体育课教案

　作为一名教师，时常要开展教案准备工作，教案是教学活动的总的组织纲领和行动方案。那么教案应该怎么写才合适呢？下面是我为大家整理的体育课教案8篇，欢迎大家分享。

体育课教案 篇1

　活动目标：

　1、发展幼儿上下肢动作的灵活性和协调性。

　2、激发幼儿积极尝试活动的兴趣。

　3、培养幼儿喜欢参加体育活动的兴趣。

　活动准备：

　材料：小兔头饰、垫子、平衡木、硬纸板剪成的一些“大石头”、弓形门、种子卡片、蘑菇卡片、篮子几个。

　场地布置：

　兔大森林

　草地小山小桥山洞

　子石头蘑菇地

　活动过程：

　一、引起活动兴趣。

　1、导语：今天，天气真好，妈妈带你们到草地上玩吧。

　2、集体边念儿歌边做动作。

　小白兔，跳跳跳，跳到东，跳到西（学小兔跳，向左、右方向轮换跳。）；跳到田里吃青草，吃完青草睡大觉（蹲下做睡觉姿势，嘴里发出呼噜声）。

　兔妈妈说：“天亮了，小兔子快起来。”

　幼儿起来，接着边念儿歌边做动作。

　早上空气真正好（双手举起左右摆动），大家一起来做操（扩胸运动），伸伸臂，伸伸臂（伸臂两下），踢踢腿，踢踢腿（踢腿两下），蹦蹦跳，蹦蹦跳（跳四下），天天做操身体好（踏步，最后伸出两个大拇指）。

　二、小兔学本领。

　兔妈妈：“今天，妈妈要带小兔子们到大森林去种蘑菇，还要采蘑菇。可是要爬山、过河、钻上洞，很不容易。哪些小兔不怕困难，愿意和妈妈一起去？”

　1、练习本领，兔妈妈提问，幼儿回答并试着练习。

　（1）“遇到小山怎么办？”“爬过去。”

　让小兔在垫上练习爬行动作。

　（2）“遇到小河怎么办？”“从小桥上走过去。”“卷起裤脚过小河。”

　小心翼翼的过“小桥”，卷起裤脚在“石头”上跨跳。

　（3）“遇到山洞怎么办？”“钻过去。”

