健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法,第1张

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法,虽然肩膀在我们身体是个小肌群,但它却发挥着不小的作用,那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗,感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧!

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势,它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下,你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样,这样一来肩膀就始终没法一切正常使力,并且由于是哑铃,你难以发觉问题所属,更别说纠正了。但如果是杠铃,状况就不一样了,最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱,假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了,你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧,一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起,头部伴随着杠铃的升高往前微伸,那样可以防止胸部参加使力,随后均速控制地将杠铃取回到起止部位;

每一组8—12下,共5组,小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势,比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力,用于均衡全部上肢,这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的:手掌心向内握紧杠铃放置胸口,胳膊接近躯体,伴随着杠铃渐渐地往上,转动胳膊直到手掌心向外,在顶部滞留收拢一秒,随后均速控制地将杠铃取回起止部位,取回的全过程中转动胳膊,在底部手掌心会返回原始的向内情况;

每一组8—12下,共4组,小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌,主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势,并且需要极其标准的姿态开展,不然非常容易负伤,这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃,一般弯杆的对手腕子的工作压力更小,两手握距略窄于肩膀宽,背部伸直,手肘微曲,用肩部的两边使力将哑铃往上提到,胳膊肘往上向外提;全线哑铃紧贴躯体,另外胳膊肘自始至终高过手臂,升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌,随后均速慢速度下发回原点;

每一组8—12次,共5组,小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌,在提高肩膀的另外提高其协调能力,要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始,髋骨和膝关节微曲,将2个杠铃从侧边伸出,在顶部收拢滞留一秒,随后渐渐地学会放下;这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子,在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多;

每一组12下,共5组,小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势,建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼,由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼,而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼,因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势,缩肩要用下降组开展;先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重,随后每进行15下减脂30%上下,不歇息,立刻开展下一组,然减脂再立刻开展第三组,第三组做了以后能够歇息90秒,那样三组算一轮姿势;记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大,也不能用三头来拉哑铃或是杠铃,在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下,每场做3组,小组之间不歇息,每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

因为现在科技的发达,很多人都喜欢低头玩手机,如此一来就很容易伤到自己的肩关节。肩关节对人体的作用又不可小觑,那么应该如何保护自己的肩关节呢?有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上,毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身,因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此,悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上,然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部,而且不可以缩脖子,不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助,对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。这个动作具有一定的难度,在做的时候要求背部挺直,双手反扣到肩中央,瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。在做这个动作的时候不能驼背,不然不仅拉伸不到肩,还很可能导致自己的手拽伤。而且,背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外,还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外,还有另一些动作,就比如说俯身压肩和俯身手臂后展,都比较适合肩关节不太灵活的健身者,而且动作难度系数比较小,就算是新手也没关系。肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的,所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话,建议每天都做一下以上六种动作

手臂,肩,背,胸部,要怎么组合训练,你想背和胸放在一起练,手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练,背和胸都是属于大肌肉群,手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合,手臂有二头肌、三头肌。个人建议,周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时,可以巩固胸跟二头,因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌,比如砖石俯卧撑,练背肌可以顺带着练二头肌,如反手引体

下面说一下训练计划,要学会自己制定训练计划,不同的训练计划,可以给健身带来不同的训练效果,要结合自身情况来指定健身计划,说五种徒手健身计划你可以参考一下。

第一种计划:周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议,若是这样安排,你周六练腿,周五的手臂日就可以多练几组二头肌,三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个计划很长时间才能刺激到同一肌群,很适合刚开始锻炼的人

第二种计划:周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息,休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种计划的好处在于周三练背跟三头肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二头,不至于间隔时间太长。

第三种计划:训练计划可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌

一周可以安排为推日、拉日、腿部训练(一周六练)肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息,因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群,肌肉没有时间休息,休息对肌肉恢复很重要。

第四种计划:周一练推(肩、胸、三头)休一天,周三练腿,休息一天,周五练拉背肌、二头肌。周六周日休息。

这种计划不同于第三种计划,这种安排计划训练量会减少。

第五种训练计划 :一三五每天进行,腿部,胸部,二头肌三头肌,背肌全身性锻炼。一三五三天做三次全身性锻炼。这样训练时间会加长,肌肉收到的刺激频率也高,也会有休息时间

