很高兴问你解答~~
这个采用的是超级组的做法(就是不休息,重量从大到小),或者是倒金字塔法,(重量从小到大,次数依次减少)。
很多健身人士,会选择其中的一个动作采用超级组方法进行锻炼。主要目的是为了强烈的刺激肌肉,同时还可以消耗局部的脂肪,起到减脂的作用。一般选择的动作,都不是用来练肌肉围度的动作,比如肩部,很多人选择的都是哑铃飞鸟来进行超级组的,所以不违背大重量原则。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话,那么不仅能够让自己的肩部变得宽大, 从而让自己的身材看起来更加的壮,看起来更加的好看,而且,饱满有型的肩部肌肉,还能够让我们的肩关节变得更加强壮,同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象,让自己拥有一个穿衣显瘦,脱衣有肉的一个良好身材。
那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢?对此,小编我想和大家说的,那就是我们在练肩的过程中,需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步,拥有壮实的肩膀不是梦
一,先练三角肌后束
我们的得要知道的,那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成,它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束,以及我们的三角肌后束。
在练肩的过程中,我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话,那么就能够让我们在一定程度上,去获得高能耗的练肩效果。
因为对于我们大多数的朋友来说,自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分,先练三角肌后束,能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果,从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。
另外,我们还得要知道的,那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分,我们在练肩的过程中,先去练三角肌后束的话,能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。
这也就是说,如果自己在进行肩部训练的过程中,在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话,就难以把三角肌后束给练好了。
二,小重量和大重量都需要重视
我们有很多的朋友在练肩的过程中,可能会有着这样的观念,那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可,而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。
对此,小编我想和大家说的,那就是我们在练肩的过程中,去进行适当的小重量训练动作,虽然能够很好的刺激到自己的三角肌,从而让三角肌练出更好的形状。
但是如果自己只去进行小重量训练,而不去进行大重量的训练动作的话,那么我们的三角肌是难以得到增长的。
因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话,那么大重量的训练就是十分有必要的了,不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说,基本都是这样的。
所以说,我们在练肩的时候,除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外,我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。
如此一来,才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长,从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。
三,做动作时,需要控制好动作速度
我们得要知道的是,自己在做任何的训练动作时,都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行,如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。
而我们在做肩部肌肉的训练动作时,如果想要让自己的肩部肌肉,去得到一个较好的发力效果和感觉的话,那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。
目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
方法1:锻炼三角肌前束
1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。
2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。
3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。
4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。
方法2:锻炼三角肌中束
1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。
2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。
3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
方法3:训练三角肌后束
1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。
2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。
3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。
方法4:制定训练计划
1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。
例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。
2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。
3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!
每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。
规律的肩部训练,不仅可以把肩练宽,还可以修饰手臂线条,使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲,所针对的就是三角肌的锻炼。
如果是要改变肩的宽度,需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼,但是,从整体的协调性和外形的美观来讲,我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练,而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲,也不应该是锻炼某一块肌肉,而要让这个肌群协调发展。
对于三角肌来讲, 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼,但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲,会在日常生活和很多的锻炼中被用到,所以相对发达,中束则决定着肩的宽度,并且相对于前束来讲相对薄弱,而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以,日常锻炼当中,需要重点锻炼中束和后束,而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。
而在具体的练肩过程中,由于肩部肌群的特殊性,选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。
所以,下面分享一组针对于三角肌的训练动作,根据自己的情况来进行相对应的锻炼。
动作一:杠铃颈前推举
锻炼三角肌前束
动作二:杠铃提拉
锻炼三角肌前束和中束,如果选择窄距,会更多地刺激斜方肌
动作三:哑铃前平举
锻炼三角肌前束
动作四:哑铃侧平举
锻炼三角肌中
动作五:俯身哑铃飞岛
锻炼三角肌后束
根据自己的训练目的选择其中的动作来做,每个动作12-20次,每次3-5组,每周2-3次,动作前除了常规热身以外,还需要对于肩部进行针对性的热身,动作过程中注意不要盲目选择大重量,保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要,动作结束后进行有针对性地拉伸。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?