　练习钻山洞。

　2、游戏：种蘑菇。

　要求幼儿一个接一个、不拥不挤地“爬山”“过河”“钻山洞”“采蘑菇”。种蘑菇后从原路返回。

　3、游戏：采蘑菇。

　要求幼儿一个接一个、不拥不挤地“爬山”“过河”“钻山洞”“采蘑菇”。把采到的蘑菇放进几个篮子里，请几只小兔帮兔妈妈拿着。全体从原路返回。

　4、小结：今天，小兔子都很能干，不怕困难种出了那么多的蘑菇。你们真是一只勇敢、聪明的小兔。

　三、整理运动放松。

　边唱歌曲《走路》，边做动作。

　四、活动结束。

体育课教案 篇2

活动目标：

　1、能运用呼啦圈进行锻炼活动，提高身体四肢动作的协调性与灵活性。

　2、能与同伴协商合作，大胆尝试呼啦圈的多种玩法。

　活动准备：

　呼啦圈若干、果子道具若干、录音机一架、音乐若干段。

　 活动过程：

　一、进入场地，活动身体。

　随着《去郊游》的音乐入场，做呼啦圈操。

　二、自由探索玩呼啦圈。

　1、 鼓励幼儿大胆尝试，教师观察指导。

　2、邀请个别幼儿展示自己的玩法，请其他幼儿学习。

　三、与同伴合作探索。

　1、幼儿寻找合作伙伴，共同协商合作玩法。

　2、鼓励幼儿大胆尝试，教师观察幼儿的合作情况，及时给予指导。

　3、请幼儿介绍自己与同伴的玩法，并进行展示，师生共同给予评价。

　4、引导幼儿再次探索不同的合作玩法，教师重点指导幼儿先协商，再尝试。

　四、游戏《摘果子》。

　1、介绍游戏名称、游戏玩法及游戏规则。指导幼儿一起将呼啦圈摆成小路。

　2、以“摘果子”为题指导幼儿用跳跃动作跳过小路。

　五、放松活动。

儿童原地踏步。

体育课教案 篇3

　 活动名称

　蚂蚁排队走

　 活动目标

　1．练习排队齐步走，初步尝试左右分队走。

　2．通过互相配合，能够很好的协作完成游戏。

　3．培养幼儿的集体观。

　 活动准备

　大的报纸团或皮球作“豆子”。

　 活动过程

　开始部分：1．幼儿活动身体，纠正个别操节。

　2．练习排队齐步走，尝试左右分队走。

　基本部分：游戏《蚂蚁排队走》

　1．请幼儿3－4人组成一组，扮成蚂蚁。要求：第一个幼儿直立走，两手作触角；第二、第三个…幼儿，双手抱住前面一个孩子的腰，分别弯腰作身体。

　2．请一组组的“蚂蚁”排好队行走，注重互相的配合，不摔跤，不踩到别人。

　3．在终点放置一些物品作“豆子”。请“蚂蚁”从起点到终点，再返回，比赛搬豆，看哪组搬得快。

　结束部分：幼儿练习传球。

　 反思

　幼儿对动作的掌握比较快，但由于求胜心切（比哪组跑得快），所以进行游戏的时候不注重动作要领，针对问题作了改动，先不要求哪组快，对孩子说看看哪知小蚂蚁最漂亮最整齐。孩子注重了动作，表现很好。

体育课教案 篇4

　 活动目标： 1．用各种肢体动作来表现水滴变化的过程，发展身体的灵活性、协调性。

　2．有合作意识，体验集体活动的快乐。

　 活动准备： 太阳、云朵，在场地中间画一个圆圈。

　 游戏规则： 教师提出活动要求，幼儿分成两组。一组扮演小水滴，另一组扮演小鱼。在圆形的场地上，小水滴和小鱼一起拥抱、碰碰头、扭扭腰等，小水滴必须在池塘里。

　 玩法： 一、小水滴和小鱼。

　1．幼儿扮演小鱼，边哼唱"许多小鱼游来了"，边做游动的动作。

　2．教师提出活动要求，幼儿分成两组。一组扮演小水滴，另一组扮演小鱼。

　3．在圆形的场地上，小水滴和小鱼一起拥抱、碰碰头、扭扭腰等。

　二、小水滴和太阳。

　1．出示"太阳公公"，幼儿全体扮演小水滴。

　2教师边说情景性语言，边引导幼儿做动作：随着"太阳公公"慢慢地升起，小水滴觉得身体上暖洋洋的，在池塘里打着滚。小水滴在池塘里呆不住了，慢慢地站起来，伸伸腿，一个个跳了起来。

　三、小水滴和云朵。

　1．出示道具"云朵"，幼儿全体扮演小水滴。

　2．教师边说情景性语言，边引导幼儿做动作：水滴慢慢地都聚集在一起，围在云朵的周围。小水滴越聚越多，离开了云朵，一个个有跳到了池塘里。

　3．幼儿想像小水滴到池塘后的情景，自由运动，放松身体，结束活动。

体育课教案 篇5

　 第一课时

　 一、 指导思想：

　根据《体育与健康》课程标准，突出“健康第一”的指导思想，以学生的主动为目标，让学生主动参与，使每个学生在认识上，情感上和运动参与中积极发展，通过游戏来激发学生的学习兴趣，诱导学生进入“乐学、乐练”的良好氛围，让学生充分发挥自己的能力，在“玩中练、玩中学”，最终发展学生的综合素质。

　 二、教材分析：

　体育基础知识是小学五年级体育的基础引导课程，主要是帮助学生理解上好体育课的意义和要求。本课把基础常识与学生身体实践活动有机结合起来，指导他们逐步形成正确的体育课观念，以确保“健康第一”思想落到实处。

　小学五年级的学生有着孩子的天真和灵气，他们热情、好动、好奇又善于模仿，对体育基础知识的了解并不是很深入。本节课主要通过讲解体育基础知识，使学生明确课堂常规和要求，懂得体育课应该如何去做，培养学生遵守纪律、听从指挥和按时上下课的良好习惯。

　 三、学情分析：

　学生对体育课特别感兴趣，课堂上有很强的表现欲望和竞争意识，乐学、好动、爱模仿、喜欢游戏。但他们对技术动作的学习兴趣不大，认知比较粗浅，注意力不够集中，情绪不太稳定，对体育活动的兴趣和热情来得快，去得也快，难以持久。根据这些特点我在设计本节课时，我会先准备一个小游戏，先调动起孩子们的积极性与注意力，使学生始终保持在最佳状态下学习、锻炼和娱乐。

