要怎样练肩呢?有什么健康有效的练肩方法吗?

要怎样练肩呢?有什么健康有效的练肩方法吗?,第1张

龙门架绳索提拉

这次介绍的动作名字就叫龙门架绳索提拉。

那么这个动作跟杠铃提拉类似,但是杠铃提拉大家都知道,我们做的时候容易引起肩峰撞击。

但是龙门架绳索提拉就不会,因为你的手臂不用内旋,所以肩峰空间很大。

采用不同的姿势,具有不同的练肩效果。

如果你想三角肌中束更加饱满的话,那么你就要离龙门架近一点。

如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话,那么你就要离龙门架远一点。

同时进行这个动作的时候,没有什么规范,唯一的要求就是,你的肩部不能过分耸肩。

这就不是代偿的问题了,而是可能会引起肩峰撞击。

如何做练肩计划?

只练这个动作的话,从肩部肌肉增肌来讲是够了。

那么做练肩计划的话,你就需要知道肩部肌肉的特点,然后根据特点来制定计划。

高次数-每组做20次

很多人都知道,练肩需要小重量高次数来进行训练,小重量我不予置评,但是高次数是一定需要的。

因为三角肌属于羽状肌,你充血了才能让三角肌获得更好的训练效果。

所以每组做20次,而且组间休息不要太长,保持在一分钟以内就行。

重量的话是用15RM的重量做20次,能做15次的重量,借点力就能搞20次。

易疲劳-一天练10组

10组其实已经很多了,对于新手玩家来说,你一次性练个五六组差不多。

但是对于老手玩家来说,你可以适当提高一点点容量。

那么我们需要把这个动作连续练10组,还是一样,组间休息1分钟以内。

一个星期可以练3次左右,不用换动作的话,10组训练也就是30分钟搞定。

要注意哪些问题?

首先需要说明的就是,我现在出的这种“简单粗暴”练法。

它都有一个巨大的缺陷,就是直指目标,但不够全面,全面性不够。

所以在平时训练的时候,如果你只练这一个动作,你可能肌肉练大了,但是力量没上去,或者协调性没上去。

怎么办?

不用专门挑推举这些动作,你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。

因为这些动作的复合性很高,那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。

其次就是,对于很多新手玩家来说,肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。

那么你不能太追求效果而忽略了安全。

所以建议新手玩家在执行这份计划的时候,要么一天练5组,降低整体训练容量。

要么延长组间休息,每组组间休息2分钟,这样就不会受伤了。

最后就是,不同的人适应不同的动作,这个绳索提拉动作,有些人的关节灵活程度和发育,可能会不适合。

所以在前期的时候,你如果感觉肩膀咔咔响,那么就不能用了。

也没关系,可以用我那次的300次哑铃侧平举嘛,换个动作就行了。

http://tiebabaiducom/fkz=143078101 在一块斜板上做“仰卧起坐”:如右图中所示,绑住双脚,屈膝,两手放在头后,向两脚方向抬起身子,这样反复练习,直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后,可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。 也可以坐在板凳的边缘上面,让助手紧按住两脚的踝关节,使练习者充分伸屈身体。如果用单杠,也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂,然后慢慢抬起两腿,直到两腿抬至水平位置,保持姿势,时间越长越好,每一次做都要尽量超过上一次的时间。 另一种增强腹肌的方法是躺在地板上,背部与地板贴平,然后慢慢地抬起头,直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起,尽量抬高,然后两腿还原,反复数十次,直到力竭为止。如有举重凳,也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量,也可用一个实心球让助手投向自己的腹部,在抓住球之前,让球打在自己身上。如果是单独做这一练习,则可用重型拳击袋代替实心球,摆动拳击袋,站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重,切忌急于求成。 在李小龙练功的所有身体部位中,他的腹部肌肉是最引人注目的:接触时坚如岩石,耐攻击,轮廓鲜明。李小龙认为,腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中,每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是:“腹部”类似于外壳,能保护你的肋骨和明显器官。 李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士,总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法,经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到,他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到:“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一,应把绝大部分时间用于发挥技能,极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。” 黑带杂志经理米托.尤耶哈拉回忆道:“李小龙总是感到,如果你的腹部不发达,你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为,他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑,罗马椅运动,抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载,他日常的腹部训练包括: 拧腰4遍,每遍90次;仰卧起坐4遍,每遍20次;抬腿4遍,每遍20次;斜扭4遍,每遍50次;蛙踢4遍,每遍50次。 李小龙继续研究了这种方法,对仰卧起坐,侧弯,抬腿,下弯扭动和后弯等项目,补充了一些内容。 下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧,李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱,而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直,让下背抬离长凳,即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛.扬回忆道:他的朋友李小龙做这个练习的时候,只将肩胛骨放到长凳端部,使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样,他就能使自己完全水平地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练,他还是一个心血管调节的热情支持者,并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里,时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃.韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑,顶风短跑一英里,走一英里,跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候,能够交替运行,他能骑45分钟(大约10英里)。李小龙的学生赫布.杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍,李小龙骑训练用固定自行车的时候,扎的是一种桑那腰带,他坚信,这种腰带能聚热于腹部肌肉,有助于减肥。 李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍,他搬到美国之后不久,就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道,李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等,经由电动搅拌器调制而成的果汁。 李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜,在后来的几年当中,他非常善于利用维生素补品,每天都为自己配备适量的维生素

