求一份长期健身计划 请好心人进

有条件去健身房吗？如果有的话最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

中风对于全家上下老小都是一件非常可怕的事情 ，中风不仅会有生命危险，同时中风后的日常 生活压力也会十分的巨大，那么中风后如何让家人快速恢复呢，以下给大家一些复健建议。

中风后的压力

王**的父亲中风了，独生女的她不但要照顾爸爸，还要安慰身体也不好的妈妈，先生不太高兴她冷落了家庭，老板也因为她常请假而脸色难看，王**心力交瘁，觉得自己快崩溃了……长期照顾病人原本就不是轻松的任务，而中风常来得措手不及，病人和家属没有心理准备，而中风的位置和损害程度不同，留下的后遗症也轻重不一，大大影响照护的难度。

中风初期病情瞬息万变，一定要有人陪伴。医院护理师都会教导家人照顾方法，但必须多练习才能掌握技巧，例如应避免硬拉病人无力的肢体，因会造成脱臼或照顾者自身伤害，以及克服心理障碍去清理病人的排泄物。即使请专业看护照顾，「家人也要知道照顾的重点，才能监控品质，」医院脑中风中心护理师邓伊茜提醒。不仅要满足基本的清洁、进食需求，还要预防并发症。

需要预防的并发症 ●吸入性肺炎：

有些中风患者会出现吞咽功能失调，胃、食道内容物可能逆流呛入或吸入肺部气管导致发炎。要经常帮病人翻身，每天做3～4次的背部扣击（避开骨头处，由下往上扣击病人后背），每次持续5～10分钟，使痰较易咳出。

●泌尿道感染：

较常发生在肢体障碍、长期卧床及插导尿管的中风患者，每天应让病人补充足量水分，谘询医师或药师，摄取可预防泌尿道感染的食物如蔓越莓汁、葡萄柚汁等，导尿管及尿道口也要保持清洁。

●压疮：

中风病人如长时间无法移动身体，皮肤持续受压，会引起皮肤局部缺血、破皮产生压疮。最好每2～3小时就为病人翻身，适时做关节运动，保持皮肤清洁干燥，或使用气垫床、减压垫分散压力，平衡身体重量，每天应检查皮肤是否有红肿、破损。

照顾中风病人漫长又辛苦，照顾者要懂得适时纾解压力和负面情绪，寻求外界支援，「有任何问题都可以问护理师，」台大医院脑中风中心护理长程琼嬅提醒，护理师不但了解病人状况，也可以做为医生和家属的桥梁，协助找寻社会资源、订定出院计划等，让病人的照护过程更顺利。

改善居家环境安心生活 当病人离开医院回家后，居家环境也要配合调整，才能确保病人安全、避免意外发生。因为脑中风患者站立、走路不稳，容易跌倒，手的力量也比较弱，可能坐下去站不起来。 1、屋内、屋外的行进动线上要有稳固可扶的扶手或家具，避免跌倒。 2、地面保持干净、干燥，不堆积杂物。地毯或小踏垫会增加地面磨擦力、造成落差，反而容易绊倒，最好移除。 3、有行动障碍的患者，应移除门槛，或在门旁加装直式扶杆。 4、浴厕改用横式或外开式拉门，地板可改用防滑砖，或外加止滑条、止滑垫，使用后要立即拖干地面。马桶、浴缸、洗手台周围也要加装扶手。 5、活动空间光线要充足，装设小夜灯，以免夜里病人摸黑上厕所滑倒。 6、简化房间摆设，方便病人进出。 7、选择硬质靠背，较重、底面积较大、较稳固的座椅，椅面高度约等于小腿长度（或不超过小腿长10公分），避免病人翻倒。 8、床不宜过高，要让病人下床时两脚不会悬空，可以踏在地上。床旁边要有可供抓握的固定家具或扶手。 目前各县市长期照顾管理中心均提供居家无障碍环境改善评估服务，并提供费用补助，中风病人家属可多加利用。

管灌饮食与自制各半

随着不同的病情阶段，中风病人的饮食方式也有不同调整。在急性期，病人多无法正常饮食，必须以鼻胃管供应营养。管灌饮食可分为市售的商业配方和自制的天然搅打配方，商业配方品牌多，均质化程度比较好，「5～6罐就可以达到每日建议摄取量，」台大医院营养室组长郭月霞说，但商业配方中缺少植化素及稀有营养素，建议以天然自制搅打配方为主，或商业配方和自制的搅打配方各半搭配，较能达到营养均衡。

自制搅打配方，「最重要的是卫生安全，器具、水都要很干净，」郭月霞提醒，因营养浓度高，容易孳生细菌，打好之后要放冰箱冷藏，并在24小时之内食用完毕。

搅打配方的食材要多元均衡，可以南瓜、马铃薯、地瓜、山药做为淀粉类；鸡蛋、鲭鱼、鲑鱼、豆腐、牛肉、鸡肉、猪肉为蛋白质来源；蔬菜类以红萝卜、菠菜等绿色蔬菜为主；油脂类则用不饱和脂肪的橄榄油、葵花油，另外可添加酵母粉、粉饴等做为营养补充。除了请医院营养师提供搅打配方外，也可向各县市长期照顾管理中心申请居家营养师到宅访视，建议符合患者需求的配方。

