跳健身操insanity瘦身后一个月迅速反弹，怎么办

有可能是锻炼过度导致肌纤维增大，看上去腿粗，就是肌肉腿。建议多做拉伸运动。硬拉之类的。减肥不粗腿的大招。

方法

:

1自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。

女生健身练臀完整流程

纯干货分享有效练臀不粗腿找到臀部发力感

练臀完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

或

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

练臀完整流程

②练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

+

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

练臀完整流程

③臀部激活

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落

·注意核心收紧控制动作还原速度

+

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压

·注意核心收紧控制动作还原速度

练臀完整流程

④臀部训练正式组(1

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次

·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽

·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

+

相扑哑铃深蹲

·循环4组每组一次15次

·双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

+

单腿硬拉

·循环4组每组一次12次

·俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧

·注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

练臀完整流程

④臀部训练正式组(

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次

·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板

·最高点感受臀部挤压控制速度还原

+

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次

·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿

·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练臀完整流程

⑤练后臀部放松

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前

·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

+

箭步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

铝合金门窗好不好

铝合金门窗，是指采用铝合金挤压型材为框、梃、扇料的门窗称为铝合金门窗，简称铝门窗。

包括以铝合金作受力杆件（承受并传递自重和荷载的杆件）基材的和木材、塑料复合的门窗，简称铝木复合门窗、铝塑复合门窗。

一、分类⒈依据门窗材质和功用，大致可以分为以下几类：木门窗、钢门窗、旋转门防盗门、自动门、塑料门窗、旋转门、铁花门窗、塑钢门窗、不锈钢门窗、铝合金门窗、玻璃钢门窗。

人民生活水平不断提高，门窗及其衍生产品的种类不断增多，档次逐步上升，例如隔热铝合金门窗、木铝复合门窗、铝木复合门窗、实木门窗、阳光能源屋、玻璃幕墙、木质幕墙等等。

⒉按开启方式可分为：平开，对开，推拉，折叠，上悬，外翻等等。

⒊按材料分类：木门窗、钢门窗、旋转门防盗门、自动门、塑料门窗、旋转门、铁花门窗、塑钢门窗、不锈钢门窗、铝合金门窗、玻璃钢门窗、铝木复合门窗等⒋按品牌分类：北京顾家门窗、圣海门窗、哥特门窗、久盛门窗、夺宝门窗、佳佳旺门窗、林光门窗等。

二、特点铝门的型材和玻璃款式有南北方之分。

北方以铝材厚、款式沉稳为主要特色，最具代表性的是格条款式，而格条中最具特色的是唐格。

南方以铝材造型多样、款式活泼为主要特色，最具代表性的就是花玻款式，款式有花格、冰雕、浅雕、晶贝等，其中标志性厂家是广州新标。

三、质量要求⒈门窗表面不应有明显的擦伤、划伤、碰伤等缺陷。

⒉门窗相邻杆件着色表面不应有明显的色差。

⒊门窗表面不应有铝屑、毛刺、油斑或其他污迹，装配连接处不应有外溢的胶粘剂。

铝合金推拉窗好用吗

铝合金推拉窗是一种非常常见的门窗类型，许多人都会选用铝合金推拉窗进行房屋门窗安装，究竟铝合金推拉窗是否好用呢？铝合金推拉窗如何正确使用呢？今日就由日隆装饰为你一一解答。

一、铝合金推拉窗好用吗

1、铝合金推拉窗操作方便。铝合金推拉窗之所以使用方便，主要取决于窗户的配件选择，在我们使用普通材质的推拉窗，普遍都会发现一件事情，推拉的时候，很容易出现卡顿现象，其实这是滑轨和滑轮造成的，因为普通材质硬度不是很高，所以推拉时易产生摩擦。然而铝合金推拉窗所选用高品质滑轮，将滑轨运动进行专门的研究设计，定制出相应的运动轨迹，让窗户推拉顺畅，不易出现卡顿问题。

2、铝合金推拉窗是简洁、美观，窗幅大，玻璃块大，视野开阔，采光率高，擦玻璃方便，使用灵活，安全可靠，使用寿命长，在一个平面内开启，占用空间少，安装纱窗方便等。目前采用最多的就是推拉窗。

3、铝合金推拉窗重量轻但强度高。铝合金材料比重轻、强度高，并且推拉窗框的断面是空腹薄壁组合断面，这种断面便于使用，并因空腹而减轻了铝合金型材的重量，铝合金推拉窗较钢推拉窗轻50%左右。在断面尺寸较大，且质量较轻的情况下，其截面却有较高的强度。

二、铝合金推拉窗如何正确使用呢

1、铝合金推拉窗在使用中，动作要轻，推拉顺其自然;发现有困难不要硬拉硬推，应先排除故障。积灰、变形是铝合金推拉窗推陈出新拉困难的主要原因，要保持窗框清洁，特别是推拉槽的清洁。可用吸尘器吸去槽内和窗封毛条的积灰。

