小白健身入门（柔韧篇）

谢谢你阅读《小白健身入门》，希望本文能让你的健身更加安全、科学。

我们先来回顾下上一篇 《小白健身误区与入门（一）》 ，我们讨论了健身的误区、健身方案的设计原则（安全、有效）。然后，我们对健身最重要的目标—心肺功能进行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根据自己的健身要求计算适当的心率区间，进而匹配合适的运动项目。

这次我们讨论健身的第二个目标—柔韧度，可能很多男生看到这个，会不以为然：柔韧，那是女生才要练的呢！但是，真的是这样吗？其实对于日常生活来说，柔韧度比肌肉更重要，能够减少运动损伤，并且对于年老后的生活质量影响非常大！民间流传着一种叫做“筋长一寸，延寿十年”的说法，虽说有点夸张，但确实也反映了柔韧对于我们健康的重要性。

柔韧度是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，它是身体素质的重要组成部分。我们在健身过程中，容易偏重于力量、速度、耐力和技术的训练，而在很大程度上却忽视了柔韧性训练。人身上有300多块骨骼肌，肌肉弹性越好，柔韧度也就越好。如果肌肉长期紧张，就会失去弹性。关节的保养，需要通过运动，来激发关节。柔韧度的主要作用包括：

1、避免运动伤害

大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。

2、提高老年生活质量

当年龄大了，很多人梳头、挠后背都会变得困难，手抬不过肩膀，有些老年人穿衣服困难，无法自己系鞋带，都是因为身体柔韧度不够，严重影响老年生活质量；还有些无人照顾的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韧度和平衡性不好所致，因此，为了优雅从容自在的老年生活，锻炼柔韧度也是必须的哦！

柔韧性测试的简单方法，可以参考KEEP的课程上的柔韧度测试，体前屈，往前够，小腿、大腿后侧、后背肩关节的柔韧度都会测试到，如果手能够到脚尖，说明柔韧度还比较好的。如果手指超过脚尖10公分，就算优秀，如果你的手只能碰到膝盖，那就必须加强柔韧度的锻炼了哈！

如下图

柔韧度这么重要，那么，那要如何提高身体的柔韧度呢？

大多数人提到柔韧度练习，都会想到压腿、开跨之类的静态拉伸。

美国运动专家卡罗尔做了大量对比实验发现，与赛前不进行静态拉伸的人相比，那些习惯于做大量静态拉伸的跑者需要花费更多的力气去达到平时的步幅与步频，降低了跑步的经济性。

运动前不能防止运动损伤，还会降低肌肉力量和反应度，应该是在运动后，整理时做静态拉伸，会有很好的效果。那么运动前做什么呢？——动态拉伸

动态拉伸是指，连续的做一组拉伸动作，会活动到需要用到的各个关节。跑步需要膝盖屈伸的动作，但我们一般的静态拉伸活动不到这个部位。而动态拉伸可以更好的，没有离开地面，不会造成损伤。

我们来看看下面这组KEEP的跑前热身运动，一共13组动作，其中7组都是关节活动的动态拉伸，然后是开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等，常见动态拉伸的动作。这样，先简单活动全身关节后，再进行动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。通过这组动作的练习，可以很好的活动关节，避免运动伤害，并提高运动成绩。

静态拉伸：是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更高的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法之一。

静态拉伸的好处：改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。

静态拉伸适合在运动后做，不同肌群的静态拉伸时间最好控制在30秒之内，能够消除疲劳，清除乳酸堆积，促进机体更快恢复。若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿哦！

我们再来看下KEEP的跑后拉伸动作：

3、运动顺序

如果你运动后感觉身体某些部位更紧张了，没有浑身通畅的感觉，很可能就是运动前准备工作没做好。我们把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已经打结了，在运动中拉伸，可能把结越拉越紧，越来越不舒服的原因。那要怎么办呢？运动顺序：先把结打开：用泡沫轴按摩，打开身体的结，再做动态拉伸，再做专项训练，最后做静态拉伸。对于感觉身体缰硬的肌肉，再单独做些放松，这样整套做下来，身体是很轻松、舒适，才是好的训练。如果运动后身体发紧，或者是关节不舒服，那是运动内容、运动顺序有问题。把这些安排好了，关节柔韧度也会越来越好。

