瑜伽瘦身动作 双角式 三角伸展式

　　瑜伽作为健身运动项目越来越受欢迎，但是想要达到瘦身的功效，还是要持之以恒的练习瑜伽，那么，会练习瑜伽了，在家里怎么去练习瑜伽达到长久的养生、瘦身功效呢，说下面为大家介绍二招瑜伽动作，让您瘦身、美丽、健康。

　　第一招：手臂背后交叉的双角式。双角式经常练习让您拥有傲慢的身材，动作要领如下，双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握并将手心朝内，在把双肩的前侧和胸腔打开，注意这时候要配合好呼吸，吸气胸腔向上提、呼气从髋关节开始折叠前屈，呼吸在瑜伽中是非常重要的哦，不要忽视了。动作需要注意手臂尽量抬高、双肩要上提远离耳朵、眼睛看向膝关节、头部自然下垂，不要东张西望的。保持5个呼吸后，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。手臂在背后交叉的双角式能够改善背部和肩颈的问题，对驼背和含胸也有好的疗效。

　　第二招：三角伸展式。三角伸展式让您瘦下来，动作要领如下，双腿分开一条腿的长度，在把脚尖朝前，右脚朝外转90度后左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线，注意一条直线就要做到直，不要七扭八歪的，瑜伽对动作的规范是很严格的，然后进行呼吸，吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，注意左手向正上方伸展，右手放在右小腿胫骨上，保持好身体的平衡，5个呼吸后吸气返回，交换到相反的方向在做一次。

　　瑜伽瘦身动作就介绍到这里，相信大家对双角式、三角伸展式都了解了，瑜伽的动作都有一定的规范性，在做的时候一定要尽量达到标准，要是初学者还可以对自己放松一些，要是已经练习过的，那就要对自己严格了，这样才可以起到瘦身、养生的功效。

你好，我是一名瑜伽教练。

你说的顶峰式的呼吸是什么意思？

如果是问在保持这个姿势所采用的呼吸：①你是新的练习者的话，自然的、顺畅的、缓慢的呼吸就可以。②长期的练习之后，保持这个姿势的时候可以采用腹式呼吸，让呼吸更缓慢、更深长。关注身体的感受，逐渐向内体会自己的身体，当下的自己。

如果你是问怎么完成这个动作所采用的呼吸：瑜伽蛇击式准备，吸气，臀部往上推出，调整好双手双脚位置，呼气，肩背下压，尽量将双脚后跟贴地，尾骨往上尽量指向天空方向。保持一会儿，呼吸要顺畅。

希望我的回答可以帮到你，有什么继续问我也可以喔~~

不管你健不健身，“倒三角身材”你一定听说过，而这也是太多男性同胞们追求的东西，大家都想练出男模一样的倒三角身材，那话说回来，如果想要练出这样的身材，我们到底应该去训练哪些肌肉呢？下面我们一一告诉大家。

一：背部肌肉

背部一定是首当其冲的，在你的上半身，背部肌肉是最大的肌肉群，只有将你的背部练宽以后，你才能够显得更像一个倒着的三角形，而如何练背呢？下面教大家两个最好的动作。

动作一：高位下拉

动作要领：双手抓住器械的长杠两端较宽的位置，双腿固定在泡沫之下，动作开始时将横杠朝自己的胸肌（上胸肌）处拉动，在拉动至底部的时候，身体可以随着动作略微往后倾斜，这样起到一个超程锻炼的作用。

动作二：绳索下拉

动作要领：利用龙门架进行，双手握住绳索两端，上半身与地面处于四十五度角，臀部略微抬高，双腿窄距站立，动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧，这个动作主要也是训练背阔肌，而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉。

