哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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你能做到这些，就已经超越了普通健身爱好者了，跟他们比没意思，我们跟专项运动领域的爱好者（非职业）比！

健美看深蹲、硬拉挺不错，尤其是深蹲！

力量举看深蹲刚入门，硬拉较弱！

大力士会怀疑你什么都没练过，这就无所谓了，因为他们觉得健美都比较小清新。。。

个人觉得，你卧推稍微有点低了。硬拉的话，我觉得你现在就可以做更大的，可能是发力技巧需要提高一下。

健身运动更健康的方法

　健身运动更健康的方法，每一项运动项目都有一定的局限性，如果体育锻炼的内容和方法单一化，机体就不能获得良好的整体效应。以下分享健身运动更健康的方法，一起来看看。

健身运动更健康的方法1

　 在家怎么锻炼身体好呢

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

　 最适合宅男锻炼身体的运动

　 1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2 、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3 、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　 4、仰卧起坐

　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　 在家就能锻炼的小方法

　 1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　 2、跪距式俯卧撑正式动作

　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　 3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　 4、抬高式俯卧撑

　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　 5、抬高式俯卧撑标准动作

　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

健身运动更健康的方法2

　 公认的十大简单健身方法

　 1、深蹲

　如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

　 2、硬拉

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的`释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

　 4、推举

　对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

　 5、俯身划船

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

　 6、引体向上

　作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

　 9、直腿硬拉

　有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

　 10、负重提踵

　这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！

健身运动更健康的方法3

　 简单锻炼身体的技巧

　 健身操

　健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作

　 拉丁舞

　拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　 慢跑

　慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

　 室内攀岩

　这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

　 游泳

　游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

　 健身球

　健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

　 骑自行车

　曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

　 简单锻炼身体的小妙招

　 1、单车站姿爬坡

　首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾。

　注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

　 2、前踢腿

　双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。

　注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

　 3、背靠球箭步蹲

　将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。

　有氧健身操注意，右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

　 4、杠铃操

　首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。

　注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。

　 5、球上仰卧起坐

　将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。

　注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。

　总览

　是什么让你成为最强壮的自己

　1 大块肌肉(废话!)。这份指南会在后面详细讲述这个话题。

　2 精通你表现力量所需要执行的几个动作。

　谁是有史以来最强壮的运动员Anatoli Pisarenko Zydrunas Savickas Andrey Malanichev其实，这个问题根本无法回答因为这几个运动员参与的项目不同。力量是通过你参与的运动所需的几个动作决定的。精通一个动作需要很多技巧：你需要让你的肌肉用一个强力而精确的方式发力，想要做到这样，需要花费时间练习。目标越明确越好。

　因此，针对你所要做的动作不断练习极为重要。这份指南之后主要会讲深蹲、卧推和硬拉，因为我是力量举选手，我对此了解的多，然而这项原则对于任何力量运动都适用。

　3 健康的关节和结缔组织

　你身体的损耗越低，你将会变得越强壮。你的肌腱需要足够强壮，否则将无法将你肌肉的力量传达到关节。肌腱有一个“阈”结构，叫做高尔基腱器(肌腱伸张感受器)，如果你的肌腱承受能力不够强，那在使用大负重的时候，这个结构就会向脊髓发送信号，然后传达给肌肉，让肌肉不要再继续发力，否则就会肌腱撕裂。

　韧带内的机械性器官感受器也会发挥类似的作用。并且当你的关节受伤受损后，关节很难100%的恢复，如果韧带完全撕裂，那基本上就完全无法恢复了。久而久之，这会导致关节炎。严重的组织伤病需要花很久来恢复，此时而外的压力会导致炎症，逐渐导致退化(degeneration)。