想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。
还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。
咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。
三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。
所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。
如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。
比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。
如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。
简单介绍几个三角肌中束的训练动作
哑铃侧平举:
动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺胸,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60 ,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30 ,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
再有侧平举类动作如
器械侧平举:
绳索侧平举:
等等。
杠铃直立提拉:
动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
提拉类的动作也有很多变化,比如
绳索直立提拉:
哑铃直立提拉:
等等。
中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。
组数的建议还是常规的4组左右,每组8~15个。
肩部的训练不建议选择太大的重量,重点是训练感觉。
训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些,但是不要忘记了前束和后束的训练。
只有整个三角肌都饱满了,肩膀才能够显得更加的宽。
以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
想让肩膀变宽就得强化三角肌。
三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。
如果你正在健身,想让自己身材更有型,穿衣更立体,练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱,还有可能出现溜肩等状况,非常影响人的形态。
那么如果通过运动,加强肩部的训练来改善呢?
下面分享5个动作,助你强化肩部肌肉。
1 哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了,那么就没有必要再孤立刺激它了。
因为在平时的训练中卧推,肩推,俯卧撑等都可以训练到前束。
当你做这个动作的时候,不需要让哑铃举超过眼睛的高度,上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候,斜方肌会代偿三角肌前束发力。
2 阿诺德哑铃推举
这是非常经典的练肩动作了,没练过这个动作的伙伴们可以试试,阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转,它可以极大地扩大运动范围,也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时,你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束,都有较为明显的刺激。
3 过头杠铃推举
过头杠铃推举的标准动作很严格,身体必须在整个过程中保持稳定。
你可以选择颈前杠铃推举,也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了,那么请主动更改为颈后推举,可以更多地刺激到三角肌后束。
4 侧平举
侧平举对增加肩宽有奇效,这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
为了保持新鲜感,你可以用哑铃,杠铃片,绳索等不同器械这样练。
通常来说,哑铃比较常做,因为数量足够多,不至于等。哑铃侧平举时,手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
5 绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束,所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶机反向来做,也可以试试这种绳索来做。
如果你的肩膀有点向前倾,看上去有点驼背,那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束,从而平衡整个三角肌的发展,塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置,换上双头绳索,两手各握一头,保持站姿,后退约一步距离。同时收紧肩胛骨,将绳索往面部方向拉,拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾,记得用力收缩三角肌后束。
以上动作时,起初不宜用太重的负荷,因为一旦肩部肌肉受伤,上半身的训练也将跟着荒废掉,胸肌,背肌,手臂等肌肉都得跟着暂停了。
希望我的回答对你有用。
如何练习才能让肩膀变宽?让肩膀变宽,也就是打造倒三角身材;打造倒三角身材,重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。
就打造倒三角身材而言,背部肌肉群的训练,和上身前侧胸肌的训练一样,是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等(如上图示)。
宽距正握引体向上是训练背部肌肉,尤其是背阔肌的主要动作,引体向上之外,宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船,窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。
三角肌(如上图示),凸出在上臂,因其形似虎头,又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分, 从前、后、外侧包裹肩关节; 强大的三角肌,会显得威猛,也是力量的象征。
三角肌前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等,三角肌中束的训练动作有:(单臂)哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等,三角肌后束的训练动 作有:俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附:背部肌肉群和三角肌的一些训练(来自网络/仅供参考)----
亚洲人肩膀骨架窄,想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。
针对部位主要是两个, 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽,练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角!那么不仅要练习肩还有背!
第一:背部锻炼方法
3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ,基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置,太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌,脊椎始终保持挺直的状态。
背阔肌的锻炼方法有许多,T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等,我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式!背部训练动作非常的多。我只说了三种而已!第二:肩膀三角肌锻炼(肩膀的训练比较单一可以百度)
除开自由重量,许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择,安全性更高,更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。
2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提,为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌,最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用,上提时注意小臂手腕放松,从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆,没有的如果条件允许用杠铃也可以。
3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替,也就是说比如今天先练前束,改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟,建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点,架空整个肩关节,想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。
后束的发展是最难的,本身那块肌肉就比较小,要有耐心,慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。
想 要练成倒三角。变成衣架子!还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案,方法!最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持!也是不可能的!健身是全身性的运动!练习肩,还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群!所以单一的训练肩膀!远远不够的!
