人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划,甚至埋下伤病的隐患,这样的情况在高级训练者(训练重量大、强度高、总量大)、crossfit死忠、特定项目的运动员(如美式橄榄球,其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳)中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉,就能使训练者承受更高强度与总量的训练,有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂,此时减脂的效果与训练总量(简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量)密切相关。要想训练量大,那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好,但如果减脂过程中堆积训练总量,下背肌群会难以耐受,这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者,下背往往难以承受100公斤,10次10组的深蹲训练,但只要肌耐力与体能不太差,基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。
在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。
并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。
就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。
一,搭配一些其他训练动作
我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。
而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。
如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。
就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。
所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。
另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。
二,做硬拉的重量逐渐增加
关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。
所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。
1目标肌肉:股二头肌。
2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。
3器械名称:杠铃。
4杠铃直腿硬拉。
5设计原理:在做杠铃直腿硬拉的过程中,阻力向下对抗阻力向上,在对抗阻力的环节中,身体在膝关节伸直的状态下做了一个骨盆后倾的动作,因为目标肌肉有使身体在膝关节伸直的状态下骨盆后倾的功能,动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。
6身体位置:双脚踏实地面自然外展,与髋同宽,膝关节伸直不锁死;收腹挺胸下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上;腰背挺直,双手正握闭握中握距握紧杠铃杆放于身体前侧,肘关节伸直不锁死。
7动作轨迹:由下至上,再由上至下。
8运动幅度:向上时股二头肌充分收缩;身体直立于地面,从侧面看耳肩髋膝在一条直线上;向下至身体与地面呈40-45度角。
9安全提示:身体保持稳定,腰背挺直不弯腰弓背;运动当中膝关节始终保持伸直不锁死。
10呼吸与速度:向上时呼气,速度2-4秒;
向下时吸气,速度2-4秒。
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