怎么才可以增强硬拉？增加力量？

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢？下面来给大家具体的介绍一下。

详细内容

01

背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

02

腿部肌群：和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

03

手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

04

肩部和斜方肌：在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

05

臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生，直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

那么如何才是正确的直腿硬拉呢，下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的，但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。因为完全直腿的话可能腰椎会受不了，再一个就是保证我们俯身的一个角度。

首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉，无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃，在俯身时，背部尽量挺直，俯身到上半身与地面平行即可。

这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的，同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸，保证脊柱是直的，我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下，起身的时候慢慢呼气，收下巴，臀部感受发力。接下来我们将双脚平行站立，在俯身时我们要注意，一定要让髋关节先弯曲，尽量使膝关节的弯曲角度不变。要有肚子找大腿前侧的感觉，并且和上面一样，膝盖要有意识的向两边打开一些，保持肩膀收住，同样的下巴往前伸。

在起身时我们要注意速度不要过快，并且不要完全直立，这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩，就是站着撅屁股的感觉，如果完全直立的话，这个收缩就会变成腰部了。最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉，这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的，它对我们的膝盖有很大的考验。

由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣，所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大，我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点，这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。由于内八字限制了我们双腿的活动范围，所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉，对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。

这个动作主要是作用在股骨头内侧头，也就是主动收紧我们的大腿内侧的，在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下，大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧，想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。

上面讲了三种类型的硬拉，其实都很简单，重点在于一些小细节，还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。

提高腰部力量、改善体型、增加肌肉力量、能使股二头肌达到极限伸展等。

硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。

扩展资料：

分类：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）。

其中屈腿硬拉训练时要注意：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

-硬拉

人民网-别让年龄拖了力量的后腿

-负重训练