佳木斯快乐舞步健身操的第四套健身操

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版] 为准，本词条作者予以文字描述。

要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节上肢运动

功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第2节肩部运动

功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意：耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好，不要脚已落地，结果肩才耸起；两膝不要过度弯曲。

0．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：臂与肩平，不要坠肘。

2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大；同时翻动双掌，即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下，迈右脚时左掌心向上、右掌心向下。注意：①臂要直，不坠肘；②两臂平行，双手距离与肩同宽。

3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。

4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意：①肩与肘要外展；②胸要挺，肘勿下坠或内拢。

5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外翻转，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆动，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意：不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂。

6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。注意手的振幅不宜大。

7．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，五指并拢，指尖向下，掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第3节体侧运动

功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。

整节动作要求：以腰为轴，上体向两侧摆动，一步一摆动。注意：上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯；上身勿僵硬，侧摆幅度要明显。

0．准备：双臂前平举，掌心相对。上体中正，眼平视。

1．前平侧摆。注意：双臂只随上体做侧摆，双臂不可左右摇摆。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘，不要以肩为轴上下摆动双臂；上臂要端平，前臂与肩膀平齐，不要坠肘；不可向前探腰。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂，左右交替。注意：臂要伸直；本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对。以腰为轴，上体向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称为“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。

5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，项直，使两前臂成一直线，上体中正。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。

6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直。注意：双臂要挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方；勿低头。

7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧。注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第4节腰腹运动

功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。除了握拳外，手掌要五指并拢。双腿要直，但为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：

2．侧臂摆动：

3．直臂摆动：

4．正步摆动：

5．前侧摆动：

6．击掌摆动：

7．垂臂摆动：

配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第5节肩髋运动

功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。

0．准备：双臂平举。

1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。

2．平曲错肩：

3．侧曲摆髋：

4．侧曲摆动：

5．垂臂错肩：

6．前平错肩：

7．曲肘错肩：

配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。

第6节伸展运动

功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。

1．齐步走：

2．侧伸下摆：

3．前侧下摆：

4．侧曲伸展：

5．伸展侧下摆：

6．平曲上击掌：

7．直臂摆动：

配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。

第7节整理运动

功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意：①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时，要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。

0．准备：双手掐腰，虎口向上。

1．齐步走（侧摆髋）。

2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。

3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

4．前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。

5．曲伸摆髋：①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲摆动：双手握空拳。①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。

7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。

配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东。

少儿拉丁舞形体训练技巧

　对于少儿拉丁舞学习者来说，从一开始做足身体各部位的伸展练习和软开度练习，对于以后的学习拉丁舞会有很大的帮助。那么少儿拉丁舞形体训练技巧有哪些呢，下面是我帮大家收集整理的少儿拉丁舞的相关内容，希望对您有所帮助

少儿拉丁舞形体训练技巧 篇1

　横叉是双腿向外打开，坐在地上，双腿呈一字。脚尖要绷起来，跨跟、膝盖、脚尖是一条直线。注意背部要挺直，双手可以扶地。练习时可以双手扶墙或者把杆，要双腿向外打开，屁股慢慢向下坐，到了极限，不可勉强，可以上下小幅振动。

　竖叉是两脚一脚在前，一脚向后，身体向下，坐到地上时一腿在前，一腿在后，要绷脚尖，背挺直。如果不能落地，也可屁股离地一段距离，然后上下振动身体，注意过程中，必须身体直立，脚背绷直。

　下腰是并脚后跟站立，上半身向后，手举起，弯腰，双手撑地。如果双手不能撑到地面，可以在高台阶前下腰，手撑的高些。下腰时尽量旁边有人照看。

　高抬腿其实可以通过劈叉和芭蕾基础的前踢腿、后踢腿来完成，不过在拉丁舞中也非常常用，抬起的腿一定要绷直。

少儿拉丁舞形体训练技巧 篇2

　5—12岁是少儿身体发展的一个重要时期。这时候进行舞蹈学习，将会对他们的健康发育大有裨益。当然，世界上没有绝对的事情，学拉丁舞也可能根据孩子不同的情况适当的调整。如果孩子自身体质很好，可能适当早练。