　 四、 教学目标：

　1、通过教学使学生了解体育课和锻炼身体的好处，知道一些体育课简单的常规要求。 2、体验参加体育活动的乐趣，遵守纪律，与同学团结合作。

　 五、教材重难点：

　重点：了解什么是体育课。

　难点：知道上好体育课的要求，遵守纪律、团结合作。

　 六、场地器材： 教室

　 七、教学流程:

　1、开始部分：师生问好，教师自我介绍，宣布本次课的内容和任务。

　2、基本部分：讲解本学期体育课的要求和任务内容；讲解体育课的课堂常规及要求；讲解游戏规则，在游戏中培养学生团结合作意识。

　3、结束部分：教师总结本次课的情况，然后，下课 。

　 八、教案：

　授课年级：五年级 人数：40 任课教师：张鑫鑫

　 课后反思：

　按照惯例，开学的第一堂体育课我安排为室内课。这是我第一次讲室内课，内容无非还是对课堂的要求、教学习惯、上课时应注意的问题等方面的讲解。头一次讲这些内容时因为准备的东西很多，所以一堂课都没讲解完。而这学期，我想孩子们已经对我要讲的东西有了大概的了解，所以不打算安排太多的理论知识，下节课我就打算安排外堂课，让学生在实践中体会我教的知识，注意的一些问题。

　 第二课时

　 一、指导思想：

　根据《体育与健康》课程标准，突出“健康第一”的指导思想，以学生的主动为目标，让学生主动参与，使每个学生在认识上，情感上和运动参与中积极发展，通过游戏来激发学生的学习兴趣，诱导学生进入“乐学、乐练”的良好氛围，让学生充分发挥自己的能力，在“玩中练、玩中学”，最终发展学生的综合素质。

　 二、教材分析：

　立定跳远是小学高年级跳跃动作教学的重点教材，是发展学生腿部力量和弹跳能力的重要手段，同时对促进学生的下肢肌肉、关节、韧带和内脏器官机能的发展，提高学生灵敏、速度、力量等身体素质有着积极意义。本节教学内容的立定跳远是学生在基本掌握一些简单单脚、双脚跳跃的技能上加以提升，它是由摆臂、蹬地、起跳、落地四个环节组成 ，将两脚用力蹬地起跳动作协调作为本课教学重点。为今后学习跳远、跳高等教学内容打下一个坚实的基础。

　 三、学情分析：

　学生对体育课特别感兴趣，课堂上有很强的表现欲望和竞争意识，乐学、好动、爱模仿、喜欢游戏。但他们对技术动作的学习兴趣不大，认知比较粗浅，注意力不够集中，情绪不太稳定，对体育活动的兴趣和热情来得快，去得也快，难以持久。根据这些特点我在设计本节课时，我会先准备一个小游戏，先调动起孩子们的积极性与注意力，使学生始终保持在最佳状态下学习、锻炼和娱乐。