二：肩部肌肉

为什么倒三角要练肩呢？首先我们的肩部连接了背部肌肉和胸部肌肉，且在我们的头部两侧，是一个关键的区域。

如果肩部练发达了以后，三角肌外翻也能够从一定程度上让我们的宽度增加，配合上背部的宽度，更能有倒三角的感觉了，训练动作如下。

动作一：哑铃推举

动作要领：双手各持一枚哑铃，坐在健身椅上，动作开始时用力朝上推举起哑铃，手掌心可以由内朝外变化，这样的动作背施瓦辛格所重用，所以也称为阿诺德推举。

这个动作主要训练肩部的中束和前束，如果想让你的肩部体积变大，这是不二选择。

动作二：哑铃侧平举

动作要领：肩部的黄金动作，给侧平举一定是最没有争议的，侧平举需要注意的地方就是，选择的哑铃重量不宜过重，保证我们的肩部发力，少利用斜方肌带动。

三：减脂

估计很多人想问，为什么倒三角和减脂也有关系？这里就应该给大家说一下了，因为我们知道，脂肪过多，就会造成我们的身体变得“臃肿”，而肚子又是脂肪最容易囤积的地方，所以我们如果想要一个倒三角的身材，可不能让我们的肚子大起来啊。

如果肚子脂肪多了，变大了，就算我们的背部肌肉，肩部肌肉都很发达，看上去虽然很壮实，但是也缺少倒三角的美感，所以减脂也是很重要的。

以上就是我们给大家总结的经验，如果你也想练出倒三角的身材，那就赶紧按我们说的训练去做，去改善吧！

1、三角式对治疗颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有医疗价值。患有颈椎僵直症的患者练习这套姿势，能获得及佳的疗效。

2、三角式姿势对于脊椎、胯关节、手、手掌、也有好处。练习这个姿势，可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，肌肉也能充分恢复弹性。建议关节炎患者在做完平衡式之后，即进行瑜伽三角式练习。依次做完这套姿势之后，身体各部位的大小关节都可以得到充分的活动，他们的功能也使得以恢复正常。

