罗马尼亚硬拉和传统硬拉的区别 选择哪种硬拉方式好

罗马尼亚硬拉和传统硬拉的区别 选择哪种硬拉方式好,第1张

1 锻炼部位区别

罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉的主动肌都是腘绳肌和股四头肌,但是在罗马尼亚硬拉中,股四头肌的参与度会大大减小。因此,罗马尼亚硬拉比屈腿硬拉更能锻炼腘绳肌,而股四头肌锻炼则少很多。

2 动作区别

在做罗马尼亚硬拉时,腿部较直,屈膝程度比屈腿硬拉小很多。

罗马尼亚硬拉不用将杠铃放到地上,而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后,就可以重新拉起。而屈腿硬拉一般需要拉完一次,然后将杠铃放到地上,再重新拉起来。

3 罗马尼亚硬拉和传统硬拉的比较

罗马尼亚硬拉区于屈腿硬拉和直腿硬拉之间。

1屈腿硬拉屈膝程度较大,直腿硬拉几乎没什么屈膝,而罗马尼亚硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小,但是比直腿硬拉又大。区于两者之间。

2屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力,直腿硬拉腿部是腘绳肌发力,而罗马尼亚硬拉虽然也是腘绳肌和股四头肌发力,但是股四头肌发力明显减小,腘绳肌发力增大。

4 选择哪种硬拉方式好

罗马尼亚硬拉可以更好的帮助锻炼腘绳肌和臀部肌肉,因此,如果想要发展腘绳肌和臀部肌肉部分,那么罗马尼亚硬拉是不错的选择。

传统硬拉也就是屈腿硬拉,可以更好的帮助提升全身力量,对全身可以比较综合的进行刺激,偏重不大。因此,如果想综合提高腿部力量和全身力量,那么选择传统硬拉时非常好的。

1、动作不同:直腿硬拉的下放过程中,膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时,膝盖需要弯曲,臀部要下沉到接近膝盖的高度。

2、极限重量不同:同等条件下,屈腿硬拉参与肌群更多,能承受的极限重量比直腿硬拉更大。

3、主要锻炼部位不同:屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。相较直腿硬拉,屈腿硬拉时腿部有明显的参与,膝关节的拉伸动作,能够帮你拉起更大的重量;屈腿硬拉适合练背,直腿硬拉侧重于练腿。

1 硬拉和什么一起练

腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位,并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中,背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此,我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习,也可以和背部训练一起练习。

2 硬拉练背和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部一起锻炼,在一段时间内,下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

引体向上

1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

3 硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。

2屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。

3站起身体,然后再次蹲下。

注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。

4 选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1一般情况下,选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉,会更多的动用腿部和臀部力量,因此适宜和腿部训练一起练习。

3直腿硬拉可以使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸,更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

男性硬拉水平对照表如下:

第1梯队:20KG(空杆)。

第2梯队:30KG。

第3梯队:50KG。

第4梯队:60KG。

第5梯队:100KG。

第6梯队:140KG。

第7梯队:180KG。

第8梯队:200KG。

第9梯队:250KG。

第10梯队:300KG。

提高硬拉重量的方法:

1、极限重量训练法

练习硬拉自己的极限重量,尽可能连续地做2-4个,同时保持技术的规范。每8-12周为一个训练周期,一周期后测试一次肌肉一次举起的最大重量是多少,当肌肉一次举起的最大重量提高了,再加重。

2、不全幅度硬拉法

垫高杠铃,从膝盖靠下一点的高度开始硬拉,这样在拉到最顶端的时候,可以达到超负荷的训练效果,使你能适应更大的重量。同时,也可以完成更多的次数,建议以5-10个为一组。

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划,甚至埋下伤病的隐患,这样的情况在高级训练者(训练重量大、强度高、总量大)、crossfit死忠、特定项目的运动员(如美式橄榄球,其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳)中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉,就能使训练者承受更高强度与总量的训练,有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂,此时减脂的效果与训练总量(简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量)密切相关。要想训练量大,那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好,但如果减脂过程中堆积训练总量,下背肌群会难以耐受,这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者,下背往往难以承受100公斤,10次10组的深蹲训练,但只要肌耐力与体能不太差,基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

  屈腿硬拉 直腿硬拉 主要锻炼部位 竖脊肌(后腰、下背) 股二头肌,也称腘绳肌(大腿后侧) 次要锻炼部位 臀大肌 臀大肌 动作要领 1双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。 1两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。 关键点 下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。 下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群;

向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

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