A

arm drag(托臂摔)

axe handle(手斧劈击)

armbar(肘关节固定)

arm twist kick(扭臂踢)

Alabama slam (阿拉巴马背摔)

angle slam(ANGLE背摔)

armbreaker(手臂粉碎技)

arm lock(手臂固定)

Anklelock(脚踝固定)

abdominal stretch(腹部伸展固定)

Avalanche Suplex(雪崩式过肩摔)

Avalanche Muscle Buster(雪崩式肌肉炸弹摔)

Arm-hook Sleeper(勾臂式窒息固定)

Arm Trap Suplex(手臂套锁式过肩摔)

Atomic Arabian Facebuster(阿拉伯原爆颜面破碎技)

Argentine backbreaker(阿根廷背部破坏技)

Arabian Press(阿拉伯式压击)

atomic drop(原子坠击)

armbar&shoulder claw(肘关节固定+扣肩压)

armbar&hammerlock(肘关节固定+肩关节固定)

armbar&bodyscissor(肘关节固定+交叉身体固定)

B

back chop(反向劈掌)

back suplex(背部过肩摔)

back low kick(反身低踢)

back kick(反身踢击)

back body drop(翻身背部坠击)

back drop suplex(背部坠击过肩摔)

Backbreaker(背部粉碎技)

back suplex(背部过肩摔)

back eblow punch(反身肘部猛击)

back elbow smash(反身肘部撞击)

back to back double underhook piledriver(背对背反锁双臂打桩技)

Backbreaker drop(背部破坏坠击)

Backflip kick(后空翻踢击)

back heel kick(翻身脚跟踢击)

back slide(背部滑动压制)

bassball slide kick(滑垒式踢击)

bassball slide(滑垒式移动)

big shoulder claw(大力扣肩压)

big shoulder claw&knee attack(大力扣肩压&膝击)

big claw(利爪抓击)

big back claw(利爪背部抓击)

big foot (大脚踢击)

big splash(大力飞身压)

big boot(战靴踢击)

bulldog(牛头犬颜面粉碎摔)

bodysplash&whip(高速扑身撞击)

bodyslam(背摔)

body strikes(连续身体打击)

body punch(上肢猛击)

Body scissors(上肢交叉固定)

Butterfly DDT(蝶式DDT)

Belly to belly(抱腰)

belly lock(腹部固定)

Belly to belly suplex(抱腰背摔)

belly to back slam(抱腰背部摔击)

Brainbuster(脑部炸弹摔)

bear hug(熊抱式固定)

bicycle kick(脚踏车式踢击)

Boston Crab(波士顿蟹式固定)

Black Magic(黑魔术)

boot choke(战靴窒息)

Boot from Hell(地狱战靴踢击)

Bow and arrow hold(弓箭式固定)

Biel throw(标准抛投)

Bridging arm triangle choke(大字型三角锁喉固定)

Bronco buster(野马骑士)

Black Hole Slam(黑洞摔)

butterfly lock(蝶式固定)

Batista bomb(巴蒂斯塔炸弹摔)

C

combination(组合攻击)

Crossface(颜面十字固)

chop(劈掌)

chop drop(劈掌坠击)

clothesline(碎颈臂) (金勾臂)

Crossbody(飞身扑)

chicken wing(折臂固定)

Crucifix powerbomb(十字架炸弹摔)

cross leg trip(十字绊脚技)

Crucifix armbar(十字架肘关节固定)

chop block(折腿撞击)

chokeslam(锁喉摔)(扼喉摔) [感谢DS]

camel clutch(骆驼式固定)

cross armbreaker(十字手臂破坏技)

cross armlock(十字手臂固定)

crucifix(十字架压制)

cradle suplex(摇篮式过肩摔)

Corkscrew moonsault(螺旋式月面瀑布坠击)

Corkscrew moonsault press(螺旋式月面瀑布压击)

Corkscrew Senton(螺旋坐击)

chokeslam backbreaker(锁喉背部粉碎技)(扼喉背部粉碎技)

Corkscrew leg drop(螺旋式腿部坠击)

Corner slingshot splash(弹弓式绳角飞身压)

chinlock(下颚固定)

Corkscrew scissors kick(螺旋式剪刀脚踢击)

Complete Shot(终结一击)

