教你治疗颈椎病的伸展操

教你治疗颈椎病的伸展操

教你治疗颈椎病的伸展操，日常久坐的办公室职员、白领等几乎都患有颈椎病，这是由于大家长期伏案工作但又疏于运动所造成的。那么有什么方法能够帮助我们预防或缓解颈椎病呢？我现在就教你治疗颈椎病的伸展操，快快学起来吧。

教你治疗颈椎病的伸展操1

一、肩部伸展操：

Step1

坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。

Step2

吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。

Step3

吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。回到动作1，重复整套动作5次以上。

二、侧身与腿部伸展：

此动作可伸展平衡身体两侧的肌肉，促进血液循环。

Step1

坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90度，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。

Step2

吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。

Step3

吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。

Step4

吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。

Step5

利用右手往下的力量将身体带回到动作1，换边重复整套动作为一组，可做5~8组。

三、前屈式伸展操：

Step1

站立，双脚并拢，双臂自然垂下置于身体两侧。肩膀微微向后靠，打开胸部。

Step2

膝盖弯曲，臀部放低。保持背部伸直，打开胸部，双手置于膝盖处，上身微微向前倾。

Step3

上身继续向下弯曲，头部靠近双腿。手肘弯曲呈90度角，前臂紧贴小腿处，双手握住脚踝后方。

四、Baby下犬式：

下犬式可伸展身体后侧与手臂，活化脑部系统，并伸展脊椎回到正位，对久坐者很有帮助，Baby下犬式更为简易，适合刚练瑜伽或不常伸展者。

Step1

面向椅子站在椅子前面，椅子须是稳固一般高度，双手双脚打开与肩同宽，双手手指撑开贴放椅座上。

Step2

往后走让双手臂伸直在耳朵旁但不贴耳，背打直手掌贴椅座上，伸展脊椎，膝盖无法打直者可弯曲。

Step3

吸气臀部后推到极至，膝盖打直，无法打直者可曲膝，停5个呼吸回动作1，可做5~8次。

五、站立金字塔：

金字塔式可活络脑部，也能强化双腿力量。

Step1

双手打开与肩同高，双脚张开至脚掌与手腕对齐，脚尖朝前，预备。

Step2

双手伸直十指交扣于后，肩膀往后卷，使肩胛骨集中。吸气腹、胸、下巴向上延伸，脸朝天花板。十指无法交扣者，可双手抱手肘，或抓长度与肩同宽毛巾。

Step3

吐气臀部后推，上半身慢慢前倾，双手往天花板抬高，初学者在身体打平时先停留一下，避免头部不适。

Step4

吸气吐气后，身体往下弯到极限，手掌顺势往下沉，助胸口打开呼吸顺畅，停5个呼吸以上。做不到者可停留在瑜伽动作3。

Step5

吸气腿部内侧用力，用手掌往下压的`力量将身体慢慢带回动作1，可做3~5次。

教你治疗颈椎病的伸展操2

动作一：仰头望掌

锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。

注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。

锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

动作二：旋肩疏颈

锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。

注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。

锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

动作三：头颈相抗

锻炼要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

动作四：左右伸展

锻炼要诀：头部缓缓向左肩倾斜5秒，返回中位；再向右肩倾斜。

注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。

锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性。

动作五：前俯后仰

锻炼要诀：双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。

注意事项：动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

晚上是可以练习四部颈椎功的，不管是白天还是晚上，坚持练习四部颈椎功，对人的颈椎都有用。尤其是对于很多上班族来说，经过了一天的工作忙碌，肩颈大都处于一种高度紧张的状态，通过四步颈椎功的训练，可以舒缓肩颈，让自己的肩颈得到一个很好的放松。

很多人担心晚上不能练习，是因为受“晚上不宜做剧烈运动”观念的影响。“晚上不宜做剧烈运动”这是有道理的，从科学的角度来说，太晚不能够做剧烈运动，因为太晚做剧烈运动的话，会让心脏的负荷加重，人的呼吸速度和血液流动速度都会加快，从而使得身体肌肉组织处于一种充血的状态。剧烈的运动会让大脑神经兴奋过度，这样反而不利于睡眠。

但是四部颈椎功是可以晚上练习的，它是一种缓和的运动，身体的消耗不会很大，不仅不会造成上述所说的不利于睡眠的问题，相反还能有助于睡眠，比如里面提到的“469呼吸法”、“悬梁转颈法”和“拉颈运肩”等练习，尤其是里面的这些拉伸动作，它能够很好地放松你的身体。在经过了一天的工作学习之后，每个人的身体都有一个较大的消耗，通过这些全身性的延展拉伸，可以快速缓解一天的疲劳，对改善睡眠质量很有帮助。

所以说，晚上练习四部颈椎功是可以的，它不仅对我们的颈椎健康有益，而且还能够大大促进你的睡眠深度，让我们更快地进入睡眠的状态，避免失眠多梦等问题的出现。

长时间伏案工作、

低头玩手机，

夏天常待在空调房，

肩颈部受寒，

久而久之，

肩颈部肌肉僵硬、疼痛的症状，

便越来越明显。

有什么办法可以缓解这种不舒服呢？

不妨试试这组颈椎操~

第一步：扩胸

第二步：耸肩

第三步：仰颈

每个动作重复3遍为1组；一次锻炼完成10组左右的运动。

注意：均经过加速处理，实际可根据个人习惯调整。

都说“防大于治”，不想被颈椎病缠上，在日常生活中要注意：

1、生活有规律

按时作息，注意营养，注意饮食均衡，劳逸结合，增强体质，从根本上防治颈椎病。

2、做好夜间颈部的放松措施

睡姿选择多平卧、少侧卧、不俯卧；选用能帮助颈部充分放松休息、高度合适的枕头（一般按照自己握拳等高为参考）。

3、注意颈部保暖

颈肩部及全身应避免受凉、受潮，注意尽量不在阴暗潮湿的环境中坐久逗留；冬天外出时应用上围巾；劳动或运动出汗后不要用冷水冲洗；不要用电风扇直吹身体散热；室内空调温度不宜过低。

