硬拉有哪些好处？

提高腰部力量、改善体型、增加肌肉力量、能使股二头肌达到极限伸展等。

硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。

扩展资料：

分类：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）。

其中屈腿硬拉训练时要注意：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

-硬拉

人民网-别让年龄拖了力量的后腿

-负重训练

在家徒手快速强化腿部力量

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

2019年6月14日，在勇士对阵猛龙的总决赛第六场中，汤普森在一次快攻扣篮时遭遇丹尼格林的犯规，落地瞬间左膝严重受伤，赛后被确诊为左膝十字韧带撕裂！半个月后，汤普森成功接受了十字韧带撕裂修复手术。结果在训练中，跟腱却又断了。谁能想到跟腱断裂和膝盖前叉撕裂这两个毁灭球员生涯的伤病同时发生在汤普森的身上呢？要知道，很多伟大的NBA球员因此断送了职业生涯。但是，经过两年半的康复，汤普森用一记暴扣打破了所有质疑，也充分体现了术后康复的重要性，可以这么说，运动康复给了汤普森重生的机会，成为他成神路上的垫脚石！！！

那么今天，就带大家了解一下术后康复的那些事。一般按周期进行康复和功能训练！

0-2周 血肿机化期，骨折断端的出血、肿胀诱导了周围骨髓干细胞分泌到大量的骨折周围，局部形成一个血肿，随着术后肿胀减轻，局部血肿逐渐被肉芽组织替代。

训练重点，减轻术后肿胀，降低术后疼痛，防止关节挛缩，肌肉萎缩，协助周围组织关节活动，物理因子协助康复。

2-8周 原始骨痂形成期，血肿慢慢形成了一些成骨细胞，而在骨折断端形成了一些小的，模糊不成形的骨头，骨痂逐渐形成。

训练重点：加大运动量和运动时间，消除肿胀，防止瘢痕形成，组织粘连及关节挛缩，物理因子协助康复。

8-12周 骨折愈合期。X线拍片显示骨折线消失，成型的骨痂较为坚硬。

训练重点：处理骨折后的并发症，包括关节内外软组织粘连，韧带挛缩，肌肉萎缩，及各种功能障碍。以最大限度恢复关节活动度和肌肉的肌力。物理因子协助康复。

12周之后 骨痂塑形期。随着受力的增加，之前成型的骨痂重新塑形，逐渐地恢复到之前，接近一个正常的骨性结构的。运动功能重建，帮助回归家庭与 社会 。

训练重点：最大限度恢复关节活动度和肌肉的肌力、矫正畸形，调整体态及各种功能代偿，并配合提高日常生活活动能力及工作能力的训练。

接下来我们看看在克莱·汤普森的运动康复中，他做了哪些功能恢复训练。

单腿跳跃： 单脚跳跃需要极其强大的核心支撑力量，以膝踝为主的关节支撑能力，肌梭反射能力，爆发力，神经募集能力等等，当然还有髋膝踝的整体稳定性：

弓箭步：主要参与的发力肌群是前侧下肢的股四头肌和臀部肌群，后侧肌群更多的是起支撑稳定的作用。 这个动作可以充分激活我们的核心肌群， 减少我们在单脚支撑状态（走路、跑步等）出现骨盆摆动和躯干晃动。其次，在跨步下蹲降低重心的过程中，可以充分训练到下肢肌肉的离心力量，这对预防肌肉在剧烈运动中拉 伤非常有意义， 这种不对称练习相对于对称性练习来讲对“神经”的要求更高：

静蹲：静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过力量可以增加膝盖的稳定，特别是在动态运动中，有很大的保护功能。在之后的跳跃中，也是极其重要的。

单腿硬拉： 单腿硬拉是重要的下肢力量训练动作之一，单腿硬拉可以改善平衡力，增加髋关节的稳定性。从功能性方面来讲，单腿硬拉的发力模式与许多项目中的动作模式十分接近，比如日常生活中的走路和跑步。这些动作是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，因此，单腿硬拉体现出的髋关节的灵活性和稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基和保障。

所以当你经历运动损伤，无论是经历手术还是保守治疗，一定要把运动康复加入自己的治疗中去，一定要咨询专业的康复师来制定恢复计划，切不可盲目训练。