3、对于一般的瑜伽练习者来讲，瑜伽三角式同样具有许多益处。它能增强眼睛的视力，使得脊椎骨骼柔韧，提高精力集中的能力。这套姿势简单易行，值得你去做做

一，睡天鹅

1

双手撑地，向后，向上提臀，臀向后推。

把腋窝展开，大臂外旋。

2 吸气

右腿向前，腹部微收。屈右腿向前控制住力量，把脚打平放在双手处。

左腿向后伸展，尽量伸直，脚背贴地。

双手手掌发力，将胸口前侧向上延展。右臀有拉伸感。

3 呼气

双手向前，腹部贴向腿部，胸口向前推。

身体直接向下俯卧下来，将额头点在垫子上。

4 吸气，双手推着身体向上提起来。

左脚尖着地，膝盖抬高，右腿向后伸展。

脚跟可向下踩。

二，战士一。

动作要点

1 脚底

前腿的脚趾张开上翘，利于足弓上提，各指跟下压，大小脚球用力下推。

目的: 有利于启动大腿肌肉上提收紧，稳定膝关节。

后腿的脚尖外旋，脚跟旋后，脚趾张开，让脚底三个根基点下压地面。

目的:有利于启动左腿外侧阔筋膜张肌，以及小腿后侧腓肠肌伸展。

2 前侧腿、后侧腿。

前后大腿用力向里夹紧，

前侧腿，膝盖位于脚踝上方，对准第二第三指尖。

脚尖朝向正前方。

后侧脚跟旋后，脚尖朝向前内侧30度角左右。脚底压实大地。

确保骨盆正位

目的，收紧大腿利于稳定骨盆。

3躯干

腹部内收，维持腰椎正位。

大臂外旋，小臂内旋，使肩胛内收。

双肩下沉，远离耳朵，帮助胸部打开。

收缩下斜方肌，把肩膀向下拉。但是肋骨不可抬高，避免出现肋骨外翻。

三，三角伸展式

基础三角式

1 双脚位置

双脚打开两肩宽以上距离。右脚外旋，脚尖指向外侧，左脚微微内扣。

双脚脚跟摆正在一条直线上。

调整两脚的根基点稳定地压实地面（脚底根基点位置：大脚趾趾根处，小脚趾趾根处，脚跟）。脚趾完全伸展打开，并且压实在地面上。

把足弓向上提拉，建立脚底肌肉韧带的力量。

2：观察是否存在膝关节超伸

调整办法

微曲膝关节。

大腿肌肉收紧上提，带动膝关节上提，使膝关节和脚踝关节，以及第二个脚趾处于一条直线中。自觉重心通过小腿传递到整个脚底下，而且脚底根基点稳定踩在地面上。

3 骨盆摆正

膝关节对准脚指头第二指头。

2大腿内收紧

骨盆正则脊柱正

若骨盆前倾，要把坐骨向下推，腹部向上向内收；骨盆后倾，要把坐骨向上提，腹部向下向内收；而且左右骨盆调整到同一高度中。

4 脊柱延展

吸气，脊柱从下到上一节一节延展。

略收小腹向内，拉向脊柱方向；

双肩肩胛骨平贴向上背部。

双肩下沉远离耳根。

5手臂打开。

手臂发力延展。

随着吸气，手臂向两侧抬起，两条手臂与肩同高，并且自内而外伸展成一条直线，如此扩展胸部。

大臂肌肉略向外旋转，小臂肌肉向内旋转，掌心向下，从而使肩颈和手臂充分伸展。

力的来源。

手臂的伸展力来自于脊柱，脊柱的伸展力来自于骨盆的稳定，骨盆的稳定来自于双腿力量的集中，而双腿的力量来自于脚底，脚底的力量来自于大地。身体的力量之所以能从下而上充足展开，前提是： 根基稳，关节正！

三角伸展式

1 骨盆和脊柱整体向右侧延展！

随着深吸气，会阴上提，坐骨向下拉，尾骨内卷，小腹内收，延展脊背上提；

缓慢呼气，上身向右侧伸展，手臂平行地面。

注意：此时右侧髋部向下向内推动，感觉右侧大腿压入骨盆内；同时左侧髋部向上向外提，脊柱向右侧伸展，骨盆向左推，骨盆和脊柱依然保持在一个伸展平面中。

2身体进入简易三角伸展式！

1：手臂，脊背，髋部，双腿保持在一个伸展平面中，右手向下落，轻触右侧小腿，同时左侧手臂向上伸展。

2：观察左侧膝盖是否摆正向前方？骨盆是否向后倾斜，而让身体前倾？

调整方法：跟随着呼吸，调整骨盆和脊柱，并且试着让上身逐渐向下伸展。

首先调整一下左侧大腿肌肉向外转动，带动左侧膝盖和左侧脚尖朝向正前方。这样把身体右侧的力量向左侧平衡，使双脚底的力量稳定。双大腿肌肉收紧上提，骨盆核心稳定地带动脊柱伸展。

大漠身心疗愈瑜伽

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瑜伽三角伸展式：要点是整体伸展，你做对了吗

大漠身心疗愈瑜伽

2019-01-25优质创作者

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三角伸展式---重点在于身体的整体伸展，你做对了吗？

三角伸展式，看似简单，实则要点很多，需要一步步体验！我来一步步分析，那么你可以跟随着我的引导，一步步体会自己的身体，而且放慢速度，跟随上你的呼吸，也让呼吸融合进你的身体，放松内心，从外而内，逐步展开！

01

基础三角式

一：双脚位置的调整

双脚打开两肩宽以上的距离，右脚向外转，脚尖指向外侧，左脚略向内扣，双脚脚跟摆正在一条直线中。调整两脚的根基点稳定地压实地面（脚底根基点位置：大脚趾趾根处，小脚趾趾根处，脚跟）。脚趾完全伸展打开，并且压实在地面上。把足弓向上提拉，建立脚底肌肉韧带的力量。