根据个人的自身情况,制定属于自己的训练计划,别人的计划不一定适合你,学会根据自身情况安排训练。健身不易,共同努力,加油

你所说的手臂、肩部、背部和胸部,属于上半身肌肉群。

而胸部和背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。

如果你目前已属于比较高的训练层次,那么可以将胸背放在一起练,肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期,建议不要这样做。

具体如何搭配训练,下面我来详细介绍一下。

一般训练者有两种操作模式:徒手训练和器械训练。

徒手训练者完全靠自身重量进行训练。

器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

针对上半身训练,可以采用复合动作,也可以将每个部位单独训练。

胸部主要就是整个胸大肌,主要三大块:上部、中部和下部。

背部肌肉群比较多,占比较大的为:斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

肩部肌肉就是三角肌,分为前束、中束和后束。

手臂分为上臂和前臂,前臂往往很多动作都能附带练到,所以不需要刻意单独训练。更多的都是训练上臂。

上臂又被拆分为肱二头肌和肱三头肌。

A针对胸大肌——可以通过俯卧撑来进行训练。

B针对背部——引体向上

C针对肩部——俯卧撑可以练到肩部前束,引体向上可以练到肩部后束,唯独中束很难通过徒手训练。

D针对肱三头肌——俯卧撑,双杠臂屈伸。

E针对肱二头肌——反握窄距引体向上。

A针对胸大肌——哑铃或杠铃卧推,分不同角度进行训练。

B针对背部——杠铃划船、硬拉、高位下拉等动作。

C针对肩部——哑铃侧平举、推举、俯身侧平举。

D针对肱三头肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。

E针对肱二头肌——杠铃窄距和宽距弯举。

通常大肌肉群需要单独训练,小肌肉群可以和大肌肉群搭配训练。

比如在练胸大肌时,肱三头肌已经受力,此时再练几组臂屈伸动作,肱三头肌就能得到强化。而在练背部肌肉时,肱二头肌也同样受力,所以再练弯举动作,就能感觉良好。

也可以将两个拮抗肌群结合,比如胸部和背部肌肉,两者正好相对,还有肱二头肌和肱三头肌。

A胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部(分为3天)

B胸部→背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为4天)

C胸部+背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为3天)

徒手训练中,基本就是俯卧撑和引体向上,改变双手间距或俯身角度就可以。

而器械训练中,则需要更精细化,做到分部位单独训练。

这两种模式,就是全身训练和分部位训练。

个人建议:最好使用前两种组合模式,第三种强度比较大。

对于徒手训练而言,也就是2-3个动作组合。

而对于器械训练而言,那可能是5-8个动作,训练强度更高。

上半身肌肉中,胸部、背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。

通常有徒手和器械训练两种模式。

徒手训练,主要就是俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。

器械训练,则需要更加精细化,操作动作更多,强度也就更高。

两者对比而言,徒手训练主要就是全身训练,而器械训练,就是分部位操作。

至于题主所说的肩部和手臂,胸部和背部,分两天进行,个人认为强度过大,尤其是用器械训练,一般人根本承受不了这种强度,除非你的动作只有3-4个。这样的训练效果又不太理想。

所以最好还是分为3练或者4练模式,训练效果会更好。

首先你的训练计划里没有腿的训练 练腿是非常重要的 俗话说健身不练腿 迟早要…

所以强烈建议练腿

至于你提问的这些部位用什么样的组合去安排计划 其实有很多 原则就是让你锻炼到的肌肉尽量有48小时的休息 因为肌肉的生长并不是锻炼的时候 而是在它休息的时候 具体的训练安排要看自己的训练时间而定

你说的胸背一天 肩和手臂一天这个训练存在的问题在于其实你练胸和背的同时其实手臂是得到了一定的训练的 那么如果你在48小时之内再进行肩和手臂的训练那么手臂的肌肉就没有得到适当的休息 如果把这两个训练日中间的时间拉长那么休息的时间又太多了 还有胸背是两个大肌群 这两个部分一起练的时候会很累 作为新手难免吃不消 而且训练时间太长反倒是达不到效果

建议一个训练周期安排在三天以上 把胸肩背腿这四个大肌群拆分到每天去针对性的训练 至于手臂 新手期其实可练可不练 因为在做大肌群训练的时候都会锻炼到 如果特别想练 可以单独拿出来一天练也可以把三头肌放到练胸日里 把二头肌放到练背日去训练

训练计划完全可以按照自己的时间安排制定 但是一定要让肌肉休息 希望我的回答能给你带来帮助[呲牙]

只要你不是高级运动员,建议不要采取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习!这是低效的!