　因此，最大化你的力量的同事，保持健康至关重要。不过请注意：疼痛和伤病并不等同。这个话题将超出本指南的讨论范围，不做额外讨论。

　4年龄

　年轻有三大优势：

　年轻人的神经系统更容易兴奋，也就是说肌肉可以更快的收缩。这一点对于爆发力运动(比如举重)来说，比极限力量的运动(如力量举)来说更加关键。另外，年轻人的神经系统可塑性更强，也就是说学习、熟练一个动作会快的多。

　年轻人结缔组织中的结缔蛋白更多，因此，可以储存更多的弹性势能(比如说在深蹲底部的时候更容易弹起来)。

　年轻人训练后恢复更快。年轻人睾酮水平更高，睡得更好，夜晚身体产生的生长激素更多等等。

　这几个因素单独来看都不那么重要，但多多少少都有影响。年轻人的这些优势在二十岁左右达到顶峰，到30岁左右，神经系统开始衰退，五十岁左右，肌腱弹性开始减弱。神经系统可塑性比较特殊，神经系统可塑性在出生时达到顶峰，然后缓缓的下滑(所以小时候学东西会比较快)。

　如果在你二十几岁的时候达到你的竞技巅峰，那么你能很好的利用起来这些因素，但这并不意味着起步晚的人就无法变得非常强壮。

　适当的训练由什么组成

　这个问题需要具体情况具体分析。有几个因素是共通的(训练比如要和你的目标密切相关，必须要有某种形式的超负荷等等)，但当真正开始设计一个训练计划的时候，决定这个计划对某个运动员好坏的因素有很多。有一些因素和个体差异性有关：运动员的训练背景、力量水平、弱点、身体构造、个人喜好、饮食、生活习惯等等。还有些因素是根据不同的经验水平来说的。对于大部分人都适用。

　另外，在本文详细展开前，我希望你记住以下两点：

　1 本指南默认你的主要目标是尽快尽可能的变得强壮。如果这不是你的目标的话，这份指南对你的意义则不大。

　2 条条大路通罗马。这份指南并不是唯一变强壮的途径。

　好，让我们展开说一下。

　上文说到四个因素：1) 肌肉 2)精通动作 3)健康 4)年龄/越快达到高水平越好。 根据经验水平，可以主要关注于这四个点来进行训练。1和2是你肌肉和力量的增长，而3和4决定了你如何训练获得这些增长、如何达到你的极限。

　每一个训练阶段都需要解决这个简单的问题：目前，阻拦我实现我的目标的最大障碍是什么

　对于新手训练者来说，需要关注的是：

　习惯形成

　熟练动作

　身体/肌肉感知

　训练和恢复的准备

　对于中级训练者来说：

　肌肉量

　不断地增强承受大训练量的能力和恢复能力

　对于高级训练者来说：

　从熟练到精通

　保持关节健康

　掌握比赛技巧

　初级

　对于新手来说，最重要的因素就是习惯形成。我知道这听起来很无趣，但这的确至关重要。

　如果你想成为心中最好的那个自己，你必须有愿意付出多年努力的决心。没错，很多年。

　作为一个新手，你现在也许会想：“我准备好了!我等不及想知道自己十年后是什么样子了!” 然而，大部分人开始一个计划，却不到一年就放弃了。我相信你身边就有这样的人。靠着最初的热情，很难走得很远。

　我可以长篇大论给你灌一肚子心灵鸡汤，但是你肯定不爱看，所以我就说说几个要点：

　你需要愿意投入到过程中。 这意味着在最初的时候就要真正的投入时间金钱。每个人都珍视自己的时间金钱。比如说，如果你一周花三十块钱、两个小时来锻炼，你放弃了的话不会感到太心痛。而如果你每周花十几个小时锻炼，同时花费了金钱去购买书籍、请教练等，你就会更难放弃一些。你投入的越多，你就会越容易相信这件事的重要性。