Cobra Clutch (巨蟒式固定)

choke(锁喉固定)(扼喉固定) [感谢DS]

clothesline from Hell(地狱碎颈臂)

Crossface chickenwing(颜面十字固&折臂固定)

Crippler Crossface(破坏者颜面十字固)

cloverleaf(四叶式固定)

cruceta(横挡式固定)

choke toss(锁喉抛摔) (扼喉抛摔)感谢DS]

D

dropkick(飞身踢)

doble choke(双手锁喉)

Diving double foot stomp(跳水式双足踩踏)

dropkick to knee(膝部飞身踢)

diving Swinging neckbreaker(跳水式急转碎颈摔)

diving Fameasser(跳水式阿塞传说)

diving elbow drop(跳水式肘部坠击)

double headbutt(双人头锤)

double chop(双人劈掌)

diving Crossbody(跳水式飞身扑)

dropsault(瀑布踢击)

diving splash(跳水式飞身压)

double arm lock(双臂固定)

dropkick to face(颜面飞身踢)

Double knee backbreaker(双膝式断腰技)

dragon whip(飞龙旋风踢)

diving headbreaker(俯冲式颜面粉碎技)

double suplex(双人过肩摔)

double arm suplex(双臂过肩摔)

double dropkick(双人飞身踢)

double hand chop(双掌拍击)

double back body drop(双人翻身背部坠击)

diving side kick(跳水式侧踢)

diving axe handle(跳水式手斧劈击)

diving headbutt(跳水式头锤)

double axe handle(双斧劈击)

double flying forearm smash(双人飞身前臂撞击)

double arm drag(双人托臂摔)

double Roundhouse Kick(双人旋踢)

diving Corkscrew Kick(跳水式螺旋踢)

double chickenwing(双手折臂固定)

double fisherman brainbuster(双鱼夫式脑部炸弹摔)

diving hurracanrana(跳水式飓风剪刀脚)

diving clothesline(跳水式碎颈臂)

double shoulder block(双人肩部撞击)

double back suplex side slam(双人背部过肩侧摔)

double underhook suplex(反锁双臂过肩摔)

Death Valley driver(死亡谷炸弹摔)

Double springboard moonsault(双层跳板式月面瀑布坠击)

diving body press(跳水式飞身压)

Double knee facebreaker (双膝颜面破坏技)

double knee gutbuster(双膝腹部破坏技)

double Facebreaker knee smash(双人颜面破坏膝击)

double Gutbuster(双人腹部破坏技)

Double underhook(双臂反锁)

Double underhook powerbomb(双臂反锁强力炸弹摔)

Double underhook powerslam(双臂反锁强力摔击)

Double legdrop to groin(腹股沟双腿坠击)

Double Back Elbow(双人反身肘击)

Double legdrop(双人腿部坠击)

Downfall(毁灭)

diving leg drop(跳水式腿部坠击)

Double Flapjack DDT(双人千斤摔击DDT)

Diving front dropkick(正面飞身踢)

Double german suplex(双人德国式背摔)

Doomsday Device(世界末日装置)

delayed vertical suplex(延时式垂直背摔)

E

Exploder powerslam(原爆炸弹摔)

elbow smash(肘部撞击)

elbow punch(肘部猛击)

european uppercut(欧洲式曲臂直击)

exploder suplex(原爆背摔)

Exploder Powerslam(原爆强力摔击)

eye poke(戳眼睛)

Eye rake(眼部破坏)

Eye of the Storm(风暴之眼)

elbow drop(肘部坠击)

Enzuigiri kick(延髓踢)

electric chair drop(电椅式坠落)

Eye of the Hurricane(飓风之眼)

F

figure-4 held with arms(用手臂的四字腿部固定)

Flying shoulder block (飞跃式肩部撞击)

flying clothesline(飞跃式碎颈臂)

figure four leglock(四字腿部固定)

Figure-4 armlock(四字手臂固定)

front dropkick(正面飞身踢)

front facelock(正面颜面固定)

Fosbury Flop(跳栏式飞身击)

flapjack(千斤摔击)

facelock(颜面固定)

flying forearm smash(飞跃式前臂粉碎击)

forearm smash(前臂粉碎击)

face rake(颜面破坏技)

Facewash(颜面冲击)

Fly-swatter(飞行打击者)

Front Powerslam(正面强力摔击)

facebuster(颜面炸弹摔)

facebreaker(颜面破坏技)

Fireman's carry slam(背负式摔击)

fireman's carry cutter(背负式断头摔)

fireman's carry facebuster(背负式颜面炸弹摔)

Forward Russian legsweep(正面俄罗斯扫腿摔)

Frog Splash(跳蛙式飞身压)

foot choke(铁脚锁喉)

facecrusher(颜面粉碎摔)

superplex to facecrusher(超级过肩摔转颜面粉碎摔)