二：观察是否存在膝关节超伸

如果感觉右侧脚底重心偏于脚底外侧沿和脚跟处，要试着把脚底重心从外向内调整到整个脚底上。这时，需要你观察一下自己的膝关节是否存在超伸现象。

膝关节超伸的现象：膝盖关节向下压，膝盖表面有褶皱；自觉小腿肚子受力比较多，脚底外侧沿下压地面，而脚底内侧和大脚趾向上翘起；膝关节没和脚踝关节处于一条直线中，而向外侧移动；大腿肌肉无法收紧上提。

三：膝关节超伸调整方法

微曲膝关节，大腿肌肉收紧上提，带动膝关节上提，使膝关节和脚踝关节，以及第二个脚趾处于一条直线中。自觉重心通过小腿传递到整个脚底下，而且脚底根基点稳定踩在地面上。

四：骨盆摆正

左侧膝关节摆向正前方，并且把左大腿肌肉上提收紧。右侧膝盖摆正向正右方，朝向右脚尖处，调整右侧大腿肌肉收紧。

两侧大腿的力量集中向髋部中间，骨盆周围肌肉稳定，骨盆正则脊柱正，骨盆和脊柱完整伸展，保持稳定联结。

若骨盆前倾，要把坐骨向下推，腹部向上向内收；骨盆后倾，要把坐骨向上提，腹部向下向内收；而且左右骨盆调整到同一高度中。

五：脊柱伸展

脊柱和骨盆稳定联结，处于一个垂直平面位置上，脊柱自下向上一节节伸展，使胸部远离肚脐，并且略收小腹向内，拉向脊柱方向；双肩肩胛骨平贴向上背部，双肩下沉远离耳根。

六：手臂打开

随着吸气，手臂向两侧抬起，两条手臂与肩同高，并且自内而外伸展成一条直线，如此扩展胸部。大臂肌肉略向外旋转，小臂肌肉向内旋转，掌心向下，从而使肩颈和手臂充分伸展。

手臂的伸展力来自于脊柱，脊柱的伸展力来自于骨盆的稳定，骨盆的稳定来自于双腿力量的集中，而双腿的力量来自于脚底，脚底的力量来自于大地。身体的力量之所以能从下而上充足展开，前提是：根基稳，关节正！

所以身体的练习要考虑到整体合一性。其中包括身体和大地的联结，肌肉和骨骼的稳定结合，气息和身体的深入融合，内心对细节的观照觉知！

连接前篇文章，三角伸展式--骨盆和脊柱的整体伸展！

一：做到基础三角式后，骨盆和脊柱整体向右侧延展！

随着深吸气，会阴上提，坐骨向下拉，尾骨内卷，小腹内收，延展脊背上提；缓慢呼气，上身向右侧伸展，手臂平行地面。

注意：此时右侧髋部向下向内推动，感觉右侧大腿压入骨盆内；同时左侧髋部向上向外提，脊柱向右侧伸展，骨盆向左推，骨盆和脊柱依然保持在一个伸展平面中。

尤其观察一下右侧腰没有缩短？右侧腰部肌肉有没有褶皱？如果有的话，要试着把右侧肩膀向远推，左侧肩膀回收一点，使右侧腰充足伸展。由此让右侧腰与左侧腰平行伸展。

二：身体进入简易三角伸展式！

1：手臂，脊背，髋部，双腿保持在一个伸展平面中，右手向下落，轻触右侧小腿，同时左侧手臂向上伸展。

注意：不要急于把右手放在右侧脚踝上，或者放在地面上。由于脊柱与骨盆还没有完全展开，你还需要通过几组深柔呼吸逐渐带动身体的伸展，让身体逐渐伸展。另外很多人骨盆倾斜，或者大腿内侧伸展性差，要让身体顺应呼吸的引导逐渐展开，一步步深入。

2：观察左侧膝盖是否摆正向前方？骨盆是否向后倾斜，而让身体前倾？

调整方法：跟随着呼吸，调整骨盆和脊柱，并且试着让上身逐渐向下伸展。

首先调整一下左侧大腿肌肉向外转动，带动左侧膝盖和左侧脚尖朝向正前方。这样把身体右侧的力量向左侧平衡，使双脚底的力量稳定。双大腿肌肉收紧上提，骨盆核心稳定地带动脊柱伸展。