2、应经常检查铝合金框架的连接部位，及时旋紧螺栓，更换已受损的零件。定位轴销、风撑、地弹簧等铝合金推拉窗的易损部位，要时常检查，定期加润滑油保持干净、灵活。

3、推拉窗安装完毕，应及时撕掉型材表面保护膜，并擦洗干净;否则，保护膜背胶会大量残留在型材上，难清理。

铝合金推拉窗操作起来方便，而且采光率好，当然是好用的。在使用铝合金推拉窗的时候要注意不要过于用力，否则窗扇可能会脱轨。

训练者处于不稳定的训练环境中，这样去完成训练动作，不得不将核心紧张控制，尤其是多关节的复合动作，参与发力的肌群如果不紧张控制，防止轨迹偏离，否则根本控制不好。弹力带在深蹲动作的时候能够有效的纠正膝盖稳定性不稳，向内扣膝的问题，双腿通过弹力带向内的力量，深蹲的同时进行对抗性外展，保证姿势的规范性，有效避免内扣的发生，加深动作记忆。 弹力带除了深蹲以外，还能辅助各种肌肉群的运动，不同的防范锻炼不同的肌肉，针对肌肉群锻炼的时候就是分胸、肩、腿、背、腹部。根据自身情况组合运用，达到锻炼效果的最大化。

屈腿硬拉练 ？ 没练过。 试下我的。 直立划船主要锻炼上背部的肌肉和三角肌。

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

　　动作过程

　　把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

　　呼吸方法

　　杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点

　　上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

文

对于初学者来说掌握一定的动作对我们以后的学习是非常有帮助的，瑜伽的好处是比较多的，学习瑜伽要有一个好方法，今天给朋友们带来瑜伽教学，其中关于瑜伽体式的练习带给大家，让我们一起来学习这个瑜伽教程吧。

　　瑜伽的体式是比较多的，不同的体式有不一样的效果，练习瑜伽要有一定的方法，下面让我们一起来了解吧。

　　1、椅子式

　　脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前，收紧腹部向脊柱。保持5个呼吸，让腿部充满能量，身体开始发热。

　　2、扭转椅子式

　　脚、膝盖和臀部保持不动，向右侧扭转，左手肘顶住右大腿。右手压左手掌，轻轻地把胸骨中央与大拇指平行。为了更加稳定，可以盯住地板，或者为了更有挑战性，看向右肩膀。深而缓地保持5个呼吸，为扭转热身。

　　3、侧乌鸦式(侧起重机式)

　　手撑地

　　这个动作可以锻炼我们的身体平衡，让我们的身体变得更好，下面的动作一起来了解吧。

　　保持扭转，双手来到右侧地板，与肩膀同宽，十指朝前指向垫子前端。向俯卧撑那样弯曲手肘，为大腿建立一个可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比较脆弱或觉得这样可以了，就停留在这里。

　　侧乌鸦式

　　身体重量移到手上，直到脚趾轻轻搭在地面，可以大胆地抬一条腿或两条腿离地。保持臀部抬起来，大腿内侧并拢，盯住前方。脚趾分开，向上提起来，可以让腿觉得更加轻盈。

　　4、站立鸽子式

　　回到椅子祈祷式，然后左脚踝放在右大腿上来到站立鸽子式。左脚掌脚趾朝小腿方向，稳定和保护你的膝盖。

　　臀部往下坐，直到左髋部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉长。这会深深打开髋骨，为蜻蜓式准备。保持5个深长的呼吸，每次呼气试着再往下沉一点。

　　5、旋转站立鸽子式

　　向右扭转，把左大手臂的肱三头肌贴到左脚掌。你的左脚越靠近左腋窝，手臂平衡做起来就越简单。

　　保持双手并拢和扭转，尝试胸腔中央触碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。这是一个很好的髋部打开和扭转的姿势，在这里保持几个呼吸。

　　6、蜻蜓式

　　像侧乌鸦式一样，双手撑地，与肩同宽，来到身体右侧，十指朝前短垫子边缘。再一次，像俯卧撑那样弯曲手臂，可以让左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

　　蜻蜓式第一部分

　　重心移到双手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左脚踩到左手臂上方，把右脚掌拉离地面，脚趾分开。

　　蜻蜓式第二部分

　　慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿内侧，五趾分开，这就来到了蜻蜓式!保持5个深长的呼吸。如果你塌下来到地面摔个狼藉，依旧保持笑容享受过程。

　　7、花环式

　　做完那些极度专注、力量、深入打开的蜻蜓式后，用花环式来做反向放松。小心地从蜻蜓式放下腿。脚掌内侧并拢，膝盖尽可能地弯曲。

　　让膝盖往两侧打开，给身体往前折叠留出空间。手臂在大腿中间，手心朝上，头自然往前往下垂挂。腹部柔软，保持深长的放松的呼吸，根据自己的需要调整时间。