燃脂动作

快速燃脂的瘦身操动作有哪些呢？

方法步骤： 01 两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。

02 两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

03 两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

04 两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。

静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。 05 坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。

然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

06 俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。关注双腿要一直保持并拢直立。

07 平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

10个燃脂动作,简单粗暴,随便选几个都能让

初级动作就行了动作一：高抬腿40秒挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度动作二：开合跳+X跳跃20次双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，同时双臂向上打开放下两次开合跳后，双腿分开跳跃，双臂打开，使身体呈现X形尽量往高处跳落地还原后再次开合动作三：弓步提膝15次，换边站立，一条腿向后撤一条腿，呈弓步弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线起身同时提膝，动作尽可能稳定、流畅双臂随着腿部动作自然摆动弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方动作四：徒手深蹲20次站立，腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双臂自然下垂下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，同时双臂在胸前抱拳然后起身还原，全程保持腰背挺直动作五：原地爬行20次直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈）弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方双手依次向后爬行至双手到脚尖处后起身。

燃脂最快的运动有哪些

慢跑燃脂运动比较健康、科学、有效。慢跑运动的8大功效

1、锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。

2、加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身60%~70%的肌肉运动。

3、改善静脉血液流通。

4、燃脂，控制体重。大约跑40分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达400~800卡。

5、慢跑塑造你的完美s曲线，改善腿部、臀部肌肉。

6、改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。

7、放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。

8、强身健体，不易得病。

怎么样的动作能够快速燃脂？

一、提脚收腹 步骤：抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体；慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下；双腿交替重复5次。

这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。 二、仰卧抬腿 步骤：仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定；双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次；注意，一组10到15次。

此外，在整个动作中，腰部保持不动。 这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做。

时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉。 三、双腿扭转 步骤：仰卧，双臂打开，双手放在脑后；双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次；注意的是，记住12到15次为一组。

此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉。 四、弓步伸展 步骤：站立，双脚打开，与臀同宽；膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。

用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面；突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方；做8次，换腿，重复。

这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成。 五、浴巾收腹 步骤：在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上；双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后；屈膝，两脚置于地面；吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。

保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地；呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。 需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化。

六、 囚徒深蹲 步骤：两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用 往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。 。

改善睡眠的瑜伽动作

　改善睡眠的瑜伽动作，生活中有很多人都常有失眠的症状，晚上睡不好，有点动静就醒来，老是做梦，这些让你累的睡眠问题都是可以通过瑜伽来改善的，以下分享善睡眠的瑜伽动作

改善睡眠的瑜伽动作1

　 帮助睡眠的4个瑜伽动作

　 开髋动作

　开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

　 Step1

　先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

　 Step2

　将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

　 TIPS

　开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

　 侧躺扭转

　睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

　 Step1

　先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

　 Step2

　右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

　 Step3

　视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

　 前弯鸽式

　前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。

　 Step1

　双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。

　 Step2

　脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。

　 TIPS

　若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

　 Step3

　右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

　 Step4

　双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留5-10分钟后换脚重复动作。

　 TIPS

　筋较硬者，建议可将毛巾垫在左臀下辅助，确认臀部不会一高一低歪斜，避免受伤。

　 抬腿动作

　睡前抬腿有助下半身血液循环流动，有助改善大腿、小腿曲线。

　 Step1

　坐姿，左侧身紧靠墙，双脚屈膝，左手可抱住膝盖，另一手平放地面。

　 Step2

　转身躺下，将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁，可停留5-10分钟。

　 TIPS

　后背较紧的人，可将小毛巾垫在腰部下方，感觉较为舒适。

　 Step3

　步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状，可伸展大腿内侧肌肉，且同样可辅助开髋。

改善睡眠的瑜伽动作2

　 可以缓解失眠的瑜伽动作

　 1、静莲式

　先蹲下，两手指食指拇指结成手印放在膝盖上，两腿尽可能的分开成一字，收腹，目光平视前方，保持缓慢的呼气吸气，让身体尽量保持平衡，坚持30秒-1分钟。可以提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。

　 2、脊柱后仰式

　先保持身体直立，然后上半身后仰，两手握住小腿，尽最大可能向后仰，头部自然下垂，自然呼吸，再呼气还原站立。可以柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。

　3、祈祷式

　保持站立姿势，双手合十，放于胸前，右脚抬起，脚跟抵住会阴处，呼气吸气保持站立平衡。视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。可以补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