　你需要找到志同道合的人。最好是能在身边找(有一定经验的人最佳，或者说服一个朋友和你一起举铁)。如果找不到的话，在网上健身社区和人交流也比闷着头自己练要好。但不论如何，责任心和互相支持是关键。如果你的锻炼伙伴对你不负责任，动不动就找借口不练了，那么他们就不适合你。如果在线社区上的人成天分享一些负面的东西，那么最好不要再接触。

　你要学会享受训练。这一点大部分人都忽视了。坚持做那些让你想继续坚持的事情，让你的动力大于所遇到的阻碍。动力可以是内在的，也可以是外在的。大部分人刚开始锻炼的时候，主要是依赖内在的动力(想要好身材、想要变得强壮等等)，但是这种动力其实并不强，甚至对于有些人来说，这种动力甚至都不足以让他们坚持到第二次锻炼。学会享受训练的过程后，你所期待的不是一些目标，你会期待每一次去健身房的锻炼，逐渐形成习惯。

　其实仔细想想，我们平时很少会缺乏时间做喜欢的事情，甚至有时候我们并不该去做喜欢的事情，我们仍然会耽搁别的事情去做。所以爱上训练对于习惯养成极其重要，而不是在新手阶段就纠结于训练计划的细枝末节。新手开始锻炼的时候，随便做点什么都能增肌增力量，新手的身体对于训练刺激的反应太强烈了，就算是不是最优的刺激，如果能坚持做下去，效果也不会差。很多教练会埋怨新手总是乱改计划，不认真按照他们制定的“最优”计划来进行，然而他们忽略了：对于新手来说，享受过程和取得进步同样重要。

　第二点是熟练动作。

　如何学习新的运动模式很简单，练!具体来说就是频繁的、有目的性的练。你做一件事按照正确的做法做的次数越多，你就越熟练，你的神经系统就会对这个模式越熟悉。

　下面是需要记住的几个点：

　训练必须深刻且有目的性。 不可以只是简单地把流程完成就算。训练在一组动作开始前就已经开始了。在脑中想象这组动作该如何完成，回想每一个要点：杠铃在手中和背上是什么感受，你的起始动作是怎样的，移动杠铃的感受是怎样的等等。最初的时候，会不那么容易记住每一个点。但这个技巧逐渐的会变熟练。直到当你碰倒杠铃，所有的技巧和要点都在脑中浮现。不要在做组的时候再去想该怎么做，做组的时候去感受你的身体，集中注意力找到提升你运动表现的要点，然后记住它，直到熟练掌握它。做完之后，回想一下，感觉怎样看起来怎样(有可能的话，录下来自己看看)哪些地方能够改进哪些技巧能帮你改进简单的做动作的确有帮助，但是深刻的思考和强目的性的动作训练能够帮你从一开始就把技术的根基扎的紧实，也能防止坏习惯的养成。

　使用的重量应当是你能够用正确的姿势完成的重量，但也不能用太轻的重量以至于刺激不足。这大概意味着使用60%-80%的极限重量。当然，如果你是新手的话，你估计不知道自己极限重量是多少。那么，使用你有信心能比较舒服、轻松做动的最大重量的85%左右的重量。

　一开始的时候避免力竭。做动作的时候越费力，动作越容易变形，至少在你熟练掌握运动模式之前是这样的。比如说，你打算做5组动作，前三组你完成的很漂亮，第四组开始有点发抖，第五组看起来几乎是另一个动作了。那么，这次训练有四成时间你根本就不是在训练你所想训练的运动模式。这样会耗费你更多的时间掌握正确的运动模式。你应该做至少还有3次才力竭的组。尽可能不要等到动作变形了才停止。最初的时候，你会很难知道这是怎样的感受，所以有个锻炼伙伴帮你看着或者录像的话会有帮助。你可以看着录像，看看哪些是正确的动作，回想做的时候是什么感受等。