Facebreaker DDT(颜面破坏DDT)

free fall drop(自由落体坠击)

fisherman's suplex(渔夫式背摔)

fujiwara armbar(藤原式肘关节固定)

flying back elbow smash(飞跃式反身肘击)

Flying Arabian Facebuster(飞跃式阿拉伯颜面炸弹摔)

Five-Star Frog Splash (5星级跳蛙式飞身压)

football kick(射门式踢击)

Fallaway slam(仰角过肩摔)

Fireman's carry to facebreaker knee smash(背负膝部撞击颜面粉碎技)

face lock(正面固定)

Full Nelson Slam(全尼尔森式摔击)

Fosbury Flop(背越式跳高)

Facebreaker knee smash(碎面膝击)

front dropkick(正面飞身踢)

fist drop(铁拳坠击)

floating Neckbreaker drop(漂浮式颈部粉碎坠击)

Falling Fate(死亡坠落)

Five Knuckle Shuffle (5指一本击)

frontslam(正面摔)

frankensteiner(弗兰肯史丹纳,弗兰肯斯坦,科学怪人)

F-5

floatover(腰桥式压制)

forearm scissor choke (交叉式前臂锁喉)

Fameasser(阿塞传说)

G

ground headlock(地面头部固定)

Gutbuster drop(坠落式腹部破坏技)

german suplex(德国式背摔)

Gutbuster(腹部破坏技)

ground hammerlock(地面肩关节固定)

Gorilla press(金刚式平举)

gutwrench powerbomb(腹部扭转式炸弹摔)

gutwrench suplex(腹部扭转式背摔)

gutwrench powerslam(腹部扭转式强力摔击)

Ghetto Stomp(贫民踩踏)

Gory special flipped into a sitout powerbomb (空翻戈里式固定转强力炸弹坐击)

Gory special(戈里式固定)

guillotine toss(断头台式抛摔)

H

headlock(头部固定)

headlock takedown(头部固定下潜摔)

Huracanrana(飓风剪刀脚) 一般情况的

Huracanrana pin(飓风剪刀脚压制)

headscissor roll over(反侧头部剪刀脚)

headscissor takedown(碎头剪刀脚) 在角柱上用的

headscissor(头部剪刀脚固定)

hammer lock(肩关节固定)

handspring eblow kick(前手翻腾肘击)

Handspring slingshot Huracanrana(反弹前手翻腾飓风剪刀脚)

Handspring Huracanrana(前手翻腾飓风剪刀脚)

Handstand swinging headscissors(倒立式回转头部剪刀脚)

horse trip(绊马锁)

headlock takeover(锁头式翻摔)

high kick(高角度踢)

high foot choke(高角度铁脚锁喉)(高角度铁脚扼喉)

headbutt(头锤)

High knee(高角度膝击)

Half Boston Crab(半边波士顿蟹式固定)

hip drop(臀部坠击)

High-angle senton bomb(高角度飞身背部炸弹坠击)

Hesitation Dropkick(踌躇飞身踢)

hooking clothesline(金钩碎颈臂)

I

Implant DDT(灌输式DDT)

Inverted neckbreaker(反转颈部粉碎技)

inverted DDT(反转DDT)

Impaler(刺客)

J

jumping bodydrop(跳跃坐击)

jumping headbutt(跳跃头锤)

jumping stomp(跳跃踩踏)

jump rolling clutch(跳跃翻滚压制)

jumping knee drop(跳跃膝部坠击)

jawbreaker(下颚粉碎技)

jumping double elbow drop(跳跃双肘坠击)

jumping axe handle(跳跃手斧劈击)

jumping elbow drop(跳跃肘部坠击)

jumping calf kick(跳跃小腿踢击)

jumping clothesline(跳跃碎颈臂)

jumping enzuigiri(跳跃延髓踢)

jumping splash(跳跃飞身压)

Jumping Side Kick(跳跃式侧踢)

Jumping corkscrew forearm(跳跃式螺旋前臂击)

jumping spin back kick(跳跃回旋后踢)

jumping knee attack(跳跃膝击)

jumping snap elbowdrop(跳跃迅猛肘部坠击)

jumping legdrop(跳跃腿部坠击)

jump Swinging DDT (跳跃急转DDT)

jab(刺拳)

K

knee attack(膝击)

kitchen sink (迅猛膝击)

knee drop(膝部坠击)

knee smash(膝部撞击)

Keylock(键锁式固定)

kimura lock(木村式固定)

knee choke(膝部锁喉固定)

L

lariat(套索式踢击)

leg drop(腿部坠击)

Leg drop bulldog(腿部坠击式牛头犬颜面粉碎摔)

Lifting reverse STO(起重式反向STO)

Lou Thez Press(丹兹式压击)

leg trip(抱腿式绊摔)

leg-feed enzuigiri(三足式延髓踢)