　 4、辅助跪姿婴儿式

　双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

　 5、舒缓俯卧扭转式

　与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

　 6、山林小溪式

　将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

　这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

　 睡眠瑜伽注意事项

　1、外部的环境要保持安静。

　2、室内宽敞，光线宜柔和，让人感觉温暖舒适。

　3、衣着宽松，不要穿紧身内衣，别让自己有被束缚住的感觉，要从外到内完全放松下来。

　4、练习的过程当中要注意保暖，尤其是做休息的时候更是如此。

　5、可以选择拉伸和简单动态为主的体位法，让身体充分活动后再进入彻底的放松休息状态。

　6、如果条件许可，可以使用让人放松的精油类产品，如薰衣草精油等。也可以使用加热后的盐包，保暖的同时使练习者也得到能量的补充。

　7、患有骨质疏松症的人，或者是眼压过高、高度近视眼，身状况不佳，大病初愈，癫痫，大脑皮质受损的患者，这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。

改善睡眠的瑜伽动作3

　 女人睡眠不好的原因：

　 1、昼夜生活节奏的紊乱

　乘飞机作长途旅行，时差的改变会使睡眠节奏紊乱，导致失眠。有的人突然改上夜班会白天黑夜睡不着，需要较长时间适应。个体的生物钟与生活的节奏不合拍是失眠的原因之一。

　 2、睡眠环境因素

　有的人只习惯在固定的环境中睡眠，换间房、换张床便睡不着。老年人对环境改变的适应能力往往更差。噪音、强光、寒冷、炎热、床铺不舒适、挤着睡以及跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等外界因素，都妨碍睡眠。

　 3、药物和酒的影响

　对镇静催眠药物发生依赖现象的人常有顽固的睡眠障碍，药物剂量越用越大，停药或减药时便出现极显着的失眠。长期服用兴奋剂的人也会出现失眠。人到中年以后，对咖啡因变得敏感，可能他在年轻时便养成了夜饮浓茶或咖啡的习惯，当时并不影响睡眠，但到中年以后，失眠便显着起来，本人却不觉察这长期的习惯其实是失眠的在原因。

　 4、心理因素

　急性或慢性焦虑;急性或慢性忧郁;上床时正考虑某些问题，丢不开，放不下;常担心自己睡不着，这样的担心最妨碍入眠。还有人害怕黑暗、害怕恶梦、害怕睡过去不会醒过来等等，任何原因引起的睡前过度兴奋都妨碍入眠。

　 5、睡眠引起的换气障碍

　近年来对于睡眠中的呼吸暂停综合征有了进一步的认识。此综合征分为三型：中枢型是由于中枢神经系统对横膈的刺激发生障碍，频繁出现呼吸暂停，每次停10秒钟至3分钟，每夜停70-300次;阻塞型是由于咽部的肌肉松弛，引起上呼吸道阻塞，此时横膈剧烈收缩以推动空气，致使鼾声大作;混合型二者兼有。

　呼吸暂停综合征妨碍睡眠，使人频频醒转，如果未查明原因，以为是一般的失眠而投用催眠药物，会使病情变得更为复杂，甚至出现突然的死亡。

　 6、梦的影响

　从印象深刻的梦境中醒转，尤其从恶梦中醒转，情绪久久不得平复，往往难以再度入眠。

　 7、精神疾病

　精神分裂症、情感性精神病、神经症以及其它各种精神疾病，都常存在失眠症状。

　 8、夜间肌阵挛与不宁腿

　夜间肌阵挛是两条腿或一条腿于睡眠中发作短暂的阵挛，每次持续0、5~4、0秒，频度最高时可达每20~40秒便发作一次，发作时人可能醒转，但自己不会觉察到发作，而是由同床共寝者发现。不宁腿可以单独发生或与夜间肌阵挛合并出现。病人的腿休息着便难受，非得经常活动着不可，上床睡觉时腿当然不活动了，这时特别感到难过，当然会妨碍入眠。

　 9、各种躯体疾病

　各种躯体疾病都可能妨碍睡眠。溃疡病的上腹部疼痛常于深夜发作，将病人痛醒;心绞痛也每于睡梦中发作;心力衰竭时的体位性呼吸困难使病人无法平卧，并难以入眠;甲状腺机能亢进的病人常于睡梦中惊醒，心悸，恐惧，出汗;糖尿病患者夜间尿多，常常起床小便，无法睡得安稳。其它如哮喘病、关节炎、过敏性肠绞痛;任何疼痛、瘙痒、腹胀、便秘、尿潴留等均能引起失眠。

　　游泳实在游不动了就要休息一下了。

　　下水前要充分的活动 把身体活动开

　　首先，要有信心。你一定能学会游泳，那些会游泳的人并不比自己多个胳膊多条腿。

　　其次，需要有合适的装备：一件合身的游泳衣，一顶硅胶游泳帽可以保护头发，也防止头发挡住眼睛，一副游泳眼镜使你的眼睛不会受到水的刺激，防止头发上的水流入眼睛，也比较卫生，特别是初学者能很容易在水下睁开眼睛。然后，你就可以下水了。