　1：扭动腰肢的练习

　双腿并拢，膝盖微曲，髋关节两点放松。蹲起的同时，以上半身为中心，让髋部以8字形扭摆。髋关节向上提到最高点，再用腰部两侧的力量将另一侧髋关节提到最高点。

　动作小贴士：使用腰部力量带动髋关节的扭摆是关键，同时上身要保持稳定，肩膀不要晃动。

　2：臀部练习

　衬托出结实的小蜂腰，性感美臀又是关键，没有只扭腰不动臀的。所以这一锦囊看似与扭动腰肢练习片断相似。只是动作上要注重收紧臀部的肌肉，用力将髋关节提到最高点，停留片刻，再反方向提到最高处。 直击要害：扁平下垂的臀部。 动作小贴士：脊柱拉直，臀部后翘，同样保持挺胸姿态，上身基本不动。

　3：抖肩的局部练习

　双肩是距离面部表情最近的，能够配合表情传情达意的大动作部位。跳舞的时候，它和腰部、臀部共同构成人们视觉欣赏的中心，学习抖肩算是拉丁健身舞的基础课。

　双手叉腰或者自然置于身体前侧，后背略微向后倾斜，双肩两点慢速前后颤抖，然后加快颤抖频率，直到胸部肌肉感到振颤，达到最快的极限为止。

　4：手臂的局部练习

　手舞足蹈这个词最能解释手臂在舞蹈中的地位，它的延伸使得肢体语言更加丰富。塑造手臂的线条拉丁舞非常得法。两只手臂伸直，从身体两侧慢慢向上抬起，直至头顶，同时手腕轻轻顺时针转动，然后放下手臂的同时反方向转动手腕。

　动作小贴士：始终要保持直臂状态，举到头顶的时候双臂要靠近耳侧，手腕反方向向下停留片刻。

　5：腿部局部练习

　滑步练习时，双腿微曲，右脚向右侧滑出一步，左腿肌肉收紧，绷直脚尖，随着髋关节向右侧摇摆将左腿收回。反之亦然。

　动作小贴士：绷直脚尖，感觉到大腿内侧的压迫才会有效果。同时也要注意立腰、挺胸。

　6：背部肌肉群塑造

　拉丁健身舞带动着身体的每一部分尽情释放内心感情，背部不是表现力的弱点。当手臂在身体后侧做波浪形舞动时，用后背肌肉带动手臂的动作，慢慢地向上舞动然后放下。

　7：少儿拉丁舞编舞特点及注意事项？

　现在很多小孩子跳拉丁舞，表演也很多，排练是很头痛的问题，因为小孩子总不听话。因此舞蹈的安排就需要根据小孩子的特点进行调整，需要提前做好考虑。

　选3-5分钟的节奏清晰、速度较慢的音乐，如果是两个孩子表演，则建议选用伦巴或者恰恰。如果群舞，则可以用恰恰或牛仔。

　群舞的话尽量只有一次变队形，并且也采用就近的原则，这样更容易记住。将他们会的基本步串联起来，结合音乐的起伏缓急进行变化，在音乐高潮时可以选择表现力强一些的动作，或者选择几个造型。动作不用太多，需要一个个的细抠，不断调整。

　对于双人舞而言，需要选择幅度更大的动作，移动也需要更多一些，这样才能在场上看起来不单调。也可以选择复杂一些的动作组合，尤其多加练习开式动作和造型，更容易出彩。

　但是对于人数很多的群舞而言，每个人最好只占用很小的范围，避免队形乱掉，同时也更容易训练些。

　少儿拉丁舞集体舞的编舞，一般有三种形式。一种是让每一对孩子都搭手跳完成套的套路，以队列的组合变化增强效果。另外一种是担任组合的套路，再结合双人组合的套路。还有可以将多种五套的组合穿插在一起，有更好的舞台效果，这更适合年龄大些，有了一定功底的孩子来跳。

