不需要器材 在家 如何练 背阔肌

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

每个女人都想要一个好看的臀部，或者最好看的蜜桃臀，这是通过锻炼获得的，不仅持久而且成本低。你每天只要花一点时间就能拥有一个漂亮的臀部。何乐而不为？翘臀训练的过程也能起到瘦身的效果。有多少女人追求长腿和美臀！事实上，有效的提臀运动不仅可以提臀，还有许多其他好处。

在提臀运动过程中，能有效改善臀部扁平、下垂、肥大的状况，使我们的下体越来越瘦。提臀能有效地燃烧脂肪，尤其是分解腿部脂肪，让你拥有好看的腿。长期臀部训练可以让你的腿看起来更长更瘦，即使你的身高不高。下垂的臀部会降低你的腿部线条，让你感觉很矮。在你进行提臀运动后，你会发现臀部线已经上升，视觉上你的腿也长了很多。

对于那些没有时间进行系统健身和减肥的人，你可以选择HIIT间歇训练，这是一种非常适合上班族的减肥运动。每次只需要20分钟，可以在家里进行。HIIT能让人在短时间内提高心率，让你快速燃烧脂肪，这简直是上班族减肥的“救星”。它不仅能解决时间问题，还能解决场地问题。只需要你能够让自己动起来减肥，坚持下去，想要减肥并不是一件困难的任务。

勾腿跳效果也不错，自然站起来，挺胸收腹，双手放在身体后面和臀部。两条腿快速交替并向后钩住，每次钩住腿时，脚跟必须接触手。应该注意保持身体稳定，动作需要一致。另一个是开合跳，站直，收腹，双手放在身体两侧。双脚向外跳，同时双手被举到头顶。然后把你的手和脚放回原来的位置，着陆时注意脚下的缓冲。

1．注定要走远的人，硬拉到你身旁也不会太快活。

2．你不会知道，我的整个青春给了你，你却毁了我的整个青春。

3．心里藏着一个人，不敢说、不敢碰。

4．这个世界上最不开心的，是那些懂得太多和想得太多的人。

5．我不过就是爱上了你，所以比你卑微，比你渺小，被你轻视，被你瞧不起，被你不珍惜。。。

6．虽然你已经淡出我的视线，但永远不会淡出我的回忆。

7．其实，最痛苦的事是明明喜欢的是你，却还要装作无关痛痒的开你和别人的玩笑。

8．我又不是她，怎能在你心中敌过千军万马。

9．最虐心的四个字我还爱你，最不敢触摸的四个字加为好友。

10．最难过的是当你遇上一个特别的人，却明白永远不可能在一起，或迟或早，你都不得不放弃。

11．有些人，你拼了命的去挽留，换来的却是一身的疲劳。

12．你就像我没赶上的公车，没尝到的小吃，没做完的美梦，没看全的**，总归是憾事。

13．敏感的人大多都不幸福，因为太在乎。

14．错爱，是喜欢却不合适的鞋，穿了脚疼，扔了心疼。

15．许多年前，我有过这样一个手机，它只能存储200条短信，里面装的满满的回忆，每当存满了，都要精挑细选的删掉我的，留住她的，当时真的好想要一个能存500条短信的手机，而如今，我有了一个可以无限量存储短信的手机，但却再也找不到那个能和我聊200条短信的人。