Leg-feed spinning mule kick(三足式旋转曲腿后踢)

low kick(下段踢击)

leg lock(腿部固定)

Lariat takedown(套索式擒摔)

low bow kick(下阴踢击)

low bow(下阴攻击)

Lifting inverted DDT(起重式倒转DDT)

legdrop to arm& Figure-4 armlock(手臂的腿部坠击及四字手臂固定)

legdrop to arm(手臂的腿部坠击)

M

Modified neck snap(改良版折颈摔)

Mushroom Stomp(踩蘑菇)

missile dropkick(导弹式飞身踢)

moonsault(月面瀑布坠击)

Michinoku Driver II(陆奥坐头摔II)

mounted puntching(骑马式拳斗)

multiple suplex(连发式过肩摔)

mat slam(原地摔击)

multiple german suplex(连发德式背摔)

multiple Short-arm clothesline(连发式短臂碎颈击)

middle kick(中段踢击)

monkey flip(猴子空翻)

Muscle Buster(肌肉炸弹摔)

mule kick(曲腿后踢)

MNM

Military press(俯身侧平举)

Mat backbreaker(原地背部粉碎技)

N

northern lights suplex(北极星过肩摔)

neckbreaker(颈部粉碎摔)

Neckbreaker drop(颈部粉碎坠击)

neck snap(折颈摔)

Nightmare on Helms Street(赫尔姆斯街恶梦)

O

outside crescent kick(新月侧踢)

Overhead Belly to belly Suplex(越顶抱腰背摔)

open handed slap(巨掌拍击)

Octopus Hold(章鱼式固定)

One-handed bulldog(单手牛头犬颜面粉碎摔)

One-armed delayed vertical suplex(单臂延时式垂直背摔)

over the shoulder sitdown armbreaker(过肩式手臂粉碎坐击)

over the shoulder armbreaker

Over-the-shoulder arm drag(过肩式托臂摔)

Old School(老派袭击)

P

powerful punch(强力猛击)

punch(猛击)

polish hammer(波兰战锤)

Pumphandle Side Slam(唧筒式侧摔)

Pumphandle Michinoku driver II(陆奥螺旋摔II)

Pumphandle fallaway slam (唧筒式后抛摔)

Pumphandle drop (唧筒式坠击)

Pumphandle slam (唧筒式摔击)

powerbomb(强力炸弹摔)

prss body drop(悬崖翻车)

prss body&corss body(抛摔&飞身扑)

Press Body to Samoan Drop(抛接式萨摩亚落击)

plancha(场外飞身扑)

Push up facebuster(俯卧撑式颜面炸弹摔)

Poetry in Motion(动态的诗)

powerslam(强力摔击)

Powerdrive Elbow(动力旋转肘击)

Pendulum elbow drop(钟摆式肘部坠击)

Prawn hold(虾式压制)

Pelé Kick(贝利踢击)

Prison Lock(监狱式固定)

Q

Quebrada(山涧式月面坠击)

R

running Facewash(助跑式颜面冲击)

running shoulder thrusts(狂奔公牛冲刺)

running elbow attack(助跑式肘击)

running lariat(助跑式套索踢击)

running knee attack(助跑式膝击)

running elbow drop(助跑式肘部坠击)

running neckbreaker(助跑式碎颈摔)

running boot choke(助跑战靴锁喉)

running clothesline(助跑式碎颈臂)

running splash(助跑式飞身压)

running enzuigiri kick(助跑式延髓踢)

running knee drop(助跑式膝部坠击)

running forearm smash(助跑式前臂撞击)

Running Big Boot(助跑式战靴踢击)

Running powerslam(助跑式强力摔击)

Running hip thump(助跑式臀部重击)

Running neck snap(助跑式折颈摔)

Running headbutt drop(助跑式头锤坠击)

Running avalanche(助跑式雪崩撞击)

running bulldog(助跑式牛头犬颜面粉碎摔)

running missile dropkick(助跑式导弹飞身踢)

running seated senton(助跑式飞身坐击)

russian leg sweep(俄罗斯扫腿摔)

Reverse figure four leglock(反向四字腿部固定)

reverse atomic drop(反向原子坠击)

reverse splash(反向飞身压)

reverse chin lock(反向下颚固定)

reverse DDT(反向DDT)

rolling splash(翻滚飞身压)

rolling up pin(翻滚压制)

rolling rana(翻滚蛙式压制)

Rolling fireman's carry slam(背负式翻滚摔)

Rolling Thunder(翻滚雷击)

Rolling wheel kick(翻滚轮转踢)

rolling fireman's carry slam(翻滚背负式摔击)

Rewind Wizard(重绕魔术师)

Roundhouse Kick(横踢)

Rolling outside cradle (翻滚外边摇篮式压制)

S

scoop slam(蝎式翻摔)

scoop slam to backbreaker(蝎式翻摔转背部粉碎技)