少儿拉丁舞形体训练技巧 篇3

　在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否持续。

　不要过于疯狂，扭腰过猛，以至于伤了脆弱的腰部，应在感觉舒适的范围内活动腰部。

　拉丁激情强大，很多人会跳得忘我，但请留意假如感觉不适，如腿部疲惫抽筋、身体局部疼痛、眩晕、心率过快等，应停止练习。

　关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

　动作难度较大时，鉴于拉丁舞对上半身动作要求不高，建议先学脚下再加手臂动作。

　很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。

　舒适轻松的社交是个人四大需求之一，跳舞使你更善于人际关系，提高为人处事、公关社交的能力。

　面对工作、生活巨大压力，人们的精神常期处于紧张、郁闷的状态，在悠扬、激情的舞曲中跳几支舞，享受一下自由快乐的时光，使心理上得到调整。

　跳一曲拉丁舞，大约能量代谢为85以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知。

　与其他很多运动不同的是，人的腹部一般不容易活动到，跳拉丁舞时急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥显著，这是其它运动不可比拟的。

少儿拉丁舞形体训练技巧 篇4

　拉丁舞又名拉丁风情舞或自由社交舞，包含有伦巴、恰恰、桑巴舞、斗牛舞和牛仔舞五个舞种，其中伦巴舞态柔美，舞步动作婀娜款摆，恰恰舞态富有动感，舞步摇曳多变，桑巴舞热情奔放，斗牛舞舞态豪放、步伐强悍振奋，以及牛仔舞步伐轻盈、节奏欢快。

　入门标准：只需要能够做到动作符合基本的运动规范，步伐准确、转度清晰、脚法正确、节奏清楚。

　1、形体训练

　上拉丁课前，老师通常都会带领学生进行20-40分钟的形体训练，这个是十分重要的，但还要注意所练习的内容要对拉丁舞有帮助，而不是简单的踢腿、压腿、下叉。

　除了给孩子做形体方面的练习外，老师还要经常地提醒孩子养成挺胸立背的习惯，并可作一些矫正的补充练习。

　2、学习少儿拉丁舞应掌握基本步

　把音乐速度调慢，从原地库克拉恰（8字转胯）、挤压（换重心）、方形步、4个方向（前后左右）的库克拉恰的训练，到纽约步、定点转、手牵手、前进与后退等。

　3、少儿初练拉丁舞注意事项

　一、上半身，挺胸、脊柱骨伸直，尤其是肩部应巍然不动，体现了西班牙人的高贵，是拉丁舞中白人文化的精髓体现。

　二、身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

　三、下半身，两脚自然轻松的靠拢站好，当任一脚向侧跨出一步时，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，以使骨盆可往旁边方移动，因而感觉上重量放在支撑脚的脚跟，其膝盖要向后锁紧，至于骨盆移动的幅度要以不影响上身的姿态为原则。

　小儿学习舞蹈不但可以锻炼身体，还能让身体线条更优美，好处多多，学习拉丁舞就是个不错的选择。

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　　早在远古时期，人类在从事劳动生产同时，也在从事精神生产。劳动中有节奏的呼声成为歌，休息时，喜欢重复某些劳动的动作遂成舞，所以歌和舞与人们的生活极为密切，延续几千年，成为人类文化生活中不可缺少的内容。

　我国可以说是能歌善舞的国度。随着社会的发展，人们的生产和生活，越来越丰富起来，唱歌好像不受什么影响，激昂时喜欢高歌一曲，悠闲时可以哼着小曲从事一些活动。但涉足舞蹈的人不是太多，原因是多方面的，除受身份、年龄、环境、条件等限制外，对舞蹈缺乏认识和重视，也应看做是一个重要因素。

