肩膀痛怎么缓解小妙招 如何缓解肩部疼痛

过度使用、废用、误用是肩膀疼痛的主要原因。棒球选手中的投手，是过度使用肩膀的典型例子。那么出现这样的问题我们需要如何缓解呢？

侧躺手腕下压运动

1侧躺紧握手腕再下压。

2维持15秒、重复3次。

肩膀后方伸展

1在背后轻拉手肘。

2维持15秒、重复3次、换手。

手臂侧压肩胛骨伸展

1手臂在胸前侧压。

2维持15秒、重复3次、换手。

胸大肌伸展运动

1手肘紧贴门框，延展肩膀。

2维持15秒、重复3次、换手。

过度使用、废用、误用是肩膀疼痛的主要原因。棒球选手中的投手，是过度使用肩膀的典型例子。那么出现这样的问题我们需要如何缓解呢？

毛巾伸展肩部运动

1在背后将毛巾往上拉。

2维持15秒、重复3次、换手。

肩关节囊伸展运动

1手臂自然垂下不出力，再转动手臂。

2转动30秒、重复2次、换手。

肩膀疼需根据病因进行治疗，常见的原因是肩膀本身的软组织炎症、软组织损伤，比如肩膀的三角肌肌肉筋膜炎、肱二头肌肌腱炎、肩关节周围关节囊炎、肩袖炎症、肩峰下滑囊炎等，都是软组织损伤的情况，具体治疗如下：1、休息，避免做诱发疼痛的动作；2、理疗、热敷、烤电、频谱仪治疗；3、外用消炎止疼的药膏、膏药，口服消炎止疼药缓解软组织损伤。肩关节本身的常见疾病，比如五十肩、冻结肩，是因为肩关节内粘连发生肩关节疼痛，这时通常需要止疼，进行功能锻炼。如果是肩峰下滑囊炎，保守治疗无效，可以关节腔肩峰下注射封闭，严重者可以做关节镜微创手术。肩袖撕裂引起肩膀疼可以通过关节镜微创手术，做肩袖修复手术缓解疼痛。部分疾病可能是由颈椎病引起，需要做颈椎的核磁共振明确诊断，从而给予针对性治疗。

肌肉酸痛的时候，我们会下意识的去 肌肉，把紧绷硬梆梆的肌肉按到软软、放松，就会觉得比较舒服一点。但很快，那种酸痛的感觉又会回来，因为没有解决造成肌肉硬梆梆的原因，其实很多肩颈酸痛的问题是从歪掉的肩胛骨来的，只要学会打直肩胛骨的方法，就可以减少很大一部分的酸痛。

你的肩胛骨歪了吗？

长时间久坐、打电脑、滑手机之后，我们会从直立人慢慢退化成原始人，驼背、肩膀拱成圆形，两个肩胛骨高高耸起，脖子往前凸起像乌龟。在这种情况下，耸起的肩胛骨会慢慢歪掉，把我们的身体整个定型，肩颈的肌肉被拉到不正确的位置，自然容易酸痛。

不过反过来说，只要懂得「正」肩胛骨的方式，驼背、圆肩、乌龟颈都可以找到自己原本的位置移回去，肩颈酸痛的问题自然而然就会解决了。

而在肩胛骨还没有歪得很严重的时候，只要找到一面墙，靠著就可以导正肩胛骨。但如果靠著墙没有改善这个状况，建议还是找专业的复健科医师或是物理治疗师来协助。

忙碌一整天肩膀好僵硬！ / 来源：freepik 3分钟3步骤「导正」肩胛骨

一、靠墙

双脚打开与肩同宽，双手自然垂放在身体两旁，不需刻意靠墙。 靠墙站立，让脚后跟、肩胛骨、后脑勺靠在墙上。 让双眼直视前方，肩胛骨往后用力，感觉身体压在墙上。 来源：freepik

二、耸肩

两边肩膀耸起，往后顶在墙上，让身体往前，同时夹住肩胛骨离开墙面，头部顺势往上微微抬起。 维持肩膀顶墙壁的姿势1分钟。

三、收肩

放松下来，让肩胛骨靠回墙面，头部回到正常位置。 观察自己在放松的时候，肩膀是否有轻轻贴著墙面，如果没有的话，表示还是歪斜的，可以继续重复以上动作约10次。

你是开车中间有长期向左侧歪头的习惯而造成的颈椎67关节向左侧错位导致的左手麻木，左肩膀疼痛等等症状，如果不注意还会发生胳膊 手臂 手指疼痛症状。请一定注意纠正 向左侧歪头的坏习惯。如果你现在开始：向右侧歪头用不了几天手臂 麻木 肩膀疼痛症状自动就消失了。这时立刻就不要再往右侧歪头了。这就是治疗这种麻木 疼痛的基本方法。