　大体来讲，每个动作每周应当训练2-4次。为啥什么两个原因：1 你需要多练，熟能生巧。2 你能多练。如果能一天完成的训练量，就别分到三天去练。那为啥要练四次而不是五次六次呢说实话，对于新手来说，你做的更加频繁的话可能不会有什么额外的收益。并且，新手的肌肉蛋白质合成在36-48小时内合成达到峰值。所以，一周2-4次的话，也能保证恢复时间。

　第三点是发展肌肉和运动知觉(kinesthetic awareness)。

　“运动知觉”只不过是“知道你身体在空间的位置”的装逼说法。发展这种力能有助于：

　做一个动作的时候更好的理解感觉“对不对”。这种感受回馈能帮你调整身体来更好的运动。

　能让身体更好的用起来脑中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意动作效果的技巧(比如说卧推时，把杠铃扔出天花板，而不是说“用胸肌发力”)，这些技巧往往更加有效。你对你身体在空间中移动的感知能力越强，你就越容易运用这些技巧。

　最好的做法是我发现有些很有挑战性的自重训练效果甚佳。我没有资料去证明，只是根据我带学生的经验和共事过的武术运动员、体操运动员的交流得来的。比如说：俯卧撑(目标是能轻松做单手俯卧撑)、臂屈撑、引体划船、引体向上、平板支撑、单杠训练、单腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、单腿跳等。当然，能做的动作非常多，每次训练选两三个动作，做两组，每组尽可能多做，保持一个好的次数节奏而不要费力的尽可能快。但对于有过长期别的运动经验的人来说，这些练习帮助不大，因为长期的运动已经帮你发展了不错的运动知觉了。

　这些动作并不会直接让你增肌或者增力量，除非你逐渐的增加负重来做这些动作，但能很好地帮你发展运动知觉。

　然后说肌肉感知能力。我不喜欢“大脑肌肉联系(mind muscle connection)”这个说法，但这个说法的确道出了事情本质。肌肉感知能力能够帮助你：

　1 找出动作的薄弱环节。如果你的肌肉感知能力差的话，即使有某块肌肉的力量跟不上，你也很难找出来是哪块肌肉。

　2 能让身体更好的利用那些内部技巧。与上文的外部技巧相对，内部技巧指的就是类似于“收缩你的胸肌”这种技巧。这些技巧不如外部技巧那么有效，但当你需要增强已经成为薄弱环节的肌肉时、或者你想把把某块肌肉运用到某个动作中时就非常有用了。

　怎么做“健美”练法，孤立肌肉运动。用什么工具倒是次要的，杠铃、哑铃、机器、绳索都可以。目的不是移动更多的重量，而是感知所动用的肌肉的收缩，来建立肌肉感知能力，即健美选手常说的大脑和肌肉的联系。

　就像建立运动感知能力一样，目的不是增长多少肌肉(当然，深蹲、推、硬拉、划船、引体向上等多关节复合动作对于增肌来说效果极佳，尤其是对于新手来说)，而是为了尽可能容易的去学习你所想学的动作、找到问题所在从而纠正动作。

　最后一个因素是发展训练和恢复的能力。这常被称为GPP(General Physical Preparation)。意义是增强承受运动量(work capacity)的能力。

　1身体构成。高体脂率往往和差劲的胰岛素敏感度相关，以及增长的体重中，肌肉占比会比较低、脂肪占比会比较高。有很多原因导致这种情况。高体脂往往是体内雄性激素较低、雌性激素较高导致的;低的胰岛素敏感度，尤其是肌肉中，意味着消耗的能量更多来自于肥肉组织，并且有确凿的证据表明肥胖相关的低级验证会减少合成代谢(增肌)信号，增强分解(肌肉流失)信号。简单的来说，如果体脂低的话，你的训练和恢复就会更好。如果你是体脂超过20%的男性，或者超过30%的女性，最好减到12-15%/20%-25%的范围。

　2 有氧调节。具体该做什么调节锻炼(conditioning work)因人而异，但整体来说就是如果你的体重在90kg以下，而你的静息心率在60左右之间的话，或者体重大于90kg，静息心率在65左右的话，你的有氧能力就足够应付力量训练了。