让肩部在视觉上看起来更宽,在身体发育基本完全之后,身体骨架是不变的,所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友,但是却一直练不宽,这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标?
一、肩部练宽的运动选择有哪些? 二、运动的强度如何选择? 三、饮食方面如何选择?
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。
三角肌分为前束,中束和后束,前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈,内旋和水平内收,中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展,后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸,外旋和水平外展。
根据三角机的功能我们就有了以下的动作。
因为三角肌后束相对薄弱,我们先从后束开始练,练习之前,我们先做三角肌的激活,有3L和直臂摇,目的是加强外旋肌群灵活肩关节,时间大概是十分钟左右。
训练动作是
俯身杠铃提拉
俯身哑铃提拉
俯身哑铃飞鸟
每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。
中束的训练动作
直立杠铃提拉
哑铃侧平举
龙门架手柄侧平举
每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。
前束的动作
坐姿史密斯推肩
坐姿哑铃推肩
哑铃前平举
每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。
训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。
漂亮的肩部就像个球形一般,这就是三角肌训练得当后的成果。
1想要肩变宽,需要增加肩的厚度,特别是针对中束的训练;
你做杠铃卧推、哑铃卧推,都会用到前束;
往往看不到的肌肉最难练,后束就是。
而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些,还要附带练习斜方肌。
最好把中束放在首位,跟着前束和后束,最后斜方肌。
2 训练动作
①中束
推荐动作:站姿哑铃侧平举
动作要点:双脚自然站立,双手拿哑铃置于身体两侧,开始把哑铃向两边侧面抬起,停留3秒,慢慢回落,再重复动作。
注意:身体可以微微前倾,肘部也可以微屈,在高位点停留3秒,感受一下目标肌肉,动作一定要慢。找不到感觉,就先徒手做动作,可以先用两瓶矿泉水练习。
可变化动作:坐姿哑铃侧平举,单手哑铃侧平举
②前束
推荐动作:坐姿哑铃推举
动作要点:坐立,背部挺直,可以找一个有靠背的凳子,后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃,立于肩的两侧。准备好,开始向上推举哑铃。停留3秒后回位,重复该动作。
注意:一定不要弓背、上半身松垮、坐不直,也不要前倾。哑铃不要举太高,哑铃到高位可以不用靠在一起,做到位就行。另外也不要太后仰,那样变成了练上胸。
可变化动作:站姿哑铃推举,阿诺推举
③后束
推荐动作:坐姿俯身哑铃侧平举
动作要点:坐立在凳子上,双脚并拢,身体前倾,尽量让胸贴合至双脚,双手拿哑铃。准备好,开始向两侧举哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。
注意:如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚,可以在双脚下垫个杠铃片加高,这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时,不要甩到超过头部。另外,两侧哑铃运动轨迹不是直线,肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举,那是前平举,还是前束。
可变化动作:俯卧哑铃侧平举(避免借力),站姿俯身哑铃侧平举(大重量会借力)
④斜方肌
推荐动作:站姿哑铃耸肩
动作要点:垂直站立,双手拿哑铃置于身体两侧,利用肩部向上提起哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。
注意:哑铃不要完全贴近身体,耸肩是上下动作,不要让肩前后转,那样没用。更不要用手臂向上提哑铃,那成了练二头,斜方肌受力变小。
可变化动作:杠铃耸肩,杠铃片耸肩
总结:肩部是小肌群,需要多组数和多次数的刺激,但肩部也很容易受伤,所以不要上太大的重量,特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量,却要采用借力的方式去做动作,这样是无效的。正常每个部位需要2个动作,3组-5组的重复,次数按照你能承受的来计划。当然,也要不断经常变化,比如你这次用坐姿,下次就用站姿;这次是中束先练,下次可以先练前束。总之,需要自己不断的跟进训练,才会达到理想的效果!