　 四、教学目标：

　1、通过学习95％左右的学生掌握立定跳远的技术动作。 2、学生通过立定跳远的学与练，发展学生弹跳力和身体协调性。3、提高群体意识，培养学生良好的合作精神。

　 五、教学难重点：

　重点：向前上方摆臂要迅速有力，蹬地收腿，落地要缓冲。 难点：动作要连贯，蹬摆的协调配合 六、场地器材：小垫子12块

体育课教案 篇6

　 教学内容

　1、篮球：运球（原地运球）

　2、运球接力游戏

　3、自选体育活动

　 场地

　 器材

　篮球场 音响一套 乒乓球4付

　羽毛球4付 篮球15个 毽子6个

　呼拉圈5个 跳高架2付

　 教学目标

　1、初步学习运球动作，发展协调素质。

　2、通过自选体育活动提高对体育的学习兴趣、培养个性。

　3、通过游戏竞赛，发扬团结协作，顽强拼搏的精神。

　 教学程序

　准备活动 → 原地运球练习 → 运球游戏 → 选项练习 → 放松 → 小结

　顺序

　时间

　达成目标

　教学内容

　教、学法

　教学组织

　次数

　强度

　一

　1、 培养良好的纪律作风和行为规范。

　2、 培养良好的运动习惯。

　3、 激发学生对体育运动的兴趣，使学生以愉快、渴望的心情进入学、练状态。

　一、课堂常规：

　1、体育委员整队，报告出勤人数；

　2、师生问好；

　3、宣布课的内容。

　二、徒手操：

　1、 头部运动

　2、 肩部运动

　3、 扩胸运动

　4、 腰部运动

　5、 正压腿运动

　6、 侧压腿运动

　7、 膝关节运动

　8、 手腕、踝关节运动

　1、教师提出学习内容和目标。

　2、教师口令指挥练习

　形式：集体练习

　队形：

　××××××○○○○

　××××××○○○○

　××××××○○○○

　××××××○○○○

　二

　1、 激发对篮球的兴趣，体现学生积极参与，主动学习的能力，体验成功的喜悦，发展个性。

　2、培养刻苦锻炼的精神，养成自觉体育锻炼的习惯。

　篮球：运球（原地运球）

　 身体姿势： 运球时，两脚前后开立，两膝微屈，上体前倾，抬头平视。运球的手臂弯曲，另一手臂屈肘于胸腹间，以便保护球。

　 手型： 运球手与球接触时，五指自然张开，用手指和指根以上的部位触球，掌心空出，手指、手腕要放松。

　 手按拍球的动作： 运球时，应以肘或肩为轴，伸前臂，屈手腕，五指自然张开，主动迎从地面反弹起来的球……

　重点：手腕柔和用力，迎球缓冲，掌心空出。

　1、 导思提问：“怎样才能把球运得又快又稳呢？”

