想要肩部更有型，哪些训练动作能提升整体训练效果？

肩部训练对于每一个热爱健身健美的人来说都是无比重要的，因为肩部不但影响着身体整体的美感，同时还对整个健身有着巨大的影响，如果肩部力量不足或者肩部因为训练意外导致受伤，都会严重影响整个健身训练，在上半身的训练中几乎每一个训练动作，都需要肩部的参与，如果肩部力量不足就会影响训练，而且肩部又是训练中最因为外力而受伤的部位，如果健身者的肩部力量不足，在训练时贸然使用大重量就会很容易使肩部受伤。

所以健身者在力量不足的情况下，不管你是练哪个肌群，都不要贸然使用大重量刺激，可能一个训练意外就会让你从此与健身无缘了，因为肩部受伤以后康复需要很长的时间，健身者在前期训练时一定要先用小重量训练，先把全身的肌肉激活，提升训练必须的基础力量，等基础力量提升上来时再一点一点递增训练重量（健身者的禁忌就是贸然增加重量）逐渐递增是健身者第一法则，这一点每一个健身者都要谨记。

今天小编为大家整理一组比较安全的肩部训练动作，可以帮助大家安全有效的提升肩部肌肉力量，有很多健身者总是急于求成，肩部的力量还没提升上来就想着练背部，结果导致在练背部时把肩部给练伤，这是非常不科学健身方式的，想要练背部就必须要先把肩部力量提升上来，只有肩部能够承受重量时，才能保证你安全的训练背部，这一点健身者也应该注意。

这次肩部训练计划由多个动作组成，重要针对 - 肩部的整体力量的强化，以及各个部分的分化训练，是非常全面的肩部训练动作，在训练时健身者一定要使用自己完全可以控制的重量完成，不需要大重量，重量过大，不但控制不了，刺激不到位，可能还会导致受伤，所以一定要注意。

训练时你需要保证的是质量，而不是重量，在肩部训练时可以安排更多的动作，尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，尽可能的让动作接近所谓的'标准'动作，有时候动作不那么'标准'，但是自己感觉可以刺激到位，感觉非常舒服，非常好，那么就保持这个动作，要听自己肌肉的话。

这次训练计划使用哑铃，绳索来完成动作。

下面7个肩部增肌力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1，利用哑铃做坐姿推举，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作2，利用龙门架的绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(手抓住物体，从背后拉起绳索)，使用的小重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用小重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，利用哑铃做交替前平举，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作5，利用哑铃做交替前平举(反手握)，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作7，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

肩部锻炼用的最多最实用的动作，就是肩上推举的动作，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都是可以非常有效的去锻炼肩部肌肉的动作。

