乒乓球步法训练方法

　乒乓球步法训练方法

　对原地步法训练的要求

　准备姿势(以正手近台斜线攻球、右手握板者为例)：身体站离球台约50公分，站于中线偏左一点，大臂近身体，小臂向前和大臂约成90度角，左臂也略抬架起来，两脚开立，左脚稍前，右脚稍后，两脚间的距离多一肩半至两肩宽，提踵离开地面约二寸至三寸(但不要把脚后跟提到极限，以防肌肉过分紧张僵硬)，前脚掌的内侧着地，双膝弯曲，膝关节略向内收，躯干挺立，含胸收腹，上肢略向前倾，两脚不停地小幅度、小动作地交换着重心。

　重心交换：步法的核心技术是重心交换。通过原地步法的训练，首先把重心交换的技术掌握好，每攻一次球，身体重心交换一次，重心交换的关键技术是腰、腹、髋、腿、脚协调一致性的前后转动，更重要的是腰、腹、髋发力带动与上肢及腿部、脚有机而密切的配合。击球前，左脚内旋，右脚外旋，腰髋向后转动，重心移至右脚。击球时，右脚内旋，左脚外旋，腰髋用力向前转动，重心则移至左脚，击球之后，力求迅速还原。

　加强蹬地力的训练

　用脚蹬地面的作用力，会使地面对脚产生力量大小相等，方向相反的反作用力。由此可知，脚对地的蹬踏力是步法的基础力量，这个蹬踏力的运用和准备应该在原地步法的训练中熟悉、掌握，其战略性意义是很深远的。

　当出现了机会球，运用杀手锏，打算一板子砸死对方时，如果没有对地面强有力的蹬踏力是不会杀出很重的板。

　在连续进攻中，人体运行完全依靠步法，如果没有足够的蹬踏力量，步法移动的速度则不会快，而连续进攻会必然脱节失误。

　在搏斗中出现步法凌乱，重心不稳，这也反映出步法的协调性、灵敏性、柔韧性差。究其原因，也和蹬踏力的基础不好有着密切的关系。

　掌握蹬踏的技巧

　蹬与旋的结合：蹬地与脚掌旋转起动是连续在一起的动作，所以，蹬与旋要紧密地结合。

　掌握刹车：击球之前右脚蹬地起动，重心转移至左脚;左脚也要相应恰当地用力蹬地，这样，左脚蹬地，产生的反作用力就象刹车一样，使身体导致相对的平衡。否则，随着身体由右脚蹬踏力量的惯性人会跌倒。左脚的刹车不仅能使身体保持平衡，也为迅速还原和为下一板的进攻做好准备。

　乒乓球原地步法练习方法

　内容：正手斜线对攻，侧身斜线对攻，攻挡，然后交换进行。要求击球的力量发力轻匀(约在全力的20%左右)，而击球的命中率则要求每球击50回合之上，因为训练的侧重点在于步法的训练。

　特点：上肢击球动作要求小而力量轻，用近台正手快攻，以前臂击球为主，动作幅度不宜过大，要求躯干、腰腹转动的幅度要小，脚的内外旋幅度也要小，攻球时注意好脚、腿、腰的起动，加速和制动的配合运用。上肢动作轻小，对下肢的稳定、平衡很有利，这样便于对下肢动作侧重地、针对性地去进行训练。 其实关于乒乓球原地步法练习，主要以原地移动为主。

　因为我们的乒乓球运动主要以灵敏性和多样化应变能力体现出来的。所以对于原地步法上的练习，也应该以手部和大脑思考同步进行。这就是对于乒乓球原地步法练习的基本要求。而上面提到的各种乒乓球原地步法练习方法，大家就认真有回去多练习吧。

1、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

2、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

3、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

4、坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

5、双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

6、侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

7、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

8、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

9、双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

10、脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

那么怎样提高爆发力呢？

（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果

第一,最重要的是你对扣篮非常向往,

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦,能够持之以恒。

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的,比如小土豆韦伯,170不足,甚至可以双手反扣,2000届全国扣篮冠军175。在美国矮于175可以扣篮的很多,虽然欧美人体质确实很强,但是我们通过合适的训练完全可以达到。我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识,比较胖也不是很高,但他可以原地起跳抓住篮框。

第四,扣篮不是你的最终目的,锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉。当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉。

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3。05的篮框,因为人总是有极限,,你不是天

才,而且又不可能专业去训练。但是完全可以扣2。9-2。95左右的篮框,大部分篮框都这么高,

当然是街头的。体育馆里的除外。

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护。第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥。

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩。第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望。欲望是第一位。

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧,但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育,并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼,但不是每天,,你必须每个星期保持一定的时间,平时的生活中要注意保持训练效果,2,身体要保持脂肪较少。一般经常锻炼的不会有这个问题,关键是你起步的时候可能不是这样,不过也没关系3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝。4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习,从早上到晚上不间断。这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量。5,相信我说的这些话,如果你觉得没用可以立即离开。6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法。7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人,要知道比你高的练这个比你会很容易。每个人都有自己的长处和潜力。

8,不要影响学习,这个是你学习之外的事情,可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队,你还得靠学习。9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等,,意志第一。10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作。

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼。不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过,因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多。

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球,现在先讲讲如何打篮球问题。篮球是集体项目,这一点必须明确。但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干,,以为自己打球了不得,这个是错误的,,一个人不管谁代替不了一个群体。也许你能处理好关键球,但是篮球的乐趣不在于此,每个人都开心是最开心的。不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的,心态要重要。素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的,这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要,对篮球的理解也不一样。千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友,学到不少东西。知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛,,扣篮才会成为你的武器。