　2、 教师讲解、示范原地运球动作，提出重点。

　3、 按教师信号做各种不同的徒手运球练习。

　4、 随着音乐的节奏，学生展开丰富的想象，积极进行各种运球练习。

　5、 优生示范。

　6、 教师巡查、纠错、讲评。

　配曲：《生命之杯》

　原地运球练习队形：

　××××××○○○○

　××××××○○○○

　中

　三

　1、 进一步激发对体育的学习兴趣和热情。

　2、 发展学生综合素质，发扬团结协作、顽强拼搏的精神。

　游戏：运球接力

　方法：

　1、等分四队站立。

　2、 教师发令后，各队排头向前运球，绕过标志物，把球运回，传接给下一位队友，然后排在本队最后。

　3、 依次进行，先完成的队为胜队。

　1、教师创设情境，烘托竞争场面。

　2、教师讲解游戏方法，提出要求。

　3、学生士气高昂，互相鼓励，力争第一。

　4、音乐伴奏，进行游戏，教师场外指导。

　5、教师讲评。

　配曲：《生命之杯》

　游戏组织：

　○○○○

　○○○○

　○○○○

　○○○○

　××××

　××××

　××××

　××××

　四

　全面发展身体素质，培养对体育的兴趣，激发情感，充分体现个性特点。

　自选体育活动

　1、篮球

　2、乒乓球

　3、羽毛球

　4、毽子

　5、呼拉圈

　1、教师介绍自选体育活动内容，提出要求。

　2、学生凭兴趣自主选择项目，自由组合小群体。

　3、教师指派体育骨干协助组织管理。

　4、创设情境，激励学生认真练习，刻苦训练。

　自由组合，在指定场地做练习

　中上

　五

　1、 激发丰富想象力，进一步提高自我调节能力。

　2、 在优美的音乐旋律中达到身心放松和调整。

　1、放松练习

　2、讲评，布置作业

　3、下课，师生再见

　4、回收器材

　1、音乐伴奏，教师启发引导，师生同练。

　2、按音乐节奏，学生轻松愉悦的放松。

　配曲：《单你孤单你会想起谁》

　形式：集体练习

　队形：

　××××××○○○○

　××××××○○○○

　××××××○○○○

　××××××○○○○

体育课教案 篇7

　 活动目标

　1、在彩色绸上尝试不同的玩法，发展走、跑、爬、跳等基本动作。

　2、依据不同的信号调整身体运动的方式，体验集体游戏的快乐。

　3、发展走、跑、跳等基本动作及动作的灵敏性、协调性。

　4、锻炼平衡能力及快速反应能力。

　 活动准备

　红、黄、蓝大绸布若干，竹梯、平衡木：录音机、音乐磁带。

　 活动过程

　（一）热身运动：快乐小司机

　天气真好，我们一起开着小汽车去公园玩吧！（听着音乐做律动：模仿檫车、开车、摁喇叭、转弯等动作。）

　公园到了，我们把汽车停好，进公园玩喽！

　（二）情景游戏：彩绸变变变

　1、顺着小路走一走——把绸布分别铺在竹梯和平衡木上成小路

　这里有两条小路，我们一起走一走。（带着幼儿依次走过小路，提示幼儿保持身体平衡。）

　2、经过小河跳一跳——把蓝色绸布对折成小河状

　前面有两条小河挡住了去路，你有什么好办法？（幼儿运用跨跳或并脚跳的方法过小河、）

　3、看到山洞钻一钻——把红色绸布做成山洞状

　小朋友们都过河了吗？我们一起钻山洞喽。（幼儿手脚并用爬行，身体尽量不要碰到"山洞"。）

　（三）自由探索：彩绸真好玩（自由探索彩绸的多种玩法。）

　1、这里有好多彩绸，你们看看有些什么颜色7（红、黄、蓝）数数看一共有几块彩绸？

　2、漂亮的彩绸宝宝要和我们做好朋友一起玩呢？你想跟它怎么玩呢？（引发幼儿想出不同的玩法，如倒爬；顺爬；滚；抖动彩绸，幼儿用脚踩：幼儿与教师结伴玩吊竿；两位教师拉住彩绸两头，幼儿双手吊在上面蹦跳或摇荡；用彩绸作渔网，玩捕鱼、坐轿子等游戏。）

　3、下雨啦，快点找个地方躲起来吧！（一起躲到大红伞下）风好大呀，把大红伞吹上去了，风小了，大红伞下来了。（变换伞的高度，）

　哎呀1一阵大风吹过来，把大红伞吹跑了，我们快去把它追回来吧（大红伞四处移动，幼儿跟着目标快速追逐奔跑。）

　大红伞终于追回来了，和好朋友靠得紧一点，我们再也淋不到雨啦！

　（四）放松整理

　雨停了，天晴了，我们也玩累了，一起开着汽车回家吧！

　 教学反思：

　从这个活动中，我认识到幼儿园课堂教学中，教师首先要以孩子为主体，同时要有驾驭课堂的能力，在引导孩子学习的过程中，不断地发现问题，不断地变换教学手段和方法，从而让每个幼儿都参与到活动中，准确地掌握知识。带领幼儿游戏时，要顾及到绝大多数的孩子，将个别示范与分组游戏、集体游戏相结合，可以根据幼儿的课堂情况不断地变换游戏形式，从而提高每个幼儿的学习积极性。

体育课教案 篇8

　 学习目标： 懂得体育课堂常规要求，并知道如何排好体育课队伍。

　 学习内容： 引导课——课堂常规

　 学习步骤：

　一、歌舞交流性引导：

　1、宣布上课，师生问好。

　2、歌舞“找朋友”。

　歌词：“找呀找呀找朋友，找到一个好朋友，敬个礼，握握手，记住我叫x x x，再见！”

　①集体学唱“找朋友”的歌。

　②教师示范、讲解“找朋友”的方法。

　③同座位同伴表演“找朋友”，相互介绍名字。

　④请几个同学出来边唱边邀请同学跳“找朋友”的舞，最后一句互换角色，其余同学在座位上拍手、唱歌。

　二、常规性引导：

　1、讲解什么是体育课课堂常规？

　2、说一说体育课课堂常规有哪些主要内容？

　3、议一议怎样排好体育课队伍？

　三、趣味性引导：

　1、室内游戏：快快排队。

　2、评价、小结。

　课的设计思路：通过歌舞交流，认识同学，并通过常规性、趣味性引导，知道体育课课堂常规的主要内容，以及如何排体育课队伍，为今后上好体育课打下基础。

肩膀一直是一个不起眼的位置，它没有胸部腹部那样美观的外表，也没有腿部那样强大的力量，它看上去是那么的“渺小”，但是肩膀却是一个至关重要的部位。

它操控着人体上肢的整体活动，在生活中可能大家没有注意到过，但是时时刻刻都在用到肩膀，在训练中更是许多动作的基础，如果肩膀受伤了的话，那么基本上上肢所有的训练都无法很好的进行，所以我们需要训练肩部的肌肉，来达到保护关节的作用，今天我们就来彻彻底底的训练肩部。

