哪个动作可以改善肩关节的活动度？加强力量？

肩关节是上肢非常重要的一个部分，是上肢运动的枢纽，无论是在生活中还是训练中，只要是上肢参与的动作，那么就一定需要肩关节来主导，承载着人体日常的活动。

一部分人由于日常的不良姿态，导致肩关节的活动度受限，尤其是在训练中很容易就受伤，有些人做卧推的时候肩膀会痛，做推举的时候也一样，这不仅影响到训练，还会让自己处在容易受伤的状态下，所以今天就教大家可以快速改善肩关节活动度的方法，并且让肩关节的稳定度增加，这是相当重要的。

在训练前，很多人会利用这个动作来活动肩关节，打开肩关节的活动度并且分泌更多的滑液，这是一种很好的方式，可以提前预热肩膀，达到热身的效果，通常在上肢训练或者全身训练前进行。

不过这样是不够的，所以我们要利用一个辅助工具来做，就是弹力带，利用这个工具我们可以达到更好的热身效果，并且可以激活肩袖肌群，来让上肢的训练变得游刃有余。

双手握紧弹力带，并且维持手臂的长度手肘不要弯曲，保持一点张力就像做弹力带拉力一样，然后让双手到头顶的上方，拉长弹力带。

双手慢慢往下放，关键在于要把速度放慢，往后的动作全程都要控制好，在最下面的时候不要触碰到身体，然后再往回到身体前方。如果你肩胛骨的肌肉不具备稳定性时，你会发现弹力带会突然往下，这就说明你的稳定性很差，所以要改善这一问题。

这个动作的过程虽然比较辛苦，难以控制，但这可以帮助我们提高肩关节的稳定性，这是我们常常忽略的，同时你也可以借助这个动作来观察自己肩关节的活动度。试着做6~10下，你可以借此发现你的弱点。

虽然看起来是一个简单的动作，但你却不能忽略，因为这个其他的动作有很大的关联，像做卧推的时候就会收到影响，你卧推的重量不仅取决于你胸大肌的力量，还取决于你肩关节的稳定性有多强。

很多时候大家只注重表面的东西，只在意能够推多重，但不在意为什么能够推这么重，这些细节往往决定最终的结果。

我们健身就是为了自己的身体更健康，身材更强壮，而每个关节就是塑造肌肉和变好身材的基础，如果我们能够强化我们身体上每一个关节，让它们的活动度高，我们的身体也必将强大起来。

肩膀一直是一个不起眼的位置，它没有胸部腹部那样美观的外表，也没有腿部那样强大的力量，它看上去是那么的“渺小”，但是肩膀却是一个至关重要的部位。

它操控着人体上肢的整体活动，在生活中可能大家没有注意到过，但是时时刻刻都在用到肩膀，在训练中更是许多动作的基础，如果肩膀受伤了的话，那么基本上上肢所有的训练都无法很好的进行，所以我们需要训练肩部的肌肉，来达到保护关节的作用，今天我们就来彻彻底底的训练肩部。

发达的肩部肌肉不仅能有效的保护肩关节，而且对于身体外观的改变也是非常明显的。

宽阔的肩膀会让你的胸大肌看起来更大、背阔肌看起来更宽，而且还可以衬托出腰部的线条，男人有着宽阔厚实的肩膀会给人一种安全感爆棚的感觉，肩部的肌肉是既有颜值，又有其重要的作用。

而且发达的肩部肌肉在有些训练上可以让你举起更大的重量，比如说卧推，发达的三角肌前束可以帮助你承受更多的重量，并且让你的肩膀不那么容易受伤，你也就可以更安全、更效率的加大重量了。

肩部肌肉称之为三角肌，在所有的肩部训练中我们都要注意一个问题，那就是斜方肌的代偿，因为肩部的训练是很容易让斜方肌发力的，如果有不正确的姿势的话甚至会让斜方肌主导发力，这样的话就会降低你的训练效果，如果斜方肌过于发达，会伴随着一些肩颈的问题，所以在训练中一定要保持肩带的稳定，尽量的避免斜方肌过多的发力。