16．不属于你的东西，强求来也没用，就像穿着尺寸太小的鞋，再好看也难受。

17．你若不是可有可无，他又怎么会忽冷忽热。

18．你是我做过最深沉的美梦，一半在心里结成了疤，一半在胃里酿成了酒。

19．能笑到快要断气的人，自然也可以哭得无声无息。

20．当一个人回复你的消息很慢或直接不回时，别担心他出了什么事，他只是在陪比你重要的人或者在做比你重要的事。

经典语录：被生活推着走的人，注定要被淘汰

一、没有过不去的事情，只有过不去的心情。

二、使我们不快乐的，都是一些芝麻小事，我们可以躲闪一头大象，却躲不开一只苍蝇。

三、别人帮你是情分，不帮是本分。俗话说的好，滴水之恩当涌泉相报。不要忘记那些曾经帮助过我们的人，这样会寒了人的心。

四、佛曰：失去的东西，其实从未曾真正地属于你，不必惋惜，更不必追讨。

五、站在山顶和站在山脚下的两人，虽然地位不同，但在对方眼里，同样的渺小。

六、意见是人生路上的真经。

七、人生不如意十之谁负责给你好心情。

八、把懒惰放一边，把丧气的话收一收，把积极性提一提，把矫情的心放一放，所有想要的，都得靠自己的努力才能得到。

九、别把自己想的太伟大，要知道，在别人的世界里，不管你做的多好，你都只是个配角而已。那些年，未来遥远得没有形状，我们单纯得没有烦恼。

十、在这世上惟一件事比别人议论更糟，那就是无人议论你。

十一、健康的身体是一个人最大的本钱，身上的担子越重，越要注意自己的健康，年轻的时候可以拿健康换钱，年老了却没法用钱换健康。

十二、被生活推着走的人，注定要被淘汰。

十三、佛曰：只要你的脚还在地面上，就别把自己看得太轻;只要你还生活在地球上，就别把自己看得太大。

十四、在这个世界上，所有真性情的人，想法总是与众不同。

十五、可以缺钱，不能缺德；可以失言，不能失信；可以倒下，不能跪下；可以求名，不能盗名；可以低落，不能堕落；可以放松，不能放纵；可以虚荣，不能虚伪；可以平凡，不能平庸；可以浪漫，不能放荡；可以生气，不能生事。

十六、我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系。我们总是太在意别人怎么看自己。

十七、长大，就是把哭声调成静音的过程。

十八、你的脾气，就是你的运气。

十九、生而为普通人，真的不必抱歉，抱歉的是，你过着平庸的生活，还觉得理所当然。

二十、你在消磨时光，时光也在消磨你。

无关紧要的人，你要走就走，我定不会挽留

1每天的情绪好像就只有两种，不是困，就是饿。

2好好地活不要喝酒不要饿着也不要来找我。

3我走不进你的心，写不出你的梦，不管我付出多少都是个外人。

4这段感情早就应该放弃，早就不该让我浪费时间找奇迹。

5你为我撑起一片蓝天，却不愿为它搭上永远。

6时光带走了我的少年却在我的心尖留下了不可磨灭的东西。

7一个人看不到未来的时候，就会抱着回忆生活。

8你可笑的蜜语甜言，再也愈合不了我的心碎。

9即便我有一腔孤勇在爱你的战场上我却比不过手无缚鸡之力你爱的她。

10泪水哽咽在胸口，太多太多，不知如何诉说，最后，只能选择沉默。

11有个笑话叫爱情，笑得撕心裂肺，哭得一塌糊涂，却还不肯放手。

12过去终究是过去，过去的遗憾不能填补。

13你走的时候我都没有留你，选择和谁一起度过余生是你的权力。

14苍白的思念，一味的坚持，只是伤痕累累的结局。

15其实谁都能微笑然后转身流泪，其实谁都会脆弱的想要一个停靠。

16后来，你变的爱笑了，可是内心却荒芜寸草不生。

17像我这种过份敏感又极度缺乏安全感的人，要是爱上了就必须得占有。

18爱情太假，还是我们太傻，总之，一切都太不真实。

19有些歌不是因为有多好听所以才单曲循环，只是因为它符合现在的心情。

20女生要修炼成的五样东西：扬在脸上的自信，长在心底的善良，融进血里的骨气，如清风拂面的温柔，刻进命里的坚强。

QQ空间热门说说心情短语 真正要走的人不会说再见　

一、劳资从来不知道什么叫淑女。更不装 我活的随意

二、放假的小学妹跑过来跟我说，又放假啦，你怎么还不放呀！我狠狠得揍了她，现在姐的生活是你以后的真实写照！

三、我想我是太过沉默,以至于你不懂我的语言。

四、认识你之后 我做的每一件蠢事都是因为你

五、如果你连你女朋友都抱不动的话 那不是她太重 而是你太没用

六、在相信你和不相信你之间我选择鄙视你

七、那个看起来毫不在乎你的人在聊天窗口里写满了要对你说的话 可是却一直没按键

八、我死以后，请你不要靠近我的尸体 ，因为我已经没力气，拿起我的手帮你擦眼泪。

九、感谢那些曾经带给我欢乐却离我远去的人

十、天长等世事化云烟地久待沧海变桑田

十一、我死以后，请你不要靠近我的尸体 ，因为我已经没力气，拿起我的手帮你擦眼泪。

十二、没有了你天地都是浪费 千山万水沿途风景有多美也比不上在你身边徘徊

十三、等你下次摔跤我要笑够了再把你扶起来

十四、我不矫揉造作蛇蝎心肠怎么配得上你举世无双风流倜傥

十五、我学会了戴着面具微笑，即使我并不开心。

十六、我死以后，请把我的骨灰带在身旁，遇到坏人就扬出去，让我最后再保护你一次。

十七、我家很穷怕穷就不要靠近我

十八、我来做你的依靠吧虽然我个头不高肩膀不宽委屈的时候也会掉眼泪但是我想拥抱你好不好

十九、我只想安身立命于我的世界里 勇敢直前不被太多负面情绪左右

二十、咖啡馆漫无目的的泡上一下午这是我想要的生活

二十一、还不算太糟我还能开怀大笑

二十二、[　 无论我此时是如何的彷徨迷茫最终我都要为自己想要过的生活而努力 ]