　3 营养。这个话题很大。最好多读相关书籍。

　4 生活方式。主要是指睡眠和压力控制。缺乏睡眠或者长期压力过大会导致体脂难以下降、增肌困难、训练恢复速度慢。文章最后会再次提到这个问题(并非本文，而是整个指南的最后)。

　你该如何使自己的训练和恢复能力增强，很大程度取决于你现在的状态。如果你现在肥胖，那么尽快减肥。如果你已经比较瘦了，就别冲着八块腹肌费劲了。如果你的营养到位了，但是你的解有氧能力差，那么多做点调节训练。如果你的身体状态不错而你长期晚上不睡早上不起，那么学着早睡早起。

　另外，如果你现在肥胖的话，不要担心减肥会导致你力量肌肉的进度。虽然力量和肌肉量在饮食处在热量盈余的状态下会更容易增长，但对于新手来说，尤其是肥胖的新手，同时增肌减脂是完全可以做到的。其余条件到位的前提下，保持热量缺口，同时保证充足的蛋白质摄入(大约082g/lb，18g/kg)，努力锻炼，那么你就可以边减肥边增肌了。

　新手阶段需要花多久

　很多新手犯了一个错误，那就是做新手计划做的时间太久了。最重要的目的是养成习惯和熟练动作。训练肌肉和运动感知能力有助于熟练动作，训练和恢复的能力让你未来的训练更加有效率。

　一旦你对动作足够熟悉了，就不必非得坚持做新手计划了。很多人做新手计划做的过久，直到瓶颈一个接一个，然后沮丧的不行。

　新手阶段大部分力量增长来自于神经系统的适应。神经系统会去学习那些动作。当你一开始举铁的时候，你的肌肉量可能已经够深蹲140kg了，但你却只能蹲60kg。因为你的神经系统对动作的熟悉不足。

　大约几个月内，你大概能够每周都提高自己的极限力量，你的深蹲可能飞快的增长到了140kg。你的肌肉量可能增加了只有10%-20%。因为你的神经系统对于外力的适应比你的肌肉要快得多。而之后你遇到瓶颈，你的几个主要动作没法像原来一样快速增长，是因为你的神经系统终于完全利用起来了你现有的肌肉量了。

　如果想继续变得强壮的话，你需要更大的肌肉量。然而，从增肌的角度看，新手计划往往都不是最优的。肌肉肥大训练一般需要在积累疲劳的情况下训练，因为肌肉生长的主要动力就是训练量(volume)，但动作最好的学习时机是在神经系统和肌肉都比较“生疏”的时候。

　当你新手计划遇到瓶颈的时候，就是该更换训练风格的时候了。否则增长就会极为缓慢。

　所以大概需要多久才能从新手转到中级训练计划呢这也是因人而异。每周都加点负重，一直到加不了为止，这个过程一般来说需要花2-6个月。这个过程对于不同的动作来说时间也不同。比如说，你的卧推可能会在你的硬拉深蹲之前先瓶颈，那么，更换你卧推的训练计划，但是还是按照新手计划去训练你的深蹲和硬拉。

　备注

　本文中对于新手、中级、高级选手的定义是根据力量训练中最受限制的因素来定义的，而不是绝对力量。每个阶段开始和结束时的力量很大程度上和你的投胎能力有关(你的基因)。这个指南并不是为了帮你打破世界纪录，而是为了帮你发挥出自己全部的力量潜力。

　这份指南的重点在训练，但是我必须强调：训练并不是力量增长的全部。适当的营养、足够的睡眠、压力调节都非常非常重要，甚至比训练本身还要重要。

　你并不是在健身房里变得强壮的。

　很多人把这个基本原则抛在了脑后。其实，每次锻炼完走出健身房的时候，你积累了不少疲劳，你比进入健身房的时候要虚弱很多。

　你是在健身房外面变得强壮的。

　记住这句话。如果你以前对训练的看法是“我要去锻炼，锻炼让我越来越强壮块头越来越大”，那么，现在改成“我要给我身体传达一个信息，希望我的身体能够响应这个信息从而生长”。