PS：关于泡沫轴：再单独说下上文提到的泡沫轴练习。我很喜欢用泡沫轴放松，可肌肉按摩、酸痛缓解，泡沫轴还能瘦腿！需要注意的是：动作不要太快，先把泡沫轴放置在压力点，将你的整个体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。把每一个肌肉组的滚动限制在 30 - 90 秒，并在每组滚动之间做 10 秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做 3 组这样的练习。KEEP上也有泡沫轴课程，可以跟着练习。

我们来总结一下，本次我们聊了柔韧度的作重要性，说明了动态、静态拉伸、运动顺序：

先"动态拉伸"——再"运动"——最后"静态拉伸"

是科学有效的训练柔韧度的方法，也能避免运动伤害，促进机体恢复。

如果没有教练指导，个人建议，参照运动APP上的课程练习。这些课程都是经验总结、简化的，比较适合初学者，练习还要注意标注的难度，比如KEEP1是最基础入门的，刚开始可以从KEEP1开始练习，不要一上来就KEEP3、KEEP5的高强度练习，要循序渐进。

好了，前两篇介绍了心肺训练、柔韧度，下回我们一聊肌肉耐力训练。愿您健身愉快、科学！

谢谢关注！

问题一：怎么练习柔韧性 柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法――讲解 2．腰部柔韧性的练习方法――讲解 3．被动形式的训练方法――讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项――讲解 ----------------------------------------------------------- 1腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两 替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另―膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成―字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 ----------------------------------->>

问题二：怎么练习柔韧性 主要也就是压腿拉筋啊，还有开骨，你可以在睡觉前压啊，每天坚持，不练的话会绷的很紧的，就表现不出舞蹈的韵了

问题三：柔韧性训练的基本方法 柔韧性训练方法

一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法――讲解 2．腰部柔韧性的练习方法――讲解 3．被动形式的训练方法――讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项――讲解

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两 替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另―膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

问题四：柔韧性怎么训练 柔韧性是人体五大基本身体素质之一，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

发展身体柔韧性的练习主要有：

一是主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

二是主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

问题五：怎么练习身体柔韧性 关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部―胸部―头部腿部：大腿―膝盖―脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑>>

问题六：如何练习柔韧性？ 有机会，不过不要勉强了。你首先把两脚分开,两脚掌慢慢地向外磨蹭,使两脚分开逐渐增大幅度,到自己有点受不了的位置,就停下分开的幅度,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩\两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转个3分钟,再慢慢收起并拢,站立一分钟后,再慢慢地又重复之前的动作,两脚慢慢磨蹭向外分开幅度增大,到分开到自己受不了的位置停下,保持姿势,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩\两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转3分钟,再慢慢收起并拢,再站立一分钟,如此反复,每天两次,每次30分钟

问题七：怎么练习手的柔韧性？ 除拇指以外，每个手指的大关节，应当能在外力帮助下，能龚到与手背垂直。这样的柔韧性是基本的

弹钢琴也是一个不错的练习的方法,

如果没时间的话可以把除拇指以外四个手指向手背尽量压一压

问题八：怎样练习身体柔韧性 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力

问题九：小学训练练柔韧性有哪些怎么做？详细 点 韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决与两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。

发展各关节柔韧性的练习方法和手段

1．肩关节

（1）压肩 （2）拉肩 （3）吊肩 （4）转肩

2．肘关节

（1）压肘 （2）旋内 （3）旋外 （4）绕环

3．手关节

（1）篮球 （2）排球 （3）乒乓球 （4）手球 （5）网球

4．膝、髋关节

（1）压腿 （2）踢腿 （3）摆腿 （4）劈腿

5．踝关节

（1）屈伸练习 （2）提踵 （3）绕环

6．脊柱

（1）头前后屈 （2）头左右侧屈 （3）头左右转动及绕环

（1） 下腰 （5）甩腰 （6）体前屈

小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最好时机，因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来，才能保证全部关节（特别肩关节）的协调发展。