二十三、你让我主动 我主动 可是 我累了

二十四、你给了我所有希望。却又遮住了我的阳光。

二十五、如果感情是说控制就控制的住的就不会有那么多人死去活来了

二十六、有时我假装东张西望跟煞笔一样,其实我只是在偷看我喜欢的人而已

二十七、天地可鉴童叟无欺我曾经拿命来爱你可你却不懂珍惜

二十八、仅为一场美丽的邂逅，却让我们倾覆了所有

二十九、不要以为你在别人的世界里有多重要 说不定也只是泛泛之交

三十、[人总是那么贱 一定要到无路可退 伤痕累累 才知道放手]

三十一、我讨厌那些只会挑拨离间天天攀登比嫉妒长舌妇编故事给别人听的人 。

-我没有后悔认识你,更没有后悔爱上你

三十二、泰国最大的海岛是什么？布吉岛不知道就不知道，卖什么萌。

三十三、[ 我拥有过你那只是一个瞬间的梦]

三十四、请不要仅仅因为一股暖流，就轻易地说你爱上了一个人。

三十五、走的最急的,是那些最美的风景,伤的最深的也是那些最真的感情。

三十六、不哭不闹不难过不大笑，是否连被想起的痕迹也被忽略了。

三十七、ZY：　[ 来我心中央靠我身旁 别再彷徨 别再流浪 ]

三十八、爱情是灯，友情是影子，当灯灭了，你会发现你周围都是影子

三十九、终为那一身江南烟雨覆了天下，繁华过后，不过一场，山河永寂

四十、我哭得再凶猛也不及她泪眼婆娑

四十一、在一开始我们都能做到很大程度的宽容和理解 可又有多少人能一直坚持热情和耐心只增不减

四十二、天空转晴了又多云，幸福过后只剩孤寂。

四十三、和其它人在一起都叫余生，只有和你才叫未来

四十四、我给你从来都不奢望的爱;

四十五、走的最急的,是那些最美的风景,伤的最深的也是那些最真的感情。

四十六、谁都会害怕，尤其是拼了命的珍惜到最后还是留不住

四十七、想跟你说说话聊聊天却忘了我已经少了一种身份。

四十八、同学嗯？没事，就觉得你长得好像我下一个女朋友

四十九、[ 我拥有过你那只是一个瞬间的梦]

五十、真正要走的人不会说再见　

五十一、就想有一个好友不会背叛 一直好到毕业

五十二、这个年龄说爱烫嘴 所以我只说过喜欢你 真的很喜欢

五十三、非要亲眼看着曾经信誓旦旦的东西不攻而破 才相信有些东西本来就是泡沫

五十四、我曾路过你的心 不是我不肯留下 而是你不肯收留

五十五、可能我只是个过客，但你不会遇到第二个我。

五十六、没了你，还有一段段撕心裂肺的伴奏陪着我，

五十七、可能我只是个过客，但你不会遇到第二个我。

五十八、如果你在背后议论我，那只能说明，我活的明显要比你精彩许多。

五十九、记住老子不是怕你，不是胆小 只是不想给家里的爹妈惹麻烦。

六十、渐渐都有新朋友 多久不再并肩走

六十一、我不想听到关于你的任何消息，却忍不住一次又一次的回头看你，可发现你离我越来越远;

六十二、有时候执着是一种重负或是一种伤害放弃却是一种美丽

六十三、我们本来不是这样的 爱情本来可以是我的

我们都知道，在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的，但是这其中是建立在一点上，那就是我们能够握住杠铃，在一般的训练中还好，若是在大重量的硬拉训练中，我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历，那就是虽然拉起来了，但是因为握力不足握不住而滑手，这在比赛中也是非常吃亏的一项，今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力，让我们的握力变得更强。

握力只是硬拉可以拉得更重吗？其实并不是，我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力，我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌，所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼，只有找到了根本，我们的训练才是有目的性的，接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。

（1）握力器：训练握力，我们不一定非要去到健身房，其实我们在家在公司也可以进行握力的训练，这里要介绍的一个器械就是握力器，我们可以采用握力器进行训练我们的握力，而且握力器非常便宜以及方便，随时随地都可以训练，是一件非常好且实用的器材。

（2）捏杠铃片：这是什么意思呢？其实和字面想表达的是一样，就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片，通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力，随着我们能力的提升，可以加大杠铃片的厚度和重量。

（3）六角杠铃：这个器械在一般的健身房可能很少见，但是对我们握力的提升是非常有效果的，我们站与六角杠铃的中间，双手拉住杠铃往上提，就是一种训练握力的方法。

（4）正反握：说到握力，当然少不了正反握，我们在做硬拉训练时，可以采取一正一反的握法进行硬拉，在正反选择上，一般遵循力量较强的手为反手，力量较弱的手为正手的原则，但是我们需要提醒大家的是，虽然我们的正反握可以提高我们的握力，但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法，因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题，所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。