发达的肩部肌肉不仅能有效的保护肩关节，而且对于身体外观的改变也是非常明显的。

宽阔的肩膀会让你的胸大肌看起来更大、背阔肌看起来更宽，而且还可以衬托出腰部的线条，男人有着宽阔厚实的肩膀会给人一种安全感爆棚的感觉，肩部的肌肉是既有颜值，又有其重要的作用。

而且发达的肩部肌肉在有些训练上可以让你举起更大的重量，比如说卧推，发达的三角肌前束可以帮助你承受更多的重量，并且让你的肩膀不那么容易受伤，你也就可以更安全、更效率的加大重量了。

肩部肌肉称之为三角肌，在所有的肩部训练中我们都要注意一个问题，那就是斜方肌的代偿，因为肩部的训练是很容易让斜方肌发力的，如果有不正确的姿势的话甚至会让斜方肌主导发力，这样的话就会降低你的训练效果，如果斜方肌过于发达，会伴随着一些肩颈的问题，所以在训练中一定要保持肩带的稳定，尽量的避免斜方肌过多的发力。

想要练出优秀饱满的肩部，就必须要做到尽可能的让你的斜方肌少发力甚至不发力，只有这样你的目标肌群才能得到更强大的收缩。

哑铃侧平举是一个训练三角肌中束的动作，肩膀是否宽阔基本上和三角肌中束有关，所以这是一个关键的动作。

这个动作可以通过调节力臂的变化也就是大小臂的夹角来改变动作的难度，当大小臂夹角越大时，动作就会变得越难，你所使用的哑铃的重量会让你感觉慢慢的变重，相反则会越简单，所以在到达一个小瓶颈或者是突破口时，别急着加哑铃的重量，可以先调节力臂的距离来增大动作的难度。

在所有以推为主的动作当中，你的肩部前束都会起到一个重要的辅助作用，换个说法来说，你这个部位练起来之后，很多动作都有力量加成。

我们平时做的哑铃推举就是垂直的往上推，并没有像图中这样加上旋转的动作，之所以加上这个旋转的动作是为了增加动作的难度，也就和侧平举改变力臂有异曲同工的效果，旋转会加大对三角肌前束的刺激。

我们在做肱二头肌弯举时也会加上一些手掌的旋转动作来增大刺激，其实这个动作也是这个原理，通过一定的内旋来让肌肉收缩更加明显。

俯身飞鸟是三角肌后束的训练动作，后束是人们最容易轻视的肩部部位，大部分人基本上从来没有训练过三角肌后束，以至于肩膀看上去并不协调，如果想要练出好看的、像洋葱一样的肩部，那么你就得让肩膀全面的发展。

这个动作的难点在于肩胛骨的位置，你并不能收紧肩胛骨，因为这样会练到背部的肌肉，所以你要让你的肩胛骨处在自然放松的位置但是你又得固定不让肩胛骨移动，这样才能很好的训练到三角肌的后束。

这个部位肌肉的感受力比较弱，所以更需要动作的标准性来加强肌肉的收缩。

反向蝴蝶机和反向飞鸟是一样动作发力模式，都是稳定好肩胛骨然后向外展开，就像鸟在飞翔时的翅膀一样。

当你练出了强壮有力且饱满的肩部时，相信你的身材会提升一个档次，无论颜值还是力量。

肩部形象对于任何都是非常重要的，不管男女只要肩部出现任何不良状况，都会极大的影响个人形象，给身材带来负面状况，而且穿衣服也没有型，所以每一个人都应该注重肩部的保养，让肩部时刻充满活力，千万不要让肩部出现任何不良状况，尤其是含肩，圆肩，高低肩这些都是严重影响个人形象魅力的状况

在平常一定要注意保护肩部，比如在长时间低头玩手机，伏案工作完以后，一定要做一些简单活动锻炼，这样可以有效的避免各种不良状况的发生，当然如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，可以更好的保护肩部，强大的肩部肌肉力量，可以有效的保护肩部关节，有效避免各种肩部不良状况，而且也会让肩部更加饱满有型好看，极大的提升个人魅力，穿衣服也会更加好看

今天小编为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家对肩部进行增肌训练，今天所推荐的训练计划的动作全部为两个动作组成的超级组，提高整体的强度，更好的虐肩。

