经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。
肌肉纬度和身体各个部位的照片：
营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。
通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，
本人的各项力量指数的目标应该是：
卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg
这个 勉强可以达到，
深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg
这个只能达到几乎达不到，
下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划
在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。
训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法
胸部和背部
超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，
宽握下拉5组，各1210888次反复，
超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复
窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复
哑铃飞鸟4组，各8次反复
下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复
附身划船4组8次反复
单臂哑铃划船2×4组10次反复
超级组坐姿拉力器划船4组10次反复
器械上拉4组10次反复
反向卷腹30次反复X2
体侧屈30次反复X2
训练期2（星期2-5）
大腿
深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复
器械肩前深蹲4组，各8次反复
超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复
俯卧腿弯举4组 各10次反复
超级组站姿腿弯举4组10次反复
负重体前屈4组10次反复
小腿
骑驴提踵4组10次反复不停递减
站姿提踵4组10次反复
坐姿提踵4组10次反复
腹部
卷腹30次反复
坐姿屈膝上举30次反复
悬垂卷腹30次反复
坐姿转体每边50次
完全吸腹5分钟
训练期3（星期3-6）
腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法
肩部
超级组哑铃推举1组热身15次反复
5组，各108886次反复
哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复
超级组哑铃前平举4组8次反复
附身拉力器侧平拉4组8次反复
超级组宽握直立划船4组 8次反复
侧卧侧平举4组 8次反复
上臂
超级组站姿哑铃弯举5组各8反复
仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复
超级组上斜弯举4组8次反复
站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复
三合组
斜托弯举4组8次反复
双杠臂屈伸4组每组10次反复
单臂反握下压2×5组10次反复
附身臂屈伸5组各12反复
前臂三合组
斜托反握弯举4组8次反复
背后腕弯举4组10次反复
单臂腕弯举4组10次反复
训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法
胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练
硬拉3组各1086次反复
超级组
负重引体向上（颈后）4组 各10次反复
上斜推举4组 各15-12-8-6次
超级组
仰卧推举4组 各15-12-8-6次
引体向上（颈前）4组15次反复
超级组
哑铃飞鸟4组 各10次反复
俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法
三合组
器械上拉4组15次反复递减法
屈臂撑4组 力竭
拉力器飞鸟4每组12-15次反复
三合组
坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法
单臂拉力器划船4每组12-15次反复
仰卧哑铃上拉4组15次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
卷腹30次反复
反向卷腹30次反复
转体2×50
坐姿屈膝上举30次反复
大腿训练期2（星期2-5）
超级组
腿屈伸5组各12反复
深蹲5组各15-20反复
超级组
肩前深蹲5组各12-15反复
腿弯举5组各12反复
超级组
哈克深蹲5组各15反复
腿弯举最重的重量递减法
直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上
小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前
骑驴提踵5组15次反复
站姿提踵5组10次反复最大重量
坐姿提踵5组15次反复
小腿机反向提踵5组15次反复
小腿机4组12次反复
站姿单腿提踵4组12次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
坐姿屈膝上举30次反复
垂直凳卷腹30次反复
俯卧挺身（下背部）15次反复
转体卷腹30次反复
肩部训练期3（星期3-6）
三合组
肩前器械推举4组 各10次反复
哑铃侧平举4组 各10次反复
附身侧平举4组 各10次反复
三合组
杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复
拉力器侧平举4组 各10次反复
上斜俯卧侧平举4组 各10次反复
三各组
杠铃前平举4组 各10次反复
坐姿拉力器后平举4组 各10次反复
耸肩4组 各10次反复
上臂超级组
杠铃弯举4组递减法
站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复
三合组
杠铃斜托弯举4组 各10次反复
仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复
斜托反握弯举4组 各10次反复
三合组
仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复
上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复
仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复
超级组
集中弯举4组15次反复一个半法
站姿单臂臂屈伸4组12次反复
超级组
跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复
跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复
前臂三合组
杠铃反握腕弯举4组 各10次反复
杠铃腕弯举4组 各10次反复
单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
转体卷腹30次反复
悬垂卷腹15次反复
附身转体2×50
器械卷腹15次反复
2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，
虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，
现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，
这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。
为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。
myp的速溶燕麦的成分是：
每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，
MP增肌粉
每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。
由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂
。因此每日所需要补充的方法是：
1早上训练前或者训练中， MP,1勺 63克的碳水化合物，125g蛋白质
2下午训练前肌酸一份
3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质
4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质
燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了
每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，
增肌健身计划3
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
增肌健身计划6
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
一、双臂哑铃弯举减肥
1两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。
2两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。
二、仰卧推举哑铃法
1仰卧在长凳上，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两肩外展，掌心相对。
2两手将哑铃缓缓向上推起，同时，腕关节外旋，直至两前臂感到吃力。稍后，还原至起始位置。
三、肩上推举哑铃法
1两肘弯曲，两手于肩上各握一哑铃，掌心
2接着，两臂将哑铃向上推举，同时两手向外旋转180度，掌心向前。稍停，两手按原路还原至起始位置。
四、杠铃深蹲减肥
1两脚开立与肩同宽，肩上扛一重量合适的杠铃，背部挺直，目视前方。
2臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。
坚持下来，假以时日，既可以显山露水，露出健康又“苗条”的身段。
听我的就对了。。。。。。。。。。
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