（5）助力带：助力带虽然是帮助我们提高握力的，但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力，因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时，通过助力带我们完成了一次超负荷的动作，其实就是一次锻炼。

（6）镁粉：在训练中或者一些比赛中，我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末，这就是镁粉，作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力，从而增加我们的握力，镁粉也是一件非常好的物品，在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点，效果试了就知道哦。

有一定了解的朋友应该都知道，我们在硬拉时，主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群，但是很多人的这两项指标都非常到位，可以将杠铃稳稳拉起，但是越往上拉手越握不住，导致硬拉失败，这是非常遗憾的事，别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉，成为你的累赘，学会训练握力吧，让你的手臂更加有力，而且在训练握力的同时，你的小臂也会变得越来越粗，这不是一箭双雕的事情吗？以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法，希望大家根据自身的情况进行使用，最后，我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强，硬拉进步越来越大！

对很多人来说，他们都会在自己的空闲时间去做一些锻炼，因为这样子才能够增强他们的体质，也会让他们处于一个更加健康的状态当中。所以许多人他们都会在自己闲暇的时光去健身房，那么在家排行当中也会有一些比较力量的训练，这样对于他们来说也是能够针对他们自己的一个情况，有一个更好的锻炼的力量的。其实我们可以知道，在健身房的锻炼当中，有一些举重的一些锻炼，包括一些力量的锻炼。

力量的训练更加的高

那么对于这样的一些情况来说，有许多人他们感觉到什么的疑问，到底是体重的训练更加的有帮助，还是对于力量的锻炼更加的有帮助呢？因为对于他们的肌肉的要求来说，是不一样的，所以他们才会有这样的一个方面的见解。那么我们都知道举重对于肌肉的力量是十分的大的，而且对于这样的一个举动来说，虽然说我们能够通过一个力量把重物举起来，但是这样的一个力量，也是需要使劲才能完成达到的。

力量训练更耗费肌肉力量

所以我们都知道，力量的训练其实是涵盖了举重的训练的，因为对于这样两种训练来说，的确是能够相辅相成的一种存在。而且都让我们再举哑铃的时候，我们通常都会需要去用自己的力量才能够达到这样的一个标准。那么也就是说，我们在锻炼力量的时候，其实举重就是其中的一种标准了。

所以我们在举重的时候也能够通过举重时所爆发的一种力量，所以达到力量的训练。那么当然是力量的训练，对于肌肉的要求更加的高了，因为力量的训练不仅在于我们手部的肌肉，包括我们全身的肌肉，很有可能就会因为这样的一种力量的训练在动。

基本规则是：思考其他人，尤其是认真训练且不花时间去健身的人

将东西放回原处-这意味着不仅将哑铃随机地扔在架子上的任何地方，而且实际上是在正确的位置和顺序。当我不得不在整个体育馆内寻找一个失踪的哑铃或发现散落在各处的盘子时，我会感到非常恼火。

除非您要卷曲60公斤或以上，否则不要在深蹲架上卷曲（然后，我保证会让您一个人）

当某人在下蹲架或硬拉杠旁边为接下来的几组设置板块时，在进行设置时不要偷窃板块

请勿将手机带入体育馆-如果您正在使用手机进行音乐播放，请将其置于飞行模式，并且不要接听电话或坐在长椅上盯着手机，以免其他经过认真培训的人使用设备。

不要ho设备-尤其是机器-改变机器的重量很容易，所以您的机器可以跳下来跳下，让其他人在机器之间休息时使用它。但是，如果有人在做400磅深蹲，请不要强迫他们与您分享更轻的体重-等待他们完成。

不要说话 期。特别是对于戴着耳机并且显然不想被打扰的人。但是，即使其他情况-STFU和火车。完成后，您可以在更衣室和您的小朋友聊天。保持健身房安静安静的气氛。也不要对每位代表大喊大叫-偶尔出现非自愿的咕unt声是可以的，但不要成为那个用自己的声音刺激其他人的人。

汗流all背后，拿一条毛巾擦拭长凳。如果您是沉重的毛衣，请带些湿巾并使用它们

不要把垃圾丢在长凳上-找到地板的一角放进去。长凳是供人们锻炼的地方，而不是存放地点。有些女士把手提包挂在奥林匹克酒吧上也是如此。

不要犹豫，问某人做某事的正确方法-但要等到您认为可以与他们交谈时再等待-最好当他们从健身房走到更衣室时

在体育馆中拥有最强体质/最大力量的人进行基本运动是有原因的，这些运动包括下蹲，硬拉，下巴，俯卧，划船和类似的东西。找他们，并避免让您用卷发棒进行硬拉的教练。您无法使用卷发棒学习正确的硬拉技术。