您好,很高兴为您回答这个问题。
对于肩部来说,很多人都希望自己练出宽阔的肩膀,这样可以穿衣更好看,现在很多人存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象,这不但影响体型的美观,严重还会影响身体 健康 。
我们人体肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,那么对于肩部的宽窄起着重要的作用,但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练,这样也是不行的。
我们了解下决定肩膀要变宽的条件:
1锁骨的长度:锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。
2锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)饱满程度:三角肌是可以通过训练来改变其大小,两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度,
3;体态原因,很多人含胸驼背,这样在体型上就会显得肩窄,
我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短,这个是天生的很难改变,首先我们先解决体态的问题,然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀,不要只是针对三角肌训练,建议大家多进行复合性训练,复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群,这样能调动肩部更多的肌肉。
肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。
肩部的锻炼:
肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来,就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。
前束:哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等;
中束:哑铃侧平举、拉力器侧平拉等;
后束:俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等;
斜方肌:硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。
背部的锻炼:
上背部:宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等;
下背部:硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等;
紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。
今天给大家整理一组关于肩部肌群的加强训练计划,肩部在健身训练中非常重要,关乎着健身者的训练安全,在健身训练时,如果一个健身者的肩部力量和肩部肌群不够稳定,那么他的训练受伤几率就会增加,因为在训练时不管训练练上半身哪个部位,肩部都是起到非常重要的作用,肩部是手臂连接身体的一个力量枢纽区域,手臂的一切力量活动都要经过肩部传输,如果肩部力量和肩关节的功能不够强大,
那么肩部这个枢纽功能也就弱,而在健身训练中尤其是增肌力量训练,对于器械的重量要求都非常高,如果肩部不能很好的发挥它的枢纽功能,那么就会增加训练出现训练意外的风险。
还有肩关节本身是一个关节非常复杂的部位,我们都知道关节部位本身就是人体非常脆弱的部位,而且关节受伤恢复是非常慢的,像肩关节这样的部位在训练时绝对不能潮超负荷训练的,
有很多人健身者在健身中自身的基础力量都不够强的情况下还喜欢用大重量训练,就像有些健身者总想这上大重量卧推,其实你不知道的是在你手臂肱三头肌和胸肌自身以及肩部前束力量不够强的话,贸然上大重量卧推是非常危险的,
你可能不知道在你卧推时其实主要的发力部位并不是胸肌部位,而是肱三头肌和三角肌前束,所以如果你使用自己无法稳定控制的大重量进行卧推训练,不仅不会达到好训练效果,甚至对肩关节造成磨损,有很多训练者应该都遇到这种情况吧,
在卧推时感觉肩部有隐痛,其实这都是因为你长期使用了自己无法控制的重量训练对肩关节的磨损造成的,如果当你的肩关节在训练时出现隐痛的情况,你还不注意继续使用大重量训练,那么后果就会严重了,随着磨损越来越严重,你的肩部疼痛感就会越来越强烈,最后造成肩关节损伤,甚至还有可能造成训练意外,所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时,应该立即停止大重量训练,让肩部休息一段时间,在休息这段时间,多做一些肩关节功能恢复加强训练动作,增强旋转肌群的力量。
所以大家要想进行大重量的力量训练,那么在初期一定要加强两个部位的力量,一个是手臂力量,一个是肩部力量,只有这两个部位的力量提升上来了,你才能安全的完成各种大重量训练,否者是很容易造成训练意外的。今天就为大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练计划,可以有效的帮助大家强化肩部力量和肩部增肌,练出强壮有力量的肩部,提升健身训练整体的安全。
这次的训练整体的强度非常大,都是超级组训练,但是在训练时大家要切记,不要使用大重量训练,肩部训练不适合大重量。训练计划针对于肩部的整体强化,以及肩部各个部分的强化,非常的完善。部分动作利用了倾斜的健身椅的多角度,这样可以更好的稳定身体,给予目标肌群更好的发力感。训练时每个动作做3 - 4组,每组间要休息90秒,让肩部力量稍微有些恢复再继续进行一组训练。
动作1+动作2组成超级组 训练时先完成动作1站立杠铃做推举(颈前推举)12 - 6次后不休息然后继续完成 动作2站立利用绳索后拉12次为1组,使用恒定重量训练,由于是超级组训练,强度很大,在训练时一定选择好适合自己的重量,不要选择过大的重量,否者对肩部没有任何好处。
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用史密斯机做推举(颈后)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃做肩部旋转12次为1组,
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用哑铃做提拉12 - 8次后不休息直接去完成动作6身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做侧平举12次为1组
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成动作8手抓住固定利用一个哑铃做侧平举12次为1组(每边都要做),
肩部是健身者训练中最重要的部位,不管你是为了塑形还是为了增肌,乃至整个的健身训练,都需要肩部力量的参与,所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位,无论如何都要注重肩部的力量强化,只有当肩部的力量提升上来时,你的健身训练才会更加安全,身体才会更加有型有美感,。
肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能,如果肩部的力量不足,那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外,导致肩部受伤,在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位,所以肩部也是健身训练意外的高发区,健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护,肩部受伤是非常难恢复的。
