你好 我是一名健身教练我来回答你的问题：
首先作为一个刚刚开始健身的爱好者你的运动量有些大 然后就是缺乏系统的锻炼安排 从你的身高体重来看你属于略微发胖的类型 但是你的体态为你日后能够练出结实的肌肉创造了条件 我现在给你一些建议希望对你有所帮助
1逐渐缩短你的有氧运动时间到30分钟以内 理由就是你目前的有氧运动占用了较长的时间同时耗费了你大量的体力 如果以后长期这样虽然你体内的脂肪含量会逐渐降低 但你的肌肉增长液会很慢 因为你的身体消耗太大了
2如果你是以减脂为主要目的 请你注意你的体重会在最初的2-3各月下降 但随着你的身体适应了目前的运动量那你的体重就很难下降了 所以你现在的运动量较大为你日后进一步的减脂造成了影响
3肌肉的锻炼一定要有系统的安排 液就是计划 没有计划的练习对身体没有什么太大的帮助（我会给你一个我指定的计划供你参考）
4健身是项循序渐进的任务 千万不能够急于求成 练习器械部要追求打重量 否则运动伤害会降临的
5饮食和休息时练出好体型的另外两个关键因素 在运动期间要多吃蛋白质高的食物 休息也要得到保证
下面是健身计划 是我日前给别的朋友制订的 对你也适合
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟
如果你现在感到很累那说明你的身体已经向你提出了抗议 减脂运动是循序渐进的事情 快减的副作用就是快速的反弹 原因很简单你的身体不可能永远支持你像现在这样练习下去 只要减量或停止结果不言而喻
上一章 小说连载《标准答案》3．3混乱
3．4混乱三
早上一到电视台，文文就告诉林小米说纪梵一个人在楼顶。林小米一惊，一有种很不好的预感涌上来，也许浅晨语真的出事了？她扔下文文吭哧哼哧地朝楼顶跑去。楼梯口看到纪梵站在栏杆边上面，手里还点着根烟，再看脚下，一地的烟头。林小米的心一下子凉了，他好像不怎么抽烟的。
“你没事吧？”林小米一步一步挪到纪梵边上，用低得只有自己才听得到的声音怯怯地开口。
“对不起，回来吧？”纪梵把烟灭了，突然把林小米紧紧抱住了：“她根本没怀孕，竟然骗我，小米，回到我身边吧？”林小米完全懵了，大脑一片空白，甚至停止了转动，浅晨语没有怀孕。纪梵当时说他没办法，只能结婚了，那时林小米觉得全世界都抛弃了自己，她甚至想从楼上跳下去……林小米愣在了原地任由纪梵把她紧紧搂着，然的泪水慢慢沾湿了她的衬衣。纪梵的吻从脸颊慢慢移到唇上，她才突然醒悟过来，然后一把推开了他：“走开”。
“怎么了？”纪梵顿了顿，抱着林小米的手松了松但没有放开。
“你说回来就回来了，你叫我滚就滚，你当我好玩啊。”林小米双手重重地推开了纪梵。
“你真的喜欢寒青吗？别骗我了。”纪梵犹豫了下，林小米太慢热了，她不是那种会一下子就喜欢上别人的人。
“你当我三岁小孩啊，不要就扔，要了再捡回来。我现在不喜欢你了，我讨厌你。还有啊，没事别跑到屋顶了，你电视看多了吧，跑屋顶晒太阳。”林小米的眼泪下来，转过身在纪梵还没有反应过来时冲下了楼梯。
“晚上去不去看**？”熙熙攘攘的食堂里，纪梵强行把文文挤走凑到林小米跟前，既然她没有承认喜欢寒青，纪梵便打定主间意把林小米再追回来。
“走开。”林小米狠狠地剜了纪梵一眼端起饭盒迅速换了张桌子，要不是浪费粮食是要被罚在食堂扫地，她真想把饭碗砸到他头上去。爱情回头了，可这个世界上就是后悔药没地方买。刚来这里的时候，纪梵跟她说得最多的就是朝前走。现在她朝前走了，纪梵竟然叫她回头。
下班的时侯，安怡接了林小米后把车开朝寒青那方向开去。不知道是不是寒青有答案了，古古怪怪的感觉涌上来，这件事的解决办法似乎不应该是三个人一起谈？可对于寒青的很多决定，她好像从来没有资格说不。
推开大门才发现大宝和一笛也在屋子里，还有一个林小米第一次来采访寒青时遇到的女孩。一身粉红色蕾丝的裙子将她衬托得甜美可爱，高出林小米将近二十公分的身高，让她看上去像个高高在上的公主。进屋后，女孩很热情上来挽过了安怡的手，却朝林小米扔了个白眼。