肩上推举又可以分成很多种变式动作，不同的变式都可以针对肩部肌肉，产生不同的锻炼效果，针对三角肌前束和中束，都可以达到很好的锻炼效果。

最典型的肩上推举，就是杠铃肩上推举。这个动作也是评价肩部力量的一个重要指标，就像杠铃卧推可以衡量胸肌力量一样。杠铃肩上推举对肩部肌肉意义重大！

练好这个动作，就可以把肩部肌肉练得差不多了，当然，想要练出非常完美漂亮的肩部肌肉，只靠这个动作还是远远不够的，但是它的的确确是我们肩部变强的一个重要动作！

尤其是健身新手，不懂得怎么锻炼肩部肌肉的人，这个动作是非常有好处的动作。

虽然这个动作对三角肌后束好处不多，但是它可以让肩部整体看起来进步很大。

做这个动作的要领就是，双手握住杠铃，让杠铃平置于锁骨上沿的位置，两只手之间的距离要大于肩宽，让我们在推举的时候，两只手臂尽量在身体的侧面运动。

只有手臂在身体侧面运动的时候，才能让我们三角肌中部得到很好的锻炼效果。很多人这一点都做的不够好。

有些人在做杠铃肩上推举的时候，身体不自然的喜欢晃动，或者有手臂不在身体侧面的情况。

练完了以后就觉得，自己的三角肌中束感觉不强烈，而胸肌或者背肌都有很不错的感觉。

当我们想用杠铃肩上推举锻炼，很多人会觉得自己肩部肌肉的中束，得到的锻炼效果不是很好。而自己前束的肌肉，却得到很好的锻炼效果。

这个动作有利有弊，它可以让我们的肩部力量提升，让肩部的肌肉赶紧成型。尤其是三角肌的前中部，都得到很不错的训练效果。

针对三角肌后束，一般都是用俯身飞鸟的动作来锻炼它。后束平时都是很少用得到的，锻炼它的人也非常少，但是不练好这个动作，我们的肩部还是不会呈现很好的样子。

网上流传的南瓜肩，其实就是锻炼三角肌的前中后三个部分。让肩部三个部分都练好了以后，这样肩部在展示的时候，就会看起来像小南瓜一样，非常漂亮。

当你刚进入健身房的时候，动作或许会让你感到很棘手，没有会的动作。但是只要你会了一些基本的原始动作，健身就不是什么难事了。

压腿，这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开孩子腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。

压肩这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

在训练每个孩子的柔韧性前，应该首先评价每个孩子的柔韧性。发现偏离正常水平较大的，应采用补救措施。测定方法是：让孩子两腿并拢直立，慢慢地体前届并用手触地，保持3秒钟。这主要是测定大小腿肌肉、韧带和背部肌肉，韧带的伸展能力。这是标准水平，增加体前屈的幅度或保持更长的时间就证明柔韧性在一般水平以上。

扩展资料

少儿柔韧性练习的注意事项

1、先慢跑或快走使体温升高到37度以上；

2、要逐渐增加拉伸的幅度和速度；

3、从大肌群开始到小肌群；

4、肌肉和韧带已微酸痛为好；

5、要发展弹性柔韧，并不要过分的发展柔韧性（如软功）；

6、保持经常的柔韧性练习（柔韧性提高快消失也快）。

首先感谢老师对鑫宇的辛勤培育，正是由于老师的辛劳才让你有了一定的进步。我们更希望你在吃苦耐劳与坚韧不拔上有更大的进步。要知道天才出于勤奋，梅花香自苦寒。同时，希望你今后多阅读一些名著或历史上的精华文章，使你的文章更上一个台阶。 家长如是说：希望努力学习，开动脑筋，拓宽视野，做一个品学兼优的好孩子，当今社会知识就是力量，从小打好基础，长大了才能做社会的有用之才。

感谢老师的教养与教诲，望秦川多涉列各种知识，不负父母与师长的训导与教诲。 家长如是说：这学期各方面都有所进步，但太喜欢表现自己而不虚心的这种态度还没有完全改正。希望你在新的学期里要严格地要求自己，端正学习态度在小学的最后学期里给自己交一个满意的答卷。 家长如是说：望你今后在急躁的时候要镇定，学会克制，养成良好的性格习惯。在新的一年里和同学们一道做得更好。

家长如是说：希望你下学期再接再厉，最有效地发挥你的潜能，不要再迷恋上网等不良的坏习惯，不要说谎，做任何事情之前都要动脑筋想一下后果，不要让老师家长失望。祝你下学期身体健康，学习进步! 家长如是说：爸爸妈妈看着你一天天长大，一天天进步，打心眼里高兴。你是一个活泼聪明的好孩子，是爸爸妈妈心中的太阳。爸爸希望你以后能真正静下心来，更加勤奋地学习，不受外界喧闹环境的干扰，少看电视，少玩电脑，养成爱看书的良好习惯。每一个成功的背后必须有汗水，好成绩要靠长时间的勤奋。 家长如是说：希望你在新的学期里好好学习，天天向上。

初中生综合素质评价家长的写法如下：

1、在人生的道路上，你已经有了良好的开端。我为你的成功喝彩，我为你的明天祝福！同时，我也得提醒你，一个人无论有多大的学问，始终都不能满足，因为知识是无穷的，学习是没有止境的。

2、你是一个富有责任的孩子，不过性情比较急躁，任性，在家做作业比较拖拉，希望在新的学年里在老师和同学的帮助下改变一些坏毛病， 注意学习方法，提高学习效率，进一步完善自我！