小学生在发展柔韧素质时应注意

1、循序渐进，持之以恒

由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的， 所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。

2、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应

柔韧和肌肉力量是相辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。

3、 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用桥的练习，就是由肩、脊柱、镜等部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤。如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。

4、 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间

柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间,外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展性。一般地说，当外界温度在18°C左右时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较强。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的拉韧带的练习。一日之中在10-18时人体能表现出良好的柔韧性， 此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。

5、 柔韧性练习之后应结合放松练习

每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺镜动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。

6、柔韧素质的发展要从小培养

从小发展的柔韧素质，由于是在>>

问题十：如何正确进行柔韧练习 进行低强度的力量训练，而后进行全身性的拉伸和放松，强大中等。时间较长。一定要是在热身运动后哦。

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。 与健康有关体能的测定及评价。 （一）心肺系统功能的适应能力 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。心肺系统功能的适应能力是与健康有关的体能的主要成分，也是耐力运动的基础。测量心肺系统适应能力的最精确方法就是对人体最大吸氧量进行评价。下面介绍两种简单易行的实地测试方法。 1．12分钟跑 12分钟跑测试是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。然而，由于其运动强度较大，故不适合于30岁以上的脑力劳动者、身体条件较差者、关节病患者和肥胖者。运动生理学的研究表明：肺适应水平高的人比低的人可在l2分钟内跑更远的距离，对体能状况较好的人来说，可以快跑也可以慢跑12分钟；对于体能状况较差的人来说，这种测试就成了慢跑或走的测试。 12分钟跑步测试最好安排在温度适宜的季节进行，避开非常冷或非常热的天气。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前应充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑。 2．台阶测试 另一种评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它可以在室内进行,能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施,并可以在很短时间内完成。 男台阶高度为30厘米，女台阶高度是25厘米，根据男女身高的不同台阶还可做适当的调整。 （二）肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态。肌肉力量不仅能提高运动成绩，而且在日常工作和生活中对普通人也很重要。评价肌肉力量普遍采用测试一次被举起最大重量的方法。 1．一次重复最大量测试 采用一次重复最大量的方法测试肌肉力量会导致误伤，因此不适合于身体条件较差或年纪较大的人，对于普通人也应做好心理和身体准备后在进行测试。 一次重复最大量测试旨在测试选定了的肌肉群的力量，力量的大小用肌肉力量分数评定。 肌肉力量分数=（一次举起的最大重量/体重）×100 （三）肌肉耐力 肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。有许多方法可以测试肌肉耐力，俯卧撑、仰卧起坐就是两种简单易行的测试方法。其中，俯卧撑测量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力，仰卧起坐则主要测量腹肌耐力。 （四）柔韧性 柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体运动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。柔韧性测试可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性越好，各关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法。坐位体前屈就是测量躯干柔韧性的一种方法。

坐位体前屈是目前学校开展的一项体质测试，不过很多人都对其标准达不到理想的分数。那么，坐位体前屈是什么？坐位体前屈高效训练方法有哪些？

坐位体前屈是什么

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。现坐位体前屈是中国体育中考中的必考项目之一。

坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要，因为这些区域的紧张与腰椎前弯症，骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。

最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙(1952年)，现在已经成为一种常见的柔韧性测试，被广泛地使用着。

这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是，脚尖所在处是否为零刻度。

最符合逻辑的测试方法是，以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖，则记负数，如果手超过了脚尖，则记正数。

