徒手臀腿训练，哪些动作，简单方便，帮助提臀瘦腿，变得更强壮？

对于女性，总是只想桥臀不想粗腿，过于担心臀腿部的训练会把腿练粗。而事实上，女性增肌是有一定的困难的，平时的那些锻炼不但不会把腿练粗，还会紧致腿部线条并提臀，而随着臀线的抬高还会使得双腿显得修长美丽。对于男性来讲，总是会想着自己的下肢能够发达有力量，但练腿实在是太痛苦啦。事实上，腿部的训练方式有很多种，害怕累，可以从徒手动作开始，长期坚持同样可以得到良好的结果，而不是一定要去健身房。

动作一：单腿臀桥（20次）仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作二：单腿直腿硬拉（15次）站立，俯身，双手沿着支撑腿向下伸挺直背部，臀部向后推，膝盖尽量不要超过脚尖。臀部发力，挺胯起身。动作三：单腿保加利亚深蹲（15次，换边进行）这个动作不仅能发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。站立（与后侧的凳子保持一定的距离），然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

动作四：直腿硬拉（20次锻炼臀大肌和腘绳肌，起到紧实大腿与抬高臀线的作用。双脚分开站立，收紧核心，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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关于站不稳的问题和你的这个深蹲硬拉。重量关系不大，你要知道负责维持人体稳定的肌群，一般都是深部肌群儿，我们通过深蹲硬拉所锻炼的更多的是我们的。浅层肌群，股四头肌国成绩这些，然后还有你的下辈不但是你的生层的，围绕您骨骼的一些保持稳定的肌肉，并没有过多的训练到。当你在进行一些站立动作，发现你身体摇晃的时候，这个时候你会发现你的核心是不由自主的收紧的。而你的核心，你会发现它是深层集群收紧的更多。在波速球上，或者是踩在泡沫轴上，或者是经济独立闭眼的经济独立，闭眼的站姿摆臂。单腿站姿，闭眼的摆臂，这些循序渐进的一些训练，都会提高你深层肌肉的一些功能。

硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效，同时强度也比较大的动作，当然，你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。

但是随着时间的持续，你必定会加大你的强度，而且硬拉的重量，可以说是有着很大的提升空间的。

一定不要让刚开始硬拉的重量太大，当你用超过你承受能力的重量练习时，很容易让肌肉损伤。

一开始，完全可以用徒手动作来感受动作方法，也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习，你要学会正确的方式，让更多的力量集中在背部。

硬拉这一动作，可以说是动用了我们身体的全部肌肉了，很多肌肉都可以练到，像臀部，手臂，腿部，肩部，背部等等都会参与进来。

但它之所以是用来锻炼背部，还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的，尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。

由于这一动作的强度大，就更需要让你的身体做好充分的准备，你的腿部，手臂，背部都需要进行准备活动，手腕是需要特别注意的。

因为很多人在硬拉完之后，手腕可能就会疼痛，因为这一关节要承受很大重量，同时又比较脆弱，所以一定要让腕关节活动开，当重量较大时，戴上护腕可以有很好的稳定作用。

在身体准备好之后，就要开始做硬拉了，首先你要调整好硬拉的起始动作，让双脚站立与髋关节同宽，脚尖朝向前方。

然后你就要注意腿部离杠铃的距离，你不用让小腿碰到杠铃，要让你的双脚穿过杠铃下方，让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。

这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离，当你弯身去握杠铃时，小腿就会碰到杠铃了，这时你的站立位置就是正确的。

然后就是你的双手的问题，你的握法和两手的距离，首先说常用的两种握法，第一种就是双手正手握。

这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡，避免肌肉的失衡，第二种就是一只手正握一只手反握的握法，这种握法可以避免在握杠时，杠铃的转动问题，相对于第一种更有力，更稳定。

双手握的宽度对你的动作影响很大，当你的双手越宽，你会发现在你拉起杠铃后，你需要抬起的高度就会增加。

这当然有可能增加你的肌肉的伸展，但是你也有可能没有足够的活动度，让你不能正常的拉起杠铃。

所以，你的双手的宽度要适当，不能过宽，也不能太窄，太窄会让我们很容易就碰到腿部，而且不利于发力，我们要做的，就是让两手打开略宽于你的双脚。

年关将近，你除了会被七大姨八大姑催着脱单，结婚，生小孩。年底的各种应酬会立马让你“大腹便便”，这才是你当下最应该注意的事。

如果你不想让坚持了一年的健身生涯瞬间崩塌。春节期间的身材管理工作就应该做好。相信有过健身经验的你很清楚，健身是一件持之以恒的事情，一旦开始了，就没有终点。

不论你健身的初衷是减脂还是增肌，小编都负责任的告诉你，减脂期间控制饮食是关键，坚持运动更重要。对于增肌的童鞋们，肌肉掉起来容易，长上去难。

很多健身经验丰富，自身块头也比较大的健身者都清楚。如果有半个月没去健身房，在维持正常饮食的情况下，肌肉掉的厉害。

过年期间，很多人由于正好处于休息阶段，对自己放松了要求。部分人因为家里不是健身房，健身器械不完善，因为维持健身也相对困难。其实徒手锻炼的动作有很多，只有你家里有一个稍微空旷的场地，你都可以将健身事业持续下去。