　　为丰富我们中老年女性的精神生活，不仅能歌，也应善舞，舞蹈比起歌咏来，是一种抒发内心思想感情的更强烈的表达形式。跳一跳情调健康的集体舞，民族风俗舞或交谊舞，既能丰富自己的生活，又能促进人与人之间的友谊。

　舞蹈是一种集艺术、娱乐、运动于一身，给人们带来美育、德育、体育熏陶的集体活动，对身体健康、心理健康和社会接触、交朋识友、愉悦身心都十分有益。有人赞誉舞蹈的场所为“艺术的殿堂”，实不过分。可以说舞蹈是一项极富情趣的文化娱乐活动。

　舞蹈可以给人们以健美的体形，潇洒的举止，获得音乐感、节奏感与情绪上的满足。它可以使人们肌体的各方面功能得以活跃，伴随着舞曲而起的舞步，节奏鲜明，旋律优美，对松驰大脑、降低血压、消除不安心理、缓解神经衰弱等，都能起到很好的辅助作用。它可以解除脱离社会的那种孤独、寂寞感，增加生活情趣，成为健康心理的保护剂。

　　开展有益的舞蹈活动，对于促进人们的身心健康有不可低估的作用。

　跳舞的动作可以充分展示人们的内心世界，往往能引人遐思，从而把欣赏者引进高尚的精神境界。高雅的生活情趣，与人们的思想、文化修养不可分。一个有修养的人在文化娱乐活动中也必然是举止得体，讲究文明礼貌的。

　如果跳上两小时的交谊舞，就相当于走了近万步，行程约2000多米，从运动量、强度、速度来看，跳舞介于步行与慢跑之间，不但不觉疲劳，反有轻松、舒畅的感觉，好似打了几套太极拳般的流畅。

　　近年来，中老年健身舞蹈从交谊舞发展为迪斯科舞、秧歌舞，而且逐渐形成舞蹈健身热潮，这些以腰部、膝部、肩部运动为其主要特点的舞蹈，对健身也是十分有益的，它可以增加心血管系统功能的氧化运动。

　据一些科学家测定，人们在跳迪斯科舞时，每跳3支曲子（大约15分钟），收集一次呼出的气体并进行成分分析，心率则由摇控的仪器来测，被测者平均心率为每分钟135次，相当于最高心率的72%(最高心率=200—年龄）；每分钟每千克体重的摄氧量男子为312毫升，女子为281毫升，分别相当于最高摄氧量的60%与71%。因此，跳迪斯科的运动量，相当于长跑（每小时8-9千米），游泳（每分钟45-50米）的运动量。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（行进有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节” 。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。以下类似。

2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。以下类似。

3．侧伸下摆。

4．前侧下摆。

5．侧曲伸展。

第2节肩部运动

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

1．平曲耸肩。2．前平耸肩。3．侧平耸肩。4．侧曲耸肩。5．垂臂耸肩。

第3节扩胸运动

配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。④两臂以肩部为轴，直臂横向划弧，向体前并拢，两拳相碰，拳心相对。⑤两臂回缩为①的状态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动作占4节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚④。

2．前曲扩胸：接上一组动作④。①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第4节体侧运动

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。

4．直臂侧摆：即是“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

5．夹脊侧摆：即是“后直摆动”。走“企鹅步”。

第5节体转运动

配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。

第6节腰腹运动

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。

1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。

2．平曲侧摆：即“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。

5．直臂摆动。

第7节下肢运动

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。

1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。

2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。

3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）

4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。

第8节整理运动

配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。

1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。

2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。

3．垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。

跪地叉腰:

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰;

肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;

达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

开腿举臂:

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;

手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;

侧卧抬腿:

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

俯身抬腿:

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

健身舞要点(3张)步骤：趴在地板上，四肢伸展;

用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

屈膝弓背:

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

步骤：相当简单，只要屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅，必须保持背部是挺直的，同时还要把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖。同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟!

