怎样进行锻炼，才能加强自己的肩部肌肉的力量？

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

肩部训练对于每一个热爱健身健美的人来说都是无比重要的，因为肩部不但影响着身体整体的美感，同时还对整个健身有着巨大的影响，如果肩部力量不足或者肩部因为训练意外导致受伤，都会严重影响整个健身训练，在上半身的训练中几乎每一个训练动作，都需要肩部的参与，如果肩部力量不足就会影响训练，而且肩部又是训练中最因为外力而受伤的部位，如果健身者的肩部力量不足，在训练时贸然使用大重量就会很容易使肩部受伤。

所以健身者在力量不足的情况下，不管你是练哪个肌群，都不要贸然使用大重量刺激，可能一个训练意外就会让你从此与健身无缘了，因为肩部受伤以后康复需要很长的时间，健身者在前期训练时一定要先用小重量训练，先把全身的肌肉激活，提升训练必须的基础力量，等基础力量提升上来时再一点一点递增训练重量（健身者的禁忌就是贸然增加重量）逐渐递增是健身者第一法则，这一点每一个健身者都要谨记。

今天小编为大家整理一组比较安全的肩部训练动作，可以帮助大家安全有效的提升肩部肌肉力量，有很多健身者总是急于求成，肩部的力量还没提升上来就想着练背部，结果导致在练背部时把肩部给练伤，这是非常不科学健身方式的，想要练背部就必须要先把肩部力量提升上来，只有肩部能够承受重量时，才能保证你安全的训练背部，这一点健身者也应该注意。

这次肩部训练计划由多个动作组成，重要针对 - 肩部的整体力量的强化，以及各个部分的分化训练，是非常全面的肩部训练动作，在训练时健身者一定要使用自己完全可以控制的重量完成，不需要大重量，重量过大，不但控制不了，刺激不到位，可能还会导致受伤，所以一定要注意。

训练时你需要保证的是质量，而不是重量，在肩部训练时可以安排更多的动作，尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，尽可能的让动作接近所谓的'标准'动作，有时候动作不那么'标准'，但是自己感觉可以刺激到位，感觉非常舒服，非常好，那么就保持这个动作，要听自己肌肉的话。

这次训练计划使用哑铃，绳索来完成动作。

下面7个肩部增肌力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1，利用哑铃做坐姿推举，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作2，利用龙门架的绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(手抓住物体，从背后拉起绳索)，使用的小重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用小重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，利用哑铃做交替前平举，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作5，利用哑铃做交替前平举(反手握)，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作7，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。

肩部的训练对于每一个健身者来说，都必须重视，因为想要练出良好的体型和完美的身材，都离不开肩部，肩部在健身训练中发挥着无可替代的作用。

因为肩部是上半身训练力量的支撑点，起到缓冲和连接的作用，来自训练的器械压力都需要通过肩部来进行缓冲，所以肩部的训练是必关重要的。

在进行肩部训练时一定要小心，由于肩关节比较复杂，又起到连接和缓冲的作用，所以在进行肩部练习时不能像练手臂，胸肌时那样使用大重量的训练，所以肩部的训练重量选择一定要从轻开始的重量，然后随着体质的提高进行力量叠加，否则很容易对肩部进行损伤。

肩部训练动作：站立杠铃推举、站立龙门架绳索提拉，侧平举耸肩、站立哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举，附身侧平举、窄距卧推。

在进行肩部训练时应该注意以下问题：

如果你做的训练动作有关于单关节的平举时，手臂不要伸直，否则稍微影响训练的效果。

注意锻炼的均衡发展，不要总是执着于一个部位的锻炼，应注重全身各部位的协调发展， 否则某一部位太过突出很容易影响其他部位的协调，很容易导致受伤。

注意训练的调整，在进行训练时要根据身体的变化制订相应的调整策略，当一处的效果达到时及时的更改选择下次战略。

重视训练时出现的不适，如果肩部出现不适应及时停止训练，寻找不适的原因，出现疼痛感时可以选择冰敷，吃一些消炎药，若还未好转应及时去往医院救医。

在健身训练中一定要注意量的选择，否则很容易对身体造成损伤，要贴合自身情况训练，不要急于求成。