一次练胸需要几个动作
一次练胸需要几个动作,最近有很多小伙伴都想去健身房练胸,而想要练好胸肌是有不少训练动作的,我们都需要一步一步的来,下面就为大家分享一次练胸需要几个动作。
一次练胸需要几个动作1动作一:平板杠铃卧推
主要肌群:中胸部,次要肌群:肱三头肌
仰卧在平凳上,双腿屈膝90度,双脚踩地,下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形,臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆,杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置,肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方,稍停后下放还原,动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上
动作二:上斜杠铃卧推
主要肌群:上胸部,次要肌群:肱三头肌
凳子高度调整到30度左右,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿,杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压上侧胸部
动作三:平地哑铃卧推
主要肌群:中胸部,次要肌群:肱三头肌
平躺,双腿屈膝,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧;胸部发力上举哑铃,上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿后再次上举
动作四:平地哑铃飞鸟
主要肌群:中胸部,次要肌群:三角肌
仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时,吸气,持铃原路还原并呼气。
动作五:上斜哑铃飞鸟
主要肌群:上胸部,次要肌群:三角肌
仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后,胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中,肩膀始终后缩下沉
动作六:器械推胸
主要肌群:胸部,次要肌群:肱三头肌、肩部
坐在推胸机上,选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下。手肘向身体两边打开,前臂指向前方,然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂,将把手放回,同时吸气。回的时候注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂,将把手向前推出,同时呼气。
动作七:蝴蝶机夹胸
锻炼胸沟分离度
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度,以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下
每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次。
动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制,在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。
一次练胸需要几个动作2下胸肌怎么练最有效的
上斜俯卧撑
这个动作需要借助外力器材,例如桌子、沙发等,然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方,接着再用力的撑起了,能很好的训练胸部的下缘。
下斜杠铃推胸
这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分,会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度,头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好,接着将杠铃慢慢的下移,直到接触到下胸后停留一秒左右,然后再将杠铃垂直向上举,然后肘部呈现绷紧状态。
下斜哑铃推胸
将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上,然后头部呈现下倾状态,接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧,同时屈肘关节,然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态,接着将手臂慢慢的抬起来。
然后让哑铃向上向内推举,直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部,同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。
下斜哑铃飞鸟
准备向下倾的训练椅子,然后身体仰卧在上面,头部呈现下倾的状态,将双腿把哑铃凳子的一端固定住,然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧,关节屈肘,哑铃的铃头要呈现平行的状态,保持在比较稳定的状态。
下斜杠铃片上推
身体仰卧在向下倾的训练椅上,然后头部呈现下倾的状态,双腿固定,接着将杠铃片放置在胸部的位置,双手将杠铃片夹紧,然后将其向上推,整个训练过程要保持缓慢,这样达到的效果才最好。
胸肌用什么动作才能练起来
俯卧撑
俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动,不同的姿势,对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。
宽距俯卧撑
这种俯卧撑在做的时候,手的间距需要宽一些,而且双手要向里,保持在90度,这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。
下斜俯卧撑
将双脚的高度提高,头的高度要低于脚的高度,双手也要向里90度,这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉,双手的间距也要保持宽宽的。
双杠臂屈伸
双臂伸直支撑在双杠上,同时双腿保持弯曲,两只脚重叠在脚裸上,身体保持着前倾,要放松,胸部不需要挺直,下巴贴紧胸部,使身体下降到最低点,再进行深呼吸,呼气的时候,双臂需要用力,将身体慢慢撑起来,下降的时候吸气,以此循环。
练胸肌饮食要注意什么
白天摄取热量
一般晚餐的量应该要减少,少吃一些热量比较高的食物,如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量,那么就会影响到生长激素分泌,会对身体的恢复机制造成影响,阻碍肌肉生长,因此,高手会在白天,尤其是运动前摄入最充足的热量,而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食,且以比较纯粹的`碳水化合物和蛋白质为主。
摄取膳食纤维
膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质,是一种不被吸收的多糖,热量是完全没有的,膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种,可以降低血液胆固醇,减缓糖分吸收,促进排便。
一次练胸需要几个动作3胸肌一般多久能练出来
因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。
这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。
体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。
俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。
引体向上
胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。
扩胸运动
纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。
练出胸肌是健身比较成功的表现,而多数新手也最为重视,那么胸肌一般需要多久能练出来呢?
