瘦的人怎样练腹肌最快呢！（详细）

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

减肥是我们现在身边经常听到的一个词语，尤其是在自己的朋友圈里面，经常都会看到一些女生的减肥视频还有激励的话语，但是减肥也不是一个轻松的活，很多人会问为什么减肥减了40斤，腹肌依旧还是不明显呢？因为这种情况你本身就已经很胖的类型了，想要有腹肌的效果还需要消耗更多脂肪。

首先我们可以这么想，一个很肥胖的人减肥确实是比较快的，因为体内不需要的脂肪能量实在是太多，胃部无法消化，全部积累在身体的每一个地方里面，这时候坚持减肥瘦下来40斤也是很正常的，但是即便瘦了40斤依旧和正常人相比还有很胖的，所以这时候想要有腹部的效果还是不行的，需要做更多的运动健身来让自己体内的那些脂肪全部多余的燃烧掉，体重恢复到正常人的样子，这样才是进行腹肌训练效果的开始，不然这些都没保证，想要有腹肌之类的额就是不可能的事了。

而且减肥的时候一定要提醒大家，要有信心与耐心，就像我们高中都会听到老师说的一句话“高考是长跑，不是短跑，坚持到最后的人才是赢家”，很多人一看到自己瘦了40斤就非常开心，忘记了自己减肥的目标计划，开始疯狂的吃，很快又会变回原来的样子，自然不要想有什么腹部效果了。

还有健身的时候运动量要控制好，不能过于极限的运动，毕竟“物极必反”，对于身体而言本身就是一个系统，这个系统需要维持平衡，如果运动量实在过大一直超越身体的极限，身体系统平衡会被打破，依旧不会有什么效果，反而可能会带来不少副作用，这也是减肥的时候需要注意的。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

没这么简单，这个道理就好像背了一年单词但是还是感觉英语水平一般，跟人对话不流畅。健身是一个系统的过程，首先做俯卧撑肯定有帮助，但你不要指望这样一个简单的动作可以帮助你太多。想要变得强壮，锻炼就必须涉及全身，尤其是大肌肉群，核心肌肉群，再加上良好的营养和休息才能改变体型。去健身房锻炼吧，没有经济条件请教练指导就多问问身材健壮的爱好者，慢慢你就明白了。