　　第一步，下到齐胸深的水中，能站住，在水里慢慢走动；

　　第二步，双手伸向前，俯卧漂起来，然后屈膝，双手抱腿，再两腿同时着地站起来；

　　第三步，到水深一点的地方，重复第二步，直到能在齐脖子深的水中漂起来再站起来，那心理上就不太怕水了；

　　第四步，水中呼吸练习：站在水中，两手向前伸，手心朝下，头连同上身一上一下运动，水中呼气，出水吸气，反复练习；然后呼吸配合手的划水动作，手漂在水面时头入水，呼气，手向下45度划水时头自然出水吸气；

　　第五步，找一本游泳教材，最好有照片的，能找一张教学光盘更好，在家里学习动作，然后到水中实习，不换气做蛙泳动作，先是腿的动作，再是手，再是手腿配合，熟练后手腿及换气配合。至此，可以在浅水区游泳了。能连续游泳100米后可以到深水池，一定要到有安全保障的游泳馆。如果深水浅水在一个池里，首次到游深水一定要从深往浅游，因为初学者常会一开始动作做得还好，后面容易失去节奏。如果从浅往深水游，容易出问题；从深往浅游，到动作不好时已能站住，比较安全。千万注意，安全第一！

　　蛙泳是大家经常选择的一种游泳方式，如果你想学习蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在水中实践，最终是要下水的，但下水之前务必要掌握技巧。如果你能用心把这篇文章看完，然后花两个小时的时间在水中练习，很快就可以游起来的。

　　学蛙泳先记口诀

　　学蛙泳很容易，熟记口诀，结合要领：

　　两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；

　　收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；

　　收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；

　　此种配合要牢记，协调配合要学会；

　　蛙泳手臂动作口诀：

　　蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；

　　两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；

　　划到肩下快收手，两肘用力向里夹；

　　双手平行向前伸，伸直放松往前进。

　　蛙泳腿部动作口诀：

　　蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；

　　收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；

　　边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；

　　用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

　　蛙泳教程

　　第一步：学习腿部动作

 

蛙泳的腿部动作

 

　　蛙泳入门陆上模仿

　　1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习

　　收--大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。

　　翻--向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。

　　蹬夹--移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。

　　停--两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

　　初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。

　　这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

　　2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可控制大腿少收。

　　这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

　　蛙泳入门水上练习

 

蛙泳练习示意图

 

　　1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作。

　　水中练习要注意以下几点：

　　躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。

　　收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于90度。

　　翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。

　　蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。

　　停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。

　　以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。

　　2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。

　　3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

　　4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。

　　第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

 

蛙泳手臂动作

　　陆上模仿

　　站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

　　水中练习

　　1、站立水中做划臂练习。

　　2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。

　　3、俯卧滑行做划臂练习。

　　4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

　　第三步：学习完整配合技术

 

蛙泳的整体动作分解

 

　　陆上模仿

　　两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。

　　这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没有练习的价值。

　　水上练习

　　1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能"立着"做。

　　2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

　　3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。

　　4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习

　　蛙泳水中实战练习

　　（一）蛙泳身体姿势

 

蛙泳四肢的姿势

　　蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5┾~10┾，保持身体的流线型。

　　（二）蛙泳时腿部动作

　　腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。

　　1．收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。

　　2．翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。

　　3．蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。

　　4．滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。

　　（三）蛙泳臀部动作

　　蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。

　　1．抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

　　2．划水：紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的，划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。

　　3．收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。

　　4．伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势。

　　（四）臂、腿和呼吸的蛙泳时配合技术

 

蛙泳的整体动作

　　蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为"早呼吸"和"晚呼吸"两种，"早呼吸"是在两臂开始划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。"晚呼吸"是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用"早呼吸"较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。

　　臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。

1适合女人最佳睡姿：右侧卧

排除了仰卧和俯卧，就剩下侧卧睡姿。其中，左侧卧因为会压迫心脏，可能引起不适，所以并不理想。而右侧卧没有上述睡姿可能导致的问题，自然就成了最值得向女性推荐的睡姿。

2适合于男人的最佳睡姿：仰卧

有人说，右侧卧既不会压迫心脏，又不压迫阴囊，应该是不错的睡眠姿势了吧。但他们忽略了一种意外状况——睾丸扭转。这种病常见于12—18岁体态偏瘦的青少年。理论上说，发生扭转的不是睾丸自身，而是上面一根如同绳索一样的精索，出现了扭转和“打结”的情况。由于给睾丸供应营养和运走代谢物的血管从中通过，一旦精索“打结”，睾丸会“挨饿”，若超过12个小时就会缺血、坏死。大多数睾丸扭转的患者是在激烈运动后发病的，但也有一部分发生在侧卧睡眠时。这是因为睡眠时，睾丸和阴茎被挤压在两腿之间，此时生殖器官承受的压力比站立时明显，再加上有些人睡姿不好，双腿会扭来扭去，精索就被“揉”成了一团，因此更容易发生意外。

