杠铃健身方法

对于刚入门的男士健身者，推荐购买一个重量为125kg或15kg的伊朗棒铃，这个重量可以满足基本的力量训练需求，如练习哑铃、俯卧撑等。

如果你已经有一定的健身基础，可以考虑购买更重的铃铛，但在选择重量时应该考虑到自己的健身水平和实际需求。

请注意，不同的健身目的和阶段可能需要选择不同重量的棒铃进行训练，建议您在购买前根据自己的需求和身体状况做出具体的选择。同时，为了确保安全和效果，请在专业教练的指导下进行健身训练。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

　　增加背阔肌的宽度参考如下：

　　1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

　　2、横杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

　　3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

　　为了锻炼背阔肌的肌肉块以及使背部宽阔，对每个动作采用中等练习次数，每组6到12个一组。动作过程中，配合好呼吸，背阔肌发力时吐气，背阔肌收缩时吸气。

我13岁，154cm，40kg，我想练出一些腹肌和二头肌出来，我应该买多重的哑铃

你好，你现在还在长高的时候不适合做那种重负荷的运动。会影响你生长发育的。

我120斤，想练肱二头肌用杠铃应该选多重的

一般是选择你一次动作能举起来的最大重量的60%作为每次的重量。比如你能一次举起50KG的话，那么你每次就选择30KG的重量。同一个部位的锻炼间隔不能少于48小时。向肱二头肌每周不应该超过2次。每次锻炼应分为4组，每组个数应为8~12个，要求是你做完该动作后应该感到疲劳，但是不能感到力竭。你是初学者组与组之间的间隔建议2分钟。 力量训练的时候呼吸对于训练效果也很重要，要举起时呼气，放下时吸气。

怎样练出腹肌和二头肌

第一天：

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

第二天：

背、腿

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。回圈渐进直到能做单腿深蹲。

我应该怎么练腹肌和胸肌和肱二头肌

仰卧起坐，锻炼腰腹肌，对胸和肱二头没有锻炼效果如果你只想锻炼这三部分肌肉，可以采取仰卧起坐锻炼腹肌，俯卧撑锻炼胸肌，哑铃弯举锻炼肱二头

想增加肌肉围度，要采取少次数，短间隔，少组数的原则，例如俯卧撑，每组10-12个，组见休息30-40秒，4-6组，仰卧起坐每组15-20个，组见休息30-40秒，5-6组，自体重量训练讲求快进慢退，例如俯卧撑和仰卧起坐要快起慢下，可以三个部位在一起训练，每次训练时间不长于40分钟，隔天或者每两天休息一天

如果想减脂，还要增加有氧运动，慢跑就不错，每次40-50分钟，每周3-5次。

我14岁，男，怎样练出腹肌，和肱二头肌。

14岁的时候要练出肌肉是比较困难的。因为你的身体正在纵向发展，要横练出肌肉群是比较困难的。腹肌你可以考虑练习仰卧起坐，每天练个100-200个，持之以恒，到16岁以后应该会有些腹肌形状；肱二头肌你可以拿哑铃练，另外，推荐你去练习俯卧撑，规范的俯卧撑可以很好地锻炼你的手臂肌肉和胸大肌背阔肌，每天从50个开始吧，要出成果也得17岁之后。

仰卧起坐能练出腹肌吗？练二头肌时一般是几磅的哑铃？

每天坚持200个仰卧起坐，分4组每组50个，每组做时中间不能间断。适应后可以拿哑铃做（负重练习），有条件的话可以吊在单杆上举腿尽量使腿抬高最佳效果是可以举到贴胸，共做60个，隔天做，做两头起200个分4组每组50个，鱼挺动作200个分4组每组50个，贵在坚持，多吃牛肉帮助肌肉生成，运动完喝一杯酸奶。一暑假就差不多了。腹肌能看出来四块是没问题的！

一开始你可以先从举小哑铃开始，如果没有哑铃，可以举灌满水的矿泉水瓶，注意是平举适应后换成沙子，有条件的话可以早起拿哑铃慢跑1000米，然后练习摆臂动作，随着自身条件慢慢增加强度，当有一定肌肉基础时，你就可以使用拉力器了，但注意不要逞强拉伤。

如何快速练出二头肌和腹肌？

锻炼手臂的话 用哑铃效果最好 练出来的形壮比较好 腹肌 仰卧起坐最有效 平时还可以练练 俯卧撑 练练胸肌

要练出强劲的二头肌，需要多少KG的哑铃

你能拿动多重的就选多重的，跟你身高，体重、年龄都没任何关系。

如何练出2块胸肌，二头肌，三头肌和腹肌

先立两个概念：1宽距：两手距离超过两肩距离。

2窄距：两手距离小于两肩距离。

胸肌：俯卧撑，宽距，4-6组，每组8-12个

肱三头肌：俯卧撑，窄距，4-6组，每组8-12个。

肱二头肌：引体向上，窄距，4-6组，每组6-12个，这个较难，一般做到做不动为止。

腹肌：卷腹，就是仰卧起坐，不过要领是把身体卷起来，4-6组，每组15-20个。

二十天把三角肌和二头肌腹肌练出来的方法？

(一）腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖著一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和 腹肌。 持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。 下面介绍三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。 翘腿仰卧起坐：这是一个高阶动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。 构成健美人体的三大肌群之--胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。 （二）胸大肌的练习 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。 希望你能用的上。祝你成功！

废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

那么怎么练臀呢？

臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。 别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间 ，关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现：

罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的。

男性如果有翘臀，那么他穿裤子的身体线条就会很好看，下面就推荐几个动作让你练出翘臀，1深蹲，俗话说不深蹲不翘臀，但是深蹲这不是一个主练四头的动作吗，当然是经过一点变式就能练到臀部了，首先双脚与髋关节略宽，脚尖微微朝外，膝盖冲脚尖位置打开，保持躯干与小腿胫骨平行，起来时膝关节向外，直立时顶髋，感觉屁股收紧练3-4组，每组15个即可，2屈腿硬拉，拿起适当重量的杠铃，双脚与髋同宽，脚尖微微向外，双手握距与肩同宽，上杠贴住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髋伸的力量将杠拉起，膝盖向外，收紧臀部也是3-4组一组15个即可，3站姿后摆臀，将弹力带系在脚踝处，将脚向后摆，感受臀部发力，注意不要摆歪了，整个身体也要保持稳定，可以做4-5组，一组15个即可。4臀外展，这个练的是臀中肌臀部外部的形状，坐在器械上将双腿打开，后腰锥要靠紧垫子，上半身挺直，注意力放在臀部使其发力，过程中尽量不要晃动身体，4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。

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一般翘臀，对于女人而言，是比较吸引的。

男人想练出翘臀，需要加重量。

1宽距杠铃深蹲

比正常站距的深蹲，站距要宽一些，也就是比肩宽。

尽可能的站宽一些，要附加一定的重量。

下蹲的深度也要比正常深蹲再低一些，也就是全蹲，对臀的刺激更大。

2杠铃箭步蹲

一般的小重量箭步蹲，是在杠铃深蹲之后，放在后面，过几遍以达到力竭的。

而杠铃箭步蹲，如果能再加一定的重量，这样对单侧的大腿和臀，都有更好的刺激。

单腿向前跨步时，另外一边腿要尽量压到地面。

3负重臀推

这个动作，也就是普通臀桥的升级版。

找一个凳子，上背靠在凳子上，把杠铃压在大腿上。

臀部在低位，向上顶起，到高位时停留几秒后，再重复。

这个动作对臀部下侧的刺激很大。

重量越大，越酸爽。

以上就是正常负重练臀的三个动作。

坚持练，效果还是不错的！

哈喽 我是你的养乐多 又见面了

说起翘臀，我想看过漫威的都知道当属美国队长的是最经典的翘臀。那怎么练就翘臀呢，我给大家总结了几点，希望对你们有用。

一、徒手深蹲 双腿开立与肩同宽，腰身挺直，手臂向前伸直目视前方，下蹲的时候膝盖不能越过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。

二、分开腿蹲 首先身后放一个到膝盖的箱子，单腿后放在箱子上，注意另一条腿与箱子的距离要拉开些，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行。

三、深蹲跳 是普通深蹲的加强版，按常规的徒手深蹲下蹲，然后尽自己能力向上跳起。

四、手枪式深蹲 韧带不好不用手拉着脚下蹲，如果韧带好的话可以拉着脚尖一同下蹲。

一个男人想要变得更加有魅力，翘臀是必不可少的因素之一，以上就是我对大家的讲解，有不懂的记得在评论说出来，乐多会为大家解答的~

首先，练半天臀，臀却没有感觉，是大部分初始健身者最大的困惑。

要解决这个问题，有一个小窍门，就是在做硬拉的时候，大脚趾跟球踩地（第一跖趾关节踩地），膝盖对着第二脚趾方向，双脚向两边撕裂地板，腰背打直，想着把脚下的地板向两边撕裂，再完成硬拉，会比较容易找到感觉。

其次，用虐臀圈，一步一步向两边走（髋外展）大家都熟悉这个动作，但有没有尝试过把外展的速度完全放慢，10秒一步，练完臀就炸了。

对于臀部的训练不同的动作训练的部位也是不一样的。深蹲，硬举，臀推，保加利亚深蹲，外展，后摆等等这些都是非常高效的训练动作，臀部整体用深蹲，外侧用外展，上沿用硬举，臀线用保加利亚深蹲。等等 这些供您参考。再加上日复一日的训练，希望能帮到你，谢谢！

不论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。

练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。

针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。

一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。

徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。

负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。

锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。

如果臀部向外扩散，要做髋外展。小腿、大腿、身体，分别成90度，可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。

臀部向内挤时，要加强壶铃锻炼。

上臀部扁平、无力，不够翘，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，锻炼时腿部微屈，双脚平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部发力。

臀部下垂、无力，做箭步蹲锻炼，或者箭步走，我个人更喜欢箭步走，锻炼后臀下部感觉非常明显。

臀两边外侧塌陷时，做蚌式锻炼。

中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近，锻炼时上臀部发力，罗马凳高于髋部，侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。

床上运动

可以通过这六个动作锻炼

一、深蹲练臀部

初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;

　　经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。

　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。

　　二、原地单腿下蹲式深蹲

　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。

　　三、压腿式深蹲

　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。

　　四、原地弹跳

　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。

　　五、单腿垫高深蹲

注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。

　　六、平蹬腿

　借助器械进行腿部肌群的锻炼，每一个动作稍作停留效果更佳!

1、找到臀部发力点。

2、学习不同锻炼臀部的动作并能控制臀部完整的发力。

3、加大力量，增加对臀部肌肉的刺激，让臀部肌肉撕裂破坏。

4、锻炼后大量补充蛋白质，肌肉吸收修复生长。

动作:各种深蹲、各种臀腿、各种箭步蹲、罗马椅挺身、硬拉等