寒青给林小米介绍说是他的女儿寒璐，林小米惊讶得张开嘴一句话也说不出来，她从来不知道寒青还有个女儿，一个比自己还大两岁的女儿。“你们两个还是叫名字吧。”寒青也有点尴尬了，叫阿姨吧，年纪比女儿还小。平辈吧，那自己不成了……寒璐的脸上明显有丝鄙夷的神色，而林小米脸上的震惊似乎也出乎他的意料。寒青解释寒璐到他这里来玩一段时间，林小米便木然地点点头，缩到了沙发的角落里，完全没有从震惊中没缓过神来。
寒璐嘻嘻哈哈地对着她的叔叔阿姨撒娇，她们谈起了她儿时的趣事。林小米觉得自己有点格格不入了，他们共同的过去，对于她来讲一点都不知道，很多话听不明白，也插不上嘴。她这个局外人只能独自在完全被遗忘的角落里傻坐着发呆，直到一阵突然响起的铃声把热闹的氛氛搅了。
响得是林小米的手机，上面显示的是个陌生的号码，接通后那边传来的声音却很熟悉，竟然是佐城，说在德林酒店，问她有没有空见个面。“你脑子进水啊，我跟你不熟，不要再打电话给我。”林小米的声音很轻，不容那个佐城开口就挂掉电话。可那边竟然马上又打过来，然后林小米毫不犹豫按掉反手机关了。对上寒青疑惑的眼神，她轻声说了句：“是佐城打来的。”，
“佐城，你认识佐城啊？”尽管林小米的声音很轻，但是坐在寒青边上的寒璐还是耳尖听到了。
“不认识。”林小米连忙摇了摇头否认。
“不认识给你打电话，我认出你了，你就是前段时间那个网上传脚踏两只船的人，和佐城传过绯闻的人，还有我爸。”寒璐的兴趣转到了林小米身上。
“小孩子，别这么没大没小。”寒青的脸色沉下来。
“爸，我都比她大两岁了，你还叫我小孩子。”寒璐瞪了寒青一眼，转过身朝林小米说道“哎，你帮我要张佐城签名的唱片好不好，我好喜欢他哎。”
“啊？我跟他不熟。”林小米摇了摇头。
“不熟他还给你打电话啊，你还骂他脑子进水。”寒璐不依不饶。
“上次只是他到我们台里录个节目，我临时被拉去当一次帮工而已。”
“璐璐，别胡闹了。”寒青的脸色沉了下来，他极不喜欢林小米跟一个明星的牵扯。
“是啊，璐璐，别这么任性，不就一个歌星嘛。”一笛也加入到劝说的行例。他清楚寒青不喜欢这些娱乐圈里的人，更反对自己女儿追星，所以他也不愿意屈膝，哪怕只是打个电话那么简单。
“才不要呢，我就喜欢佐城，多帅啊，对吧？”寒璐起身坐到了林小米的另一侧。
“妖孽，长得和太监一样。”林小米一说完，客厅里的人除了寒璐全都笑了。
“你……**，你是不是年轻人啊？你真的二十一岁吗？竟然说佐城像太监。”寒璐被惊到了，简直太不可思议了，这样一个花样的美男子林小米竟然说他像太监。
“真的，他在我们台里录节目，穿上那套紧身服跳舞，那么细的腰，我都怀疑有没有两尺，真的像个女的。”林小米想了想后又小心翼翼地补了一句：
“他知道肯定会被你气死，你竟然会重点注意男人的腰。”寒璐好奇的目光上上下下将林小米打量了好几遍。
“是录节目时，我那角度看到的，刚好是他的腰。他卸了妆一点不帅的，全是化妆化出来的。”林小米决定打消寒璐的好奇心。
“那我也喜欢，哎，我发现你腰好像也很小，一尺七有没有，怪不得我爸会看上你。”寒璐趁其不意把手伸到林小米腰上重重地捏了一下。
“啊！”林小米没有防备，被袭后本能从沙发上蹦了起来，然后因为重心不稳直接倒在寒青腿上。抬头的时候正好对上安怡的眼睛，安怡眼神里那一闪而过的痛楚便落进了她眼里。
林小米有点害怕寒璐，起身躲到了寒青的另一侧。
“璐璐。”寒青的脸色沉了下来。
“干嘛，你做都做了，难道还怕我说吗？”寒璐依然不管不顾，眼睛盯着躲在自己父亲身后的林小米，极不客气地反驳。
“有你这样说话的吗？”
“我不就喜欢个明星嘛，你自己不也喜欢年轻貌美的，为了她还把我跟我妈都抛弃了。”
“璐璐别这么任性。”一笛的声音插进来。
“璐璐，哪有这样说自己爸爸的。”安怡伸手把寒璐拉住了。