一般跳减肥健身舞我都没什么感觉的，只有拉伸的那集腿有点疼，是因为没做好热身，下次在跳减肥健身舞之前跑个一二十分钟就好了，不用担心。说真的减肥效果不是特别好，但可以当健身跳着玩嘛，我自己其实更爱amy change，见效很快，也不占时间，挺适合上班的人用的

健美与健身的区别

人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实，健美和健身是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。

一、两者的含意

健美运动

通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。

健身运动

通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。

二、形成与发展

古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的人，对体育比赛中的优胜者给予崇高的奖赏——塑像。《掷铁饼的人》的雕塑就是证明。人们对健康的崇拜到对美的追求，被认为是一种高尚的文化修养和艺术思想的飞跃和升华。这就是古代的健美运动。

二十世纪初叶，德国体育家欧琴·山道用毕生的精力创建了科学系统的健美训练方法，并著书立说，到世界各地进行宣传表演，组织比赛，从而奠定了现代健美运动的基础。他被称为健美运动之父。

三十年代，美国人麦克法登发展了健美运动。第二次世界大战后，加拿大人本· 韦德兄弟创建了国际健美联合会（IB FF）。至此，健美运动便形成了一个独特的运动项目。

三、特点和作用

健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。

1、健身。通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

2、健美。运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

健美运动现在有两种发展趋势：

1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。

四、锻炼的方式方法

项目 健身 健美

器材使用 徒手为主，器械为辅 器械为主，徒手为辅

锻炼方式 集体为主，个体为辅 个体为主，集体为辅

练习方法 重复次数多，负荷轻， 重复次数少，负荷重，

锻炼内容 按不同的器官系统 按不同身体部位

五、两者关系

从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。因此，不论男女老幼，既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美，达到健康身体和健美体格的和谐统一。

大众健身舞

此健身舞是将十典舞、现你舞和韵律操、大秧歌等结合为一体的集体性健身活动形式，是编创者编创推广多套健身舞中的一套。此健身舞编排新颖，动作简单，易于普及，已在河北邯郸和其他地区推广。

练习方法

第一节局部运动

直立准备：

1．头部运动：前点后仰（1拍1次共8拍），左点右点（1拍手称快次8拍）。以上头部运动反复4遍（共64拍）。

2．肩部运动：身体直立，两脚同肩宽。（1）耸肩上下4次（2拍1次）。（2）双晃手平展诉有（2次，4拍1次）。（3）双肩前。（4）双肩后。95）单肩前。（6）单肩后。以上动作反复4遍（320拍）。

3．胯部运动：身体直立，两脚同肩宽，双手有前屈肘抬起，左、右摇晃。（1拍1次）16启遍（共32拍）。

4．腰部运动：（1）双手左伸右介，一旁腰、两腿叉开，脚洒向前，腿直立，左伸，右伸（4拍1次做2遍，2拍1次做4遍）。

以上动作依次反复4遍，共64拍。

5．腰部运动：拧腰，双手由下至上握拳拧身双举，向后下叉开手。双膝向前半蹲（4拍1次）右方各同左，左右各做1次（一个八拍，2拍1次）左右各做2次，以上动作依次反复4遍（共64拍）。

6．脚部运动：（1）左右点步2拍1次，反复16遍（四个八拍）。

（2）调整两脚同肩宽，原地不动，双手下垂，左右摇摆，调整呼吸，1拍1次，16遍（32拍）。

第二节热身运动

1．（1）左错步，双手胸前右绕1圈。右手直上叉，左手平展4拍，右腿弓步压腿根（ 1拍1次）做4次，右腿后蹬直，右方向同左，8拍1次，左右各1次。（2）同（1）（4拍1次）左右各1次。（3）2拍1次，左右各1次。