你在能深蹲两倍体重以前,建议都采取全身运动法,以增加力气为主。一周三,每次都练卧推,深蹲,一周一次硬拉,推举,力量翻。每个动作5组,每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式!不要被健身房教练带偏了

手臂,肩,背,胸怎么组合训练呢?胸背一天,肩臂一天可行吗?

训练计划是因人而异的,从来都没有百分之一百的计划,只有最适合自己的计划

首先健身训练计划大多分为三大类:

推拉腿组合:

推是指所有向上推的动作,主要包括胸和肩,三头;拉是指所有向上拉的动作,主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分,比如周一推,周二拉,周三腿

推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑,一个部位,在一周的时间里都可以刺激到两次,对肌肉的生长很有好处,并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合,方便训练计划的安排。

腿推拉的不足:对于新手来说,腿推拉的训练频次过高,在没有熟悉相关动作的要领之前,盲目使用这种计划,受伤的风险特别大,得不偿失。

五分化训练:

也就是我们在健身房经常看到的,胸背肩臂腿组合,每个部位训练一天,剩余两天休息。

五分化的优点:每天一个部位的训练,训练的动作种类更多,刺激的方向更加全面

五分化的不足:一个部位练完以后,要等下下一周才能继续训练这个部位,所以休息的时间或许太长

二分化训练:

也就是上半身和下半身分开来训练,一天上半身的训练,一天下半身的训练,这种训练我没有尝试过,不做过多评价。

你说的胸背一天,肩臂一天,其实并不建议你这么做,胸背肩臂都是上半身训练,各部位训练的时候,大够准确,很容易代偿,并且受伤。然后,你的计划里并没有提到腿,腿的训练真的特别重要,它会加速你全身肌肉的生长,也是你整个身体力量的源头,如果不练腿,你会变得头重脚轻,很难看。

首先你要了解原动肌和对抗肌。

例如在做哑铃弯举的时候,肱二头肌用力收缩弯举哑铃,那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

对抗肌,是在原动肌收缩完成动作的过程中,位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时,肱三头肌放松伸展,就是对抗肌。

一般的训练方法是,胸和肱三一起训练,背和肱二一起练,肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。

另外你还要知道一种训练方法,超级组。

简单的说:所谓超级组训练法,指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!

超级训练不适合新手,不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

需要分开来训练的,训练的原则主要有以下几点

1对于胸背腿这几个大肌肉群,我们一天只能练一个部位,如果每个部位都练的话每个部位都练的不够到位

2练胸前不练肩膀和三头,因为练胸时肩膀和三头是辅助的肌肉,如果练胸前练了它俩,那练胸的效果会大打折扣

3练背前不练二头,因为练背时二头是辅助的肌肉,如果你练背前一天练了二头,练背时二头没有缓过来,那你引体,划船等动作是做不动的

4尽量避免连续三天或者四天只练上半身,有些人训练时会按照,胸背肩臂腿这个顺序来练,前四次都是上半身,对肩关节的压力还是比较大的,建议尽量上下身交替来训练

只要做到以上几点,你的训练安排基本就没有什么问题啦

我的建议如果想组合练习,最好是胸和三头,背和二头,腿一天,腰一天。一个大肌群和一个小肌群搭配比较合理。

1肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌,如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量!

2肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是:练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩,则容易导致上背肌群的挫伤。

3大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用),若练腿的前一天已练腰背,则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限,这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力,而且易造成腰背损伤。若练腿在前,则既能确保大腿的训练质量,又不影响背部训练。

4腹部放在最后练:我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉,如果你早早的把腹肌练的疲惫,疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练,从而增加受伤的风险和动作的不规范性。

5若有氧训练和无氧训练处于同一次课,则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。

6先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是:大肌群安排在前小肌群安排在后,并且不要在两个相继的练习中使用,同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故,先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间

7不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

健身锻炼中的优先训练原则,就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练,这样既能确保训练质量,又能预防运动损伤。

绝对不行,为什么分开训练,就是为了把一个部位练透,胸背这两个大集群安排一天,不但身体吃不消,而且哪个也练不好,你可以练胸那天带着三头练,练背的那天带着二头练,这样组合,不过我个人还是建议五分化训练,胸,背,腿,肩,二三头这样安排,效果更好,如果有精力的话可以六练,把弱势部位一周两联练!希望对兄弟你有帮助!

胸 三头 最好一天 , 背二头 一天 , 肩!

如果 你刚开始训练 ,尽量 减少 孤立训练动作, 同样 按照你的训练模式,你跟不无法 休息回复 ! 有问题 给我发消息

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多,主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么,接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练:

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群,有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢,也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分,有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点,它可以强化我们的背部以及肩部,使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间,因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作,这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌,所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候,我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉,可以适当的降低负重,在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉,坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作,主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船,可以哑铃划船或者杠铃划船,哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练,在完成动作的过程中,尽量使用背部的力量,避免手臂借力过多。同时,我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后,训练背部的时候我们很容易犯的一个错误,就是使用了太多的孤立训练,在日常的训练过程中,强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。

推举是上肢训练必不可少的黄金动作,同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前,大重量推举才是衡量上肢力量的标准,运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天,推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推,我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨,但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势,尤其是和卧推相比。

三大项中,深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作,动力链从地面开始,力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关,下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物,动力链从我们的背部向上传递至杠铃,这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比,推举是身体在竖直平面内向上举起重量,主要锻炼肩部和手臂肌肉,但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环,确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多:举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以,不管是从肩部训练、身材美观度来讲,还是从功能性来说,推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作,难度并不小,但对于无器械训练者来说,是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置,双臂位于身体前侧,双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上,身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧,腿部沿墙面向上移动,视个人能力选择脚面位置高度。

吸气,手臂弯曲,控制身体缓慢下降,头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力,呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹:

想要做好这个动作,首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下,这样的话动作行程非常短,而且肩部没有顶出,是无法刺激到肩部三角肌的。

因此,我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面,这样我们在下放身体时,身体是往斜前方走的,撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏:

呼吸节奏影响身体的发力,尤其是倒立状态下,训练者更应该重视调整呼吸。做动作时,记得让我们的身体在下降时吸气,上升时呼气。

动作节奏:

倒立撑时,身体的移动应当“慢下快上”,也就是说身体下降时要慢,撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性,也是安全性的考虑,毕竟任由重力下坠是比较危险的;“快上”是增加我们的肌肉爆发力,确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样,倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑,在我看来主要是下面几个原因:

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高,我们要用手臂力量支撑身体,还要通过核心肌群控制身体稳定,所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短,发力感不足。用杠铃和哑铃推举时,我们的 手臂向上推是没有空间限制的,但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置,就是动作的最低点了,无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑,对于想要徒手练肩的朋友,不妨先从这三个动作做起,逐步增加训练难度:

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽,大臂和身体的角度更大,不需要募集胸部发力,给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比,俯卧撑时身体处于水平面上,对肩关节的压力更小,也非常考验我们核心肌群的稳定性,非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同,不需要身体倒立,难度上小了很多,但需要髋关节柔韧性较好,建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版,垫高脚面高度,逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家,在训练前一定要充分地热身,活动肩袖肌群!

综上来看,倒立撑可以作为训练肩部的补充训练,也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比,有优点也有缺点,建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况,不逞强不冒进,在安全前提下循序渐进掌握它。

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老铁,你好,我是带你练出好身材的小冯同学,很高兴能回答你的问题。

问题: 不刻意的去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗,会影响胸部进阶吗?

老铁,从你提出的问题上来看, 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑,经过老师傅的指导,也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是:手臂不粗,会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢?