4、避免长时间低头或同一个姿势

伏案工作者，应注意减少久坐及连续工作的时间和强度。工作1小时后应休息5~10分钟，活动一下颈部，自我按摩片刻颈部肌肉，或到室外活动一下。

需要注意的是，如果颈椎问题已经影响到工作和生活，一定要及时到正规医院就诊。

一、颈部放松：

颈椎病治疗。按摩治疗颈椎病两足分开同肩宽站立，一手叉腰，头稍后仰使颈部肌肉放松，另一手四指放在颈部，从下向上再从上向下按摩肌肉。两手交替，反复10次。

二、调整呼吸：

两足分开同肩宽站立，两手叉腰，眼睛平视，颈肩部肌肉放松，自然呼吸，逐渐深长，坚持2—3分钟。

三、前屈后仰：

姿势同上。首先呼气时头部缓缓下垂，下颌尽量接触胸部;再吸气时，头部缓缓抬起;然后呼气时，头部缓缓后仰，眼睛看后上方;最后吸气时头部还原至正常位，平视前方。重复5—10次。

四、左右移动：

姿势同前。首先呼气时头部慢慢地向左转动，眼视左后方;然后吸气时，头部还原至正常位;再呼气时头部缓慢地向右转动，眼视右后方;最后吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

长期对着电脑、电视的大家，难免有颈椎不适的时候，对于大多数人的生活方式，需要提前预防颈椎病;亡羊补牢永远比不上未雨绸缪，与其等到颈椎受伤，再去接受长期繁琐的治疗，还不如先发制人，主动出击，让颈椎受到我们的精心养护。

7：00 早晨主动调温

无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。即使是为了美丽，也要在办公室准备一件披肩，以保护好颈背部。偶然有受寒现象，给自己煎一碗驱寒汤。

10：00 5分钟的颈椎操

端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟。

14：00 两种按摩的方法

1脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。

2两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。

18：00 做做户外运动。

20：00 晚餐补肾加分。

中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱衰退的效果。

22：00 享受传统的热敷

将小茴香些许、盐250克一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30分钟。每日1次。可改善颈背部血液循环，缓解肌肉痉挛。

体操，相信大多数人都有做过，那你们知道体操可以治疗颈椎病吗治疗颈椎病的体操有哪些做法不如跟着懂视小编一起来学习治疗颈椎病的体操相关做法吧!

颈椎病自我治疗体操一、缩颈

头部放正，背部挺直保持下颌与眼为一平面。维持3秒钟，重复10次。

二、上斜方肌伸展

轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展。维持3秒钟，重复10次。

三、上颈曲伸

患者可以通过点头动作来使头部轻微的向上伸，并且要使颈部伸到最部位，维持3秒钟即可，重复做10次。

患者可以通过点头动作来使头部轻微的向上伸

四、曲颈

头向前弯曲，再回到开始位置。维持3秒钟，重复10次。

五、伸展颈部

头部向后弯曲，然后回到开始部位。维持3秒钟，重复10次。

六、耸肩

上下耸肩、向前然后向后。重复10次。

七、转动颈部

颈椎病患者可以慢慢的转动自己的头部并且眼睛看想左肩，之后在转动相反的方向，并且维持3秒钟，这样的动作重复做10次。

八、牵拉颈部

在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉。将头部向同侧轻轻的倾斜，维持3秒钟，重复10次。

颈椎病的保健体操1、按摩百会

用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。可以使患者健脑宁神，益气固脱。

2、对按头部

双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。可以使患者清脑明目，振奋精神。

3、按揉风池

用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。可以使患者疏风散寒，开窍镇痛。

4、拿捏颈肌

将左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。可以使患者解痉止痛，调和气血。

5、按压肩井

以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。可以使患者通经活络，散寒定痛。

6、按摩大椎

用左(右)手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。可以使患者疏风散寒，活血通络。

7、对按内、外关

用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间)，中指放在对侧的外关穴(内关穴对面)，同时对合用力按揉05～1分钟，双手交替进行。可以使患者宁心通络，宽胸行气。

可以使患者宁心通络，宽胸行气

8、掐揉合谷

将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口处)，拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。可以使患者疏风解表，开窍醒神。

9、梳摩头顶

双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。

颈椎病的自我治疗方法1纠正改善工作中的不良习惯

体位不良的工作体位不仅影响治疗效果，而且是本病发生、发展与复发的主要原因之一，放必须引起重视。应定期或及时纠正头颈部的不良体位，其时间间隔不应超过半小时，并且做一些领部保健操，使颈椎各方向得以活动及休息。

2改善与调整睡眠状态

睡眠姿势不当，不仅易引起腰腿痛，而且更容易引起或加剧颈椎病。因此注意改善与调整颈椎在睡眠中的体位及枕头的软硬高低等，则可起到预防及治疗作用。

3自我牵引疗法

这是一项可立即见效的措施。如你突然感到颈部酸痛，或肩背部及上肢有放射痛时，可将双手十字合拢交叉，将其举过头顶置于枕颈部，之后将头后仰，双手逐渐用力向头方向牵引5～10秒钟，如此连续3～4次即可起到缓解椎间隙压力的作用。

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