所以在健身训练的初期,全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时,健身者切勿使用大重量训练,尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用,今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作,可以帮助大家更好的塑形肩部,增强肩部的基础力量,提升肩部对器械的控制力,从而提升健身整体的安全度,当肩部力量提升以后,可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。
这次的动作非常多,当然训练肩部,要想让肩部得到全面的训练,那健身者就要多掌握一些训练动作,从各个角度训练肩部,肩部与背部胸肌不同,只需要几个经典动作就可以完成训练,肩部比较复杂,而且三角肌部位还分前束,后束,中束,每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激,如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的,肩部是健身中最难训练的部位之一,如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。
肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练,你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部,所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作,至少7 - 8个,非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩,重要的不是使用的重量,当你能完全控制,那么对于现在的你,它就是最好的重量,更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。
对于肩部训练的建议是,要重视每一个动作的质量,做动作时你选择的这个重量你是否可以控制?用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感?保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化?例如:对于一次训练计划,最好可以全方面的来虐肩,前束,中束,后束。
当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作,让动作尽量标准,提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式,也可以适当的在训练计划去加入超级组,两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。
下面9个肩部塑性增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作,热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成,做3组,每一组由3个动作组成,组间无休息,侧平举+环绕世界+前平举,每一个动作做5 - 7次,充分的热身
动作1,坐姿利用杠铃做推举,这个动作逐渐的递增使用的重量,每组做10 - 8次,增到大重量为止,这个大重量也一定是你可以控制
动作2,坐姿利用哑铃做推举,也是逐渐的递增使用的重量,每组做12 - 10次
动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次
注意:图5包括两个动作/两个动作形式,是超级组
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5,后半部分)12次为1组,递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。
动作6(图6),利用小杠铃/小EZ杆做提拉,注意这个动作是两种形式组成超级组,完成第一种动作形式的提拉(图6,前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6,后半部分)10次为1组,第一种形式的常规的杠铃提拉,第二种形式是俯身杠铃提拉
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组
动作9,坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO,前平举和侧平举交替完成,注意动作形式,每组做到力竭了为止。
今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作,可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化,在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用,健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。
因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的,如果健身者想要安全进行各项健身训练,那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练,因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用,就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。
与核心力量一样都是力量的枢纽区域,核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调,而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域,所以这两个部位对健身训练起到重要的作用,如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果。
甚至还会增加安全风险,所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练,增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量,使训练时上半身更加稳定,从而避免训练身体不稳定出现的训练意外
对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视,重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路,并且避免肩部受伤,在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一,而且肩部受伤需要恢复的时间也很长,健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练,同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练。
大重量的训练不一定适合各个阶段的训练,而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练,那么最先受伤的部位就一定是肩部,因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂,同时肩部又是力量的协调枢纽区域。