Scoop slam piledriver(蝎式打桩)

scoop slam to body drop(蝎式翻摔坠击)

Spinning side slam(旋转测边摔)

Spinning sitout powerbomb(旋转式炸弹坐击) 〔感谢所罗门王〕

Spinning crucifix toss(旋转十字架抛投)

Spinning Spinebuster(旋转脊背炸弹摔)

Spinning scoop slam(旋转蝎式翻摔)

Spinning facebuster(旋转颜面炸弹摔)

Spinning wheel kick(旋转轮转踢)

Spinning headlock elbow drop(旋转头部固定肘部坠击)

Springboard bulldog(跳板式牛头犬颜面粉碎技)

Springboard back elbow smash(跳板式反身肘击)

Springboard tornado DDT(跳板式龙卷风DDT)

Springboard spinning wheel kick(跳板式旋转车轮踢)

Springboard wheel kick(跳板式轮转踢)

Springboard backflip(跳板式后空翻)

springboard crossbody(跳板式飞身扑)

Side headlock(侧边头部固定)

Side headlock punch(侧边头部固定猛击)

Side slam(侧边摔)

Side effect(侧面终结摔)

Sidewalk slam(夹击侧边摔)

Sideslam backbreaker(侧边背部粉碎摔)

stomp(踩踏)

stomp to face(颜面踩踏)

stomp choke(踩踏锁喉)

stomp&choke(踩踏&锁喉)

shoulder thrust(肩部冲刺)

shoulder block(肩部撞击)

shoulder slam(肩部摔击)

shoulder throw(肩部投)

spike DDT(穿刺式DDT)

super kick(超级强力踢)

snapmare(抱头摔)

school boy roll up(自由式翻身压制)

school boy pin(自由式压制)

small package(小人物压制)

stunner(下颚粉碎技)

Swinging neckbreaker(急转碎颈摔)

Swinging double arm lock neckbreaker(急转双臂固定碎颈摔)

shining wizard(魔力闪电踢)

suplex(过肩摔)

suplex to body drop(过肩摔转身体坠击)

Scissors kick(剪刀脚踢击)

scenond rope Crossbody(二层绳索飞身扑)

Slapjack spinebuster(千斤脊背炸弹摔)

Spinebuster slam (脊背炸弹摔)

Samoan drop (萨摩亚落击)

Samoan Spike(萨摩亚穿刺)

Spear(长矛冲刺)

shuffle side kick(曳步侧边踢)

single leg crab(单腿桥式固定)

STO(小川式旋风摔)

Sitout rear mat slam (坐击式背后原地摔)

splash(飞身压)

Spin-out powerbomb(外转式强力炸弹摔)

sunset flip pin(落日空翻压制)

slap(呼巴掌)

springboard back kick(跳板式反身踢击)

spinning back kick(旋转反身踢击)

springboard bulldog(跳板式牛头犬颜面粉碎摔)

Spinning Heel Kick(旋转脚跟踢击)

Springboard forearm strike(跳板式前臂击)

senton(飞身背部坠击)

somersault(翻腾)

somersault senton(翻腾背部坠击)

senton bomb(飞身背部炸弹坠击)

sleeper hold(窒息固定)

sleeper hold&Body scissors(窒息固定+上肢交叉固定)

spinning belly to belly suplex(旋转抱腰背摔)

Shooting Star Press(流星式压击)

super bulldog(超级牛头犬颜面粉碎摔)

super atomic drop(超级原子坠击)

super double arm suplex(超级双臂过肩摔)

superplex(超级过肩摔)

Suplex powerslam(过肩式强力摔击)

spinning side slam(旋转侧边摔)

side suplex(侧边过肩摔)

sambo suplex(桑勃式背摔)

Springboard tornado DDT(跳板式龙卷风DDT)

Springboard moonsault(跳板式月面瀑布坠击)

Springboard stomp(跳板式踩踏)

Springboard enzuigiri(跳板式延髓踢)

Sitout facebuster(颜面炸弹坐击)

Sitout full nelson slam(全尼尔森式坐击)

sitout pin(坐击式压制)

Standing side slam(站立式侧边摔)

Standing moonsault(站立式月面瀑布坠击)

Spin Cycle(循环旋转)

short-arm clothesline(短臂碎颈击)

Snapshot(快照)

Snap suplex(迅猛过肩摔)

Swanton Bomb(天鹅式炸弹坠击)

shoulder stunner(肩部Stunner)

seated senton(坐压式飞身背部坠击)

steam roller(压路机式翻摔)

Spinning side belly to belly suplex(侧转抱腰背摔)

slingshot spinning wheelbarrow facebuster (弹弓式旋转推车颜面炸弹摔)

Slingshot split-legged moonsault(弹弓式劈腿月面瀑布坠击)

