段飞的关于星爷

周星驰把一个江湖领袖的儿子当成市井的庸常人物来演，经常躺在掌门人的太师椅上睡觉流口水，每天嘻皮笑脸追追打打，甚至在街上开起了一家酒档。这些反常的情节都带来了许多笑料。

“《盖世豪侠》里面我练一种'不死神功'，被人打一拳，我就晕，晕之前，我就哎呀，然后隔两秒种（笑）然后又哎呀，之后摊在地上叫哎呀。这个其实来源于我看过的一部粤语长片，里面有个人，不知道叫什么名，中了别人一拳，接着哎呀，然后跪在地上，隔多两秒，然后又哎呀（笑）这样一直下去隔了几十秒，半分钟才跌倒在地，跌下去又再哎呀，才晕过去。当时我看这部戏就笑到晕，我觉得这个相当，就将这个我用进了《盖世豪侠》。”周星驰后来在回忆起自己的无厘头风格形成时提到了他在《盖世豪侠》里的表演。

周星驰小时候练过咏春拳和西洋拳，武打戏都可以应付，有“吊威也”飞起来的的镜头都是自己来，不需要替身。

在足足30集的《盖世豪侠》里，周星驰尽情发挥自己的喜剧细胞，调动自己的喜剧资源。例如前面提到的那个中招倒地的姿势引起的笑料，《盖世豪侠》还有很多很多。周星驰亦说自己从小到大，在日常生活中见到这些好玩的细节都是非常敏感，而且能够将之记住，“其他东西不见我这么有记性，觉得好笑的东西更加印象深刻，一路以来积累的资料，经常就拿出来用。像那部粤语长片，其他人也许会说怎么以前的人演戏如此离谱，可以完全不顾其他……但我心里偏偏觉得太好玩了，古为今用，或者可能会变成新东西也说不定。”在这部戏里，搞笑的演员应该说还是只有周星驰一个。其他演员包括吴孟达都还是认真地按照角色来演。

《盖世豪侠》最后一集，必须重点讲讲，因为里面有个关于周星驰两兄弟大决战的场面可以说是一次无厘头的集中爆发。

周星驰把古装的头套除去，头上绑条带子，换上一件类似超人的制服，胸前还写着一个“勇”字。他和吴镇宇两人就像是烂仔打架一样，之前的什么神功都不见了，两人如肉搏一样打在一起，周围的打手和群众也有很多无厘头的表演，例如在集市上的小贩先是议论不休，甚至上前劝架，还硬拉着正在决战的周星驰，要他赔被打烂的东西；官差对周星驰见死不救，周星驰抱着他的腿大哭，扯下一只鞋；周星驰在吃完神丹之后讲出像电视广告里的推销台词；周星驰和罗慧娟在合力把吴镇宇打败之后开始争功劳；周星驰当上了“穹苍派”掌门人之后说要将之变成江湖上最富裕的门派，要做生意，还为它改了一个不伦不类的名字“段古母辛派”……周星驰后来在**里的不少搞笑元素都能在这里找到一些渊源。

“这是我的意见……这样做也是我和导演李力持一起决定的。当时好多人都对我说，星仔这是你的最后一集，不需要搞成那样，因为这个剧如果好的话，最后一集不需要怎样都好，而这个剧如果差的话，观众不接受，在最后一集这样搞，就更加讨厌你，对你没什么帮助，何苦要这么做，你搏什么呢……这些是经过详细分析结果的话，讲得相当有道理。但可能大家心态不同。我那时的意思是，不管是喜欢我也好，不喜欢我也好也许都会骂我，骂到我臭为止。我不想在演完之后观众会问《盖世豪侠》是什么呀，什么时候播过呀（笑），播过都不知道，根本不留意。其实结果要么赞，要么骂。这就有事关如何分析它的问题，我始终认为有些东西不能够去分析，我都不知道为何我会那样做呢，我觉得那样是好，我就先去做，搏一搏啦，可能会好，分析也不会百分之一百准确，但求我自己尽过力就算数。”周星驰亦坦白地说，在那个阶段，当时的心态，就是发誓要出位，“不成功便成仁，因为我等得太久了，如果一开始就给个主角给我演，我不会想得那么要紧，我不需要这样来博，不用走这一着险招。”“我也猜不到观众会骂我神经病骂成什么样，但我觉得没关系呀，因为那时的心态，我就是有一种搏一博的心理。就是在现在，也是有很多演员像我那时那样，想出位嘛。我那时什么都没有，要让人能认得我，我要引人的注意，所以就只能走险招，比较过火，但求搏人一笑。即是险中求胜，我宁愿被人骂到遗臭万年，都不愿演完之后完全没反应。我就是要这样去搏一下，将'无厘头'发挥到尽头。”不能说周星驰完全成功了。《盖世豪侠》也没有给周星驰带来一炮而红的效应，因为那时还是英俊小生当红的年代。但周星驰独特的无厘头表演风格，已经给观众留下了一个深刻印象了。他在剧中的一句口头禅“坐下来，饮杯茶，吃个包”，在坊间流行一时，很多香港人都学着他的语气，在各种场合讲起这句话。

