硬拉除了能锻炼全身肌肉外，好像听说还能剌激胸肌，是吗？

这个……也许是间接作用吧~~

和深蹲一个道理，这两个锻炼全身肌肉的动作都能最好地促进睾丸酮激素的大量分泌，有助于帮助其它部位的提高~~深蹲硬拉都能超过300公斤的人，卧推成绩很难在100公斤以下

为什么硬拉是有史以来最好的锻炼

1您的睾丸激素将以每一个最大重复数增加，大约是常规行走水平的13,246％，这意味着您更有可能以冰冷的目光浸渍临时观察者，仅凭您的眼睛就可以打乱帮派斗争。的存在，并通过装瓶您的尿液成为下一个红牛供应商。

2就稳定性和承受分散力的能力而言，深蹲对肩s骨和肩袖的作用不同。硬拉是一项很好的肩袖运动，同时下半身也需要很大的力量。

3生活中最愉快的事情需要臀部，膝盖和脚踝三倍伸展。用最纯粹的形式，我们可以说硬拉是达尔文式的，对那些成功开发出强大的髋关节伸展能力的人予以奖励。

4从一次硬拉动作中释放出的内啡肽与跑步者的高强度相提并论，这意味着您可以在1％的时间内获得相同的修复效果，也可以穿凉爽的衣服。

5拉特是您身体最重要的肌肉群，由于我与任何不同意的人在加拿大在一起，所以我会激烈而礼貌地争论。硬拉可以在多架飞机上发挥作用。

    6通过提高硬拉能力，每个运动员几乎都能在运动的各个方面得到改善。

7妇女具有坚硬的骨盆底并学会控制腹腔内压力的产生，可以使分娩更加容易。那些在妊娠中期之前具有强烈的硬拉力的人也可以在分娩的严酷条件下生存下来，而软组织损伤更少。另一个好处是：一个婴儿是医生不堪重负，并更换了自己的尿布。

8如果您是一个无法增加肌肉的家伙，那么沉重的硬拉运动可能会对您有所帮助，这要归功于它们对睾丸激素和生长激素的影响。

9二头肌在举重过程中非常活跃，因为它们提供了前肩的稳定性，并且可以防止肘部分散自己的注意力。如果您想要令人印象深刻的手臂，请举起重物。

10与传统的有氧运动相比，硬拉对心肺健康的影响更大，就像设计一栋高层办公楼以承受70级地震的作用一样，也有助于防止在中度暴风雨中受到损害。

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

1 与每个one-rep马克斯，你的睾丸激素会上升大约13246%的常规运转的水平，这意味着你更有可能只不过休闲观察员灌注了冰冷的瞪她，与你的存在扰乱帮派斗争，成为下一个供应商装瓶红牛的尿液。

2 下蹲对肩胛骨和肩袖的稳定性和承受牵张力的能力没有相同的效果。这使得举重成为一项很棒的肩袖运动，同时需要大量的下半身。

3生活中最愉快的事情需要从臀部、膝盖和脚踝进行三次伸展。在最纯粹的形式中，我们可以说硬提术是达尔文主义的，奖励那些成功开发出强大的臀部伸展能力的人。

4 从一次硬举中释放的内啡肽与跑步者的兴奋程度相当，这意味着你可以在1%的时间内得到同样的效果，而且你也可以穿更酷的衣服。

5 背阔肌是你身体最重要的肌肉群，我会激烈但礼貌地与你争论，因为我是加拿大人，谁不同意我的观点，我就跟谁争论。硬吊在多架飞机上都很有效。

6 每个运动员都可以通过提高举重来提高他们运动的几乎每个方面。

7 妇女可以通过有一个强大的盆底和学习控制腹部内压力的创造更容易生产婴儿。那些在妊娠晚期前有很强的硬顶力的孕妇也能在分娩的艰难中存活下来，而且软组织损伤更少。还有一个好处是：宝宝可以把医生打得屁滚尿流，还可以自己换尿布。

8 如果你有增加肌肉的困难，沉重的硬举可能会帮助你，因为它们会影响睾丸激素和生长激素。

9 在提硬术中，肱二头肌非常活跃，因为它们可以稳定肩部前方，防止肘部分散注意力。如果你想要令人印象深刻的手臂，举起重物。

10 与传统的有氧运动相比，硬举运动对心肺健康有更大的影响，就像设计一座能承受70级地震的高层办公大楼，也有助于防止中等风暴期间的破坏。

很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练，而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上，腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中，我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉，还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。

下肢锻炼的重要性

腿部肌肉锻炼对于平常人而言非常的重要。对于男性来说，腿部肌肉的锻炼可以增强其睾丸素水平，也就是能增强平时的性能力。而腿部肌肉力量的协调还有助于帮助其他部位肌肉的生长。腿部肌肉约占人体总肌肉量的70%。锻炼腿部能够消耗更多的热量，对于减肥有着很好的效果。因此，腿部作为人体重要的部位之一，最少每周都要保持锻炼一次。

更多的提升下肢力量动作

锻炼腿部肌肉可以采取硬拉的方式。硬拉需要借助于器材，因此需要我们花费一定的钱来购买器材或者去健身房锻炼。他实际上的锻炼效果比深蹲要好的多。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。主要锻炼的是大腿肌群和臀大肌，并且还能给腰部脊椎一定的压力感，对于增强腰部力量也有一定的好处。如果腰部不能承担太多重量或者使不上力的，一般选择屈腿硬拉可以分担一些脊椎的压力。其次，高抬腿进行跳跃动作同样有利于腿部肌肉的训练。其最主要的好处是能够锻炼腿部肌肉的爆发力，以及我们个人的耐力，高抬腿跳跃还带动了其他肌肉的震动，对于减肥有着良好的效果。最后，借助弹力绳拉伸运动也是最直接的锻炼下肢力量的方式，但是其不会带动其他身体部位的锻炼，具有较强的针对性。腿部力量锻炼要对症下药，方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去，最后都能取得满意的效果。