竖脊肌抗阻训练之杠铃屈腿硬拉

1目标肌肉:竖脊肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃屈腿硬拉。

5设计原理:在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:双脚踏实地面双腿自然打开与肩同宽膝关节微屈；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃，肘关节伸直不锁定。

7动作轨迹:由下至上，再由上由至下。

8运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。

9安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。

10呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

开学季一周三练女士塑形宿舍版

「开学」宿舍一周三练训练计划

周一：胸部塑形训练

扩胸拉伸交替进行20次

坐姿胸部拉伸静态20S

上斜俯卧撑4组12次

重物前平举4组16次

推墙俯卧撑4组16次

俯身哑铃臂屈伸4组16次

周三：背部塑形训练

站姿左侧背部拉伸20S

站姿右侧背部拉伸20S

阻力带左侧划船4组16次

阻力带右侧划船4组16次

坐姿阻力带划船4组16次

小燕飞4组16次

周五：腿臀塑形训练

抱膝上提拉伸交替20次

站姿俯身拉伸20S

相扑深蹲4组12次

阻力带硬拉4组16次

左侧保加利亚蹲4组12次

右侧保加利亚蹲4组12次

自闭症儿童

10大刻板行为，对应训练方法

儿童10大刻板行为

1、手不停地在眼前晃动

2、喜欢转圈或者自言自语

3、挤眼，频繁眨眼，习惯性地挤眉弄眼

4、吃手、咬指甲，行为无法控制

5、习惯性斜视，不经意用斜视的方法去看人和物

6、不合群，喜欢自己玩耍

7、习惯性地重复自己的话语或者不停地去问

8、喜欢看旋转的灯光，旋转的风扇、车轮或者闪烁的霓虹灯灯光等等

9、总爱打人或者咬人，而且还是不经意的，也不是故意的，但就是经常打人和咬人

10、经常摔倒或者磕磕碰碰，身体平衡感或者是协调性很差

儿童10大刻板行为及其对应训练方法

1、手不停地在眼前晃动

可能原因:儿童在进行自我感觉寻求或者大脑异常放电。

训练要点:加大大运动和户外运动，加大手部投掷，拿捏力气活，拉拽等相关的训练。

2、喜欢转圈或者自言自语

可能原因:前庭系统失调，大脑双侧分化不良，左右脑没有形成优势半球。

训练要点:跳床，滑板，竖抱桶筒进行俯冲加速度角度变化等等的前庭训练。另外，多爬行，比如匍匐爬、手足爬等促进大脑双侧分化。

3、挤眼，频繁眨眼，习惯性地挤眉弄眼

可能原因:神经性紊乱、神经传导通路障碍。

训练要点:对儿童进行深度的抚触和挤压按摩

4、吃手、咬指甲，行为无法控制

可能原因:触觉刺激不足，儿童口腔敏感期没有安全度过，口腔肌肉力量不足，本体觉刺激不足。

训练要点:加强口部和手部的按摩，同时也要加强本体觉的训练和口腔肌肉的训练，尽量多做一些如说撕咬、拉扯等动作。

5、习惯性斜视，不经意用斜视的方法看人和物

可能原因:前庭平衡失调，眼球运用障碍，导致习惯性地使用周边的视力区。

训练要点:多进行平衡性训练，重点以爬行、滑板、俯冲、荡秋千这一类为主。

6、不合群，喜欢自己玩耍

可能原因:触觉反应过度，触觉防御过当，缺少同龄玩伴。

训练要点:深度的抚触或挤压，多做触觉按摩，震动、定点、挤压按摩，包括一些力气活都可以用上。

7、习惯性地重复自己的话语或者不停地去问

可能原因:触觉失调，听觉来代偿。

训练要点:加大深度抚触和挤压按摩，与此同时，加大听觉刺激。

8、喜欢看旋转的灯光，旋转的风扇、车轮或者闪烁的霓虹灯灯光等等

可能原因:前庭反应过低，前庭刺激不足，导致儿童出现视觉寻求和视觉代偿的表现。

训练要点:跳床、滑板、竖抱桶筒、荡秋千进行俯冲加速度的训练。

9、总喜欢打人和咬人

可能原因:触觉反应过度，触觉防御过当，或者本体觉刺激不足以及儿童进行感觉寻求。

训练要点:加强触觉辨识、前庭觉、本体觉以及身体运动的训练。这里面各位家长注意一个训练方法，就是一定让儿童多干些力气活，带阻力的，硬拉的、拽的，这些效果都非常明显。

10、经常摔倒或者磕磕碰碰

可能原因:前庭刺激不足

肢体平衡能力差:视觉空间感和视觉聚焦能力不足，以及本体觉发展不成熟。

训练要点:旋转、跳跃、滑板，上下攀爬等感受速度类运动。除此之外，多带孩子进行攀爬滚蹦跳等活动，锻炼身体的灵活性和协调性。