周星驰和梁朝伟在生活中虽然是多年好友兼同学，然而入行几十年却从来没在一部**里出现过。因为这个原因，很多观众都以为他们两个毫无交集，是彼此的陌生人。 还没入行之前，周星驰和梁朝伟就认识了。那时候梁朝伟的同学和星爷的姐姐拍拖约会，第一次见面就把这两人给带上了，结果后来约会的两个人丢下他们自己玩去了，于是梁朝伟和周星驰一起玩得不亦乐乎，加上两人的偶像都是李小龙，他们两个人可以说是一见如故，两个年轻人一见面就有聊不完的话题。 

后来无线电视台开办演员训练班，一直想演戏的周星驰硬拉着不想去的梁朝伟去报了名，结果尴尬的是，梁朝伟因为阴郁白净的长相被选中，周星驰却没被选上。自此之后，这两人的人生之路发生了翻天覆地的变化，各自走上了不同的人生。梁朝伟的走红和周星驰的不得志，让这两人的友谊越走越远了。 

最残酷的现实就是，当年星爷还在跑龙套的时候，梁朝伟已经成为了无线五虎之一，拍戏拍到手软，他和周星驰已经是两个世界的人了。梁朝伟忙到不可开交，连和周星驰见个面的时间估计都没有，而且随着接触的人和环境都不同，两个人自然再也不会像以前那样聊得这么开心。对于他们两个来说，似乎一切都变了。 

一直到后来周星驰凭借无厘头**称霸香港影坛，这两人在事业上的距离似乎走得越来越近了，然而他们始终没合作过一部**。在生活中似乎也很少见梁朝伟和周星驰有过交流，唯一的一次握手拥抱还是在**节的舞台上，除此之外再无交集。这样的友情似乎真的很难用“好朋友”来形容，他们现在的关系更像是君子之交淡如水，关系一直都在，就是不再像以前那般热烈了。

经常做的话是俯卧撑有益与增强心肺功能，促进全身血液循环 它是无氧运动 如果时间一样的话 俯卧撑消耗的热量要多一点 跑步的锻炼效果好 因为它是全身运动 使身体各部位都得到锻炼，目前已成为国内外一种普遍的防治疾病的手段。16岁的人每天做几百个对身体是没有害处的 但是注意运动是别受伤 可以参考以下的方法： 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动 跑步锻炼好处多：青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。 跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生 的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下

腹肌：最好的方法就是仰卧起坐了，做2组，每组30个

臂力：最通俗的方法是俯卧撑，做2组，每组15个；还有可以做引体向上，每个5组，做到不能继续为之。

小腿的力量：最奏效的方法是掂起脚尖（或撑起脚跟）做压力蹲站（即扛着重物蹲下去再站起来），做4组，每组15个。通常可以做俯卧撑但是,注意做的方式,若要锻炼肌肉则必须做得慢,若要练力量,就要做的快,20个一组,做4-5组,每组间隔1-2分钟然后,介绍锻炼手,肩三块肌肉的地方,二头肌和三头肌,可以用举亚玲来锻炼,记住,要双手,不然脊柱会歪曲,而且,若果你处于发育期,劝你别用这方法(我就是练矮的,艾),哑铃要20个一组,每组间隔1-3分钟,自己定期加哑铃的重量俯卧撑时,有3中,第一种,练胸肌,要双手扒开做,手肘与手臂承90度,你会感觉小腹肌肉在颤抖,手臂很累第二种练二,三头肌整条手臂与地面垂直,然后做这种是最有效的,不但使你的3头肌和背肌相当发达,最重要的,他会是你看上去身材魁梧但是!这种做法要坚持,因为,你一开始估计只能做2-5个,每天坚持,以后会很轻松,甚至可以单手做,我现在就是单手做的^_^