　看起来可能只是换个说法而已，但是从不同的角度去看同一件事，会产生很大变化。记住，不是训练本身让你进步，而是你的身体对训练的反应让你进步。

　当你锻炼的时候，你在给你的身体传达一个信息，你的身体是把重物当做一个“威胁”，然后你的身体会做出相关反应、逐渐适应。如果锻炼是你身体唯一感受到的“威胁”，那没问题，身体基本都能很好地适应。

　但是如果你给身体的威胁太多了呢

　你的身体处理多重“威胁”的时候，处理能力就不咋地了。你可以把这个理解为你自己在写作业，一次只写一门还好，你能同时写很多门么能的话，能把每一门写的和只写一门一样好吗

　睡眠不足和生活中的压力，比如说压力大的工作、闹分手、金钱压力等，是使你身体无法很好应对训练压力的两个主要“威胁”。

　不讲术语，简单来说的话，你的身体会确保血液里有充足的能量，来保证你的警惕性，或者能让你随时逃跑。这是你的身体最主要的应对压力的方式。对于举铁来说，这个过程就是分解代谢过程(肌肉分解)，你的身体将糖原和蛋白质分解，保证你有足够的能量来应对外来威胁。

　而变强壮却是一个合成代谢过程(肌肉合成)。

　当你每天的压力过大或者睡眠不足的时候，你的身体就会长期处于分解代谢过程中，合成代谢过程就会变得更加艰难。长期如此的话，会产生一些疾病或者感染的症状。当你的身体应对威胁的能力被冲垮时，免疫系统抵抗力同时也会下降，会更容易感染细菌病毒。

　我希望这份指南能够尽可能的详细、易懂、精确。如果你对本指南有任何质疑、疑问，请留言指出。

　本文作者： Greg Nuckols(公众号：Atlas分享)

本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。

卡维尔的影史简述

估计看过2013年的钢铁之躯，都领略过好莱坞肌肉男神亨利·卡维尔厚实而且超匀称的身材，DC世界超人的扮演者，不过相信也只有这种身材才够格做超人

11年，卡维尔获得《超人：钢铁之躯》中饰演超人的机会。他也因此成为Wizard Jeans评选英国最帅男人第12名和英国时尚杂志Glamour读者票选“2011全球最性感男士”第15名。《超人：钢铁之躯》公映前，卡维尔登上了《帝国》杂志和《娱乐周刊》的封面

他的家乡泽西岛发行了一套以他的超人造型为图案的邮票（想象一下自己的村子里面出了一个世界肌肉男神，而且还会飞）

而09年的时候，他的画风是介个样子的(这样也能做超人？？)

直到五年前也就是2011年，卡维尔和约瑟夫·摩根（吸血鬼日记的男主之一）

一起拍摄惊天战神

那时候的线条以及一些肌肉轮廓都挺不错的

（看看惊天战神的打斗场面）

（对超人来说，这样的肌肉也还只能算是“挺不错”而已）

但谁又会想到，两年后的他竟然成了超人

钢铁之躯来临

2013年来了！

左侧是当年50年代的**《大力神》里面的演员/健美选手Steve Reeves ，当时Zack（钢铁之躯导演）就是拿着这照片让私人教练把亨利练成那个样子（右图为超人拍摄现场）

到底卡维尔是如何获得“钢铁之躯”的？

基本情况就是，在拍摄超人之前，有大概5个月准备期，而5个月开始时，Henry刚拍完惊天战神，当时身材其实很有线条，体重是170磅，但对超人要求是再加20磅肌肉、体重到190磅左右

