如何练出好看的胸肌下部(宽阔有型不下垂)?

一，想要锻炼出好看漂亮的肌肉，就要有正确的方法，在所有方法中，平卧推举，上斜卧推举，下斜卧推举，哑铃推举，都是比较好的方法，只要加强练习，持之以恒，一定能练出好看漂亮的胸肌。

二，四种锻炼胸肌的方法及注意事项。

　　1、平卧推举

　　练习方法：仰卧凳上，使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

　　注意事项：卧推举要注意两臂伸直，并保持胸肌紧张感。

　　2、上斜卧推举

　　练习方法：仰卧在斜板上（角度为25-35°），双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

　　注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳；横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

       3、下斜卧推举

　　练习方法：倒仰卧在斜板上（角度为20-30°），用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　　4、、哑铃卧推举

　　练习方法：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

1、肩袖肌群：肩胛下肌，冈肌（上下肌），大、小圆肌——使肱骨稳定于肩胛盂上

2、肩胸关节：不是解剖意义上的关节，临床上一般由肩锁关节、胸锁关节、胸胛关节组成，他并是不是实际意义上的关节，而是相连骨头关节构成，可以支配上肢和肩关节活动，肩关节的运动也会导致这些肌肉有一定的活动度。主要影响肌肉：胸小肌，前锯肌，胸大肌，三角肌前、后束；背肌——后据肌（上下），肩胛提肌，前锯肌，菱形肌（大小），背阔肌，斜方肌

三角肌（前中后束）肱二头短肌、肱二头长肌、肱三头肌（外侧头、长肌）——主要与手臂肘关节相关

肩胛下肌

起点：肩胛下窝

止点：肱骨小结节

作用：肩关节内收、旋内（肩胛下神经C5-6）

冈上肌

起点：肩胛骨冈上窝

止点：肱骨大结节上部

作用：肩关节外展（肩胛上神经C5-6）

冈下肌

起点：肩胛骨冈下窝

止点：肱骨大结节中部

作用：肩关节旋外（肩胛上神经C5-6）

小圆肌

起点：肩胛骨外侧缘背面

止点：肱骨大结节下部

作用：肩关节旋外（腋神经C5-7）

大圆肌

起点：肩胛骨下角背面

止点：肱骨小结节嵴

作用：肩关节后伸、内收、旋内（肩胛下肌C5-6）

三角肌前束和后束

起点：前束锁骨外侧1/3，肩峰、肩胛冈； 后束起于肩胛冈外侧缘

止点：肱骨三角肌粗隆

作用：肩关节外展、前屈和旋内（前束），肩关节后伸和旋外（后束）

胸大肌

起点：锁骨内侧半、胸骨、第1-6肋

止点：肱骨大结节嵴

作用：主要作用：内收内旋及屈肩关节

胸小肌

起点：第3-5 肋骨或2-5肋（肋骨变异）

止点：肩胛骨喙突

作用： 拉肩胛骨向上向前向下 、肩胛骨固定时可提肋帮助吸气（胸内侧神经）

前锯肌

起点：第1-8或9肋骨外侧面

止点：肩胛骨内侧缘及下角

作用：拉肩胛骨向前（胸长神经5-7）

上后据肌

起点：C6-7棘突和T1-2棘突

止点：第2-5肋骨角的外方

作用：提肋骨（肋间神经T1-4）

后下据肌

起点：C11-12和L1-2棘突

止点：第9-12肋骨角的外方

作用：降肋（肋间神经T9-12）

大菱形肌

起点：T1-4棘突

止点：肩胛骨内侧缘下部

作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

小菱形肌

起点：第C6-7棘突

止点：肩胛骨内侧缘上部

作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

肩胛提肌

起点：C1-4颈椎横突

止点：肩胛骨内侧角

作用：上提肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

背阔肌

起点：T7-12棘突，L1-5棘突、髂嵴

止点：肱骨小结节

作用：肩关节后伸、内收及内旋（胸背神经C-8）

斜方肌

起点：上项线、枕外隆突、项韧带、全部胸椎棘突

止点：锁骨外1/3,肩峰、肩胛冈

作用：拉兼顾向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨（副神经）

相关骨性标志：锁骨，肱骨（大结节、小结节）肱骨大结节嵴、肱骨粗隆，肩胛骨（内侧缘，外侧缘、上部、下部），冈上窝，喙突、颈椎C棘突，颈椎C横突，胸椎T棘突，腰椎L棘突，髂嵴

总结：主要功能——

1肩关节前屈、后伸、前旋、后旋、内收、外展等关节运动。

2是决定人体肩部活动如：手臂上举、“勾肩搭背”等日常生活举动的关键肌肉群

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会出现：

1、体态问题：圆肩、溜肩、含肩、高低肩、虎背熊腰、含胸驼背、头前引、富贵包、拜拜肉

2、疼痛健康问题：肩周炎、肩胛内侧疼痛、落枕、手臂发麻

3、对生活影响：关节稳定性降低，当收到外力突然撞击或抽拉时，容易导致肱骨错位或脱位、胸肌拉伤

肋间肌和膈肌也起到相当大的作用，在身体躯干章节再展开。

引用3Dbody，文章为自我学习资料笔记整理，错误难免，仅供参考

练下胸肌，应该采用高姿俯卧撑，即手高脚低俯卧撑！

不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同：

一般俯卧撑：主要锻炼整个胸部肌肉

手低脚高俯卧撑：主要锻炼胸肌上沿

双手窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝

双手宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外侧翼

手高脚低俯卧撑：主要锻炼胸肌下沿

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原；当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多做俯卧撑，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足，可采取双膝触地的方式练习，动作难度方可降低。