“她还不是我后妈呢，你就这么护着她，你有把我当女儿吗？”
寒璐气冲冲地跑了出去，寒青马上起身追了出去，留下林小米在客厅里忐忑不安对着大家的眼神，追过去也不是，坐在这里也不是。她不知道自己又说错了什么或者是做错了什么，或者背着第三者的名，她不管做什么都是错的。林小米在这个时候又想起了自己的爸爸妈妈，她好羡慕寒璐有个父亲，可以肆无忌惮地任性撒娇，而不用担心他们会不会生自己的气。
寒青永远都是寒璐的父亲，也曾是阿木二十多年的丈夫，最后才轮到他口中的爱人。林小米只是不想一个人无依无靠在这个世界上，原来这个要求那么难。起身躲进洗手间，在眼框里打转了好久的泪水刷地淌了下来。
中午在电视台有个快递员到办公室棒了一大束的红玫瑰给林小米，她以为是纪梵玩的游戏。接过来时看到他故意抬起来的脸孔，林小米的嘴巴马上大的可以塞进一个鸡蛋，然后又以迅雷不及掩耳之势合上了，站在他面前的人竟然是佐城。“你怎么来了？”林小米一惊，幸好文文去剪片了，没有坐在她边上的位置。佐城没有说话，指了指楼梯口先离开了，林小米把花放到位置上后悄悄跟了过去。
“你想干嘛？”林小米忌讳自己的绯闻会影响到寒青。
“打你电话你不接还关机，我只能自己来了。佐城伸手搭到墙上把林小米围住了，用一副无赖的样子，决定逗林小米玩一玩。
“你疯了。”林小米敢怒也不敢叫。
“我大老远的跑来，总不能人也不见到就灰溜溜回去吧？”
“我有男朋友的。”
“吃顿饭也不行？”
“你觉得这样好玩吗？”
“很好玩啊，你不答应，那我现在把帽子拿掉好了。”佐城作势还要朝办公室里喊。
林小米被强行带进了间练功房，佐城硬拉着她跳舞。回到离开几年的练功房，恍若回到了最开心的那段时光。佐城过来拉起了她的手，林小米试着的迈开那尘封在记忆里的步伐。随着身体飞快地旋转，飘乎乎的感觉升上来，好像把所有的烦心事都甩掉了。
从练功房门口一条鹅卵石的小道，没起几步便扇拱形的小门，佐城推开了门，里面竟然是间餐厅。
“你带我来这干嘛？”林小米警惕地朝里探了探头，里面竟然只有一个穿着工作服的人在吧台，见两人进来，站起来朝佐城挥了挥手算是打招呼。
“进来喝杯东西，放心吧，小浩是我的人，要喝什么？”
“随便。”林小米犹豫了下，
“橙汁吧，不知道下次有没有机会带你去海边跳舞？”佐城从吧台取了两杯饮料，一杯放到了林小米面前。
“没有了，我不想上娱乐版。”林小米没好气拒绝道。
“你真的很适合跳舞，练过的吧？”佐城坐到对面再次仔仔细细将林小米打量了一遍。他很确定林小米就是那个网上跳舞的女孩。骨头很软，腰又细，身体的协调性和柔韧性都很好，反应速度也不算慢，试了下还有点功底。
“我不想和你跳。”林小米瞪了他一眼。
“你能不能不要像个刺猬一样，这间餐厅是我开的，连不信任的员工我都支开了，不会有事的。”佐城朝林小米摇了摇头，怎么林小米见到他总是一副刺球的模样。
“你不早说。”林小米暗地里松了口气，但语气还是很不友善。
“你都已经做主持了，跟我合作你可能很快就红起来了。”
“我不想红。”
“我少一个舞伴。”
“关我什么事？”
“仅仅只是一个舞伴，没有你想得那么复杂。”
“你才复杂。”
“软硬不吃？”
“嗯。”
“哎，你不跳舞可惜了。看来真是白跑一趟。”佐城可惜地摇了摇头，个子不高女孩在这个世界不多，个子不高又会跳舞的就更少了。
“对不起，我不想我的绯闻带给别人麻烦，希望你能理解。”
“是指寒青吗？”
“嗯。”林小米点了点头。
“他很幸运。”佐城点了点头，没有再纠缠下去。人各有志，林小米既然跟了寒青，似乎确实不需要她自己打拼了。
从餐厅出来，林小米存脸皮地要到了两张他签名的唱片，一张给了文文，另一张她打算留着给寒璐。昨天听寒璐的口气，她似乎要在这里住一段时间，想到要经常面对那个刁钻的女孩，林小米的头都大了一圈。
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