有哪些简易的徒手锻炼动作适合过年期间在家锻炼呢？其实针对身体的各个部位都有徒手动作。

1 腿部训练动作

深蹲和硬拉是腿部综合训练动作，大部分人看到的硬拉是借用杠铃的，其实硬拉也可以徒手做，与深蹲一样可以锻炼到腿部肌肉。

这两个动作在锻炼时注意保护好腰部，很多人的腰部属于身体的软肋，核心力量不足以及锻炼过程中不能把握好动作的标准姿势，都会引发腰部受伤的状况。

所以动作进行时，注意核心收紧，不要塌腰。此外就是部分人由于腿部肌力不足导致双腿站不稳，选择一个合适的运动鞋，保证脚掌着地。臀部作为动作的先行者是首先发力部位。

2 腹部训练动作

腹部的锻炼基本上都是徒手训练。腹部的训练样式花样百出。针对上腹部的卷腹，下腹部的仰卧抬腿，刺激腹部深层肌肉的平板支撑，还有腹部两侧的侧卷腹等等。不同的动作在锻炼过程中起到不同的作用。

腹部的训练只需一张垫子就可搞定，或者在休闲看电视的时候都可以躺在沙发上做空中蹬车。

腹部训练过程中需要注意的一点就是竖脊肌的保护。下背部是腹肌训练过程中最有可能受伤的部位。期间只要注意保证后背部始终贴紧垫子不离开就好了。好多人在腹部锻炼时容易忽略这一点。

3 胸肌训练

在家锻炼你可能没有哑铃，没有杠铃。但是俯卧撑同样可以训练到胸肌。很多人在做俯卧撑的过程中过多的使用臂力。做不了几个就胳膊酸困，无法再继续了。

这种情况一般是因为臂力不足与胸肌没有刺激到位。想要刺激胸肌，在俯卧撑的过程中保持双臂的宽距。窄距主要是用来锻炼肱三头肌的。对于俯卧撑做起来特别困难的，可以先尝试半程俯卧撑。

4 背肌训练

一般来说，想要训练背肌是要靠引体向上的。在家的小伙伴可以通过徒手的飞鸟动作，或者“YWT”的方式去刺激背肌。身体直立，对着镜子摆出“YWT”的样式，依靠整个身体来进行，是很好的刺激背肌的方式。

现在随着生活水平的提高，人们更加重视自己的身体健康和健美，越来越多的人开始了运动锻炼，健身健美也已经是一项流行的运动项目，但是由于对专业健身知识的缺乏，也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤，不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动，但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识，只有这样你的健身之路才会平坦，有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼，没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适，然后就放弃了锻炼。

小编在这里提醒一下健身新手小白，在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练，一是你身体还不能承受适应高强度的训练，二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响，所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以，等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼，这样你的健身之路才会更加的通畅，你也会更加的热爱健身健美。

今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解，硬拉是健身中最常见的动作，它可以同时刺激身体多个部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏，所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎，下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下，再根据实际训练进行相应的调整。

在条件上限制了杠铃哑铃，又限制了小道具，还要达到硬拉效果，这不可能了。硬拉，从动作模式来说是典型的“lift”动作，抬起物体，自重无法模仿这个动作。其实弹力带练硬拉还算凑合，偏偏你又说没感觉。从肌肉发力的角度，徒手动作倒是能够练到硬拉相关的肌群，能一定程度增强硬拉的能力，但这属于辅助训练的范畴了，又不算。徒手硬拉要拉出感觉，可以到旧钢材市场买铁饼自己找车床加工，我是买了四个铁饼圆的，一根圆钢，四截厚壁管，总共六十多公斤，加上车床加工费总共二百多块钱，用着还是可以的，等自己以后力量大了再往上加铃片。既然条件有限，那就不要用健身房的训练思路安排自己的训练，你的目标是对肌肉的充分训练，不是对一个动作的掌握。可以进行个人的徒手自重训练，在不用设备的前提下完成全身肌肉的训练，换一个思路，胸肌用俯卧撑，背部用引体向上，臀腿用深蹲。这些动作有很多变式和增加强度的办法，多研究研究。别再用健身房训练的思路考虑健身的问题了，不然以后会一直碰到这种解决不了的问题。锻炼腘绳肌和背部肌肉群，和硬拉锻炼的部分非常重叠。如果还觉得强度不够，可以试试单条腿做，腿的负荷可以提高不少。目前我做3×40个深蹲非常轻松，有时连汗都不会出。但直桥3×40个，第二天大腿后侧还是会酸。