训练肩部不需要特别大的重量，往往更多的去收缩和感受肩部的真正发力会比大的重量练习肩部效果要好。肩部训练利用一些特殊的方式结合可以完全控制的中等/中等以下重量去完成，部分动作比较特殊，大家可以作为参考去尝试。

下面8个肩部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组,组与组之间休息60-90秒，动作与动作间休息90-120秒，全部的动作为两个动作搭配而成的超级组(组间基本无休息)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用龙门架的绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 利用身体自重做侧平举20 - 30次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做侧平举(大臂和小臂有夹角)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 利用小哑铃做侧平举(大臂和小臂基本无夹角)12 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用固定器械做反飞鸟(并不是坐姿，动作详细见动态图)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 站立俯身利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 站立利用哑铃做交替前平举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 利用固定器械做推举12 - 10次为1组

今天整理了一组关于肩部定向强化的训练动作，在健身训练肩部是必须要重视训练的。如果一个健身不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远，因为肩部是一个非常关键的枢纽部位，几乎上半身训练所以的训练动作，肩部都要参与活动的，如果你的力量和肩功能不够强大。

那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。这些都是经过无数的前人总结出来的经验，肩关节部位关节交错复杂，在训练时肩部又担任着力量的枢纽，内在的力量“释放”和外在的力量“输入”都需要经过肩部这个“桥梁”，肩部的功能与核心力量的功能是非常像的。

肩部担任着手臂发力的枢纽，核心力量担任着身体上下部位的力量枢纽，所以它们都是非常重要的核心部位，所以在训练时最容易扭伤拉伤的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩关节是最容易受伤的，重量控制不好，姿势控制不好，都会造成肩关节磨损负伤，而且肩部负伤对于训练影响是非常大的，需要的康复时间也非常长，即使后续完全康复了，肩功能也是多少会有一些影响的。

所以大家在训练时必须要首先做好肩部的保护措施，在训练时首先就是要避免使用自己无法控制的重量，有很多健身者都爱较劲，在健身房装X，跟人比重量，自己明明无法安全的控制那些重量，但是为了在人前显摆，非要使用，其实这是非常危险的，如果使用这些自己无法控制的重量，稍有不慎就会搞伤肩关节。

几乎有百分之八十的肩部受伤的训练者都是因为在训练时贸然的使用了自己无法控制的重量而造成的，所以避免使用自己无法控制的重量是保护肩部的第一步。其次避免做快动作，有很多健身者在训练时，都爱将动作做的非常快，认为动作做的快显得自己比较牛X，其实不知道动作做快有多大危害。

动作做快一定会加重关节磨损这是毋庸置疑的，而且动作快了还容易导致借力，并且刺激肌群的力量也不好，所以快动作对于增肌绝对没有什么意义，只会增加自己受伤的几率，所以所有的训练的大家都要保持慢速训练，慢速度训练时增肌最好的方式，慢速训练不仅能提升对器械的控制能力，而且还增强对肌群的刺激深度，让每次动作走势都能深度的刺激到肌群更深的部位，提升整个训练的质量，所以训练必须要把持慢速度进行。

这次为大家所整理的训练动作一共有4个，全部是针对肩部的力量强化，训练时不要使用大重量训练，中等重量和小重量最好，在训练时保持慢速度训练，将每一个动作都控制到位，姿势做对，肩部训练对于姿势要求也是非常高。训练时每个动作做3 - 4组，每组之间要有充分的休息时间，90秒最好。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时两种形式都要做，先做形式1用中等重量做12次，然后不休息直接做形式12次为一组（形式1两边都要做12次）

动作2，哑铃侧平举，这个动作在这次的训练中安排的是超级组递减组的方式训练，训练时先使用中等重量做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，在训练时一定要保持慢速动作，并且严格控制器械。

动作3，哑铃单侧提拉，这个同样也是使用超级递减组训练，先用中等重量做每边都做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，这次的训练动作看似非常少，但是整体的强大非常大，当训练到这个动作时，你的肩部力量可能已经消耗的擦不多了，这个时候非常关键，一定要保持动作完全的控制

动作4，站立绳索+绳后拉，这个动作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很难刺激到目标部位，所以在训练时要仔细看参考图，这个动作也是递减组训练，先做12次，然后递减重量再做12次。