呼吸运用：

随着吸气，左侧大腿肌肉带动左侧骨盆向上向后转动，骨盆带动脊柱，脊柱带动胸廓向上向后提拉；在左侧骨盆向后转动的同时，右侧骨盆向前推，右侧大腿肌肉向外旋转，膝盖骨上提，摆正向右侧脚尖，并且观察右脚脚底的重心是否处于根基点中。

避免膝关节超伸，如果膝关节无力，有疼痛感，可把双脚脚趾上提，使足弓上提，启动脚底肌肉力量和双腿肌肉力量，最终把双腿力量集中在骨盆周围。

右侧腰继续延展向远推，左侧腰回拉，调整左右侧腰平行伸展，胸部远离肚脐，肚脐远离耻骨，而肩膀下沉，远离耳根；双肩肩胛骨平贴上背部。

而随着呼气，上身伸展着缓慢向右侧下落，右手也慢慢试着接近脚踝关节处。

最终使头颈，脊柱，骨盆，双腿，手臂保持在一个伸展平面中。

最终在呼吸的引导中，身体顺应呼吸，逐渐伸展，右侧手逐渐向下移动，脊柱和骨盆逐渐伸展。进入自己身体的伸展边缘点！

瑜伽开肩的正确方法如下：

小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

四足跪姿开始，双手向前，手指张开掌心贴地，脚趾撑地，让臀部超脚尖方向落下一半高度前臂落在地上肩胛骨向下，收紧背部，保持3-5次呼吸。

鹰式你可以选择鹰式手臂（比如“战士式”和“幻椅式”都是不错的选择）。这可以使肩胛骨之间的组织伸展，并横跨上臂的三角肌，从而帮助增加肩膀的柔韧性。

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十抬手臂与胸部齐平，慢慢地屈膝向下延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

穿针式练习穿针式，可以将肩膀轻柔地打开。这个姿势伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部弯曲左手，右手穿过左腋窝，右肩膀落在地面脸侧向左侧，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地

正确的瑜伽动作是怎样的

　正确的瑜伽动作是怎样的？瑜伽是很多年轻人喜欢的一种运动方式，因为做瑜伽可以锻炼身体的柔软性，也可以强身健体，其中瑜伽的动作是有很多的，下面分享正确的瑜伽动作是怎样的。

正确的瑜伽动作是怎样的1

　 下犬式

　1、 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。四脚跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

　2、 左右手放置在瑜伽砖上，确保掌心与瑜伽砖平整接触，手掌底部正对瑜伽砖底边。为了稳定你的抓力，用你的边缘的手指和大拇指紧紧抓住瑜伽砖的边缘。

　3、 吸气，然后呼气时，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点。要把手的力量压在瑜伽砖上，上臂向地板靠近，感受到你脊柱被拉伸。如果你感觉到背部有任何压力，请弯曲你的膝盖，不要过度用力。

　4、 维持1-2分钟，将膝盖缓缓放置在地板上，以婴儿式休息。

　 上犬式

　1、 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。俯卧姿势准备，你的手应该放在两边的瑜伽砖上，手在你的肩膀下面，分开双腿与肩部同宽，脚趾头与垫子接触。

　2、 呼气，抬头挺胸，慢慢伸直手臂，打开你的双肩，利用双手推地的力量将身体向上延展。注意你的腰椎是延展而不是折叠的。

　3、 保持3-5次呼吸，把膝盖放在地板上，用婴儿式休息。

　 反转三角式

　1、 山式站立准备，吸气分开双腿约为90-100厘米，记得在右脚外侧放置一个瑜伽砖，双臂侧平举着与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。

　2、 右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。呼气时躯干一起向右转，从而使左手掌放置在瑜伽砖上。向上伸展右臂与左臂形成一条直线，眼睛注视右手拇指。