想要练出优秀饱满的肩部，就必须要做到尽可能的让你的斜方肌少发力甚至不发力，只有这样你的目标肌群才能得到更强大的收缩。

哑铃侧平举是一个训练三角肌中束的动作，肩膀是否宽阔基本上和三角肌中束有关，所以这是一个关键的动作。

这个动作可以通过调节力臂的变化也就是大小臂的夹角来改变动作的难度，当大小臂夹角越大时，动作就会变得越难，你所使用的哑铃的重量会让你感觉慢慢的变重，相反则会越简单，所以在到达一个小瓶颈或者是突破口时，别急着加哑铃的重量，可以先调节力臂的距离来增大动作的难度。

在所有以推为主的动作当中，你的肩部前束都会起到一个重要的辅助作用，换个说法来说，你这个部位练起来之后，很多动作都有力量加成。

我们平时做的哑铃推举就是垂直的往上推，并没有像图中这样加上旋转的动作，之所以加上这个旋转的动作是为了增加动作的难度，也就和侧平举改变力臂有异曲同工的效果，旋转会加大对三角肌前束的刺激。

我们在做肱二头肌弯举时也会加上一些手掌的旋转动作来增大刺激，其实这个动作也是这个原理，通过一定的内旋来让肌肉收缩更加明显。

俯身飞鸟是三角肌后束的训练动作，后束是人们最容易轻视的肩部部位，大部分人基本上从来没有训练过三角肌后束，以至于肩膀看上去并不协调，如果想要练出好看的、像洋葱一样的肩部，那么你就得让肩膀全面的发展。

这个动作的难点在于肩胛骨的位置，你并不能收紧肩胛骨，因为这样会练到背部的肌肉，所以你要让你的肩胛骨处在自然放松的位置但是你又得固定不让肩胛骨移动，这样才能很好的训练到三角肌的后束。

这个部位肌肉的感受力比较弱，所以更需要动作的标准性来加强肌肉的收缩。

反向蝴蝶机和反向飞鸟是一样动作发力模式，都是稳定好肩胛骨然后向外展开，就像鸟在飞翔时的翅膀一样。

当你练出了强壮有力且饱满的肩部时，相信你的身材会提升一个档次，无论颜值还是力量。

热身 手臂轮圈

这个一个很好的拉伸肩部的动作，让你的肩部快速的热起来，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，活动关节，为之后高强度的肩部训练做准备。

站姿哑铃侧平举

训练三角肌的中束以及线条。肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。三角肌发力带动大臂向两侧展开，大臂平行于地面或者略高于肩部，小臂略低于大臂呼气发力吸气还原，动作中保持核心稳定，身体不能前后摆动。配合呼吸，呼气发力吸气还原。组数4~5组，每组8~12次

坐姿哑铃侧平举

与站姿不同，坐姿时下肢是处于放松状态，借力会更少。坐在哑铃凳上，身体微微前倾，保持背部挺直，抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。组数4~5组，每组8~12次

杠铃直立提拉（窄距）

中距发展前束，窄距发展中束。两脚分开与肩同宽，保持挺胸，肩胛骨下沉，呼气发力将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面，小臂略低于大臂，肘关节不要锁死，杠铃不要触碰身体。组数4~5组，每组8~12次

完美的动作规范会使你的肩部最大化的生长，肩部训练对动作的要求很严格，所以重量的选择上尽量以轻重量为主，高次数打造结实的肩部。训练是日积月累的，所以长期坚持才能达到理想的效果，认真 坚持就是最好的训练！

新手健身房肩部训练

新手健身房肩部训练计划

热身

肩关节环绕向前15次+向后15次

T字外展15次

(俯身抬臂过程向外旋，大拇指指向由前到上)W字外展15次

(手肘抬起手臂后旋，慢起慢放不要耸肩)