双杠臂曲伸
胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。
如何打造饱满胸肌
健身新手如何打造饱满胸部
胸部:上束
史密斯平板卧推4组10次
步骤
·将平板凳放置在史密斯机下方后,
杠铃高度设置为你躺下后触碰到它
时手臂能完全伸展开,调整合适的
重量,身体躺在平板凳上。向后旋
转手腕握住杠铃,握距路比肩宽,
将杠铃从架子上解锁后,将其举在
你的正上方,手臂姿势锁定,这是
起始姿势。
·吸气的时候,缓慢下移杠铃直至杠
铃贴到中胸处。
·稍作停留后,利用胸肌力量将杠铃
举回起始位置,同时呼气。
呼吸
·推起时呼气,下落时吸气。
·在推起大重量时,下落和推起过程
中全程憋气,在最高点再调整呼
吸,避免泄力。
平板哑铃飞鸟4组10次
步骤
·坐在平躺在长凳上,双手各握一个
哑铃,放在大腿上,掌心相对,大
腿发力帮助举起哑铃,身体顺势
躺下,直至胸部上方,这是起始姿势。
·双脚踩实地面,臂部收紧,绷紧腹
部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。
·肘部路微弯曲,吸气,手臂两侧以
大弧度放低,落至哑铃下沿与胸部
在同一高度。
·呼气,使上臂向身体中间靠拢,在
最高挤压胸部。
呼吸
·下放吸气,上举呼气
胸部:中束
上斜卧推4组10次
步骤
·上斜杠铃卧推是一个复合型动作,
有助于增强上胸以及肱三头肌。
·躺在上斜凳上,双脚平放在地面,
背部稍微弓起,肩胛骨收缩。
·采用正握法中等握距,将杠铃从杠
铃架上举起到胸前上方。
·保持挺胸,肘部缓慢弯曲,将杠铃
下放至接近胸部,背阔肌保持紧绷。
·然后用胸部发力,快速将杠铃推回
起始位置。
呼吸
·推起时呼气,下落时吸气。
·在推起大重量时,下落和推起过程
中全程憋气,在最高点再调整呼
吸,避免泄力。
上斜哑铃飞鸟4组10次
步骤
·坐在倾斜的长凳上,哑铃放在腿
部,掌心相对,大腿发力帮助哑铃
向上推,身体顺势躺下,直至哑铃
与肩同宽。上推过程中,向前旋转
手臂使掌心朝前,这是上斜哑铃卧
推的起始姿势。
·缓慢弯曲手臂,将哑铃下降到胸部
两侧,然后用胸部力量将哑铃推举
起来,到达顶点的时候稍适停留。
呼吸
·推起时呼气,下落时吸气。
胸部:下束
双杠臂屈伸4组10次
步骤
·双杠臂屈伸是一种自重训练,有助
于增强胸部,肱二头肌以及肩部的
力量和肌肉。
·站在双杠里,双手撑在双杠上,手
臂伸直,挺胸抬头,手臂支撑起身
体,这是起始姿势。
·弯曲肘部微微朝外,缓慢下降,均
匀吸气,身体前倾30度左右,感受
胸部拉伸感。
·感受到拉伸后,用胸部力量将身体
带回起始位置,保持吐气。
呼吸
·撑起身体时呼气,还原时吸气。
龙门架绳索夹胸4组10次
步骤
·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾
项目,有助于增强胸部和上半身肌
肉。
·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(
头顶之下),挑选合适的训练档
位,两手握佳把手。
·站立于滑轮之间,手臂向外伸展,
挺胸拾头,这是起始姿势。
肘部伸展,手臂向内拉动,感受胸
部拉伸感,吸气。
·拉动至极限,短暂停留,手臂回到
起始位置同时呼气,动作的引度保
持相似。
呼吸
·夹胸呼气,还原吸气。
杠铃平卧、上斜、下斜(双杠也可以)各4组,哑铃平推,上斜各4组,最后夹胸4组。一般维持,每组8—10个;重量自己掌握,只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个,三组(不包括热身)即可。身体各部位肌肉练习,最好练后休息2天,也就是说,局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验,希望对你有帮助。
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动还能帮我们甩掉赘肉,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有些运动并不适合所有人参与,现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1
杠铃:增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
夹胸机:练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃:增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶!
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。
不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。
不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。
这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
(一) 练腹探秘: 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法:仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法:侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能力的不断提高,便可逐步增加动作难度及负重量,以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多,可挺直腰、顶高头,拉长上体的阻力臂,让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后,做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求:1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上,不宜有向前屈体现象;2。要用胸式呼吸,不宜有屏气现象;3、间歇时要及时按摩放松肌肉,以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛,应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作,配合按摩与深长吸气慢吐气,调理一会儿即可消除;4、静停时,可稍作拧肩或振肩的附加动作,以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径:后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身;在高单杠上悬垂做负重高举腿;在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身;等等,练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习,大难度动作辅以多变动作,这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 (二)腰肌练习方法: 一 、直腿硬拉 初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。 动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。 动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。 动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。 动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。 练出胸肌比较简单,我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌,就要慢慢加大运动强度。腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。。 胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。。锻炼腹肌的极强方式-v字挺身 动作要领excution 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 锻炼建议workout tips 吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦,你要经常的练,不然会反弹的,那你以前的辛劳就白费了。每天要坚持,从少量慢慢加多,持之以恒相信你一定能成功。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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