3、这个学期你的学习进步一点点，妈妈希望你在新的学期里能改掉课堂上的一些毛病，认真听老师讲课，认真完成各科作业，老师和同学们会更加喜欢你的。

4、你要学会独立，自强，学习方面要学会运用工作不依赖别人，目标性更强，时间安排好。改掉拖拉的坏习惯，发挥你的优势，争取在下个学期取得好成绩。加油！

5、看到你的成绩我感到很欣慰，这是你自己努力得来的，成绩能证明这一切，爸妈的心中也是很肯定你的努力。

6、在家里方圆是个懂事，孝顺的孩子。自己能做的事情都自己做，但是胆子小，不善于交谈，不够自信，需要锻炼。

7、看到自己的进步，改进自己的不足，发扬自己的长处。把要做的事尽力做到更好，你会发现另为一个自己一满怀自信，不畏困难，阳光而有活力的男孩。

8、大家都很喜欢你，喜欢看你入初中时笑眯眯的样子，喜欢看你游戏时大笑的表情，喜欢你唱歌时认真的样子，更喜欢看你自己穿衣穿裤时灵巧的样子。

9、我知道，你已经为自己设计好了一幅美好的蓝图，并且你也正在为实现这一目标努力奋斗着。我相信你一定能成功，祝福你，美好的明天属于不断进取的攀登者！

10、妈妈知道你努力了，虽然这次语文成绩不理想，但是我相信你只要持之以恒，一定能取得一个好成绩。

11、虽然你现在没有名列前茅的学习成绩，但爸爸妈妈一直认为你的潜力是巨大的；一直让爸爸妈妈自豪的是你有一身坚强的体魄，自从幼儿园开始到现在，一直坚持不懈地游泳锻炼，即使寒冷的冬天，你也不放弃，我们为你感到骄傲。

12、希望孩子做爸妈喜欢的孩子，做老师喜欢的孩子，做同学喜欢的孩子！

13、暑假里你的表现不错，每天都能自觉完成作业，还不忘阅读课外书籍，但电视看得偏多。妈妈希望新学期你能克服自身的缺点，更自信，取得更大的进步！

14、希望你在修好学业的同时能够多承担集体责任，多关心别人，做一个有责任感，品学体兼优的好孩子，好学生！

15、通过一学期的学习，孩子改掉了许多坏习惯，感谢老师，你也要继续努力。

很多人问过我同样的问题：帅B，为什么我在做任何将手臂举起的动作时，经常会有肩部突出，咔嚓作响，咯吱作响，有时候还会疼痛呢？如果你也有过相同的经历，那么，今天的文章就非常值得你一看，给大家提出两点建议，很好的解决这个问题！

首先，还是老规矩，要解决问题，就得先知道原因。当你将手举过头顶时，肩胛就会参与做功。肩胛配合肩关节的活动才能让你的手臂举过头顶，如果肩胛不活动，你的手臂不可能举过头顶。

肩胛骨上回旋

另外，在这个动作里，你会用到一处平时我们不关注的肌肉，「肩袖肌群」

肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部。

肩袖肌群

无论是做肩上推举，还是三头肌的头推举等动作的时候，它们可以起到很好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹着手臂上端的肌肉，这些肌肉在收缩时，会向右后方回转，包住手臂上端，上臂向后转动，进入关节，使骨骼只在关节中央运动。

肩胛中立位

当手臂向上举的时候，如果肩袖肌群太弱没有进行做功，骨端就会逐步位移到关节上端，于是压迫到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至会产生碰撞，继续上抬压迫肌腱，最终有可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是因为挤压过度造成的，就像绳子被拧过了头，就断了。

所以，在做动作时，最好不要造成关节向上位移，让关节在中央移动。肩袖的主要作用就是在骨端在做双手上抬类似的动作中，让关节保持在中央。让上臂上抬时有更多的移动空间。

前锯肌无力

大家看我们上面动态图的时候可以看到，能够让肩胛骨做上回旋（就是我们的手臂向上抬聚过头顶的时候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌。这三块肌肉形成力偶，就像平时开车两手转动方向盘一样，虽然左右手的线性移动方向不同，却使方向盘往同一个方向转动，将肩胛骨上回旋，这就是所谓的肩胛骨运动的方向盘理论。肩胛骨上回旋是构我们做上推举，颈后臂屈伸等动作中一个极度重要的要素。前锯肌无力最明显的表现就是翼状肩胛。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩_

同时因为前锯肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在向上抬的时候出现明显的卡压或者疼痛出现。那么怎么去解决这些问题呢？相信这才是大家关心的问题，两个要点，往下看。

1：加强肩袖肌群

造成肩部受伤的原因有很多，不过我现在跟大家说的是最常见最普遍的。因为我们做推举的人很少真正关注这一块，但肩袖是唯一能够帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。

