排便姿势错了小心伤脊椎！骨科医师教你姿势对了更顺畅

温建民（中医科学院望京医院骨科主任）、叶建新生活中的烂姿势和坏习惯，不仅伤害颈椎和脊椎，同时，内脏受压迫、血液循环不顺。人们因此出现椎间盘突出、脊椎侧弯、肩周炎，及肢体麻木、胸闷、胸痛、便秘，甚至是失眠、体力下降、疲劳等病症。其实，只需每天随时随地的小习惯、小运动，就能轻轻松松养护脊椎、告别酸痛麻。 排便不仅姿势要对，也要专心才行 仔细回想一下，你平时最常采用哪种 排便 姿势呢？ 排便时很多人习惯低头弯腰，为了消遣时间而一边排便一边看书或者玩手机。实际上，这种排便姿势是对脊椎有伤害的。首先，低头弯腰，会使颈肩腰背持续保持紧绷僵硬状态，这样就容易导致颈肩腰背酸胀疼痛。如果经常长时间采取这样的坐姿排便，还易引发驼背和脊椎骨质增生。温建民（中医科学院望京医院骨科主任）、叶建新生活中的烂姿势和坏习惯，不仅伤害颈椎和脊椎，同时，内脏受压迫、血液循环不顺。人们因此出现椎间盘突出、脊椎侧弯、肩周炎，及肢体麻木、胸闷、胸痛、便秘，甚至是失眠、体力下降、疲劳等病症。其实，只需每天随时随地的小习惯、小运动，就能轻轻松松养护脊椎、告别酸痛麻。 排便不仅姿势要对，也要专心才行 仔细回想一下，你平时最常采用哪种 排便 姿势呢？ 排便时很多人习惯低头弯腰，为了消遣时间而一边排便一边看书或者玩手机。实际上，这种排便姿势是对脊椎有伤害的。首先，低头弯腰，会使颈肩腰背持续保持紧绷僵硬状态，这样就容易导致颈肩腰背酸胀疼痛。如果经常长时间采取这样的坐姿排便，还易引发驼背和脊椎骨质增生。另外，边排便边玩手机或看书，注意力没有集中在便意上，削弱了脑干排便中枢的控制力，乃至抑制便意，使排便时间大大延迟，容易引发便秘。而便秘不仅会给胃肠器官带来不良反应，还会损害脊椎。因为排便时所用的力，主要是由脊椎发起的，便秘时难免要过度用力，当瞬间的猛力爆发时，就容易使脊椎失衡，从而损伤脊椎，并且还很有可能导致心脑血管突然破裂出血，所以有些患有心脑血管疾病的中老年人，排便时若用力过大，可能发生晕厥或猝死，这方面的事例已经屡见不鲜。 由此可见，排便姿势与脊椎健康息息相关，因此我们在坐马桶时，应该挺直腰背，收紧下巴，头部稍微后仰，双手放在膝盖上，双脚平放在地上，然后深吸一口气，憋住气，咬紧牙齿，缓缓发力进行排便。如果一次排不完，可停顿间歇一下，之后换一口气再重复以上动作。这套排便动作不仅有助脊椎气血贯通，还能提高脊椎整合力，维护脊椎健康。 注意，排便过程中不要玩手机或看书、看报纸，应该把注意力完全集中在排便这件事上，自然、顺畅地结束排便过程（最好不超过15分钟），避免人为地延长排便时间。 如果条件或时间允许，排便结束擦干净 后，最好再用清水冲洗一下，不但能减少肛肠类疾病的发生，同时还能保养脊椎。因为 周围的神经非常丰富，并且与骶神经紧紧相连，而骶神经与整个脊椎神经是相通的，当它受到 后，也会对脊椎产生良好的 和兴奋。 本文摘自《告别酸痛麻：改掉烂姿势，日日养脊椎，肩颈腰背好轻松》／温建民、叶建新／启动文化

1 硬拉中哪些部位容易受伤

硬拉中最容易受伤的部位就是腰部。

腰椎

硬拉本来是主要依靠臀大肌，腘绳肌群等发力的动作，但是一旦姿势稍微不正确，就会给脊柱非常大的压力，导致腰椎损伤。

腰部肌肉受伤

在硬拉中整个背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用于躯干的稳定，保持脊柱中立，保证力量传导。但如果动作错误，非常容易导致腰部受力过大，造成受伤。

2 硬拉为什么容易受伤 发力部位错误

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

起始臀位太高

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

杠铃杆远离身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

腰部力量不够

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

3 硬拉腰部受伤后怎么办 停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

4 硬拉腰部受伤严重吗

长期错误动作导致的腰部受伤是比较严重的，特别是腰椎间盘突出，情况会严重很多；如果只是偶尔导致的肌肉拉伤，那么一般不会那么严重。

臀腿力量是每一个健身都必须要加强训练的部位，腿部力量不但影响着一个人的基础运动能力，同时也是稳定身体重要的力量群，如果臀腿力量较弱，身体不但稳定力差，而且还会加重全身关节的磨损。

臀腿力量弱首先会增加膝关节和腿部整体关节的压力，同时还会加重脊柱脊椎的磨损，这也是为什么有些人站一会就会出现腰部脊椎和脊柱有疼痛感的原因，之所以站一会儿就出现这种疼痛感就是因为臀腿力量和腰背肌肉力量不足而造成的，长此以往如果不加以改善，就会给脊柱脊椎造成严重的损伤，到中年以后就会出现脊柱脊椎严重变形。

所以对于健身者来说加强臀腿力量和腰背力量训练是非常必要的，谈到臀腿力量训练，那就不得不提最好的臀腿训练动作“硬拉”相信每一个健身者都对这个动作非常熟悉，虽然这个动作是非常好的臀腿训练动作，但是如果训练姿势不对，这个动作会给身体造成很多的损伤，所以在训练时一定要熟练正确掌握硬拉这个动作。

今天小编为大家整理一个臀腿训练黄金动作“硬拉”的正确训练方式，在训练时尽量保持正确的姿势可以让你在健身以及训练过程中少走弯路，错误的动作不但不容易刺激到目标肌群，而且具有一定的风险，尤其是硬拉，错误的动作会对你的脊椎，腰等会有很大的损伤风险。

图1 - 两个动作的对比，右边的动作是正确的动作，更多的刺激到你的臀腿部。

图2 - 图5，对臀部刺激较小，而且用较大重量对脊椎，腰会有损伤的风险。

图6 - 图8，正确的动作，可以更好的专注于臀腿训练，降低下背发力。

硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。首先，忘掉你要拉它。中文这个词不太好，硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT，一定是一个举的感觉，对吧？说到举，你一定会想到举重，想到推举。那么想想要是举，一定要你的骨盆是前倾位置，一定要你的是挺胸抬头看前方，屁股要往后撅对吧？好接下来我们找一个凳子，我们大腿后侧紧贴它，然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐，如果你要你的屁股去找这个凳子面的话，你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身，挺胸，看前方，抬头，确保你的脊柱是反弓的（其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置，脊柱接下来一定是反弓）。记住这个坐的感觉吗？现在我们把凳子撤掉，在两腿之间放一个哑铃，我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉，挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐，最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候，你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作，你想的可以使抬，可以是举。因为硬拉这个动作，你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。

5 增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

6 硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。