有句话:手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则,都不会让你拉下哪块儿肌肉, 人是一个整体,你有“短板”(手臂)的话,一定会“连累”到“长板”的发展,“木桶理论”

识想一下,如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ,你要去 做15KG的哑铃推胸 ,怎么去 有控制地 向心收缩 ,去 有控制地 离心收缩 ,又怎么 能有很好的训练效果呢?

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去,会影响肌肉的发展?

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量,很难拥有大肌肉。

但是, 不要一味地长期进行大重量训练 ,不仅容易受伤,而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大,而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁,为了啥?

不就是为了让肌肉量足,然后可以很好的雕刻形体,使自己身材更有型嘛 !

所以建议老铁一定不要顾此失彼,要开始针对性地训练手臂啦,亡羊补牢,不晚的哦!

最后问一下老铁:现在臂围多少?

对初学者(卧推 1倍体重)影响不大,但要想持续提高必然要加强手臂力量!

虽然专注上肢躯干肌群训练,手臂也会得到不错的刺激,但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主,手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌,拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练,通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌,通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量,并不会影响胸肌的发展。

但是,如果训练者个人能力已经足够强大,手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练,还是对形体的美观,手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗会影响胸部进阶吗?

答: 不刻意训练手臂,会影响其他部位的进阶训练,如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日,因为无论是背部训练、胸部训练,手臂都会参与发力,间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中,手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时,如果手臂力量不足,想要突破背部下拉重量,必然会造成手臂严重充血,影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以,想要提升卧推、硬拉,甚至是引体向上的训练强度,强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢?

我们知道手臂上的肌肉有三大部分:①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群,如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练,进行热身后,直接进入今天的正式组训练。

计划如下:

①杠铃弯举,4组,一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举,4组,一组8-10次

③杠铃正手弯举,4组,一组8-10次

④绳索下压,4组,一组8-10次

⑤自重臂屈伸,4组,一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升,想要突破一些训练强度,至少它会给你提供一定的保障,不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂,会影响卧推重量的提升,但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推,只要你经常训练卧推,本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束,只要你反复训练,对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉,主要还是上臂肌群,包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练,而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作,本身就附带练到了肱二头肌,后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作,本身也能刺激肱三头肌,后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外,在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时,本身就附带练到了前臂肌群,握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩,会不会影响胸肌训练效果?

在器械训练中,胸部、背部和腿部,属于大肌肉群,这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉,属于小肌肉群,其中肩部肌肉更为重要,直接影响肩宽比例,还直接影响倒三角的形成,因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部,属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面,分别加入肱三头肌和肱二头肌训练,就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后,这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌,附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准,底部有短暂的停顿时间,适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸,整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量,那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束,主要动作就是窄距卧推和杠铃推举,多做这两个动作,重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌?

如果你想实现最大化的练胸效果,那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作,如果你每周只练1次胸肌,这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作,胸肌上部安排3个动作,胸肌下部安排2个动作,一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组,采用适中重量来训练,比如杠铃卧推80KG,但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组,从70KG开始,然后再到75KG,再到80KG,这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减,从5组9次,再到4组7次,最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高,那么就需要增加训练频率,每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作,每次训练都要做到位,到最后可以安排5组俯卧撑,做至力竭,这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推:递增组:3个重量由低到高—5组9次,4组7次,3组5次

哑铃卧推:5组10次

哑铃飞鸟:3组15次

上斜杠铃卧推:5组8次

上斜哑铃卧推:4组10次

上斜哑铃飞鸟:3组12次

双杠臂屈伸:5组8次

高位绳索夹胸:3组12次

具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时,我们的四肢其实也会参与发力,虽然只是协同,但是也会受到一定的锻炼,而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的,因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力,而不是手臂协同举起更大的重量,手臂不粗也并不代表力量跟不上,但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细,看起来不是很协调,所以还是建议将手臂单独训练,虽然不影响胸部进阶训练,但是手臂练得更加有力,能够帮助躯干等部位的训练效果,那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。

