为什么硬拉臀部没感觉而下背部酸痛

这个才是正常的感觉。。。如果你腰部有感觉，说明你姿势不对，你的下背部肯定没挺直。

硬拉，虽然有个“拉”字在里面，但还真不是靠腰部的力量去拉的，主导硬拉发力的其实是臀部肌肉。因为你想，做小重量的硬拉也就算了，如果你上大重量硬拉，你还用腰部力量去拉，不患上腰椎间盘突出就见鬼了。。。所以你这个感觉其实是对的，就是要避免腰部发力，腰部只要始终保持挺直，靠臀部的力量向前顶出去，杠铃自然就被拉起来了。

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。

1 积极性休息

很多人在硬拉后会因为肌肉疼痛而不愿动弹，而选择完全静止不动的休息，比如坐着或者躺着。其实，运动后的休息方式有两种，完全静止休息属于消极性休息，而另一种进行转化内容的轻度活动则属于积极性休息。两者相结合，才能更好的帮助肌肉恢复，甚至减少一般的恢复时间。因此，在硬拉后休息的时间里，可以做做手部操、俯卧撑或者卷腹等不动用腿部、背部和臀部的活动，或者轻微散步，每天只需运动20分钟即可。

2 放松身心

因为专注于运动，硬拉时会需要大脑皮质的运动中枢长期的保持紧张，因此训练后神经系统会非常疲劳。因此，硬拉后的休息时间内，我们可以通过做一些休闲放松的事情，比如看小说、看**、听音乐、插花等活动，帮助放松身心，从而缓解疲劳，减轻臀部的酸痛感。

3 交替冷热敷

冷热的交替刺激，可以帮助肌肉尽快恢复，从而缓解肌肉酸痛。方法是：先用毛巾包住冰块冷敷臀部15分钟，再用热毛巾热敷臀部15分钟，之后再冷敷……循环数次，具体时间根据个人舒适度而定。一天两三次皆可。

4 洗热水澡

硬拉之后洗个热水澡，能够促进全身血液循环，帮助臀部的乳酸更好的排走并分解，帮助肌肉恢复。此外，热水澡还可以帮助放松身体，消除疲劳，使身体尽快恢复。

热水澡须在硬拉完30分钟后再洗，水温也不宜太高。

1 硬拉后哪里酸才是正常

腿部、臀部、背部酸痛都是正常的。

硬拉训练时，主要就是依靠腿部和臀部的力量做为发动机，而背部尤其是下背部，需要维持核心的稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导，也会需要用到一半的力量。所以，硬拉后腿部（尤其是大腿后侧）、臀部和背部（尤其是下背部竖脊肌）会明显感到酸痛。

其次，在硬拉时，全身很多部位都会参与进来，包括手掌、手臂、核心部位、肩部和斜方肌等，因此，这些部位发生轻微酸痛，也是正常的。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解各部分肌肉的酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟，敷在肌肉酸痛处。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛状况，还能缓解身体的疲劳。

推拿按摩

在硬拉的两天后，可以对身体酸痛部位进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 硬拉后身体酸痛多久好

硬拉后身体肌肉酸痛，一般3-5天即可恢复。

大多数人在硬拉后三天肌肉酸痛现象就会缓解，5天就会恢复。一般情况下，经常锻炼者往往会恢复得较快，酸痛现象也不会太明显，而初次进行硬拉训练的人，往往疼痛比较明显而且恢复较慢。

4 身体酸痛还能继续锻炼吗 可以做其他训练

硬拉主要是锻炼腿部和背部的，因此，硬拉后身体酸痛，可以进行其他部位的锻炼，比如卧推、跑步、俯卧撑等。只要不做腿部和背部的训练（如深蹲），一般都是可以的。

三天后可以做硬拉

硬拉后三天可以继续做硬拉训练或者其他腿部或背部训练。这是因为腿部和腰部在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后，及时仍有肌肉酸痛现象，也是可以锻炼的。

至于练深蹲后，屁股大了且感觉肌肉也变硬了，我觉得这才达到了应有的效果。总不能说，肌肉越锻炼越软和，屁股越蹲越小吧？这是没有道理的。发力感的寻找建议用一些单关节的动作也就是单独的大腿向后伸的动作，同时骨盆和躯干保持稳定，不要伴随腰部的弯曲伸张，如果有空的话可以详细描述一下您的情况。

深蹲后臀围大了，并且臀大肌也得到了锻炼，但臀线没有提高是这个意思吧。那么下面我们来讲讲深蹲这个动作，并且怎么更好的提臀为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？”这句话可以理解为深蹲训练后，臀部凸出了，但是没有上翘，为什么会这样呢？需要来说一下深蹲的训练作用和打造翘臀的一些方法。深蹲的动作主要是一人髋部伸展的过程，除了臀大肌之外，还能锻炼强有力的股四头肌，除深蹲之外，伸髋为主的动作还有各种硬拉、挺身动作。伸髋动作的侧重面在于锻炼臀部的下方肌肉。也没啥好说的，毕竟也是体力活，可以进行代谢式训练，比如Hiit。也可以跑步游泳，有氧运动同样可以提高心肺功能。

是做的姿势很到位，实质是通过深蹲时候，用力的时候，顺带着的提肛动作，实现提升能力的，你也可以直接做提肛，很有效果，具体提肛动作，可以按次，每组50-100，每次两三组，随时随地都可以做这样会让膝盖的压力变大，同时小腿站得不直，往往要微微踮脚尖，因为身体重心不是竖直下去的，而是落到了前脚掌处。

深蹲相对臀部而言只有部分的塑造效果，能够改善相对的维度。应为臀大肌是臀部最大的肌肉群，但是臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，臀小肌，还有上沿下沿，外测沿和中缝，饱满度的塑造，立体感，成就蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀

　硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

　硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

　 硬拉的好处有哪些

　 ①消除小腹赘肉

　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　 ②提高耐力、燃烧脂肪

　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　 ③对女性的特殊好处

　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

　不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

　顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

　这样练的好处：

　 1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

　增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

　 2、发展动作控制力以及核心稳定性！

　动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

　以下是具体的动作提示：

　1、选择中等重量！

　2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

　3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

　 注意事项：

　动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

　除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

　 1、 硬拉的好处

　硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

　还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

　 2、 直腿硬拉

　直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。

　此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

　 3、 屈腿硬拉

　这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

　然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

　 硬拉可以练腹肌吗

　能。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

　 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

　需要。

　因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

　 硬拉完可以锻炼腹肌吗

　可以的。

　因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

　 硬拉锻炼那些肌肉

　 背部肌肉

　背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

　 臀大肌

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　 腿部肌群

　硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

　 手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

　 锻炼腹肌需要注意什么

　1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

　2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。