如何锻炼到整齐的腹肌,胸肌

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

　　兄弟，按照你的身高，其实你的体重应该在80kg左右，比较正常，可能是因为平时缺少运动就会出现的脂肪偏多，而肌肉含量较少的情况。既然是去健身房，那条件很充裕，给你一些建议，也希望对你有帮助。

　　你把握一个原则，想练哪里，就让哪里动起来。

　　一、腹肌的训练

　　其实对于亚洲男性来说，最难的就是腹肌训练，因为这是由于我们基因决定的。总所周知，仰卧起坐，是最好锻炼腹肌的运动。在健身房完成这些，条件很充裕。

　　先从基本做起吧，每次一组20个，一般的话，进行4组，中间休息30秒钟。

　　然后一周或者两周以后，加量，一组改为30或者40，还是4组，中间休息30秒钟。

　　如果感觉比较轻松了，可以加量加难度，从仰卧，改为半倒卧，健身房都有这个器械，可以每次30或者40，4组或者6组，休息时间相同。

　　当然，你很厉害了，可以采用倒垂式，估计那个时候，你的腹肌已经成型了。

　　还要注意的一点，我给出的一般人的量，如果每组不能完成，那就把组的量适当地减少，不能前面做20个，后面一组做10个，效果不好。

　　我估计应该要3个月的时间，才能出效果。

　　二、胸大肌

　　胸大肌的联系较为容易，但是要想成型，很难，大部分都是把胸大肌下部联系的很棒，但是上部比较单薄，而且最难的是我们的胸大肌中间的胸线很难练习。

　　因为大部分人认为比如只要让胸大肌动起来，就会有效果，的确在开始阶段，效果明显，比如俯卧撑，一般人因为撑距（两手之间的距离），都是放在自己最省力的位置，所以练习的都是胸大肌下部。要想练习胸大肌内侧，一般做夹臂俯卧撑，这样子难度很大，还有就是胸大肌的上部，采用背拉器比较好，同时也要注意背拉器横杠的两手握距，握距越近，也就是锻炼上部靠内的位置。还有就是由于胸大肌也负责肩关节的外展运动，所以也应该联系肩关节的外展（哑铃即可），还有就是水平屈运动（夹胸气或者划船器）。

　　关于运动量，结合自身，并参照上面的运动量，自己决定吧。

　　我想胸大肌也要3个月。

　　如果能够天天坚持，是最好的。

关于你的问题依次回答：1、胸部增肌与腹部减肉并不是相冲突的，想通过跑步来减肚子，不能说没有效果，但不如多做做仰卧起坐效果更明显，至于怎么练，上百度视频找“8分钟给你6块腹肌”，上面动作很全面。在健身房中，一般都是先锻炼其他肌肉，腹部肌肉锻炼都是放在最后的。你可以先做做胸部运动，最后以仰卧起坐收尾。2、至于你说的这两个动作说是对胸部肌肉锻炼不明显，一般有几方面原因，（1）可能是你动作不标准。（2）重量不够，你已适应这个重量，即使做的再多，只是提升你的肌肉耐力，对增肌效果并不明显。一般来说一个动作你只能作8-12次就完全力竭了，那这个重量对你正合适，超出15次，效果就减弱了。（3）所谓的肌肉酸疼，并不是一定是第二天非常明显的酸疼，真要是很疼，更有可能是你肌肉拉伤了。当次日感觉肌肉崩紧时有些隐隐做疼，其实就到位了，毕竟你不是专业健美的。（4）其实以你这体格，做低姿俯卧撑，效果更好，通过改变两手间距及负重来锻炼胸肌。3、一般大肌群每次锻炼后要休息48-72小时，胸肌隔天练相对会好些。但腹肌疲劳恢复快，最好是天天练，或者一周练五次。4、5两个问题我一起回答好了，健身不是短时间内可以达到明显效果的，想通过一两个月速效是不可能的，当然偏瘦的的，短期效果会好些，以你这身材，如果每天抽一小时锻炼，三个月左右就可以出去见人，给你比较简单的做个计划好了，（1）哑铃和俯卧撑为一组，主练胸肌，每两天练一次，至于怎么练，去百度上搜搜，有很多和视频的。（2）下蹲和引体向上为一组，主练背部和腿部。引体向上可以找门框什么的练练。每两天练一次，正好和第一组运动隔开（3）仰卧起坐，每天都做。（4）运动时遵循多组数，少次数，大重量的原则。（4）运动完后吃些高蛋白的东西，比如牛奶，豆浆，纯燕麦片之类，或者吃个鸡蛋。用不着特意去买什么蛋白粉，WPC80之类的，毕竟你不是专业健美人士。平时的饮食足以供给充足的养分了。

其实腹肌是最后一个去练的肌肉，你搞反了，这样就绕大了弯路，如果你现在是重点处理胸肌，最后还是不会协调，还是会有新的问题出现。

重新开始吧

先把全身整体练好，最后减脂处理腹肌。也就是暂时不要管腹肌了，以全身的肌肉增长为主，胸、肩、背、腿、臀、手臂，这些整体去发展，增加肌肉成份，在这个过程当中需要你在现在的基础上适当的增加脂肪的含量，所以你的现在出现的腹肌，会被脂肪掩盖，但从整体看这根本不要要，因为脂肪是促进睾丸激素分泌最有效的，睾丸激素的分泌对肌肉增长的作用是非常巨大的。所以你要让脂肪增长一些

请看下边这段我短文，是我以前写的，要这样看待腹肌，你的整体才会好

腹肌应该是把其他部他都练好以后，最后去练的肌肉。但很多人都是想先把腹肌练出来，这样或是浪费时间，或是对于你以后的训练有阻碍，具体为什么请看如下

体重偏低的人，想保持腹肌，以后增肌会很难

当前的肌肉成份不多，体重偏低，如果你想把腹肌练出来，倒是相对的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的体脂的，但是低体脂是不利于增肌训练的，你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男，只是这个排骨男相对有点腹肌，不过这也挺难看；

胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭

既使你把你的腹肌练的再好，也没个屁用，被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦（低体脂）出来，30%是靠锻炼，而且前提是必须先廋（低体脂）之后在练才管用。胖人要多做有氧运动，这才是减少腰围最有效的训练，比你做多少腹肌的锻炼都管用。

满足以下的条件的时候，在去练腹肌

男生：体重指数在23-245之间，体脂在16%以下，腰臀比在084以下

女生：体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在075以下

计算公式

体重指数＝身高m x 身高m/体重kg

腰臀比＝臀围cm/腰围cm

脂肪含量：必须测量，脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能

腹肌应该是最后去练一的块肌肉

前期的训练不用想把腹肌练出来，先把全身的其他部位练好（胸、肩、背、腿、手臂），把体重、体脂、 腰臀比控制在上边说的范围内，在去专门针对腹肌，很容就出来了，这个时候，你的整体比例都会非常的好。

胖人：减重 - 增肌 - 减脂肪 - 练腹肌

瘦人：增肌 - 减脂肪 - 练腹肌

从业12年健身教练回复