2集中弯举,这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作,通过俯身孤立出肱二头肌,然后单手去完成,将注意力集中在发力的一侧手臂上,能够募集更多的神经调动性,还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩,能够让你找到感觉,首先坐在平凳上,当然也可以采用俯身的方式,坐好之后,双肩踩实地面,将一侧的手握紧合适重量的压力,将手肘靠在腿部内侧,保持手臂垂直向下,然后使用肱二头肌发力,将哑铃举起,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感受其收紧,然后缓缓下放,放到接近垂直地面再重复上举,动作进行8-12次,做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常有效,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,如果外侧头较弱可以选择水平角度,长头较弱,就将凳子调至一定角度,首先双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作,通过锻炼刺激肌肉生长,手臂会变得越来越强壮,比较推荐每周训练2-4次,就能够达到比较充分的训练了。

会影响的,手臂是胸肌的根基,就像划船得用桨,不能。。。 根据小川的经验,当手臂维度上去了以后,对于其它部位的训练是有很大帮助的,尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作,对于手臂的要求其实是很高的。 反过来,手臂更强,越能上大重量,效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方,我们每天玩几个甚至十几个小时的手机,手臂因此而变得粗壮有力了么?

你会说:当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则,在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习,才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候,会去自己适应,从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里,那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养,以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好,才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮,来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后,如果想尽快补上手臂的不足,小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头,小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些,小臂的练习最容易被忽视,这就造成了有些训练还没做完,小臂已经不行了,小臂成了训练的瓶颈。

所以,手臂不光要练,而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中,均衡也是很重要的一项,均衡才能比例协调,才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补:你以为是在做卧推,其实是教练在做硬拉。

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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时,胸肌发力占绝大部分,其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊,尤其是不锻炼肱三头肌,肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡,但仍然是胸肌发力为主,小 夹角越 ,肱三头肌发力越多,反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼,卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度,如果是90度,虽然胸肌发力会 更多,但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量,也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌,在卧推时,尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭,尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭,进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊,只锻炼胸背腿和肩,可能会导致身体比例极不协调,会很难看。

要健身就要全面锻炼,不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊,她说穿衣服时袖子会感觉非常紧,弯胳膊的时候感觉更紧,这一点我也深有同感,但是我是男人,我不介意穿大一号的衣服,尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群,要我说都得练,缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征,也能给女朋友提供足够的安全感,还是男人的门面。如果是女生,适当锻炼臂部肌肉,能达到塑形,紧致臂部的目的。

必然影响,我之前卧推重量上不去,但是固定器械我能推动70kg,卧推40kg很轻重量会剧烈抖动,后来发现是握力不足,手腕环绕肌肉带无力,加强握力训练和小臂训练后,很快就能推到60了,说明胸肌没问题,握力不足,不针对训练,我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动,重心不稳,我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足,我针对性的用bfr阻血带训练外展头,因为健身房关停,家里现在哑铃可以卧推到单只40kg,相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感,比座肩更容易泄力,我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸,橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练,也就一周多,右肩活动度好多了,推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群,增强核心稳定度,我倒蹬机380kg,但是深蹲只能到120kg,也不匹配,很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差,而原因是握力太差硬拉受限,另外很少练核心。

总之,要科学训练,自由重量涉及的辅助笑肌群很多,只练三大动作加引体向上当然也可以,但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位,但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位,背部的训练,背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练,而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题,由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼,肩膀酸疼,严重的话则会使脊柱变形而压迫神经!所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的!今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部,让我们不仅有发达的面子肌肉,也有强大的铠甲,保护我们的身体!

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作:

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作,可是大家都知道这个动作的正确做法吗?

略宽于肩宽的握距,将身体拉至胸部接近杆的位置,在动作顶端稍作停留,缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直,全程可以感受背阔肌收缩,但是要注意躯干以及下肢不能摇摆,如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练,这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度,肘部贴近躯干,每一下的动作尽量都做到匀速,找准合适自己的重量,最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量,放回时一定要控制住不要放回太快,感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量,下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉,放回时不宜过快,感受背阔肌的拉伸,不要大幅度的摇摆借力,尽量保持身体的稳定,只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲,在略高于肩的位置开始动作,肘部位置的角度全程不变,不需要使用大重量,选择合适自己的力量即可,无法做到时自行减重,直到感觉自己能完成为止,下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持,还要明白自身缺少什么,应该加强什么,不可盲目,免得适得其反!最后,祝大家都能够早日练出强大的背部,让你们的身后就像披着铠甲一般强壮!

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