不知道,你只的保护是防止肌肉受伤,还是,保持的意思若果是前者,你只要注意,运动锻炼之前,做好关节,韧带的热身运动,即拉松肌肉和韧带,防止太僵硬

要保持,建议你去游泳游泳者锻炼的肌肉是结实而且很难退去的(夏天）要想更有力气练好肌肉就不光需要练臂力，还需要练习很多部位，比如说腹肌，腕力，腰力等等，那样才行，对此你可以做俯卧撑（练臂和胸），仰卧起坐（练腹肌），压腿（增强腿部肌肉），向前下弯腰摸底（舒展肌肉），依墙倒立（腰力臂力还有肩胛部位都练），这些你可以分好时间，分别练习，切忌要能吃苦，绝对不能中途放弃，不要一开始就强求较大强度练习，要循序渐进，一天比一天多一点就行，不出半年就会有显著成效。俯卧撑也好引体也好都需要腰力，虽说臂力很重要但如果不摆动放展臂直上的做引体除了专业搞体育的恐怕没人能超过10个。有了腹肌没事挂在杠上摆，体会身体的摆动，逐步学会用腰力。

每天多做几组锻炼，俯卧撑如果可以改成双杠的杠端撑起，用腰摆起来，这样即锻炼臂力也锻炼腕力还锻炼腹肌，一举三得。 训练内容：

1、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟。

2、一至二次步法练习，每次10到15分钟。

3、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟 ；双摇跳2分钟为一组。

其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

何进行身体训练？

羽毛球运动既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃、负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣、绷上沙带。

对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩、肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

与专业选手相比，业余选手最大的差别往往体现在步法上，因此掌握基本的步法对打好羽毛球至关重要。羽毛球步法是由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成的在场上移动的方法，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法的结构分为起动、移动、到位击球和回动四个部分，业余选手在练习时可以将动作分解开。

还有一种方案 ：

不去健身房 就用哑铃 不用哑铃那就进行徒手训练吧 我给你2个计划

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

段飞

段飞是周星驰在《盖世豪侠》里演的一个浪荡子，他本是江湖名门正派的领头羊“穹苍派”掌门人的儿子，但他却对功夫以及江湖恩怨毫无兴趣，反而喜欢做生意，但他最终还是卷入了一场兄弟之间以及正邪之间的生死搏斗。

中文名：周星驰

外文名：StephenChow

别名：星爷、星仔、周星星、阿星

国籍：中国

民族：汉

出生地：香港

出生日期：1962年6月22日

职业：演员，兼导演、编剧、**监制

毕业院校：中学毕业

主要成就：大话西游

代表作品：《食神》、《功夫》、《长江七号》、《少林足球》

祖籍：浙江宁波

具体介绍

由于一时轰动，1992年在TVB出品的、把以往播出的经典电视剧融合起来拍制成的台庆**《群星会》中，还找回周星驰等人重演了《盖世豪侠》中的片段。周星驰演的段飞在里面梳着一个古怪的侠客头，穿一件紧绷绷的长衫，嘴里还总在深情地念着唐诗，最后吴孟达实在受不了他的诗就拿刀自杀。

《盖世豪侠》起播的具体时间是1989年4月3日。在这一天TVB同时起播的还有后来被奉为经典、在内地久播不衰的、由黄日华、刘嘉玲、温兆伦和周海媚主演的50集连续剧《义不容情》。当时在内地，只有广东省及周边部分地区能同步收看得到香港的电视节目，不知道会有多少幸运的观众能够留意并且欣赏到周星驰早期的表演呢。也许大家还是只记得《义不容情》。

关于演员

周星驰和罗慧娟在戏中演一对情侣，从互相讨厌开始，直到后来结婚生子。后来两人在戏外也开始了一段地下恋情，并且持续了3年。

罗慧娟当时虽然不是大红大紫，但也已经在电视里比较活跃，她于两年前已经参加了《书剑恩仇录》的演出，饰演女侠霍青桐，开始成名；1988年又在《飞跃霓裳》担正做女主角。在《盖世豪侠》里罗慧娟演一个出场时偏男性化的酒店小女老板，与周星驰斗气，对手戏很多，两人都配合默契。

关于星爷

周星驰把一个江湖领袖的儿子当成市井的庸常人物来演，经常躺在掌门人的太师椅上睡觉流口水，每天嘻皮笑脸追追打打，甚至在街上开起了一家酒档。这些反常的情节都带来了许多笑料。

“《盖世豪侠》里面我练一种'不死神功'，被人打一拳，我就晕，晕之前，我就哎呀，然后隔两秒种（笑）然后又哎呀，之后摊在地上叫哎呀。这个其实来源于我看过的一部粤语长片，里面有个人，不知道叫什么名，中了别人一拳，接着哎呀，然后跪在地上，隔多两秒，然后又哎呀（笑）这样一直下去隔了几十秒，半分钟才跌倒在地，跌下去又再哎呀，才晕过去。当时我看这部戏就笑到晕，我觉得这个相当，就将这个我用进了《盖世豪侠》。”周星驰后来在回忆起自己的无厘头风格形成时提到了他在《盖世豪侠》里的表演。

