯及其北洋派不愿放弃权力，乃卑鄙地暗杀了宋教仁，激起了国民党“二次革命”，然后再借此驱逐了国会中占大多数的国民党员。总统制与内阁制的理论之争，最终引发了流血和战争，使民国成为一个乱世。

　　在社会运动中，理应有一个“理论先行”的过程，此即孙中山所谓的“知难行易”。中国的民主革命自维新运动失败后开始成为社会运动的主流，不出十余年就推翻了帝制，建立了民国。在这十余年中，革命者更多的是按照西方民主共和的蓝图来憧憬新政权的，至于将民主共和的理论与中国的实际情况相结合的工作，实在还做的很少。于是，进入民国后，就出现了一个“理论后行”的局面，这实际上是一个“补课”的过程。不惟总统制和内阁制发生了激烈论争，到后来竟连“共和制”和“帝制”、“世袭制”和“非承继制”等原本不成问题的问题，也被重新翻上台面。参加这些辩论的往往不是政客本身，而是声名卓著的学者，中国的比如杨度、梁启超，洋人比如古德诺、有贺长雄，不一而足。

　　不论总统制或内阁制，总之当时并未建立一个深入人心的政治体制模式，因此，民国的建立仅仅是根植了一个“共和”的理念，却有其名而无其实，可以对抗帝制复辟，却不足以对抗内部矛盾。如此一来，那些“共和”业务素养十分有限的政客和军阀们，主观上本就惟力是视，客观上也的确不知所措。府院之争就是这样的背景下发生的。

　　1916年6月袁世凯临死前，对徐世昌、段祺瑞执手呜咽道：“按照《约法》，由宋卿（黎元洪）继任总统，你们要好好辅佐他。”可能是有感于此，当在川作战的张敬尧等将领致电表示愿推举段祺瑞为总统时，被他断然拒绝。此事被外人知晓后，举国一片赞叹之声。当时，袁世凯戕害约法，解散国会，民国已遭到严重破坏，如今有一个宽仁谨厚的黎元洪担任国家元首，有一个正直不阿的段祺瑞主持内阁，又有国民党和进步党共处国会，宪政实现已依依在望，全国上下对此表示了一致的乐观。

　　但是，段素来刚愎自用，又自恃为北洋勋宿，从内心深处对黎元洪抱轻视态度，和黎绝少交往；黎元洪则外柔而内刚，虽不足威慑别人，却自有不屈的意志。因此府院之间不可能有亲密的关系。再者，段祺瑞并不是一个非常勤奋的总理，大小事务多委之于秘书长徐树铮，而徐偏生是个恃才傲物的人物，他奔走于府院之间，处处越俎代庖，以前就为袁世凯所厌恶，现在更为黎元洪所不喜。有一次，徐树铮拿着一份委任状请黎元洪盖总统印，黎问起其人的履历，徐竟然回答道：“现在实行内阁制，总统您何必多问！我很忙，您还是快点盖印吧！”黎十分愤怒，对左右说：“我本来不要做什么总统，你看他们眼中哪里有我！”而段祺瑞对徐却每每纵容，有一次徐以辞职要挟黎元洪，段祺瑞竟为他说情，说他“为人耿介，不屑妄语”云云，甚至于说“凡徐所为，本人愿负其责。”黎元洪等听了，都觉寒心。因此，最初的府院之争，与徐树铮有很大关系。