开始阶段，主要是熟悉健身设备，身体打基础，每天摄入5000-6000卡路里热量的食物增加体重，而且每晚必须睡9-10小时以保证，充足身体恢复期间，分泌足够的生长激素（HGH）和雄性激素促进生长肌肉；锻炼时间是每天2小时 卡维尔从开始就直接拒绝了吃类固醇，激素等药物，坚持健康、自然锻炼（这也是提倡自重健身的说法）

刚开始的时候，吊环对卡维尔来说是一个非常困难的器械，为了强化自己，他不得不经历很多痛苦

而水平引体将是打造扎实背部还有肱二头肌的动作（超人也爱水平引体）

在片场也不忘练一波屈膝引体向上，夯实背部、肱二头肌、前臂以及核心的肌肉

单侧壶铃训练

而在当时拍半裸戏期间，热量摄入由5000减到1500卡路里，体脂降到百分之3，体重保持在190磅，达到了专业健美的体脂水平

总共下来拍戏前5月，加拍戏几个月，下来总共9个月每天努力锻炼，最终卧推成绩提高到245磅（111公斤）硬拉提到了435磅（197公斤）（由原来的300磅不到） 365磅（166公斤）后蹲起 225磅（102公斤）前蹲起10次

当然这些都是举铁的东西，也不多细讲了

大冷天，背后屈臂撑作为上肢充血、热身，强化肱三头肌还有背阔肌

在拍摄期间也不忘拿倒立撑来训练，肩部，斜方肌，肱三头肌，甚至还有胸肌（超人都不忽视倒立撑，你还有什么理由不练）

为了在**里面的打斗场面更加真实，也必须找教练来学习出拳姿势

作为超人，也是非常谦虚而认真的

看我起飞

这样结实的身躯，都是逼出来的

体重在拍戏期间保持在190磅，体脂在5-7％

男神进化史——

自重健身提倡健康、自然，以自身体重作为阻力进行锻炼

高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？

我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）

2、哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）

3、哑铃负重臀桥（可自重）

4、哑铃单腿臀桥（可自重）

5、站姿绳索后踢（绳索或弹力带）

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

如有侵权，请联系删除。

1 保护腰部，减少损伤风险

腰部是人体非常脆弱的部分，而硬拉也有着另一个称呼——腰部杀手。因此，硬拉时很容易造成腰部的伤害的。在硬拉时，颈椎的压力很小，胸椎还有胸廓协助稳定，但是下背部只有腰椎来进行支撑，会承受很大的压力。此时在训练时戴上腰带，可以帮助我们提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，帮助腰椎稳定，减少了大重量对腰椎压力过大而导致的腰部受伤风险，从而保护腰部。

2 拉起更大重量

很多人腰部力量不足，是导致硬拉重量不能上来的原因之一。在佩戴腰带时，腰部被腰带包裹，可以提供更强的核心稳定能力，而在进行腹式呼吸时，肚子外鼓会挤压腰带，腹腔内部体积较小，腹内气压会明显增大，从而有助于腰椎的稳定，撑牢核心，保护腰椎，使上半身成为一个更强的刚性支撑体。因此我们可以再硬拉时拉起更大的重量。

3 硬拉一定要用腰带吗

硬拉不一定需要腰带。在低重量硬拉中，可以不用腰带，只需要保持动作正确即可。因为佩戴腰带反而会影响核心部分的锻炼，使核心力量难以得到增强。

但是当负重和自重的比值达到1：1或者1:08以上，就可以考虑使用腰带，这样可以更好的保护腰部，并且让自己拉起更多力量，增强锻炼效果。

4 腰带能防止腰部受伤吗

硬拉佩戴腰带并不能防止腰部受伤。

腰带可以增加腹内腔气压，从而增强核心部位的稳定力，给腰部更好的支撑，减少大重量给腰部过大压力导致的受伤风险。但是这不是防止受伤用的，如果动作不正确，还是会导致腰部受伤。