更简单的复位方法是：你可以照如下方法做：在你家的门上侧面（门出现锁子舌头的位置的下边的地方，位置根据你的身高调整合适就行），把左侧颈椎疼痛处（颈椎和肩膀连接处就是6的位置）横向抵在门上，采用左腿弓右腿蹬的姿势，左胳膊自然下垂，右手扶在门框上把握方向，颈椎顶门全身慢慢加力，记住：力量是由左侧向右肩方向推压，左手感觉到不麻了，胳膊不疼痛了，就不要再加力了，稳住一会就行了。这是一个自己治疗手麻方法，如果你掌握的好几分钟就可以治疗好。全国有数千种可以贴的膏药 贴药等等除了有点止痛作用，但是都无法解除颈椎关节错位问题，所以不管你贴什么药都是治表不治本。只能是白花钱不治病。

1 穴位指压 指压肩井穴

肩膀酸痛时以穴位指压疗法最有效，而其中又以肩井穴最为有效。用手指指压住肩井穴，肩膀上的血压循环会变佳，硬邦邦的肩膀也会逐渐轻松缓解下来。

指压天宗穴

当肩膀的酸痛扩散到背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴位于肩胛骨的正中央，在背侧，以手指触摸肩胛骨的中央，可感知到骨变薄而形成凹陷处，指压时有刺痛感即为天宗穴。为提高疗效还可以同时刺激风池穴、天柱穴等。

2 局部敷贴

肩膀酸痛时可自行调制药膏进行敷贴，以减轻痛楚。将适量的萝卜磨成泥状，加些面粉和姜汁合成一团后平铺在大块的布上，当做贴布敷与肩膀酸痛处即可有效缓解酸痛症状。注意有些过敏体质的人可能会出现局部发炎的现象，这是由于促进血液循环的饿正常反应，不需要过度担心。

3 热水沐浴

肩膀酸痛主要是由于血液中的疲劳物质在肩膀肌肉中堆积，刺激了末梢神经而引起疼痛，因此缓解肩膀的酸痛可从促进血液循环与新城代谢着手，而热水沐浴正好可以解决问题。在42度左右的热水中多泡一会时间，同时保持心情平静，肩膀放松的状态，那么肩部不是就可以很快得到缓解。

4 运动疗法 头部运动

定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，注意不要将头颈部长时间固定在一个位置动作上，这样可以促进局部血压循环，有效的预防和缓解肩膀酸痛的症状。

拱桥运动

首先仰卧在床上，双手交叠在胸前，接着以脚底板和肩膀为支撑点，将身体撑浮起来，让整个身体形成一个拱桥装，然后再将身体往肩膀酸痛的一侧方向扭转，让肩膀符合整个身体的重力，保持静止10秒钟，稍休息后再继续进行连续，没次3-6次即可有效缓解肩膀酸痛症状。

纠正你的姿势，治病得治本，所以日常生活中我们的坐姿很重要，坐姿不正确会给颈椎造成压力，这就是诱发疼痛的根源。无论是走路还是坐着，都要挺直我们的身子，不仅给我们带来健康而且也美观。

选择合适的枕头，调整枕头的高度和硬度，可以有效缓解肩颈疼痛。临床上，高枕是颈椎病的主要病因。如何为普通人选择枕头？一般来说，习惯仰卧的人应该有一个高拳头，而习惯侧卧的人应该有一个高拳头半。总之，不适合达到一个半拳头的高度。另外，枕头太硬、太软，有安全隐患，选择越硬对人体健康有利。枕芯材料的最佳选择是弹性和承载力适中的材料。

锻炼身体，舒展筋骨，无论是上班族还是学生，切记不要在电脑前坐太久，甚至只是保持一个姿势。这很容易造成颈椎损伤。在一段时间的工作或学习之后，你应该站起来锻炼一会儿，做伸展运动，看看距离，移动你的手和脚。不仅放松自己，而且提高工作效率。“米”型运动（只适合颈部疲劳的健康人）每天都要做，即左上、右上、左上、左下和右下头部运动。动作要轻柔，不要用力过猛，每天做一两次，要感觉头、颈、肩轻而舒适，这样颈椎才不会变质。此外，为了有效避免颈肩部疼痛，还需要更多的运动来增强肌肉的活动性和韧性。其中，游泳和瑜伽是锻炼颈椎的最佳方式。

如果颈椎疼痛的症状很严重，可以在专业医师的指导下进行合理的按摩，配合医师，找寻适合自己的治疗方法。颈椎病说起来还是比较严重的，轻到头晕，重到无法正常生活。