多功能综合训练器的划船杆能代替杠铃硬拉吗？

划船杆通常被设计用于刺激背部肌肉和上肢力量，而杠铃硬拉则主要侧重于加强下背部和臀腿。尽管划船杆和杠铃硬拉都可以锻炼到一些相似的肌肉群，但它们的训练效果并不完全相同。

划船杆的运动范围和力量输出方式与杠铃硬拉不同，因此无法完全代替杠铃硬拉来训练臀腿。杠铃硬拉是通过将杠铃置于身体前方，然后从地面提起杠铃来锻炼下背部和臀腿肌肉。这个动作对于增强腿部后链肌肉（包括臀大肌、腘绳肌和腰大肌）特别有效。

如果你没有杠铃器材，但想练习硬拉以加强下背部和臀腿，还有其他替代方法可供选择。例如，你可以尝试使用哑铃或者弹力带进行单腿硬拉、罗马尼亚硬拉或者直腿硬拉等练习。这些练习能够有效地刺激到臀腿肌肉群，并起到增强下背部和臀腿的效果。

综上所述，虽然多功能综合训练器标注的划船杆可以在一定程度上锻炼臀腿肌肉，但它无法完全代替杠铃硬拉来达到相同的训练效果。如果你想专注于加强下背部和臀腿，最好选择针对这些肌肉群的特定训练方法。

一、练三角肌的方法主要是平举类动作。

二、硬拉是复合动作，主要目标肌群是臀部肌肉。

三、高位下拉，坐姿划船是背部训练方法。

四、以上这些动作都需要斜方肌参与发力，但不是针对斜方肌的练习，斜方肌、特别是斜方肌上面会“练到”，但不是有效练习。

五、如果是斜方肌过度参与，说明动作有问题。

六、斜方肌上侧练习方法是杠铃耸肩。

所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。很多国外的健美爱好者，平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作（相对于复合训练动作，针对一小块肌肉的动作。），来获得更大的训练效果。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

一、卧推：

目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。

二、划船：

注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩。

三、深蹲：

目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。动作要领：肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性；蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直；下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，动作过程中腹部肌肉要保持紧张，下蹲之前，腹部等肌肉收缩，以保持脊柱的挺直姿势，两脚分开，与肩同宽，两脚间距越宽，对臀部肌肉的刺激越明显，重复动作之前深吸气。

四、直立划船：

目标肌肉是三角肌中束（肩宽握距），斜方肌（窄握距），三角肌前束，手臂肌肉，斜方肌中下束。动作要领：肩部保持紧张，肩胛骨内收，腹部肌肉收缩，手臂在身体前侧保持伸直；紧握杠铃，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆，如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。肘关节上提，而不是腕关节，肘关节位于杠铃的上方，上提杠铃至锁骨高度，停留数秒钟。

五、硬拉：

目标肌肉是股二头肌，臀部肌肉，股四头肌，三角肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌下束。动作要领：肩部保持自然姿势，不要内收，躯干不要蜷身；两脚分开与肩同宽，两手紧握杠铃，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃的两侧，下腰部保持自然伸直姿势；下蹲同深蹲的下蹲姿势，要求臀部后顶，用力时脚后跟着地支持，而非脚尖，拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿，下腹部向上运动，到达动作顶部，肩关节后，腰背部肌肉保持稳定，躯干肌肉收缩保持紧张，使脊柱处于自然的生理曲度，注意动作顶部膝关节伸直但不要锁定。

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。