Slingshot double knee facebreaker(弹弓式双膝颜面破坏技)

Slingshot senton(弹弓式背部坠击)

slingshot splash(弹弓式飞身压)

slingshot front dropkick(弹弓式正面飞身踢)

slingshot dropkick(弹弓式飞身踢)

Slingshot schoolboy (反弹自由式压制)

Saving Grace(救赎恩典)

Surfboard(冲浪板式固定)

shin choke(胫骨锁喉)

Step-over Toe hold Facelock(横越式足部及颜面固定)

step-over toe hold(横越式足部固定)

step-over headlock(横越式头部固定)

step-over sleeper hold(横越式窒息固定)

sweep kick(扫堂腿)

Stinger splash(刺激者飞身压)

Sweet Chin Music(下颚的美妙音乐)

T

throat thrust(刺喉攻击)

toe kick(尖刀踢)

toss(抛摔)

tornado DDT(龙卷风DDT)

Three Amigos(三连发过肩摔)

twist of fate(致命扭曲)

toprope body press(越绳式俯冲)

three-quarter facelock jawbreaker (四分之三颜面固定下颚粉碎技)

T-Bone suplex(T型背摔)

Tilt-a-whirl headscissors(大回旋头部剪刀脚)

Tilt-a-whirl slam(大回旋摔击)

Tilt-a-whirl counter into a Russian legsweep(反向大回旋到俄罗斯扫腿摔)

Tilt Suplex(倾斜式过肩摔)

trident thrust(三叉戟冲刺)

toprope leg drop(越绳式腿部坠击)

toprope rolling leg drop(越绳式翻滚腿部坠击)

toprope Corkscrew Senton(越绳式螺旋背部坠击)

toprope Senton(越绳式背部坠击)

toprope suplex(越绳式过肩摔)

turnbuckle shining wizard(角柱魔力闪电踢)

toprope corss body(越绳式飞身扑)

triple jump moonsault(三级跳月面瀑布坠击)

The Tomahawk Chop(印第安战斧劈击)

the gore(血腥冲撞)

toprope corssbody(越绳式飞身扑)

TopSpin Facebuster(上旋颜面炸弹摔)

toprope flip(越绳空翻)

Turnbuckle climb corkscrew senton press(角柱攀爬式螺旋背部压击)

Test Drive(无限狂飙)

Throwback(逆转摔击)

toprope Choke(绳顶锁喉)

Tidal Wave(海啸)

Turnbuckle climb Corkscrew splash(角柱攀爬式螺旋飞身压)

Turnbuckle belly to belly suplex(角柱抱腰背摔)

Turnbuckle climb moonsault(角柱攀爬式月面瀑布坠击)

Tiger Feint Kick(虎式虚踢)

tree of woe(受难树)

The Worm(蠕虫)

U

Ura-nage backbreaker(裏投式背部粉碎技)

uppercut(曲臂直击)

V

vertical suplex(垂直过肩摔)

vertical splash(垂直飞身压)

Verdict(大审判)

W

Whiplash(旋风反转摔)

westen sitbomb(西海岸坐击)

Water-Wheel Slam(水车式背摔)

Whirlybird Headscissors(直升飞机式头部剪刀脚)

wheel kick(轮转踢)

wrist&arm wrench(手腕及手臂大力扭曲)

wrist clutch&elbow punch(手腕扭抓+肘击)

Whisper in the Wind(风之语)

wheelbarrow facebuster(推车式颜面炸弹摔) [感谢语实俱禁]

Wazzup! (怎么样)

Wristlock mat slam(腕部固定原地摔击)

Warrior's Way(武士道)

X

X-Factor(X因素)

Y

Yang Time(杨时刻)

Z

这些并不全面,有些叫法也和我们平时叫的不一样。比如HBK的下颚粉碎踢,他是按照直面的意思翻译的。而且有些人的招式并没有收录进来,楼主凑合着看吧。

你这个情况在健身中很常见,多数因为准备活动不充分、训练模式单一、增加负荷过快等原因引起的。但是这只是根据你的叙述得来的结果,具体还应该作进一步的检查才能得知。根据你的叙述大体能判断出一些,你看一下以下内容应该对你有帮助。

肩袖损伤也成为冈上肌综合征、退行性肌腱炎、肩部撞击综合征。运动损伤最常见,一般是外伤引起,也有一部分是局部劳损所致。病变组织波及到肌腱、韧带、滑囊、关节囊、软骨及骨等多组织。当然也不排除滑囊出现急性或慢性炎症。

你这个应该属于慢性劳损性损伤。因为健身一些动作需要在一些特定的姿势,反复进行超出负荷或者活动生理范围的的活动,练肩部很多动作都需要肩峰及喙肩韧带、肱骨头的摩擦,使肌腱、韧带、滑囊等组织发生纤维断裂、纤维变性严重可能导致出血火灾组织修复过程中形成瘢痕。