　3、 保持膝盖绷直，双脚要尽量接触地面，伸展肩膀和肩胛骨，保持5-8次呼吸。

　4、 做完后收回手臂以及脚，山式站立放松，切换边。

　 仰卧英雄式

　1、 以双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上，以英雄式坐下。臀部稍微从地板抬起，可以折叠毛毛巾或者毯子放在臀部下面，或者直接把臀部放在地板上。

　2、 把瑜伽砖放置在你后背，逐渐下落背部，身体向后，把你肩胛骨的部分放置在瑜伽砖上。一旦你的后背被瑜伽砖支撑柱，双手交叉在后脑勺，慢慢把头部向后靠，拉伸颈部。

　3、 保持5到10次呼吸，双手交叉把头部稍微抬起，把你的手放到臀部，通过手部支撑，从慢慢起来坐，再以英雄姿势休息呼吸几次。

　 桥式

　1、 把瑜伽砖放在旁边，仰卧，双腿弯曲，双脚打开与髋部同宽。把瑜伽砖放在你的大腿根部内侧。

　2、 做几次深呼吸，双手放在身体的两侧，吸气时将你的臀部缓慢抬高。双肩打开靠近瑜伽垫，双手交叉在后背上，或者把手掌压在垫子上。大腿内侧向瑜伽砖靠近，保持姿势进行5-10次呼吸。

　3、 缓慢下降，直到臀部接触瑜伽垫，拿出瑜伽砖，适当进行休息。

正确的瑜伽动作是怎样的2

　 正确的练瑜伽动作姿势

　 1、三角式

　三角式是瑜珈体位法的基本姿势，这个动作可以让腰椎周围肌肉和韧带得到适当的活动，尤其对肩部肌肉和大腿内侧肌肉有很强的牵拉作用。在做三角式的准备动作时，站立要直，不可塌腰、翘屁股。

　侧弯时，腰椎周围肌肉、韧带过度挤压时会发生“撞击综合症”，软组织可能会卡在关节里。

　点评：侧弯时身体需要保持同一个平面，保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰还没有足够的柔韧，不需要强求手指触地，否则过度弯曲，腰部肌肉就容易拉伤。

　 2、蛇式

　这个姿势就是想像自己像一条“眼镜蛇”，双肩打开，扩展胸部，眼睛向上看，向后伸展脚部。这个动作使人身体整个脊椎都得到锻炼，紧实背部肌肉。

　点评：这个动作对脊椎有挤压，所以有颈椎病的人不适合练习，一下子头后仰过度，脑部易缺血；有腰椎滑脱问题以及腰椎做过手术者不可练这个姿势。

　点评：做“蛇式”这个动作，手肘不可处于超伸状态。尽量使躯干抬高，放松腿部肌肉，头向后仰时需要注意别仰得过头，否则对颈椎关节过度挤压。

　 3、弓式

　此动作可锻炼背阔肌，柔韧脊柱，最大限度地扩张胸部，延伸两手臂，活动肩关节。

　点评：这个动作对脊椎的柔韧性要求更高，弄不好，腰椎弓根易断裂（常练此动作的杂技、体操运动员均有腰椎弓根断裂现象)。

　点评：这个姿势比较难，需要身体有一定的柔韧性，否则肌肉用力不当，肩、腰、髋部肌肉用力时，很容易拉伤，需在专业教练的指导下且有一定的瑜珈基础者才适合练习这个动作。

　 4、战式

　战式动作对肩、背、大腿肌肉均有牵拉作用，能够扩展胸部，让胸部更加挺拔。

　点评：这个动作对膝关节要求高，膝关节炎患者不适合练习这个动作。

　点评：注意在弯曲膝盖时不要使之超过脚尖。

　 5、T字平衡式

　这个平衡式的动作能锻炼大腿前后肌群，拉伸到平时很少用到的肌肉，还可以训练稳定平衡。

　点评：脚部抓稳，保持身体平衡，不然容易意外跌倒，造成损伤。

　点评：平衡动作要求比较高，如注意力不集中很难做好。站不稳摔倒时易发生意外，造成损伤。