周星驰小时候练过咏春拳和西洋拳，武打戏都可以应付，有“吊威也”飞起来的的镜头都是自己来，不需要替身。

在足足30集的《盖世豪侠》里，周星驰尽情发挥自己的喜剧细胞，调动自己的喜剧资源。例如前面提到的那个中招倒地的姿势引起的笑料，《盖世豪侠》还有很多很多。周星驰亦说自己从小到大，在日常生活中见到这些好玩的细节都是非常敏感，而且能够将之记住，“其他东西不见我这么有记性，觉得好笑的东西更加印象深刻，一路以来积累的资料，经常就拿出来用。像那部粤语长片，其他人也许会说怎么以前的人演戏如此离谱，可以完全不顾其他但我心里偏偏觉得太好玩了，古为今用，或者可能会变成新东西也说不定。”在这部戏里，搞笑的演员应该说还是只有周星驰一个。其他演员包括吴孟达都还是认真地按照角色来演。

《盖世豪侠》最后一集，必须重点讲讲，因为里面有个关于周星驰两兄弟大决战的场面可以说是一次无厘头的集中爆发。

周星驰把古装的头套除去，头上绑条带子，换上一件类似超人的制服，胸前还写着一个“勇”字。他和吴镇宇两人就像是烂仔打架一样，之前的什么神功都不见了，两人如肉搏一样打在一起，周围的打手和群众也有很多无厘头的表演，例如在集市上的小贩先是议论不休，甚至上前劝架，还硬拉着正在决战的周星驰，要他赔被打烂的东西；官差对周星驰见死不救，周星驰抱着他的腿大哭，扯下一只鞋；周星驰在吃完神丹之后讲出像电视广告里的推销台词；周星驰和罗慧娟在合力把吴镇宇打败之后开始争功劳；周星驰当上了“穹苍派”掌门人之后说要将之变成江湖上最富裕的门派，要做生意，还为它改了一个不伦不类的名字“段古母辛派”周星驰后来在**里的不少搞笑元素都能在这里找到一些渊源。

“这是我的意见这样做也是我和导演李力持一起决定的。当时好多人都对我说，星仔这是你的最后一集，不需要搞成那样，因为这个剧如果好的话，最后一集不需要怎样都好，而这个剧如果差的话，观众不接受，在最后一集这样搞，就更加讨厌你，对你没什么帮助，何苦要这么做，你搏什么呢这些是经过详细分析结果的话，讲得相当有道理。但可能大家心态不同。我那时的意思是，不管是喜欢我也好，不喜欢我也好也许都会骂我，骂到我臭为止。我不想在演完之后观众会问《盖世豪侠》是什么呀，什么时候播过呀（笑），播过都不知道，根本不留意。其实结果要么赞，要么骂。这就有事关如何分析它的问题，我始终认为有些东西不能够去分析，我都不知道为何我会那样做呢，我觉得那样是好，我就先去做，搏一搏啦，可能会好，分析也不会百分之一百准确，但求我自己尽过力就算数。”周星驰亦坦白地说，在那个阶段，当时的心态，就是发誓要出位，“不成功便成仁，因为我等得太久了，如果一开始就给个主角给我演，我不会想得那么要紧，我不需要这样来博，不用走这一着险招。”“我也猜不到观众会骂我神经病骂成什么样，但我觉得没关系呀，因为那时的心态，我就是有一种搏一博的心理。就是在现在，也是有很多演员像我那时那样，想出位嘛。我那时什么都没有，要让人能认得我，我要引人的注意，所以就只能走险招，比较过火，但求搏人一笑。即是险中求胜，我宁愿被人骂到遗臭万年，都不愿演完之后完全没反应。我就是要这样去搏一下，将'无厘头'发挥到尽头。”不能说周星驰完全成功了。《盖世豪侠》也没有给周星驰带来一炮而红的效应，因为那时还是英俊小生当红的年代。但周星驰独特的无厘头表演风格，已经给观众留下了一个深刻印象了。他在剧中的一句口头禅“坐下来，饮杯茶，吃个包”，在坊间流行一时，很多香港人都学着他的语气，在各种场合讲起这句话。

剧中语录

《盖世豪侠》里的段飞所说最留名的一句话是，不如我们先喝口茶吃个包子，坐下来慢慢谈。