(上篮)要扣篮,首先要上好篮。这里有许多注意的,,很多人上篮很准,但是跳的不高,这个实战中有用,但对于我们的扣篮没有用处。当然球感很重要。上篮分低手和高手,我们采取高手上篮,低手在其他地方用到。

练习1：

高手上篮从中线2侧,交替上篮,10个一组,每次起跳用全力,反复练习,直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力。这个属于基础练习,在平时的上篮中要注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准。注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发。多尝试,要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉。多练习上篮。

练习2：

底线上篮,要求如前,但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进,不要怕砸篮框,一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手。

练习3。用球砸篮板,要求如前,前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲。上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。反复这样,给自己一个明确的目标,比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高

练习4。远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点,以后逐渐加大,标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮。注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒。这个不急,是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上,千万不要盲目去加大距离,那样会使你上篮养成不好习惯,动作会变形。但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的,这样会让你约束自己的动作。直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮。把篮球送向篮框。注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉。

练习5：绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前。

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手,当然这样对日常的比赛有一定的影响。不过你要自己学会调节。这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中。当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练。必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作,虽然不一定做的好,做的到位,但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等,还可以曾加篮球的观赏性。上篮一定要有欲望。

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要,实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣,你总是要有一定的过人和运球。但是这个和现在讨论的核心问题关联不大,故略去,在以后的文章中会讲。

(篮板)有利于弹跳和意识,会在弹跳部分讲解。

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高。对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。这里分2个部分,一部分独立于篮球,一部结合于篮球。

A。独立于篮球。

1。短跑与跳远。这2个很重要,一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手。速度也是一种享受。在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段。大家平时体育课啊,课余时间可以练习这2项。短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了。但是作为全面发展还是必要的,短跑中注意体会那2块肌肉的收缩,一定要尽全力。短跑要经常跑,但跑的时间不一定很长,保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助。跳远:立定跳远,一定要用全力,特别注意体会肌肉的收缩。冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至。蛙跳:一般20米,4个来回,可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高,但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练,那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速,不然你小腿很容易变粗,一定要感到跟腱被拉伸到最大限度,并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材,没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组,8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求,体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高,等你腿部力量到一定程度可以做,可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做,但是在你平时生活中一定要经常做,并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好,但力量很重要,他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等,对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B。与篮球相关素质练习。

1。带球球场往返冲刺跑,一个来回即可。休息后再继续。

2。自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮。记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛,这样的练习有利于步伐的协调练习。多尝试,慢慢就适应了,也所谓空接,但比那个要求高点

3。篮板练习:自己砸板再起跳争球,注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效。这样做只是为了练习弹跳。

★最重要的一条是摸高练习,能摸板的摸板能摸框的摸框,大家给自己一个标准并且不断的比赛,注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉,最后手打到板上就不要是最高点了,而是人起跳后手不动举着,滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心。起跳要求和以前的一样。

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了,这些是基本功,但不是你练了就一定成功,一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高,尤其是弹跳。当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了。短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以。如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了。在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

这个啊！其实就跟双脚在地上走太空步有点像，开始练的时候前匝应该要着地，滑的时候重心当然是在不滑那个脚的前匝上了，另一只全脚掌着地向后滑，然后换，重心基本一直都在匝上。要多练，练熟了，匝就可以不完全着地了，但脚还是有个向上蹬的动作，这样比前匝着地的速度更快了。

跑步姿势一直是跑步者关注的话题，说到跑步姿势，往往离不开对踩地方式的讨论。前脚掌着地和后脚掌着地这两种着地技术有不同的支持者。从目前流行的观点来看，认为后鞋底落地不利于缓冲，给予前鞋底更多的支撑。如果我们是细心的人，每天都会在学校操场或者小区附近的操场上看到很多跑步的人，每天坚持跑步。但是你会发现，有些人整体跑步动作流畅，但有些人的动作总是表现出重心不稳，具体来说就是上半身和头部总是前后摇晃，特别不稳。跑步技巧注意重心，膝盖和脚趾的位置，前脚掌落地

你永远不应该理解前脚掌着地的技术，也就是脚尖跑，脚后跟不着地。这种跑步方式会造成小腿肌肉过度紧张，乳酸快速堆积。如果用这种错误的认识去强行学习前脚跑法，很容易诱发长时间的跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。为了减少对膝盖的冲击，我们很多人选择买气垫跑鞋，也起到了缓冲的作用。然而，在这一点上有不同的看法。我觉得穿气垫鞋有好有坏。当我们穿更好的气垫跑鞋时，我们会更难控制身体的重心，这会增加一些不必要的能量消耗。同样，你可以发现在很多国际比赛中，

我们应该学会控制呼吸。网上呼吸的方式有很多，各有各的道理。但我想说的是，我们应该找到最舒服的呼吸方式，而不是一味的追求固定的呼吸方式，这样只会让我们感觉更累。也有一些人在跑步比赛中，在即将到达跑步终点的时候，喜欢摇头来刺激自己，好像要狂跑一样，觉得自己有被刺激的潜力。

其实这是很不对的。我不提倡用这种方法激发自己的潜能。前脚掌部分先稍微着地，然后脚跟也着地。需要注意的是，脚跟落地时，身体重心仍然压在前脚部分。前脚着地时，先着地在前脚外侧，然后迅速过渡到前脚内侧和脚跟。任何落地过程都会有一个内旋。需要注意的是，脚趾和前脚掌不要混淆，只有短跑运动员才会用脚趾着地。很多跑步者会误以为摸前脚掌就是摸脚趾，不摸脚后跟，这是一种错误的认知。