以上动作依次反复4遍，共112拍。

2．（1）左脚向左横开一步双手打开，右脚横跟一步并拢，双手下垂（2拍）。（2）右方向同左（2拍）左方向同（1）（2拍）。半脚尖抬起屈肘向上至胸前（2拍）（共8拍）。（3）左脚开始前走4步（1拍1步）左腿前弓步，右腿后蹬直，右后前平举，手心向上，左手左侧平举。压右后脚跟4次，身体急转，向后地左后脚跟4次，左脚开始后走4步，在跳2步（2拍1次），拍手2次。同时跺左脚2次（2拍），左造型（2拍）。以上动作反复4遍（共16个八拍）。（4）点步同第一节动作（1）。（5）调整同第一节动作（2）。

第三节花样运动

1．（1）身体半蹲，右脚原地，左脚向前1步。同时抬右脚（2拍），退左脚抬右脚（2拍），以上动作（4拍）反复4遍。左横一步，身体向左，抬左手至头前（4拍）。以上动作反复4遍，左脚原地踏3次。踢左脚（4拍）。以上动作反复4遍（84拍）

2． 反面动作同上。（一）（二）动作依次反1遍。

3． （1）左脚开始前走4 步（1拍1次。右脚前后各点一步（2拍），前踢右脚（2拍）。以上动作依次反复4遍（八个八拍）。

4．（1）摇滚十字步：左脚开始一步，右脚左上一步，左脚左后撤一步，右脚退回（1拍1步），反复4遍，右转1圈（4拍）。

（2）反面动作同上（1），以上动作反复2遍（共80\拍）

5．（1）慢十字步，左脚原地踏2步。，右脚左上点2点，左脚后撤点2步，右脚撤回点2步（32拍），然后右转1圈（4拍）。（2）反面同（1）。以上动作反复两遍（144拍）

6． 点步同第一节动作6（1）。

7．调整同第一节动作6（2）。

第四节趣味运动

1．（1）左脚开始前走步，左颤右颤各2拍，以上动作共8拍。（2）左脚开始后退化步，左右颤2步，右后颤跳（2拍），以上动作8拍。（1）（2）动作反复4遍（八个八拍）。

2．划船步：（1）右脚开始左横上一步，右脚横撤一步，左脚后撤一步（共7步）（1拍1步），第八步拍手踢左脚，向右方向。右主向动作同（1）（8拍）。（2）反面动作同上。以上动作反复4遍（八个八拍）。

3．（1）左脚前走一步（4拍），左错步（4拍），左错步，右错步（各2拍），右抬腿，2次（各2拍），左抬腿2次（各2拍）。以上动作共二个作拍。（2）后退动作同上（1）二个八拍。以上动作反复4遍，共十六个八拍。

4． 点步动作同第一节动作6（1）。

5． 调整动作同第一节动作6（2）。

第五节下肢运动

1．（1）前踢腿。身体直立，右脚不动，踢左退（90°），级脚尖，右手前平展，手心向 ，右手侧平展，手心向上（4拍1次）踢右腿同左腿一样。92）左侧平举1次（2拍），右侧平举1次（2拍），以上动作反复2遍（一个八拍）。反复（1）（2）动作5遍（80拍）。

2．（1）左旁踢腿（90°），右手头上举，手心向下，左手侧平举，手心向前（4拍）。右腿同左（4拍）。左滑步，右滑步，各2拍，反复2遍（8拍）。以上动作反复5遍（80拍）

3．（1）后踢腿，双手甩至头顶，同时踢左后腿（45°）（4拍），右腿同左（4拍）。92）左颤步，，右颤步（各2拍），反复2遍。以上动作反复5遍（80拍）。

4．点步动作同第一节动作6（1）。

5．调整动作同第一节动作6（1）。

整套动作结束。

功能和原理：本健身舞能达到舒筋活血、降低血压、增强肺活量，增进健康、使人获得音乐与舞蹈的双重享受。

本舞蹈简便易行，对场地器材无要求，便于开展，容易普及。

‍‍健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。‍‍