使用的箱子进行体前屈测试

传统的坐位体前屈测试的局限性在于，手臂长，腿短的人得分更高，而手臂短，腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题如果你没有坐位体前屈测试箱，你也可以找一个别的箱子，在上面放一根长直尺，作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案，它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试，它与坐位体前屈测试大体相同，只不过它不是用箱子进行测量，而是在地上画一条线。

测试方法

基本的坐位体前屈测试的方法如下：

·器械：坐位体前屈测试箱(或者用其他箱子，在上面放一根长直尺，作为代替。

·程序：脱下鞋子，坐在地板上，双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定，贴住地板。需要的话，测试者可以按压双膝，帮助它们贴住地板。掌心朝下，双手迭放在一起或者边缘相触，沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离，不能一个远，一个近。先练习几次，再正式测试，双手向前伸，将这个姿势保持一两秒钟，记下距离。确保不要有猛拉的动作。

得分：数字精确到厘米或半英寸。

坐位体前屈高效训练方法

1拉伸大腿后部

(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

单人借墙支撑变化如下，在墙角处

同时可以借助于弹力带或长毛巾做如下拉伸动作也可以很好的拉伸放松大腿后群肌肉2拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)侧弓箭步拉伸：侧弓箭步站立，臀部部下压脚后跟，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3腰腹部

(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4背部、肩部

(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

(2)跪姿拉背：跪立，双膝屈，胸贴在大腿上部，双手向前伸出，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

另外考前的热身也可以快速的提升身体柔韧性。

热身：

1前后摆腿：左右腿各30秒

2站立肘对膝：30秒

3深蹲前踢腿：30秒

4左右跳：30秒

5开合跳：30秒

测试要求

受试对象：男、女，20-59岁。

动作规格：受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)。

测试场地：一块有垂直背靠面的平地。

测试方法：测量木箱滑动的距离。

测试单位：厘米(精确到1/10厘米)。

测试器材：测试木箱、皮尺。

 

测试自己的肌肉力量，可利用下面两种方法进行。

每次测试时，记录做各种动作的次数和吃力程度，这样就可以了解自己肌肉力量程度。

（1）上楼梯测试法：利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”，若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。

（2）腹部肌肉测试法：做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，双手抱头，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处，数一数自己能在30秒钟内做几次，次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

首先，双脚张开或跪在地上，上身前倾，双手帮助木头压肩膀，然后双脚张开，抓住背后的木头，蹲下并拉住肩膀，然后站好，双脚保持近直，手臂伸直，双手放在背后，身体向前弯曲，胸部尽可能靠近大腿，身体向前弯曲双腿，然后向下伸展和振动。最后，跪在垫子上，双臂伸直并侧向抬起，让你的伙伴抓住两个手腕，水平向后拉，向内按压并轻轻振动。

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素, 教练员应从儿童抓起，不失时机地抓好少儿的柔韧性训练，把柔韧素质作为基础训练的一个重要内容，溶于全年计划的全过程。

大家都知道，游泳是使用肩关节频率最高的运动之一，自然也就成了肩关节最容易受伤的项目之一。游泳肩初期最明显的感觉就是肩部周围肌肉的酸痛。而后一旦由于肌键与韧带或骨相磨擦，肌健出现炎症时，首先是肩向头上方活动时会感到深处疼痛，尤其是推水阶段，仰泳、爬泳、蝶泳时疼痛感会加剧。

而它的出现则是与技术动作不正确、缺少运动后的放松练习、局部负荷超过了机体的承受能力和肩带柔韧性差等因素密切相关。所以要提醒大家，为了及早预防游泳肩，下水前应做充分的准备活动(包括柔韧性和力量性等练习)，在完成游泳运动后注意肩部肌肉的牵拉放松。

你说的肩部柔韧性与能做到两手臂紧贴不完全是一会事，要做到两手臂紧贴主要要求两臂的柔韧性。有一很简单的方法：每天双手直臂抓住写字台之类的东西，屈身向下压，稍微用力的不断拉升手臂。这样坚持两周就有明显的效果。以后就靠你自己坚持了。