想要饱满的肩膀，如何训练肩膀肌肉？

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

肩部是一个非常重要的部位，在我们的上肢中连接了胸肌，手臂甚至背部在内的很多肌肉，处于一个肌肉枢纽，而训练好肩部也是对我们上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始终都练不大，其实有可能出现了很多问题，今天我们就来教教大家，做这些肩部训练，我们应该注意些什么。

想要练好一个部位就先要弄懂这个部位的性质，三角肌能够让你的鼻部完成转动以及上抬的动作，三角肌前束能够让我们的胳膊抬向身体的正前方，三角肌的中部则能够使我们的胳膊在身体两侧抬起，而我们最容易忽略的三角肌后束则能股让我们的手臂举向后面。

下面我们就开始介绍动作：

动作一：哑铃侧平举

动作要领：双手各握住一个哑铃，身体向前略微前倾，动作开始时将哑铃向上举起，在施瓦辛格的训练方法里面有一个小诀窍，那就是在举起来的过程中，我们的可以额略微转动我们的手腕，就像拿着杯子在往下倒水一样，最后将其放下。

在做侧平举这个动作的时候，我们多多少少都会借到斜方肌的一些力量，我们可以采用坐姿去避免借力。

动作二：杠铃推举

动作要领：这个动作主要训练肩部的前束和中束，首先我们两手比肩宽握住杠铃，上举到位于我们肩部的高度，然后向上举起杠铃，直到我们的手臂伸直，最后慢慢放下，让杠铃回到最原始的位置，完成动作的时候，我们需要稳定控制，切勿快速抬起放下。

不仅可以在我们的身体前部进行推举，我们也可以放在我们的颈后进行推举，那样也可以锻炼到三角肌的前束和中束，还能在一定程度上刺激到斜方肌。

动作三：哑铃前平举

动作要领：这个动作主要训练我们的三角肌前束，首先每只手各握住一个哑铃，然后保持我们的手肘有一定的角度，上抬，待我们的手臂和地面相互平行，我们就完成了这个动作，但是注意一个问题，这个动作因为就是一个上提的动作，所以肯定会带动斜方肌，如果想避免这种情况的发生，我们可以选择小重量的哑铃，找准肩部的离心收缩和向心收缩。

动作四：绳索侧平举

动作要领：这个动作也是训练我们的三角肌中束的，一只手握住绳索把手，另一只手放在我们的髋部，然后平稳的将把手向外拉动，在这个动作中我们肘部的弯曲度都要保持不变。

以上就是我们为大家推荐的肩部训练动作，虽然说动作也许大家都会做，但是我们所要告诉大家的就是这些动作的细节，最后我们祝愿每一个阅读者都能够练出硕大，饱满的肩部！

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肩部训练要点：

1、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

2、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化

3、早期选择自由重量优势大于固定器械。

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

老司机都知道，肩部锻炼好了，简直就是衣服架子，这一直都是小编追求的样子。

当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。

1 哑铃左右推肩

2 斜身单臂哑铃侧平举

3 俯立绳索直臂下压

4 T型杆左右推举

肩部练习的基本动作模式，共有三个动作。

1、推举动作（Overhead press）。

推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。

2、四肢举起动作（Lateral raise）。

四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。四肢举起可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括侧平举、斜平举等。

3、外展动作（Reverse fly）。

外展动作可以练习肩胛提肌和肩袖，常见的动作包括哑铃反向飞鸟、机械化反向飞鸟等。

锻炼身体好处：

1、提升身体健康水平。

适量的运动锻炼可以提高人体的代谢能力，改善身体的血液循环和心血管功能，降低心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。

2、塑造健康体态。

适量的身体锻炼可以改善人的身体形态和线条，增强肌肉力量和耐力，塑造健康的身体状态和体态。

3、提高身体免疫力。

运动锻炼可以增强人体的免疫力，并有助于增加白细胞和抗体的数量，从而更有效地对抗病毒和细菌的入侵。

4、缓解压力和抑郁。

适量的运动锻炼可以减轻焦虑和抑郁情绪，缓解压力和紧张感，提高身体和心理的抵抗力。

5、增强身体自信。

通过身体锻炼，可以增强身体的自信心，提高人的能力和自信心。

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束，而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况，因此这是一个核心的锻炼动作。

4、哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作，可以更好的提升我们肩部肌肉的立体感。

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。