主要表现:肩外展、内收、内旋受限,抗阻痛加重,痛点多在肩峰下、结节间沟,肱骨大结节最为明显。

康复建议:

1防止肩部外伤及感染

2按摩:效果比较好,但必须因人、因时、因伤用不同的手法,力道适度为宜。在痛点处、大小结节、结节间沟、肩胛骨喙突等部位加强刮、拨、理、顺、揉等手法

3针灸:针刺及电针都可

4理疗:蜡疗、磁疗、超声波、超短波均有疗效

5肩部力量强化必须多样化,避免单一的训练方式。严格控制运动量,循序渐进,杜绝忽大忽小的负荷变化。

6注意防风、寒、湿与过劳

7训练可加支持带

在健身房里,许多健身的人们在训练的时候都会容易出现错误,那么今天在这里我就要和大家讨论一下在肩部训练过程中常见的错误。

一,坐姿肩推

坐姿肩推是一个比较简单的健身动作,但是它也有很多的易错点,最大的错误就在于手的位置,很多人在坐姿肩推的时候,他们的手会在手肘的内侧,和卧推相似,当我们往外推的时候,就会很像是在做某个奇怪的反手过头臂屈伸,这样就是错误的。

所以我们应该在起始位置就做对,起始位置,手应该和嘴巴保持水平,另外手一定要在手肘的正上方,在这整个过程中,我们的手都需要在手肘的正上方,然后当我们向上推到达颈部上的时候,不要让两个哑铃碰撞在一起,就那样保持着。

然后我们再慢慢放下,直到哑铃和嘴巴再次平行,因为如果我们下降太低的话那样肩膀救几乎没有在用力了,如果是这样我几乎能保持这个动作一整天,因为这样肌肉没有发力,我们的三角肌在休息,所以保持在与嘴巴同等高度才能保持三角肌全程受力。

另外提一句,当我们在举哑铃的时候,到达了最高点千万不要去耸肩,也不需要锁死手肘,因为这样并不能达到预期的顶部姿势,记住,耸肩是不会带来任何好处的。

二,侧平举

在我们进行运动健身锻炼的时候,还有一个易错的动作就是侧平举了,在这里我首先要给大家讲讲关于肩膀的基础知识。

在肩膀一坨的肌肉上分为前束,中束,后束,无论我们是做水平还是垂直推的时候,都会让前束比中束或者后束更强,实际上跟前束相比,后束简直是太小了。

所以在我们做水平推或者垂直推的时候,一定要着重训练肩中束。在这是我们就要注意了,因为我们的前束太过于发达,那么我们在举杠铃的时候就很容易出现哑铃前端朝上,所以我们在举杠铃的时候一定要将上半身略微向前倾斜,而不是靠在凳子上,在侧平举的时候,要么保持哑铃水平,要么让哑铃前面低一点。

值得注意的是我们一定要清楚自己的几斤几两,如果重的做不起来,那我们就从轻的开始,在哑铃上升的过程中,我们要注意观察是自己哪个地方的肌肉在受力。以上就是一些我们在健身房里训练肩部容易出错的地方,那么希望看完了这篇文章的你会好好的改正这些错误的动作。

全身自然放松,自然后倾,用肩胛骨以下接触墙面,然后自然弹起,约一秒钟撞一下,并随着撞击的节奏自然呼吸,撞击时,动作要有力但不可过猛,要协调均匀。

碰撞的顺序依次是:背的上部、下部、腰、左右肩胛、左右侧背部,争取整个背部全部撞到。

当撞击上背时,可以刺激到主理肺部疾病的肺俞穴、心脏疾病的心俞穴、能宽胸理气的督俞穴以及理血、宽中、和胃的膈俞穴。

当撞击下背部时,可以刺激肝脏疾病的肝俞穴和主冶胆囊疾病的胆俞穴,还有健脾、和胃、化湿的脾俞穴等等。

撞击左右肩胛上的穴位,对头部、面部疾病、颈椎病、肩周炎效果好。

撞击背的侧部,能够宽胸理气、改善肋间疼痛。

还可以尽量挺胸,向后撞击颈肩部的大椎、风门等穴位,可以调理颈椎病、颈肩综合症。

撞击的简单原理就是,当你感到腰酸背痛时,如果有人帮你捶捶背部,会舒服很多,用背部撞树来锻炼身体,原理是一样的。

但在锻炼过成中也应该注意做到循序渐进。一开始可以先撞击5~10分锺,渐渐地增加到30分钟左右,撞击到背部已明显发热,这时背部的各个穴位及其所属的脏腑都得到了有效的保养。

要注意的是:年纪大的人可以只撞3~5分钟,而对患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊柱病、内脏下垂、血压过高晚期肿瘤等症的病人,则不宜用此法锻炼。

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