综上所述，仰卧的确是最好的睡姿。同时，男性最好能自然分开双腿，给阴囊和阴茎充分的活动空间。若男性较为肥胖、仰睡会打鼾，不妨仰卧时头稍偏向一侧。

⑴ 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！

祝您快乐！

⑵ 流瑜伽的流瑜伽体式

流瑜伽 即 vinyasa yoga，指一个动作一个呼吸，用一个呼吸把不同的动作连接起来版。

我们把流瑜伽的体式做权一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。

这其中容易产生热量的体式有：倒立、手臂平衡、站立、后弯。

而整个流瑜伽课程的编排则基于这些体式的特点，基本是从站立体式到坐卧体式。

⑶ 流瑜伽的课程编排原则

这个流程相对简单来、应该适合初源、中级学员

加大强度的话中间用vinyasa作串接

太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）

三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）vinyasa换边

侧角伸展式、站士II+侧伸展的站士II变形、捆绑的侧角伸展式、半月式）vinyasa换边

平衡系列：树式、手拉大脚趾（B）、鸟王式

幻椅式、扭转的幻椅式->蹲->趾尖平衡山式、坐姿

单腿背部伸展+左右扭转+前屈、鹭式、半船式、半鱼王式

双腿背部伸展、反台式

船式、仰卧

仰卧束角式、快乐婴儿式、犁式、桥式、肩立式、鱼式

摊尸式

两头起的标准动作是什么

　两头起的标准动作是什么，我们在运动时，一定要注意动作的规范，动作到位才能起到更好的健身作用，以下是两头起的标准动作是什么？希望能帮助你锻炼，动作更加标准！

两头起的标准动作是什么1

　 两头起标准动作：

　一开始我们准备一块瑜伽垫，此时让身体自然趴在瑜伽垫上，双手双脚都伸直，并且保持自然放松打开的状态，此时我们腿部向后抬起，并且自然保持弯曲，而双手向前后方抬起，能够让我们身体有一个向上提拉的作用。慢慢让我们的胸部也离开地面，到最后只剩下腹部以及大腿根部的位置接触地面，双腿以及上半身都是离开地面的姿势，动作就形成一个两头起的形态，并且自然形成一个弧度。

　 两头起动作完成时需要注意什么？

　首先要注意我们在运动过程中坚持的时长，每次运动坚持30秒以上，然后再放松让身体休息一分钟再重新开始这个动作。在运动的过程中，我们应该尽量让手脚不要接触到地面，但是如果腿部感觉比较吃力，我们可以让大腿根部接触地面。并且在完成动作时应该是慢慢让身体离开地面，而不是一开始动作就让身体完全离开地面。

　 两头起动作能够锻炼哪里？

　这个动作能够锻炼到我们腿部、腰部、背部以及手臂肌肉，同时对我们颈部也有一定锻炼作用。因为在进行运动时我们身体向后方仰，此时对于我们背部有很好的拉伸作用，并且双手向上抬起，这样也能够让手臂肌肉变得更加紧实，同时腿部始终保持离开地面，也需要腿部肌肉支撑完成。

　以上就是关于两头起动作的标准做法，我们在完成这个动作时一定要严格按照标准进行，这样才能够保证起到好的锻炼效果。

两头起的标准动作是什么2

　 1、俯卧两头起

　俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman

　目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　 标准动作：

　a、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；

　b、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。

　 注意：

　a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；

　b、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

　c、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

　 2、仰卧直腿两头起

　直腿仰卧两头起形如V，因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　 目标锻炼部位： 腹直肌整体、臀部、背部肌群。

　 标准动作：

　a、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

　b、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 注意：

　a、不屈膝，直腿。

　b、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

　c、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

　 3、仰卧屈膝两头起

　仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

　 目标锻炼部位： 腹直肌整体

　 动作要领：

　a、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

　b、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

　c、在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

　注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

　 4、侧卧两头起

　侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作。

　 目标锻炼部位： 肋间肌、腹外斜肌、腹肌。

　 动作要领：

　1、侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。

　2、双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。

　3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。

　注意：左右每边完成15—20个，练习4组。

　两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作，能起到很好的锻炼效果，那两头起的标准动作是怎么样的呢？

　 5、团身两头起

　团身两头起相对来说，动作难度更大一点，对腹部刺激也比较大。

　 目标锻炼部位： 腹肌。

　 动作要领：

　a、仰卧，两手抱头。

　b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡，然后缓慢还原。

　 注意： 腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。