　　徐树铮的嚣张跋扈，使府秘书长张国淦愤而辞职。黎元洪为对抗徐树铮，乃聘请一样霸气纵横的丁佛言为府秘书长。丁佛言与黄远生、刘少少并称“报界三杰”，笔锋锐利，又素喜打抱不平，如今乃利用报纸为黎元洪张目。徐树铮则以牙还牙，创办《公言报》与之抗衡。于是府院之争，竟然成为报端的花边新闻，搞得天下皆知。而黎段二人也日渐身陷其中不能自拔，后来竟至事事必反，为争而争。以对德宣战一事为例，最初是黎元洪主张与德国绝交，段祺瑞则深信德国必胜的，到后来在张国淦的游说下，段祺瑞又变成了一个极端的反德派，极力主张对德宣战，黎元洪为了与段祺瑞相反，硬生生地转变为亲德派，竭力反对宣战。到了1917年5月，在府院之争的影响下，国会仍然在是否参战的问题上犹疑不定，段祺瑞乃组织军队和“各界人士”包围国会，并胁迫、殴打议员，企图强行通过对德宣战案。国会忍无可忍，乃呈请黎元洪免去段祺瑞的总理职务。5月23日，黎元洪签署了罢免令。段祺瑞下野后避居天津，坚持认为在责任内阁制中，总统的命令非经总理副署不能发生效力，即便任免总理也是如此，因此并不承认自己已经下野。他在天津厉兵秣马，等待时机，徐树铮则为他策划了徐州会议，直接推动了张勋复辟，再由段祺瑞“黄雀在后”。于是，才一个多月功夫，段祺瑞便暗渡陈仓，“三造共和”，赢得了第一次府院之争的胜利。

　　第二次府院之争是指冯国璋和段祺瑞之争。张勋复辟中，黎元洪流亡使馆区，冯国璋副总统在南京代行总统职权，与段祺瑞遥相呼应，通电讨逆，保障了共和政体的持续。随后，段祺瑞拒绝迎回黎元洪，乃致电冯国璋北上就任总统。他的电文是简单干脆的四个字：“四哥快来！”冯国璋一看之下，不禁心中一热，即令备车出发。不过，在北上之前，他以总统名义令最亲信的将领李纯接替自己的江苏督军，以坐镇自己的大后方。

　　冯国璋在就任总统之初，和段祺瑞的心思是一样的。他们都出身北洋，在小站时就朝夕相处，在洪宪帝制和张勋复辟中都站在一条战线上，可说亲如手足，因此他们相信决不会再有新的府院之争了。为此，冯国璋还曾将段祺瑞、王士珍请到府中大话家常，执手温言：“我们三人不要分什么总统、总理、总长，我们是一体的，一定能把事情做好！”

　　但是谈何容易！军事方面。段祺瑞要以武力统一全国，因此要整合北洋的军事，早在冯国璋北上时，他就准备以亲信入替其江苏督军之职，不料被冯先下手为强。后来段在幕后策划的天津会议，则几乎囊括了除冯系“长江三督”之外的所有北洋地方实力派，从而最终倒冯成功。政治方面。段祺瑞将第一次府院之争时的“朋党”继续扩大，组织了一个安福俱乐部，进而形成安福系，并最终组成了安福国会。所谓“安福”，指的是北京西城安福胡同内的一个四合院，段系人物常在此聚会，评论时政，商量大事，代表人物如王揖唐、曾毓隽、王印川、梁鸿志、光云锦等，显然的“朋党”无疑！段祺瑞方一复任总理，即宣布解散旧国会，代之以安福系为主的新国会，从此国会成为国务院的御用会议。段在新府院之争中占得先机。

　　而第二次府院之争的要害，其实在于施政理念。段祺瑞秉持的是袁世凯的政治立场，以西南为叛逆，要以武力统一全国，由此可见他对袁世凯的反对是有限的；而冯国璋的立场与黎元洪类似，与西南暗通消息，要以和平方式统一南北，由此可见他对袁世凯的反对是较为坚决的。由于西南方面一直对黎元洪持支持和同情态度，对段祺瑞解散国会、废除约法的行为从失望而至于愤恨，段祺瑞的武力统一政策也就贯彻得尤为坚决。而西南方面的实力派如陆荣廷等频频示好于冯国璋，冯因此认为西南可以和平争取，而惟有南北统一，他的总统才更有含金量，而战争则会破坏这一切。至于那些参加天

可以，如果真是想练习臀部，那就得每天都练习，这样才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

4如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

5在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

6要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

五、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

六、综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

扩展资料：

臀部的训练，除了拥有翘臀身材之外，还能刺激身体分泌更多的生长类激素，对整体健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多动作练习，从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

臀腿训练的好处？

除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。

通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。

一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。

毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！

如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！

一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！

臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。

臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。

臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）

臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。

臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）

臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）

臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。

臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）

臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。