也可以加入壶铃&滑雪机为主的运动热身主要目的是打开肩关节和胸椎活动度

热身5~10分钟左右，身体略微出汗即可

新手健身房肩部训练计划

站姿杠铃推举重量不用太大，可以借助身体力量推举4×12重量递增

让肩关节略微充血

新手健身房肩部训练计划

杠铃直立划船

利用顶髋来模拟举重提拉，离心要控制好4×12重量递增

激活肩关节

新手健身房肩部训练计划

固定器械推肩增加重量，竭尽全力来完成这项动作能接受的最大重量做递减组

新手健身房肩部训练计划

史密斯推肩稳住身体，将杠铃送上去4组重量递减

充分训练三角肌

新手健身房肩部训练计划

固定器械飞鸟

固定身体，选择合适重量做至力竭4组重量递减

新手健身房肩部训练计划

面拉后束

拉向面部时，手肘向外扒不断刺激肩膀后束4×15重量递减

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

为大家整理一组肩部训练前的热身训练动作，可以有效的帮助大家提升肩部训练的安全，在健身中有很多健身者都经常忽略正式训练的钱的热身训练动作，其实这是非常不科学的，也是非常危险的，正式的训练前不做热身训练受伤的几率要比做热身训练高出近百分之八十，几乎所有的训练意外拉伤损伤，都是因为正式训练前没有做热身训练而导致的。那么有可能很多人就问了，为什么热身训练这么重要，关于这一点首先你要知道，全身的肌肉组织和筋骨以及血液循环都在一种稳定相对平衡“休眠”的状态。

如果在没有激活唤醒的状态下，就进行高强度猛烈的运动，全身的肌肉筋脉造成巨大的冲击力，这个时候会造成肌肉筋脉全部不适应，这也就是为什么那些平时不进行运动的人，突然有一天进行剧烈运动，全身都会出现剧烈疼痛甚至出现抽筋的情况，这些原因都是因为身体在突然“冷启动”全身各个部位都没有“激活唤醒”造成的，那么这种情况对于健身者就是非常危险的，

因为在健身训练中健身者使用的都是大重量器械训练，如果不进行热身训练，全身没有激活唤醒，就直接进行冷启动训练，那么肌肉筋骨都是猛然被巨大的外力刺激，很容易就造成训练意外，从而拉伤肌肉扭伤关节筋骨，所以健身者在训练时一定要进行热身训练，切勿冷启动身体，尤其是肩部训练高危区域，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位，肩部位置特殊而且又非常重要，因为肩部是上半身各部位的力量枢纽区域。

所以的内外力量都要经过肩部传输，所以健身训练对于肩部的力量要求也是非常重要的，如果在训练时肩部的力量不足，就会很容易出现训练损伤，所以想要提升健身训练安全也就要先提升肩部的力量，要想安全的提升肩部力量，就要做好肩部安全训练的第一步肩部正式训练前的热身训练，只有完美的热身训练，才会让你肩部训练更加安全，下面为大家整理一组非常完美的肩部训练的热身训练动作

更好的热身肩部 - 才能更多的避免上半身训练时肩部的疼痛以及受伤的几率

热身的方法有很多种，这次整理的内容绝对非常的好，包含很多种有效的热身方式，在任何上半身训练日之前，一定要更好的去热身肩部，如果肩部得不到充分的热身，在胸肌/背部/肩部训练日做动作时直接上大重量受伤的几率会更大，会非常影响以后的训练或者生活，尤其在练

习胸肌和肩部时会出现较高的疼痛频率，多数情况下是由于肩关节热身活动不足造成。部分动态图包含两个动作包括自重的热身动作，使用泡沫袖，小球，部分动作需要弹力带进行训练。每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以选出3 - 5个或者4 - 5个动作来做，充分的使肩关节得到热身