▲那么方法是，靠墙让手臂和背部贴上墙壁，靠好。你需要注意的有两点：

1：手指位置，你要注意手指位置，让这块抵住墙壁。（食指的这面，红线位置）

2：然后是手肘，让手肘后部也抵住墙壁。

手臂向上抬，在你接近头顶的时候，你会发现，越往上，你的肩膀就肯定会离开墙壁。有自然向内的趋势，让手臂合拢。最终让手的这两部分合在一起。第一次做这个动作时，你会发现，手肘肯定会离开墙壁，或者手指会离开墙壁，或者两者都离开墙壁，上抬就会出现这个情况。

不过没事，继续做，第二次，情况就会变得好一些，第三次，情况又会变好，一共做5-6次，然后向前走一步。正常的将手臂抬过头部，我们前面所说的各种肩部不适症状，响动之类的情况，不管是什么情况，你会发现症状已经减轻了。甚至，症状完全消失了，是不是觉得很惊喜？其实原理是，你暂时还原了肩袖的位置，让你的骨头恢复到正确的位置。于是，在你做动作时，骨骼有了更多空间，从而不挤压肌腱和骨骼。

因此，只要我们长期锻炼，将其融入日常训练中，就能克服这个情况，让肩袖不易受到损伤，撕裂。因为一但肩膀损伤，就难以完全恢复，我自己就是个很好的例子，大家看过我直播的都知道，我肩部受过伤，也是花了好长的时间才恢复过来的。所以作为过来人，非常的有必要去提醒大家重视这个问题。

2：强化前锯肌

单臂哑铃侧举

单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

我们健身的同时，避免损伤是我们最需要关注的，更安全更健康的去运动，是我想给大家传达的概念。如果大家还有什么希望了解的内容，那么告诉我，或者在积极在文章底下留言，我们下期再会。

肩部健身中不可忽略的一个部位，从形态上看，宽大的肩部能够给人强壮感，从功能上来说肩部是连接躯干和身体的重要部位。无论从那一方面看，肩部的训练都必不可少，可以说是非常的重要了。那么肩和什么一起练比较好？

肩部力量在健身初期可能对训练来说并没有太太的影响，当健身有一段时间之后我们就会发现，肩部这个部位影响着我们推举类动作的稳定性。如果肩部过弱很容易造成的就是孟肱关节的损伤。

健身中关于肩部的训练计划有很多，人们根据不同的需求将肩和不同的部位一起训练以至于达成不同的训练目的。一般来说肩有着三种不同的训练计划，单独训练、肩和二三头训练、推举类动作。

方式一

单独训练肩部是健美中的很常见的一个训练方式，单独将肩部拿出来进行分化的训练。在这种训练的状态下可以对肩部进行充分的刺激，无论对于肩部的维度还是分离度而言，都能做到专注而有效的刺激。很多健美的选手都是单独将肩部拿出来训练的。

单独将拿出来的训练计划非常的普通的肩部训练，我们需要注意的是三角肌的三束都需要加强而不是只训练其中的一束或者两束，维度和分离度这两点对于肩部来说都是缺一不可的，

方式二

有一部分的人喜欢将肩部训练放在推举类动作中一起训练，一般而言肩部的训练以推举为主，各种举为辅。所以说将肩部训练放于推举类的训练中也不失为一个好的选择。推举类的卧推、实力举、推肩、都会用到肩部的力量。

在这种训练的方式下，三角肌的前中束会得到想到强的刺激。但对已三角肌的后束而言刺激就微乎其微了。要知道孟肱关节的稳定性性是依靠整个肩部的全面发展，所以在这种训练方式下，后束是需要加强训练的。此外整个肩部的分离度可能不会很好看。

方式三

施瓦辛格在他的书中写到一种超级组的训练方式，将拮抗肌群放在一起训练，然后在训练其他的位置，在他的书中是将肩部和二三头放于一起训练的。虽然在肩部训练中强度不是很大，但在胸背联合训练中的强度一般人真的受不了。

方式四

腿部和肩部一起训练在训练中也是存在的，练胸的时候会用到三头发力，所以很多人将胸和三头一起训练，同理背和二头。在这种高强度的训练之下，为了缩短训练周期，肩部和腿一起训练也就不是那么的奇怪了。同样是需要超人般的精力才能完成这个高强度的训练模式。

总的来说，无论将肩和什么部位放在一起训练，肩部的训练都是非常的重要的。我们所需要做的就是找到自己身体所能够接受的，同时也是自己所喜欢的一种训练方式和计划。无论是哪一种只要是练下去，都会有着不一样的变化。

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。