当外部力量超负荷以后,就会出对肩部的关节造成很大的压力,同时还会造成肩部的协调压力增大,使健身者在训练时出现不稳定,进而就会容易导致各种训练意外,拉伤扭伤肩部,所以训练者在综合力量不够强大充足的情况,切勿贸然使用重量训练。
下面为大家整理的这组肩部整体训练计划,可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量,并且还能有效的进行三角肌前束,后束,中束增肌训练。对于肩部的训练,大家一定要认真对待,因为肩部训练关乎着整个健身的效果,不要觉得肩部不好训练,就不重视对肩部的训练,肩部确实不太好练习,练肩,真正意义上是虐肩,去虐它,强化它,所以就是要狠一点,并不是说狠一点就是用的重量大。
重量太大练肩很容易受伤,用你能够控制的安全重量,尽量全程的控制,给肩部更彻底的刺激,增加一些超级组,缩短组间的休息时间都是不错的选择。
下面5个肩部全面强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,坐姿用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组或者每两组递增一次重量,全程的移动你使用的重量,训练时要注意递增重量的方式,先从轻重量开始递增,然后递增到自己能安全控制的最大重量(一般是递增到中等重量)
动作2,坐姿利用史密斯机负重做颈前推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组或者每两组递增一次重量,全程的移动你使用的重量,递增方式与动作1一样,训练时一定要保持均匀的训练速度,不要忽快忽慢的训练,忽快忽慢很容对肩部造成伤害,这一点训练者一定要注意。
动作3,站立利用哑铃做侧平举,两个重量搭配组成超级组来完成,先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组,训练这个动作时要尽量保证身体稳定,避免降低借力,将力量主要集中在肩部。
动作4,站立利用杠铃片做前平举,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)
动作5,利用绳索+V绳做后拉,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,全程的移动,这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。
今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作,不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用,肩部是一个力量交通枢纽部位,不管你练上半身哪个部位,都需要肩部的参与,力量流动都需要经过肩部枢纽,所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部,同时还要加强肩部的力量和肩关节功能,让肩部充分的发挥其功能。
如果你想进行大重量训练,就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上,否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外,很多训练者在训练时出现训练意外,多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的,所以我们为了自身的训练安全,也要重视肩部的训练。
虽然肩部在训练时不能像其他部位那样,可以长期的使用大重量力量训练,但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练,当然这种也是不能长期练的,因为肩关节非常复杂,如果长期使用大重量刺激,训练者控制不好,很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节,所以在进行肩部大重量训练,不管你是多么厉害的训练大神,都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练,当然这种训练非常安全,但是对于力量的提升就慢了一些。
肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练,所以当你晋级到一定的阶段时,就必须要加入一些高强度的肩部力量训练,当然对于刚开始的朋友则不用这样训练,新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练,今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能,为训练晋级打根基。
其实肩部训练不是不能使用大重量训练,任何力量提升都需要大重量的刺激,肩部也是一样,只是肩部关节结构特殊,在使用大重量训练必须要做好保护措施,只要保护好,使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后,建议你不定期的强化的一次肩部,每个月训练1-2次就可以,不用经常使用这组高强度的训练。
这次的训练一共5个动作,强度都非常大,使用了超级组递减组,超级组递增组等组合训练,在训练时不管你的训练经验多么大,都必须要找伙伴协助训练,在训练时每个动作做3-4组,每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能,组间休息最好在2分钟。
动作1,哑铃反飞鸟,这个动作是一个非常常见的训练动作,但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式,组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次,然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次,也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组,然后开始休息2分钟,接着还以同样的方式做第二组。
动作2,哑铃侧平举,这个动作也是肩部训练最常用的动作,不过在这次的训练中与大家以往的训练不同,这次是直接使用超大重量训练,也就你所能安全控制的最大重量,但是在训练时必须要注意的时,不管你使用什么样的重量,但是都要保证动作全程移动动作,要达到手臂要与地面平行。每组做12次。
动作3,哑铃推举,这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同,这个是重量递增减组合方式的,强度非常的大,在训练时先做2组重量递增训练,也就是训练时一组使用中东重量训练,第二组使用大重量训练,每组做12次,第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次,然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。
动作4,哑铃侧(后)平举,训练时大家要注意与动作2区分,这个动作是手臂放在背部开始做,向后侧平举,这个动作使用的是超级递减组训练,训练时先使用大重量训练10次,然后不休息直接递减到中等重量再做10次。
动作5,哑铃交替前平举,手心相对。这个动作强度也是非常大,先从单侧开始做,单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式,做3组,然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次,然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组,一共做4组。
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