你好，我看到百度贴吧里你对健身比较有研究，想请教你一下，我身高188,体重80kg，能给我出个计划么？

你好,身高188,体重80公斤,身材应该不错,体脂含量应该适中,以增强体质\增加弹跳为目的,应有氧和无氧训练相结合,希望增加肌肉/增强体质,还要适当补充蛋白质你这套器械，可以训练肩背、胸部、手臂和大腿，对小腿部位顾及不到，而弹跳主要靠小腿和跟键的力量。建议如下：

第一天、跑步60分钟，控制心率低于150

第二天、用组合器械锻炼胸部和肱三头，训练完毕30分钟内补充蛋白质

第三天、跑步60分钟，控制心率低于150

第四天，用组合器械训练肩背，训练完毕30分钟内补充蛋白质

第五天、跑步60分钟，控制心律低于150

第六天、用组合器械训练大腿和肱二头，训练完毕30分钟内补充蛋白质

第七天、休息

坚持两个月，看情况调整，如果有条件，还是要准备一些自由力量器械，例如杠铃和哑铃

有疑问可继续沟通，希望能帮到你

先说总结，建议没接触过过运动的选择4kg的入门，有一定基础，可以选6或者8kg的。

当然我还是建议先从固定器械再到自由重量器械。

且听我说。

女生，新手，运动应该从简单到复杂。

我的理念就是有氧器械加固定器械。

有氧器械包括：椭圆机、划船机、登山机、跑步机，燃烧多余脂肪，样式可以多样化。

局部雕刻或者说塑形，可以选择固定器械，因为上手快，针对性强，效果可能更明显。

但是，可能需要去健身房，有时候没时间，或者就想着自己在家练，那就需要上手自由重量器械了。

哑铃、壶铃、条件好点或者说要求高点，可以在上杠铃。

没有基础的话，一定要先学壶铃训练动作，体会之后再上重量。

壶铃摇摆、壶铃推举、壶铃硬拉、壶铃划船、壶铃深蹲等等，只要你会玩，壶铃真的可以玩出花。

当然了，肯定是要买壶铃的，建议先从4kg开始。自由重量器械，上手还是有一定门槛的，

一定要多看视频，多体会，可以下载一个keep软件，跟着里面学、练。

有一定健身基础的，可以选稍微重点的，6kg或者8kg。如果你买壶铃是针对性的练臀的话，可以买12kg的。

这样练习壶铃深蹲的时候，对臀部刺激比较明显。还是建议跟着视频做，多练，多体会。

下图是keep推荐的重量，我根据女性结合女生的训练需求和是否有健身基础详细说了一下。

们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

原址：

历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

参考资料：

其实，一个人的卧推力量，如果超过了他的体重，我觉得，首先过了第一道坎。当然了，你已经超过了，也做得很好。

在你这个级别，力量水平应该不错了。

但是，我觉得在这个靠体格力量和技巧取胜的格斗项目中，我觉得你提供的信息不完整。如果你身高是180，那么体重起码80kg以上。如果是身高160，那么体重起码得60公斤以上。就是把身高减去100，你自己可以估算一下自己应该达到多少体重。

关于力量，健美训练时格斗的基础，所以，都要练。卧推、硬拉、深蹲，三项基本指标很重要。练好健美，再加格斗，就是王道了。

认真训练，如果有什么疑问，可以来健美吧，还有本能格斗吧（贴吧），来探讨一下。

就在今天，国外的健身圈都被这个小男孩刷屏了！因为这个小男孩在健身房中，成功硬拉了近200斤杠铃，让在场的所有人都惊呆了！除了照片，还有视频，照片上显示说有200斤

或许你可能不信，说实话，对于我来说我也不信！左右共六个杠铃片，一个杠铃片15kg，不过这也差不多200斤！而且当小男孩做完之后，健身房另外一个健身爱好者，也前来挑战，虽然是硬拉成功了，不过显得有点吃力

只见这个小男孩在爸爸的指挥下，让男孩来给健身房的人演示一个！于是小男孩手上涂满了滑石粉，走在杠铃杆面前

在做动作之前，还左右摇摆一下，热身了一会！健身房除了有教练，还有很多健身爱好者，以为这小男孩在做什么，没想到要挑战200斤的杠铃硬拉

这不小男孩成功拉起！虽然看着表情有点吃力，但是毕竟是小孩子！而且这小男孩的体重还不到八十斤吧？你们来目测一下！据这个小男孩的爸爸称，一直都跟孩子一起来健身房锻炼，他本来是做大力士，经常玩杠铃

当小男孩爸爸训练的时候，小男孩也时不时的过来硬拉一会，所以才有了今天这样的成功挑战！看了之后你有什么想法？在不训练，我们真的老了，连这个小男孩都比不过。。。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。