中风病人也要健康吃 中风后，25～45％会有吞咽困难的后遗症，无法正常进食，可能导致食量不足、脱水而营养不良，或因呛咳造成吸入性肺炎。饮食方面注意事项如下： ●调整质地，方便吞咽：

可将粥、地瓜、南瓜、芋头、青菜、鱼、肉、豆腐等软质固体食物烹调到软，或搅碎打成黏稠均匀，更容易入口。为了让病人保有饮食乐趣，不要将所有食材混在一起打，「食材要分开处理，装在好看的餐盘里，病人接受度会更高，」郭月霞建议，也可让病人用手拿着蒸熟地瓜沾蜂蜜或奶油吃，还有复健的效果。

●摄取高浓稠度食物，刺激唾液分泌和吞咽反射：

浓稠液体食物包括水果泥、面茶、芝麻糊、优格、奶昔等，也可以在液体食物中添加增稠剂。考量方便性可使用市售增稠剂，但以营养角度，「用天然的米麸、婴儿麦粉、太白粉更好，」郭月霞指出，不但有增稠效果，还可增加热量和营养素摄取，也比较美味。

●少量多餐：

因浓稠饮食体积大但营养密度低，可增加到一天6餐，获取足够营养。

●避免易造成呛咳的食物：

除了稀薄液体外，吞咽困难的患者还要避免较黏的食物如汤圆、麻糬、年糕、糯米制品等，以及干而易碎的饼干、凤梨酥、面包、椪饼等。

没有吞咽障碍的病人，为了预防中风再发，饮食应均衡多样化，宜清淡、减盐，以鱼、鸡肉等脂肪较低的肉类为主，多吃高纤维的蔬果、糙米、全谷类等，避免便秘、稳定血糖、降低胆固醇。如有合并罹患高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸等疾病，须依照疾病饮食建议。

至于有服用抗凝血药物可迈丁的病人，因维生素K会降低可迈丁的药效，须节制富含维生素K的食物如菠菜、花椰菜、甘蓝菜等深绿蔬菜（一天不超过半碗），菇类、木耳及猪肝、绿茶等。青菜食用量要保持一致，避免某一餐大量增加。并不宜再吃也具抗凝血作用的健康食品如银杏、红麴、鱼油、纳豆激酶，或当归、丹参等中草药。

陪伴守护让病人不孤单

突然中风，原本健康的人乍然变成病人，事事依赖，病人本身会有恐惧和失落感，也会自责带给家人负担，「他们很需要知道自己还被关心、重视，」邓伊茜说，中风之后得重新学习很多事，家人应予以耐心和包容，引导病人正向思考，以免病人纠结于自己做错了什麽或是业障太深才会中风。

即使请看护照护，家人也要轮流访视，尤其在病情稳定后，病人更需要家人支持度过复健的艰难考验，「要让病人对未来抱持适度的希望，」程琼嬅说，她看过不少病人，因为家属很少来探望，复健意愿低落，事事依赖看护，大大影响了预后。

此外，中风病人也常因为行动不便或讲话不清楚，害怕外界眼光而不愿出门，可鼓励他们多走出去，协助安排休闲娱乐、参加社交活动，不仅有助于复健，也能让病人减少负面情绪，更快重建生活。

做好防范预防中风再发

曾经中风的患者，中风发生率将提高到一般人的9倍，而每中风一次，日常生活自理及独立程度就愈恶化，因此预防再度中风非常重要。患者须每天监测血压，遵循医嘱控制原有之慢性病如高血压、心脏病、糖尿病，也要适度复健及运动，以免过胖。

为了即时治疗，照顾者应牢记中风前兆，如出现警讯，立刻求医，「有些人症状比较轻微，很容易忽略，延误病情，」医院脑中风中心护理师黄光雨提醒。此外，暂时性脑缺血症状可能在24小时之内消失，让病人以为自己太累而不以为意，没有就医，其实出现这些症状的患者，很可能在一年内出现大中风，不可不慎。

如病人再度中风，照顾者务必镇静，事前就该知道，离自己家最近的急救责任医院，请救护车送到有能力处理中风的医院（见「治疗篇」），并记住发作时间，准备病人的病史和药物资讯，以便能让医护人员能在短时间内正确处置。

如果是独居或外出没有人陪同，平时应随身携带病史、用药和紧急联络方式，「没有人知道意外会什麽时候发生，」黄光雨说，常有中风病人倒在路边送到医院，找不到任何证件资讯，无法联系上家属，错过了治疗的黄金3小时。

中风的确就如风暴般，瞬间改变患者的人生，但只要完善的身心照护和积极复健，即使依赖程度变多，中风幸存者仍可能回归正常生活，重新找到新的定位和人生价值。