有哑铃就OK,计划如下,
一,前平举,4组,8-12个,
二,侧平举,同上,
三,哑铃推举,同上,
四,双手窄距俯卧撑,由上,如果有力量,这个可以多做。
以上都是练肩部的项目,其实其它项目也可以练到这部分肌肉,建议要练起它一起都练练最好。
讲肩部训练的时候,我们来说一下广义的肩部肌肉,肩部肌群广义上分为三角肌和斜方肌。
(其实斜方肌也可以归到背部肌肉群,因为它延伸到后背)
斜方肌的力量非常大,(你提拉东西都靠这块肌肉)
所以看一个人有没有力量,可以看他的斜方肌,也就是脖颈。不过斜方肌练出来,三角肌没出来的话形体上会悲剧的,会溜肩。肩膀成正三角形。所以在这里我就不讲斜方肌的训练了,当然男生一定要多练练这个动作!!!
声明:本教程适用于家庭健身,去健身房会有更多的动作。肩部训练(女性)肩部训练(女性)三角肌分为前中后三束,所以我们的动作讲解以这三个部位为基准。再说一下,三角肌的中束大部分是羽状肌,前束后束梭形的。三角肌的体积小,力量却很大,不过耐力差。你侧平举坚持不了多长时间就是这个道理。所以锻炼三角肌也可以根据这两个特点来制定,大重量的推举和高次数的侧平举。
所以三角肌的训练非常痛苦!!!!高次数的侧平举带来的酸痛很难受,要忍住啊!肩部训练(女性)肩部训练(女性)
三角肌的视觉效果:三角肌的中束锻炼出来后,你的肩会更宽,这样有什么好处呢?肩越宽在一定程度上就显得你的腰越细,宽胯也是同样的道理。不过宽胯靠基因的。。。肩部训练(女性)肩部训练(女性)尼玛,又是先天决定的。。。
三角肌训练动作:
好了闲话不说,进入正题。
锻炼三角肌的最常见也是最有效的动作是坐姿推举,在这里我们用哑铃来推举腰背一定要靠在椅背上,你也可以不靠,但是这样会给腰背带来额外的压力,重量大了甚至会有伤害,所以尽量靠在椅背上做这个动作,这个动作对整个三角肌都有很好的刺激。通常也把这个动作作为肩部训练的第一个动作。这属于大重量推举的训练,能有效刺激三角肌。接下来是我最喜欢的一个动作!!肩部训练(女性)肩部训练(女性)能有效的刺激三角肌中束,这就是哑铃侧平举!!这个动作非常痛苦!!!肩部训练(女性)因为三角肌中束的耐力较差,高次数的侧平举会让三角肌超级酸痛,所以大家一定要坚持住,针对三角肌的训练有个地狱式的练法,叫三组递减无间歇,我之后会说这个练法,老汉非常喜欢这个动作,每一次做完都感觉三角肌要爆炸了。
你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如,训练初期,轻重量的哑铃推肩,可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习,可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段,可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。
1动作要领:将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
2注意事项:做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作,每次可以先从杠铃站姿推肩开始,进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习,对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。
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